Как развить выносливость в беге

Опубликовано: 23.08.2018

видео Как развить выносливость в беге

Как составлять беговые тренировки, и немного о технике бега...

Как развить выносливость в беге спортсмену? Беговые тренировки



Как развить выносливость в ? Этот вопрос актуален и для спортсменов-любителей, и для легкоатлетов, стремящихся к вершинам спорта. Как правильно выстроить и структурировать беговые , как не переоценить свои силы, не навредить здоровью, избежать перетренированности и планомерно продвигаться к улучшению спортивных результатов?


Как бегать быстро? ТОП 5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СКОРОСТИ | AtletikTV

По определению, выносливость в спорте – это способность организма максимально долго выполнять определённую мышечную работу на высоком уровне работоспособности.

Как интегральное качество выносливость связывает воедино психические (волевые), биохимические, технические и иные индивидуальные параметры.


Как повысить выносливость?

В её разделяют на аэробную и анаэробную, силовую и скоростную . И каждый из этих видов требует выполнения определённых упражнений.

Начинающим бегунам на первых порах рекомендуется развивать выносливость с помощью аэробных нагрузок – таких, в ходе которых энергия образуется с помощью кислорода.

При аэробных нагрузках мощность мышечной работы не велика, главный акцент делается на увеличении способности противостоять утомлению. С их помощью происходит укрепление сердечно-сосудистой и других функциональных систем, избавление от жировых излишков и общее оздоровление.

Наращивать аэробную выносливость означает усиливать возможности мышц по использованию кислорода. Эти возможности имеют определённый порог – ПАНО (порог анаэробного обмена, или лактатный порог). За этим порогом происходит смена способа энергообразования на анаэробный – без участия кислорода.

Анаэробные нагрузки (в беге это в первую очередь спринт ) имеют экстремальную, стрессорную природу, особенно для неподготовленного организма.

Поэтому прибегать к сильному увеличению их доли в беговых поначалу не стоит.

Внимание!

К тому же и аэробные нагрузки могут ощутимо варьироваться по своей интенсивности и постепенно расширять адаптационные резервы начинающего спортсмена.

Итак, если Вы бегун-неофит, и Вас волнует, как развить выносливость в беге , то первоначально оптимальный вариант для тренировки выносливости – это неторопливый бег трусцой , продолжительность которого должна постепенно увеличиваться.

Если начать с дистанции 500–1000 м, то через месяц тренировок (хотя бы дважды в неделю), стоит её удлинить.

Имейте в виду: если Вы занимаетесь не профессионально, а в оздоровительных целях, к тому же без тренера, еженедельное увеличение времени пробежки и дистанции более чем на 10 % может быть опасным.

Бег трусцой способен значительно повысить уровень общей выносливости. Если для любителя он может остаться основной формой беговых тренировок на долгие годы, то для легкоатлетов-профессионалов лёгкий бег на расстояние до 4 км становится разминкой перед более тяжёлой тренировкой. 

В дальнейшем бегун может развивать выносливость как стайер или как спринтер – то есть в беге на длинные или короткие дистанции. Причём от профессионалов здесь требуется самоопределение, так как строение мышц и приспособление организма стайеров к бегу на большие дистанции препятствуют блистательным результатам в спринте. 

Для повышения выносливости в беге можно применять следующие способы:

« игра скоростей », по шведски фартлек , – это чередование медленного и быстрого бега. Например, периодические ускорения на полминуты могут перемежаться 1–2-минутным бегом, что будет способствовать развитию скоростной выносливости. Или же 2–3 минуты быстрого бега «разбавляются» 1 минутой медленного, что развивает скоростную выносливость и повашает аэробный порог; темповый бег – равномерный бег в среднем или высоком темпе в продолжение длительного времени. Важен для выработки скоростной выносливости на средних и больших дистанциях, менее значим для спринтеров; интервальный бег – быстрый бег на расстояния от 200 м до 1,5 км, чередующийся с относительным отдыхом – таким, который не позволяет восстановить силы полностью (ходьба, медленный или средней скорости бег). Используя различные варианты пробегаемых отрезков и отдыха, тренируют как скоростную, так и силовую выносливость в беге; повторный бег – бег на дистанции до 3 км с полноценным отдыхом между ними. Это более изнурительный вид тренировок, по сравнению с интервальным бегом; бег в горку – тренировка силовой выносливости разной интенсивности в зависимости от крутизны подъёма, скорости и количества заходов; кросс – бег на большие дистанции (до 20 км), помогает повысить общую и скоростную выносливость; спринт – бег на максимальной или близкой к таковой скорости на короткие дистанции (60–400 м). Отдых между забегами продолжительный, позволяющий восстановиться. Развивает анаэробную выносливость, скоростные и силовые качества спортсмена. 

Тренировка выносливости невозможна без определённой степени утомления. Однако утомление не должно переходить в переутомление. Хронические перегрузки без достаточного восстановления чреваты развитием синдрома перетренированности у спортсменов-профессионалов или синдрома хронической усталости у любителей спорта.

Синдром перетренированности – это специфическая спортивная болезнь, вызываемая сверхзатратами энергии без их полноценного восполнения. Такой дисбаланс ведёт к истощению сил организма и функциональным сбоям в работе систем и органов.

Как развить выносливость в беге :

отводить достаточное время на восстановление; подбирать физические нагрузки по тяжести и сложности в соответствии с реальными возможностями спортсмена; не приступать к интенсивным спортивным занятиям слишком быстро после перенесённой тяжёлой болезни; питаться сбалансировано, получать весь спектр питательных веществ, необходимых при высоких физических нагрузках.

Ценные рекомендации, как развить выносливость в беге, Вы можете получить, прочитав книгу «Дневник чемпиона» Александра Болховитина – легкоатлета с мировым именем, победителя чемпионата России по горному бегу. Бегун экстра-класса говорит о перспективах самореализации в спорте без коварной помощи допинговых препаратов. Он пропагандирует натуральные спортивные добавки компании «» для фармакологического сопровождения тренировочного процесса.

Полностью натуральные витаминно-минеральные комплексы для спортсменов и всех активных здоровых людей « П», «Элтон Форте» и «Леветон П», «» от ООО «Парафарм» не содержат допинга, не имеют опасных побочных действий. При этом они признаны эффективными для повышения выносливости и силы. Их используют для медико-биологической поддержки российских спортсменов-олимпийцев.

« П » содержит известный своими адаптогеннными качествами корень элеутерококка и полезнейший пчелопродукт пчелиную обножку, витамины С и Е. Формула « Элтона Форте » усилена и . В состав « Леветона П » входят сафлоровидная, , витамины С и Е, а в «» добавлены природный анаболический компонент – трутнево-расплодный.

Как видим, во всех названных препаратах для развития выносливости сконцентрированы живительные силы природы. Выбор натуральных, безопасных и эффективных средств фармакологической поддержки в спорте – залог успеха на пути к Вашим победам!

Источник: http://leveton.su/kak-razvit-vynoslivost-v-bege/

Быстрее, выше, сильнее: как увеличить выносливость?

Выносливость – это качество организма, которое имеет огромное значение не только для профессиональных спортсменов.

Нередко повышенная выносливость бывает необходима и в повседневной жизни, например, при выполнении той или иной работы.

Неспособность противостоять длительным интенсивным нагрузкам сказывается и на результатах деятельности, и на общем самочувствии, поэтому очень важно знать, как повысить физическую выносливость.

Что такое выносливость и для чего её повышать?

Выносливость характеризует способность организма противостоять утомлению при продолжительном выполнении какой-либо работы. Чем дольше человек способен выдерживать физическую нагрузку без снижения работоспособности, тем выше уровень его выносливости.

Существует 2 вида выносливости – общая и специальная. Общая обозначает способность длительное время без утомления выполнять работу умеренной интенсивности.

Этот вид выносливости имеет значение для всего организма в целом, и именно это качество в первую очередь стремятся развивать спортсмены, чтобы в дальнейшем иметь возможность добиться значительных результатов в том или ином спортивном направлении.

Важно!

Без повышения общей выносливости невозможно развитие специальной, которая связана с продолжительным либо интенсивным выполнением узконаправленной деятельности (например, силовых упражнений или заданий на скорость).

Но те, кого природа не наградила высокой работоспособностью и устойчивостью к утомлению, могут развивать это качество самостоятельно, используя специальные упражнения и придерживаясь определённых правил, способствующих повышению выносливости.

Хорошо тренированный человек сможет добиться значительных успехов не только в спорте. В процессе увеличения выносливости отлично укрепляется здоровье, улучшается сила, ловкость, гибкость. Выносливый человек отлично противостоит самым разным физическим нагрузкам, меньше устаёт, дольше ощущает бодрость и всегда находится в тонусе.

Общие рекомендации по повышению устойчивости к утомлению

Думая о том, как повысить выносливость организма, многие обращают внимание только на специальные упражнения, помогающие тренировать это физическое качество. Да, действительно, регулярные и интенсивные тренировки – залог успешного повышения выносливости.

Однако было бы неверно утверждать, что это единственная составляющая в процессе улучшения стойкости к утомлению. Огромную роль играет и правильный образ жизни: сильный и крепкий организм гораздо лучше противостоит усталости.

Тем, кто стремится развивать выносливость, важно знать и придерживаться следующих рекомендаций:

Начните правильно питаться. Здоровый рацион насыщает тело всеми необходимыми элементами, улучшает работу жизненно важных систем и даёт ежедневный энергетический заряд, благодаря чему человек может выдерживать более высокие физические нагрузки длительное время. Нужно обязательно включить в своё меню свежие овощи, фрукты, рыбу, постное мясо, злаки. Не пренебрегайте здоровым и полноценным ночным отдыхом. Вовремя ложитесь спать, чтобы организм успевал отдохнуть и был готов к новым свершениям. Замечательно, если ежедневно вы будете спать не менее 8 часов. Пейте больше чистой воды. Дефицит жидкости вызывает чувство усталости и снижает работоспособность. В день следует употреблять не менее 2 л простой питьевой воды. Улучшение выносливости невозможно без отказа от вредных привычек, которые существенно подрывают здоровье. Чем хуже состояние организма – тем быстрее наступает утомление. Избегайте стрессов. Эмоциональное перенапряжение влияет на способность противостоять усталости не меньше, чем различные заболевания. Ведите активный образ жизни. Регулярные физические занятия помогают поддерживать тело в тонусе, а это, в свою очередь, позволяет улучшить выносливость. Необязательно выбирать специализированные упражнения, подойдёт любая физическая нагрузка: аэробика, плавание, йога, танцы, велосипедная езда. Вы можете выбрать то, что придётся по душе именно вам.

Эти правила очень важны для тех, кто задумывается о том, как увеличить выносливость. Начните менять свой образ жизни, одновременно выполняя комплекс упражнений для развития выносливости, и уже через некоторое время вы станете замечать, что стали способны выполнять гораздо больше дел, при этом не чувствуя усталости.

Как стать более выносливым с помощью упражнений?

Многие из тех, кто только начинает заниматься спортом, интересуются, как развить выносливость при помощи специальных упражнений.

Комплекс, повышающий работоспособность организма, содержит сразу несколько видов физической нагрузки. Это позволяет добиться нужных результатов в сравнительно короткие сроки.

Большинство упражнений не требуют обязательного посещения спортзала. Выполнять их допустимо даже на свежем воздухе или в домашних условиях.

Получить высокий уровень выносливости можно с помощью следующих видов физической активности:

бег; ходьба на длинные расстояния; прыжки на скакалке; плавание на скорость; упражнения на пресс; подтягивания; отжимания; лыжная ходьба; велосипедная езда; силовые занятия (с гантелями или штангой).

Сочетать упражнения разрешается по своему усмотрению. Например, можно 1-2 раза в неделю использовать наиболее эффективно развивающий выносливость вид нагрузки – аэробные тренировки. Это может быть пробежка или спортивная ходьба.

Самое главное правило в таких тренировках: наращивать нагрузку постепенно и выполнять упражнения в посильном темпе. Резкое увеличение интенсивности занятий может принести гораздо больше вреда, чем пользы.

Во-первых, неподготовленный организм сильнее подвержен травмам. Во-вторых, большие нагрузки вызывают болезненность в мышцах и не позволяют продолжать тренировки, тем самым сводя к нулю все старания.

Улучшаем выносливость с помощью бега

Пожалуй, самый доступный и эффективно увеличивающий выносливость вид нагрузки – это бег. Но чтобы добиться впечатляющих результатов, необходимо знать, как правильно бегать.

Развивать выносливость в беге – значит, научиться бегать быстро и на большие расстояния. Как этого добиться? Беговые упражнения требуют соблюдения определённых правил. Заниматься необходимо регулярно, постепенно увеличивая интенсивность и длительность пробежек.

Начинать тренировать выносливость в беге нужно с посильных нагрузок.

Если вы новичок в спорте, на первых порах рекомендуется пробегать не более 1 км в день 2-3 раза в неделю, чтобы не перегружать организм и не подвергать излишнему напряжению мышцы, суставы, сердце и сосуды.

Бег трусцой – движение со средней скоростью, которое позволяет пройти большую дистанцию при меньшей затрате физических сил.

Постепенное увеличение длительности маршрута отлично тренирует выносливость и в последующем помогает преодолевать даже длинные дистанции, а чувства усталости при этом почти не возникает.

Бег на выносливость тесно связан с прочими упражнениями на развитие этого качества, поэтому очень важно тренироваться комплексно: такой подход позволит добиться желаемых результатов гораздо быстрее.

Совет!

Как обеспечить организму высокую выносливость? Этот на первый взгляд непростой вопрос имеет вполне ясный и чёткий ответ: тренировки, тренировки и ещё раз тренировки. И конечно же, не стоит забывать о правильном образе жизни, ведь крепкое здоровье играет не последнюю роль в улучшении выносливости.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/kak-uvelichit-vynoslivost/

Как развить выносливость при беге

Выносливостью именуют свойство человека выдерживать высокие нагрузки в течение какого-либо определенного времени, которое зависит от степени натренированности организма.

Данный навык нужен не только опытным атлетам или работникам силовых структур, но и в повседневной жизни. Хорошая физическая форма оказывает помощь во многих житейских обстановках, к примеру, на работе, при долгом походе по магазинам, переезде.

Этим и обусловлен большой интерес современного человека к вопросу развития хорошей выносливости.

В отыскивании мотивации

Выносливого и натренированного человека выделяет из общей массы хорошая осанка, подтянутый силуэт, отсутствие лишних килограммов. Его движения стремительны, правильны, уверены. Трансформации затрагивают не только внешний вид, но и благоприятно сказываются на организме.

Концентрация эритроцитов — красных кровяных телец, несущих ответственность за насыщение кислородом внутренних органов, возрастает, существенно улучшается состояние дыхательной мускулатуры, происходит упрочнение сердечной мускулы.

Внешние и внутренние трансформации, происходящие с человеком, и становятся главными мотивирующими факторами к тому, дабы стать выносливым.

Превосходно совладать с поставленной задачей оказывает помощь бег. Древние люди, как продемонстрировали изучения антропологов, были лучшими бегунами. Они имели возможность не просто быстро бегать, но и преодолевать огромные дистанции.

Если сравнивать с ними, кроме того олимпийские чемпионы смотрелись бы неуклюже. Непременно, многие связывают такую особенность древних с тем, что они были вынуждены сражаться за свое существование, добывать пищу.

Подобное суждение — всего лишь очередная отговорка для ленивых.

Развить выносливость в беге — это обучиться быстро и долго бегать, улучшить свои показатели во многих видах спорта, включая плавание, езду на велосипеде, лыжных гонках.

Методик, содействующих формированию выносливости, множество. Основное — отыскать для себя верную мотивацию. В случае если ее нет, то ничего не считая напрасной траты времени и страданий от аналогичных занятий человек не добьется. Так как, в первую очередь, потребуется поменять свой привычный и комфортный образ жизни на деятельный.

Мотивированному человеку, желающему стать более прекрасным и здоровым, сделать это значительно несложнее. В то время, когда подобное рвение отсутствует, то добиться чего-либо просто нереально. Дабы сделать следующий ход на пути совершенствования своей физической формы, направляться ознакомиться с серьёзной информацией.

Существующие разновидности выносливости

Понятие выносливость имеет достаточно широкую трактовку, но в спорте оно имеет четкую классификацию. Принято выделять два основных вида выносливости:

Представляет собой движение и работу мышечных тканей. Ее развитие делается вероятным благодаря долгому исполнению разных упражнений.

Анаэробная

Осуществляется без процесса обогащения организма кислородом. Вся работа происходит только за счет применения внутренних ресурсов. Для развития анаэробной выносливости подходят высокоинтенсивные тренинги, периоды восстановления между которыми достаточно маленькие.

Это деление в большей степени полезно для спортсменов. Для повседневной жизни достаточно знать, что выносливость подразделяется на неспециализированную и особую.

Внимание!

Последняя есть характерной для определенной профессиональной деятельности, а ее составляющие зависят от того, какую работу требуется делать.

Одним людям она нужна только с целью нахождения в определенной позе в течении максимально долгого времени, а другим, дабы привыкнуть к работе при кислородной недостаточности.

Как расширить выносливость при беге?

Данный вопрос не есть чем-то исключительным и интересует кроме того тех, кто не планирует принимать участия в соревнованиях, занимать призовые места. Благодаря бегу, человек получает возможность поддерживать в тонусе целый организм, постоянно прибывать в хорошем настроении.

Советы для начинающих бегунов

Дабы добиться успеха, новичкам направляться:

придерживаться приемлемой — комфортной степени нагрузки; заниматься систематически, не пропускать тренировок; систематично, но неспешно увеличивать темп с расстоянием.

В случае если направляться этим правилам, итог не вынудит долго ожидать.

Рваный ритм по системе Крэйга Бизли

Содержится в смене ритма бега. Полминуты необходимо бежать на большой скорости, а после этого переходить на спокойную ходьбу в течении 5 секунд.

В соответствии с системе, созданной известным канадским марафонцем Крэйгом Бизли, за раз делать нужно 8 повторов. Дабы укрепить свой организм и ощутить улучшения в выносливости уже спустя месяц, заниматься направляться трижды в неделю.

Увеличивать нагрузку за счет осуществления большего количества повторов нужно неспешно.

Интервальный бег по способу Барта Яссо

Система от менеджера организации Runners World Race предполагает пара другой подход. Пробегаемая расстояние делится на отрезки по 800 метров, а время ее преодоления на их количество.

Забег, складывающийся из нескольких промежутков, устраивается раз в семь дней.

Сущность в том, дабы пробежать их за отведенное время, а после этого прибавлять по промежутку в 800 метров каждую последующую неделю, пока вся расстояние не будет преодолена.

Выносливость для исполнения повседневных задач

Дабы быть сильным и выносливым в повседневной жизни, улучшив неспециализированные физические показатели, все внимание концентрируют на чаще всего задействованных функциональных возможностях.

Возможно выполнять пешие долгие прогулки, бегать, кататься на коньках, роликах, лыжах, велосипеде. Наиболее несложным, действенным, доступным упражнением для каждого являются пряжки со скакалкой.

Альтернативным и намного более занимательным вариантом занятиям в одиночестве станет организация командной игры, к примеру, в футбол. Подобные спортивные игры невероятно нужны, приносят массу чувств.

На развитие выносливости мышц необходимо делать базовые упражнения, увеличивая со временем количество подходов. Активная деятельность благоприятно отразится на физическом состоянии, настроении, самочувствии. Это не относится к опытному спорту, успехи и правила в котором отличаются от любительского.

Домашние тренировки на выносливость

Среди всех упражнений, доступных для независимого исполнения, наиболее демократичным и несложным считается бег. Популяризация здорового образа жизни стала причиной тому, что бегать стало не просто полезно, но и модно.

На бегунов наблюдают с некой толикой зависти, но лишь в теплое время года. В то время, когда наступают морозы и выпадает снег, подобная физическая активность вызывает у большинства сочувствие. Но преодоление сугробов и пробежки при минусовой температуре дают большую нагрузку для самой действенной тренировки выносливости.

Важно!

Кого не завлекает возможность бегать в морозы, смогут заниматься на велотренажере либо беговой дорожке. Основное — не заканчивать тренироваться.

Необязательно покупать спортивный инвентарь. Поддерживать себя в хорошей физической форме в течение всего года разрешают выпрыгивания, отжимания, подтягивания. Последние возможно делать на турнике, установленном в дверном проеме.

Самое основное

Решив стать выносливым, приступать к тренировкам нужно сразу же, не делать долгих перерывов, ограничиваясь результатами . Каждая остановка все, чего удалось добиться.

Пара недель без привычной для мускулатуры нагрузки нанесет важный ущерб функциональности. Упражнения, каковые уже давно давались максимально легко, будут выполняться с большим трудом либо вовсе не получаться. Исходя из этого останавливаться запрещено.

Источник: http://citytile.ru/life/kak-razvit-vynoslivost-pri-bege.html

Новости

Борьба вольная 2012 видео
Давно уж не модно говорить на спортпит "фу, химия". Химия - это серьезные препараты, которые вам просто так нигде не продадут - ими пользуются профессиональные выступающие спортсмены! Для быстрого восстановления

Борьба красноярск видео
Предложили высокооплачиваемую работу в Киеве. Так как я с области, столкнулся с проблемой поиска жилья. Большая куча предложений, но кругом одни аферисты с целью забрать у тебя побольше денег. К счастью

Вольная борьба видео бесик кудухов
Каждый человек желает жить в комфорте и удобстве, хочет обустроить дом по своему вкусу. Безусловно, в настоящее время существует огромный выбор мебели и аксессуаров для дома, любой человек найдёт что-нибудь

Смотреть вольная борьба видео
Доброго вечера форумчане! Постоянно меня преследовала проблема придумать хороший подарок на день рождение или другой праздник. Но совсем недавно я наткнулся на один весьма интересный сайт, и теперь совсем

Детская борьба видео
Вряд ли есть более зависимая от доверия область деятельности, чем та, где приходится обменивать или снимать деньги через интернет-порталы. Сегодня предложение таких услуг практически не знает границ.

Борьба для детей видео
Всем привет!! Скорее даже не всем, а только тем, кто решил (ну или уже стал) настоящим мужиком) Да я имею в виду именно силу мышц, имею в виду ту приятную боль, от которой мышцы ноют, но непременно растут,

Олимпийские игры видео борьба
Фотобудки приобретают все большую популярность, их размешают в торговых центрах, парках. Но ты можешь всех удивить и добавить изюминку своему празднику или вечеринке, заказав у нас в аренду фотобудку.

Видео борьба за существование
Без чего невозможно обойтись в доме? Без уюта, тепла и неповторимого интерьера! Как лес не может быть без деревьев, как лето не может быть без солнца, так и дом не может быть без интерьера. Что же может

Бесплатно видео вольная борьба
Занимаюсь уже спортом больше года, конечно же для здоровья нужен спорт. Каждый человек должен заниматься спортом и не опускать руки, если что-то не получается. В спорте есть главные вещи, это конечно

Спорт видео вольная борьба
Я - представитель сферы обслуживания, держу свой косметологический кабинет. Безусловно, наличие постоянных клиентов обеспечивает непрерывность моей профессиональной деятельности. Что необходимо для поддержания

rss