Выпады на беговой дорожке

Опубликовано: 23.08.2018

видео Выпады на беговой дорожке

Супер кардио: жги жир и качай попу

Беговая дорожка для похудения: упражнения и рекомендации

Всем девушкам известно, что для эффективного похудения необходимо заниматься кардиотренировками. В летнее время для этого отлично подходит стадион или парковая зона, где можно с удовольствием бегать и дышать свежим воздухом. Когда становится холодно, девушки перемещаются в ближайшие фитнес-залы.



И тут встает вопрос: как эффективно сжигать жиры в условиях отсутствия трека для бега? На помощь приходят различные тренажеры. В данной статье мы рассмотрим программу занятий для беговой дорожки.

Также в конце будут даны упражнения на растяжку, завершающие беговой тренинг, и советы по составлению рациона питания.


Ходьба выпадами. Тренер Екатерина

Программа беговых тренировок для похудения

В основе представленной программы лежит интервальный тренинг на беговой дорожке. Так как работа совершается с собственным весом, а сами нагрузки легко регулируются, данная тренировка на похудение подойдет практически всем желающим.


БЕГОВАЯ ДОРОЖКА - ФОРМИРУЕМ ЯГОДИЦЫ.#6 - Секреты идеальных ягодиц

Основная задача — разогреть тело, подготовить легкие и сердце к аэробным нагрузкам. Выставьте начальную скорость на тренажере — 2,5-3 км/ч. Возьмитесь за поручни и просто шагайте. Через 4-5 минут увеличьте скорость движения до 4 км/ч. Шагайте еще 3-4 минуты.

Затем повысьте скорость шага до 5-6 км/ч — данная скорость является прогулочной — продолжите ходьбу еще в течение 5 минут. При ходьбе не наклоняйте корпус вперед, держите спину ровно. Также во время занятий на беговой дорожке запрещается делать резкие повороты головой.

Внимание!

В противном случае вы рискуете потерять равновесие, что может привести к падению и получению серьезной травмы. На первых тренировках всегда придерживайтесь за поручни.

Во время аэробных занятий для похудения носите с собой бутылку воды, чтобы восполнять потери влаги и не бегать постоянно к кулеру;

Break Point — тестирование.

Данный тест необходим для определения вашей максимальной скорости ходьбы. Для этого начните ходьбу на дорожке с прогулочного шага — 5-6 км/ч. Через каждые 10 секунд повышайте скорость на 0,2 км/ч. Момент, при котором вы будете переходить с шага на бег, называется break point.

Запомните скорость, на которой наступил этот момент. Она понадобится для определения вашей стартовой тренировочной скорости — set point. Для этого из значения break point вычтите один километр.

Данный тест необходимо проводить перед каждым занятием, так как значения тренировочной скорости могут меняться от тренинга к тренингу;

Рассчитав свои стартовые значения, можно переходить непосредственно к бегу.

Для новичков занятие может длиться от 15 до 25 минут, подготовленным спортсменам бегать необходимо 40-50 минут. Превышать порог в 50 минут не рекомендуется, так как организм начнет сжигать собственные мышцы. Также важным параметром является пульс. Опытные спортсмены знают, что похудение начинается при определенном пульсовом режиме — 65-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Повышение пульсового режима до 85-100% ЧСС грозит серьезными нагрузками на сердце и расщеплением собственных мышц. Снижение пульса ниже порога в 60% не позволит запустить жиросжигающие процессы в организме. Поэтому очень важно следить во время бега за своим пульсом. Как же рассчитать необходимый пульс для похудения? Существует простая формула: отнимите от 220 ваш возраст.

Полученное значение будет максимальной ЧСС для вас. От максимального значения рассчитайте 65-70%. Это и будет подходящий пульсовой режим, при котором возможно похудение. Пример: предположим, вам 30 лет. Отнимем 30 от 220 и получим 190. Это значение для вас — максимальная ЧСС. Рассчитаем 65-70% от 190 и получим примерно 130 уд/м.

Итак, для вас идеальный пульсовой режим для сжигания жира будет равен 120-130 уд/м;

Это режим постепенного снижения скорости бега. Необходим для плавного завершения беговой тренировки. Постепенно снижайте скорость бега, пока не дойдете до прогулочного шага.

Чтобы эффективно сжигать жир, заниматься необходимо не менее 3-4 раз в неделю. После 2-3-х месяцев регулярных тренингов можно усложнить беговые тренировки с помощью специальных программ, заложенных в компьютер беговой дорожки и имитирующих крутые подъемы по горам.

Простые упражнения на растяжку

Представленные упражнения на растяжку позволят расслабить мышцы тела после бега, а также снизят риск возникновения болевых ощущений.

Сядьте на пол и сведите прямые ноги вместе. Возьмитесь руками за носки или, если не достаете, за щиколотки. Старайтесь не скруглять позвоночник. Сделайте глубокий вдох, на выдохе прогнитесь. Тяните носки руками на себя. Замрите на несколько вдохов и выдохов, дыхание ровное. Затем, выдыхая, опустите корпус к ногам. Постарайтесь прижать грудь к коленям. Сохраняйте позицию в течение 10 секунд; Вернитесь в исходное положение, подтяните левую ногу к паху. Правую держите прямой. Тяните носок правой ноги на себя и опускайтесь вниз. Стремитесь коснуться центром груди и животом лежащего колена. Замрите на 10 секунд, затем поднимитесь и выполните упражнение на растяжку для другой ноги; Сделайте глубокий выпад на правую ногу, левая — распрямлена и лежит на полу. Кисти рук положите на поясницу. Напрягите руки и начните давить на таз, стараясь приблизить его как можно ближе к полу. Выполняйте в течение 15-20 секунд, затем поменяйте ноги; Встаньте в исходное положение, как при глубоком выпаде на правую ногу. Левой рукой упритесь в пол. Согните колено левой ноги и возьмитесь за него правой рукой. Тяните левую стопу на себя. Замрите на 15 секунд и повторите на другую ногу; Сядьте на колени, немного разведя их. Прижмите ягодицы к пяткам. Руками упритесь в пол позади тела и потяните таз вверх. Вы должны почувствовать хорошее растяжение передней поверхности бедер. Если растяжение недостаточное для вас, то можно усложнить упражнение, опустившись на локти. Задержитесь в такой позе на 15 секунд.

Данные упражнения на растяжку должны выполняться единым комплексом, плавно перетекая из одного в другое. Следите за своими ощущениями, не допускайте резкой боли в мышцах и связках при растяжении.

Советы по питанию

Эффективное похудение возможно, если выполняются два условия: достаточные физические нагрузки и сбалансированное питание. При этом нужно не только исключить вредные для фигуры продукты, но и правильно составить режим приема пищи.

Идеальным вариантом при занятиях спортом считается дробное питание, когда весь рацион равномерно распределен на 5-6 приемов пищи. В основе такого рациона должны быть овощи, зелень, молочные продукты и животные белки.

Потребление углеводов необходимо сократить до 1/3 от вашего привычного меню. Жиры также нельзя полностью исключать.

Важно!

В холодное время фитнес-зал и беговая дорожка станут для вас верными помощниками в процессе коррекции фигуры. Занимайтесь регулярно, придерживайтесь спортивной диеты, и результаты не заставят себя долго ждать.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/begovaya_dorozhka_dlya_pokhudeniya_uprazhneniya_i_rekomendatsii/

Качаем ягодицы – философия в бикини

Сегодня конкретно будет предложен рабочий комплекс упражнений для создания упругих ягодиц .

«Философия» в спортивной номинации IFBB — BIKINI – тренировка ягодичных мышц. Зачем все это?.. заметки «бывалых».

ПУНКТ ПЕРВЫЙ – «Женщинам-атлетам, каких бы прекрасных кондиций, в общем, они не имели, ни в коем разе не стоит игнорировать тренировку этой мышечной группы».

ПУНКТ ВТОРОЙ — «Независимо от того, какие спортивные или другие цели вы перед собой ставите, сильные, накаченные мышцы ягодиц вам не повредят.

Тем же, кто принимает участие в соревнованиях, тем более необходимо уделить особое внимание их развитию.

Любой судья скажет вам, что успех часто зависит от того, насколько хорошо прокачена ваша «тыльная сторона», и смею вас заверить, что практически каждый участник судейской коллегии имеет свой особый взгляд, полный незаинтересованности при осмотре того, что демонстрирует спортсменка на подиуме.

Ягодичные мышцы — это именно та часть тела, которая со всех сторон окружена взглядами».

ПУНКТ ТРЕТИЙ – «Бесспорный факт — крепкие, накаченные ягодицы особенно эффектно смотрятся в женском варианте. Общеизвестно также, что помимо эстетического аспекта, польза в том, что хорошо накаченные мышцы таза помогают исправить осанку и избежать травм поясницы и коленей».

ПУНКТ ЧЕТВЕРТЫЙ – «Когда приседаний и становой тяги недостаточно. К сожалению, несмотря на то, что важное значение крепких ягодичных мышц ни для кого не является секретом, представления о способах их развития у большинства довольно расплывчаты.

Совет!

Всю жизнь вам говорили, что для того, чтобы иметь сильные ягодицы , необходимо выполнять различные упражнения: глубокие приседания, становую тягу, выпады и т. д. Проблема этих рекомендаций в том, что они хоть и не беспочвенны, но и не бесспорны. А главное, подвержены модернизации».

Делаем «модернизацию» на основе следующего:

Сочетание силовых тренировок и «скакалки» (далее по тексту — аэробная нагрузка) в зале отлично подходит для женщин, которые хотят максимально быстро добиться результата в прорисовке своего тела. В нашем случае речь идет о ягодичных мышцах.

Сегодня вам предлагается высокоинтенсивный тренинг на тренажерах и со свободными весами вкупе с интенсивной кардионагрузкой. Цель — изменить «характеристику» спортсменки, увеличить объем с одновременным подъемом вверх.

Пояснения при тренировке ягодиц. Разграничим, обзовем и добавим:

 — Силовой тренинг (нагрузка) необходим для построения мышц. Это жесткая стимуляция и тонизирование самых проблемных областей и ягодичных мышц прежде всего. Первая составляющая.

 — «Скакалка». Выполняем одновременную работу большой группы мышц, достаточно длительное время тренировки и ритмичное повторение определенных движений. Вторая составляющая.

 — Ну и. конечно, рациональное питание , как третья составляющая.

Соединяем все вместе, причем как предмет «философии» для ягодиц , чтобы можно было и прочитать, и попробовать выполнить в зале, и внести коррективы для себя:

«Скакалка» — это первое, что нам предстоит сегодня сделать, применить несколько особенными способами в своих «корыстных» целях беговую дорожку. Для начала рекомендуется 5-минутная ходьба в легком режиме (адаптация к движению бегового полотна плюс разминка).

Дальше ходьба плавно перерастает в…

Упражнение № 1 для ягодиц. Передвижение по дорожке с помощью выпадов, темп при этом остается прежним (скорость вращения полотна дорожки не меняется) (фото 1).

Время такого передвижения выбирается вами исходя из подготовленности вашего организма.

2-х минут вполне достаточно, чтобы в скорости опять перейти на ходьбу, однако через те же 2 минуты, когда вы почувствуете, что ноги и ягодичные готовы к продолжению «операции», вам предстоит выполнить еще таких 3 круга (оборота).

То есть фактически имеем восстановительную ходьбу, переходящую в выпады, и выпады, переходящие в ходьбу.

Дальше — сложнее , но не намного. Ходьба подменяется легкой трусцой, а выпады становятся уже не глубокими, а соразмерными скорости движения дорожки. Опять 3 круга.

Дальше — еще сложнее, и все по такой же схеме. Таким же круговым способом переходим в передвижение по дорожке выпадами, но уже боком. Левым (или правым) — вперед (фото 2 и 3). Такие же 3 перемены и меняем ход движения на другой бок.

Апогей нашего использования беговой дорожки — восстановительная ходьба в течение 3-х минут. Общее время путем простых подсчетов получается вместе с разминкой 40-45 минут.

Нюансы. Техника передвижения индивидуальна, однако… Дабы избежать травм и ГЛАВНОЕ — ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ОТ ТРЕНИРОВКИ, а значит, и получить удовольствие от занятий, необходимо учитывать следующее:

• не должно быть дискомфорта, а тем более боли в суставах;

• правильно выбранный вами ритм и динамика движений, ощущение работы именно ягодичных не должны покидать вас даже при ходьбе, дополнительные импульсы мозга постоянно включают ягодицы, нужно держать их в напряжении;

• довести привычку двигаться «как надо» до автоматизма;

• сбалансированный, гармоничный бег почти бесшумен, хорошая спортсменка практически «стелется» над полотном, работая в одном ритме;

• приведенные временные интервалы, скорость движения дорожки и пр. — это не догма, выбор нагрузки остается за вами, вполне допустимы как временные отступления в ту или иную сторону, так и отступления в порядке выполнения.

Наше упражнение №2 для ягодиц . Тренажер Смита.

Исходное положение — заводим плечи под гриф, хват грифа ладони сверху, вращательным движением кистей освобождаем замки и выпрямляемся. Спина немного прогнута в пояснице, пресс слегка напряжен.

Ноги выдвинуты вперед, причем одна нога накрест с другой, упор делается на одну из ног, и соответственно при работе с постановкой на правую (левую) ногу максимально включается правая (левая) же ягодичная .

Приседание до положения, когда бедро становится параллельно полу или чуть ниже — увеличивается нагрузка именно на ягодицы. Делаем три подхода с упором на каждую ногу — 10-12 повторений (фото 4 и 5).

Упражнение №3 для ягодиц . Нам предстоит работа в кроссовере (фото 6 и 7).

Внимание!

Исходное положение — берем рукоятку нижнего блока двумя руками, спина слегка прогнута в пояснице, пресс напряжен, ноги на ширине плеч.

Методически: начинаем приседать до параллели бедер с полом и опять чуть ниже параллели, вынуждено выдвигаем вперед ноги, ягодичные отводим назад. Из данной позиции мощным усилием бедер и ягодиц возвращаемся в исходное положение. Три подхода на 12-15 повторений.

Упражнение №4 для ягодиц . Опять кроссовер, но уже нижний блок пропускаем между ног, рукоять держим двумя руками, ноги на ширине плеч (фото 8 и 9).

Начинаем плавно опускать зад опять-таки до параллели бедер. И снова из данной позиции мощным усилием бедер и ягодиц возвращаемся в исходное положение. Три подхода на 12-15 повторений.

Дальше — «легче». Упражнение №5 для ягодиц . Подтянем ягодицы становой тягой на прямых ногах (фото 10 и 11). Поставьте ноги чуть шире плеч так, чтобы ступни оказались под грифом.

Отклоните таз назад, немного согните ноги в коленях и возьмитесь за гриф хватом сверху так, чтобы ноги оказались между рук. Не выгибая спину, поднимите штангу и полностью выпрямитесь.

Удерживая штангу на выпрямленных руках, расправьте грудь, отведите плечи назад и слегка прогнитесь в пояснице. Это исходное положение. Отводя таз назад, плавно наклонитесь, гриф должен двигаться вдоль ног в вертикальной плоскости.

Коснувшись блинами пола, тут же плавно начинайте движение вверх в исходное положение.

ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!

Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице, не скругляйте спину и не сутульте плечи на протяжении выполнении упражнения, смотрите прямо перед собой, на протяжении всего движения держите ноги слегка согнутыми в коленях. Два подхода на 12-15 повторений.

Упражнение №6 для ягодиц . Наклоны со штангой на плечах (фото 12 и 13).

Важно!

Гарантируются мышечные столбцы по обе стороны от позвоночника, поднятие ягодиц с одновременным их отделением от бицепса бедра, отчетливые выпуклые формы — это то, что нам нужно.

Методически выглядит так: ноги на ширине плеч, берем штангу широким хватом и кладем ее на трапеции, выпрямляемся. Спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.

Плавно наклоняемся вперед, одновременно отводя таз назад, торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника. Как только торс станет параллелен полу, возвращаемся в исходное положение, поднимая торс, одновременно тянем таз вперед. Во время всего движения прочно держим легкий прогиб в пояснице.

ВНИМАНИЕ! Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пытайтесь поднять торс, разгибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед. Два подхода на 12-15 повторений.

Читайте так же:

Отжимания от пола девушкам

Перейти на страницу:

Интересные статьи

Источник: http://bodysportal.com/interesnoe/vse-interesnoe/kachaem-yagoditsy

Как уменьшить бедра? Лучшие упражнения для похудения ягодиц в тренажерном зале

Как я уже писала в предыдущей статье, где описывала лучшие упражнения для ягодиц на рост мышечной массы , ягодицы – это та, часть тела, к которой нужен особый подход.

Для начала целесообразно будет сказать, что когда мы говорим о похудении, то представляем сразу упражнения для похудения ягодиц , от выполнения которых должно произойти чудо,  и ваша попа буквально уменьшиться на глазах за неделю, а то и меньше! Но вы, дорогие читательницы, должны понимать, что локального похудения НЕ БЫВАЕТ! А это значит, что если вы хотите «похудеть» вашу самую выступающую часть тела, ваша программа тренировок должна включать как силовые упражнения для бедер и ягодиц , так и аэробные. Под аэробной тренировкой я имею в виду любое кардио: бег по пересеченной местности либо на беговой дорожке; езда на велосипеде либо велотренажере; прыжки на скакалке; интервальные тренировки  либо интервальный бег; работа на степпере либо орбитреке и др.

Тренировки такого характера лучше всего подходят для похудения и сжигания жира. Но это не означает, что вы должны только бегать или ездить на велосипеде, и на этом ваша работа над созданием упругих и подтянутых ягодиц закончена.

Увы, но мне придется вас разочаровать, этого будет мало! Вы должны совмещать кардио и  упражнения для похудения ягодиц в комплексе, только тогда вы сможете добиться уменьшения объемов ваших бедер (благодаря кардио) и вместе с тем сделаете ваши ягодицы привлекательной формы (благодаря специальным силовым упражнениям).

Лучшие  упражнения для  похудения ягодиц и уменьшения объема бедер

А сейчас, собственно, пора перейти к самим упражнениям для похудения ягодиц в тренажерном зале .

Бег

Эффективный бег – это лучшее упражнение для похудения . Но важно помнить, что бегая, вы худеете не в одном каком-то месте (в нашем случае объект похудения – ягодицы), а в целом всем телом.

Ваш организм не может запрограмироваться, как компьютер, и выбрать функцию «похудеть попе» либо «похудеть животу» и т.д. Кардио тренировки запускают процесс жиросжигания и похудения по всему организму.

Поэтому будьте готовы, что вместе попой будет худеть и ваша грудь, и руки, и уходить жир с вашего живота.

Совет!

Это не есть плохо, но чтобы контролировать похудение в других ваших «важных» округлых местах (думаю, вы догадались, о чем я), вы должны дозировать кардио нагрузки и не нырять в омут с головой, отводя им слишком много времени и сил, 20-30 минут интервального бега  будет вполне достаточно для запуска процесса жиросжигания еще на несколько часов вперед.

Более подробно об интервальном беге читайте в моей статье Какой бег самый эффективный для похудения. Как нужно бегать, чтобы заставить жир гореть?

Данные интервальные кардио-сессии лучше всего делать на беговой дорожке и именно после того, как вы выполнили силовые упражнения для похудения ягодиц (о них далее). Это даст хороший результат и поможет максимально ускорить процесс уменьшения в объемах ваших бедер.

Приседание с собственным весом либо с пустым грифом

Приседания относится к базовым упражнениям для ягодиц. Оно подтягивает ваши ягодичные мышцы вверх, визуально улучшая их внешний вид, а в зависимости от поставленной цели и способа выполнения данного упражнения, помогает увеличить ягодичные мышцы либо наоборот уменьшить их в объеме. Сейчас мы рассмотрим, как с помощью приседаний можно заставить ваши ягодицы похудеть.

Упражнения для бедер и ягодиц на похудение в тренажерном зале под названием «приседания» выполняется либо со своим весом, либо с пустым грифом многоповторкой. Многоповторка предусматривает выполнения упражнения большое количество раз.

Именно такой метод применяется в тренировках на похудение или сушку мышц. Вы выполняете 3-4 подхода по 25-30 раз в каждом подходе. Собственный вес либо вес пустого грифа позволяет это сделать без сверхусилий.

Если вы чувствуете, что можете сделать большее количество раз, то – пожалуйста, это будет вам и вашим ягодицам только на пользу.

Выпады назад 

Упражнение выпады назад делает ваши ягодицы красивой округлой формы. Это его главное предназначение. Выпады лучше и эффективнее всего делать сразу после приседания, таким образом вы получите максимальный эффект от выполнения данного упражнения. Делать нужно минимум 20-25 выпадов на каждую ногу в 3-4 подхода.

Здесь также идет принцип многоповторки, чтобы заставить ваши ягодицы не наращивать мышечную массу (об этом далее поговорим), а наоборот сжигать жир и худеть. Выпады в таком варианте – одно из самых лучших упражнений для бедер и ягодиц на похудение .

Делать их вы можете как без отягощения, так и с небольшим весом в виде бодибара, гантелей (1-5 кг) или пустого грифа.

Отведение ноги в тренажере нижнего блока назад/в сторону

Данное упражнение выполнять с большим весом просто невозможно, поэтому оно используется для шлифовки ягодиц в многоповторке, в переводе на понятный  язык – большое количество повторений в одном подходе (20 и более). Упражнения на тренажере нижнего блока используется для улучшения формы и очертания ягодичных мышц, что при похудении тоже немаловажно.

Ведь похудеть много ума не надо, достаточно устраивать километровые забеги по 1,5 часа и придерживаться  диеты  для похудения, и «обвисшая попа»  встретит вас с распростертыми объятиями. Кого такая перспектива не радует, силовые упражнения для ягодиц в тренажерном зале нужны в обязательном порядке.

Выполнять упражнение нужно в 3-4 подхода по 20 раз с весом до 5 кг.

Упражнение «мостик»

Данное упражнение является изолирующим и направлено на проработку ягодичных мышц. Без дополнительных отягощений выполнить 3-4 подхода по 25-30 повторений в каждом.

Это упражнение можно делать как дома, так и в тренажерном зале, используя коврик или, если хотите усложнить и придать амплитуду движениям, то можно использовать фитбол либо скамейку, которая послужит опорой вашим плечам и шее.

Такой вариант выполнения упражнения даст возможность лучше проработать ягодицы.

С вашего позволения, все упражнения для похудения  ягодиц и уменьшения объема бедер я перечислять не буду, не потому, что мне лень, а потому что из моей статьи Самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале вы можете взять за основу и использовать все те же упражнения, только для похудения ягодиц, но с одним важным НО!

Для похудения ягодиц мы используем свой собственный вес либо максимум – 5 кг дополнительного веса! ЭТО ВАЖНО! Никаких больших весов и гантель. Это исключено! И не забываем про многоповторку.

Это КЛЮЧЕВЫЕ моменты, которые используются в упражнениях для похудения ягодиц . Во всем остальном вы можете смело выполнять упражнения, которые я буду приводить в пример для накачки и роста ягодичных мышц.

Пусть вас это не пугает: в фитнесе, как и в бодибилдинге, очень важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений, а также уметь работать с нужными весами в зависимости от поставленных целей!

Итак, если ваша цель похудение ягодиц и уменьшение объема бедер , то вы следуете следующим правилам:

— многоповторка (20-30 повторов в подходе; 3-4 подхода);

— работа с собственным весом либо небольшими весами (пустой гриф, бодибар 3-8 кг, гантели до 5 кг).

Программа тренировки для похудения ягодиц

Чтобы ваши ягодицы выглядели в меру наполненными, но при этом не увеличивалась масса бедер, я вам предлагаю такой вариант тренировки:

Разминка – 5-10 минут бег трусцой (9-12 км/час) Приседания с пустым грифом либо бодибаром – 4х25 (4 – подход, 25 – кол-во повторений). Выпады назад – 3х25 Мостик – 4х30 Отведение ноги назад в тренажере нижнего блока (вес до 5 кг) – 3х20 Интервальный бег – 20 минут

По такой схеме вы можете тренироваться 2 раза в неделю, например, по понедельникам и пятницам, а в среду устраивать тренировку на вверх. В другие дни возможны отдельные кардио тренировки: бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде.

Я собрала для вас самые эффективные и лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале , которые способствуют не просто похудению ягодиц и бедер, но и подтягивают их, делая очертания и форму ягодиц более привлекательной для мужских, да и женских, глаз тоже.

Но все ваши старания будут напрасны, если вы будете пренебрегать правилами правильного питания. Питание при похудении отвечает за 80% успеха в вашем нелегком деле. Здесь главный принцип питаться с дефицитом калорий, то есть тратить вы должны больше, чем потреблять.

Внимание!

Так что придерживайтесь основных принципов рационального питания и худейте на зависть вашим врагам и радость вашим тайным поклонникам.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник.

Источник: http://fitnessomaniya.ru/kak-umenshit-bedra-luchshye-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-yagidits-v-tranazhornom-zale/

Утренняя разминка на беговой дорожке: новые упражнения!

Так уж мы с вами устроены: рано или поздно, всё что угодно надоедает. А уж упражнения на кардиотренажёрах, по сути своей достаточно монотонные, и занимающие приличное количество времени — надоедают вдвойне быстро. Что делать? Заставлять себя заниматься? Безусловно, волевое усилие в спорте необходимо всегда. Но это не единственный путь.

Тренировки всегда можно разнообразить, и занятия на таком, казалось бы, маловариативном тренажёре, как беговая дорожка — не исключение! Каким же образом это возможно? В данной статье мы расскажем о некоторых интересных упражнениях, которые могут выполняться на уже давно привычном всем любителям фитнеса тренажёре.

Давайте начнём наше исследование новых упражнений на беговой дорожке!

Движение выпадами

Шаги выпадами лучше всего выполнять, взяв в руки какие-то утяжелители — например, гантели. Делайте широкие, длинные шаги вперёд — передняя нога в итоге должна согнуться в колене под прямым углом.

Но следите, чтобы колено задней не касалось поверхности беговой дорожки! Этим упражнением вы не только разнообразите процесс тренировки на беговой дорожке, но также серьёзно нагрузите бёдра, и увеличите свою гибкость.

Одним словом, попробовать необходимо!

Пятиться «в гору»

Движение по беговой дорожке задом наперёд — само по себе любопытное упражнение, особенно как раз для лёгкой разминки (не даром в различных видах спорта, в начале тренировки, часто применяется бег спиной вперёд). Но если вы увеличите угол наклона беговой дорожки, это создаст дополнительную интересную нагрузку на икры. Если вы пока не совсем уверены в своих силах, то можете держаться за поручни.

Приставные шаги

Упражнение наверняка хорошо знакомо вам ещё по школьным урокам физкультуры — но почему-то мало кто додумывается выполнять его на беговой дорожке. А это возможно, полезно для разминки, и достаточно необычно — рекомендуем! Не забывайте сменить положение на противоположное через какое-то время.

Гусиный шаг

Это упражнение — тоже, казалось бы, не неожиданное, но выполняли ли вы его на беговой дорожке? Мы полагаем, что едва ли. Самое время попробовать: опуститесь в низкий присед на полотне, и начинайте шагать вперёд. Старайтесь всё время держать спину прямо, минимально наклонять корпус вниз — если вы сомкнёте пальцы рук на затылке, контролировать это станет значительно проще.

Захлёст голени или подъём колена

Такими видами бега тоже трудно удивить: казалось бы, они должны быть знакомы каждому. Но, почему-то, редко увидишь спортсмена, работающего на беговой дорожке с сильным захлёстом голени, или с высоким выносом колена (до уровня пояса). Несмотря на всю пользу таких упражнений!

Прыжки вперёд (из полуприседа)

Возможно, подобное упражнение вызовет у вас некоторые опасения, но не беспокойтесь: беговая дорожка вполне способна выдержать прыжки вперёд из приседа, особенно, если ваш вес не близок к предельному допустимому для тренажёра.

Не переоценивайте своих сил: установите скорость движения ленты пониже. Также обращаем ваше внимание, что выпрыгивать желательно именно из полуприседа, когда ваши бёдра параллельны полу: иначе есть риск существенно перегрузить колени.

Прогулка на руках

Примите упор лёжа так, чтобы ваши ноги оказались на полу, а руки — на полотне беговой дорожки.

Теперь вы можете «идти на руках» в задаваемом тренажёром темпе — это упражнение хорошо укрепляет мышцы брюшного пресса, нижней части спины, и самих рук.

Интересно, что без использования беговой дорожки оно требует не только свободного пространства, но ещё и помощи удерживающего ваши ноги партнёра — а тренажёр решает эту проблему!

А что насчёт степпера?

Интересный вопрос. До сих пор мы говорили о беговой дорожке, но возможно ли как-то разнообразить работу на «шагающем» тренажёре, имитирующем подъём по лестнице?

Педальный степпер ничего особенного в этом плане вам предложить не сможет: максимум того, что возможно — это дополнить тренажёр прикреплёнными к опоре внизу эспандерами, активно включив в работу корпус. Но на степпер с эскалаторной лентой вы, как и на беговой дорожке, можете двигаться задом наперёд — это интересным образом изменит упражнение!

Не бойтесь экспериментов!

Мы рассказали лишь о некоторых примерах необычных упражнений на беговой дорожке. Вы можете придумать гораздо больше! Конечно, не в ущерб собственному здоровью, а также безопасности тренажёров, но — смело экспериментируйте! Креативный подход к тренировкам не только делает их интереснее, но и повышает эффективность занятий.

А уж в том случае, если вы занимаетесь дома, на личном тренажёре — никаких ограничений к тому, чтобы придумывать и пробовать необычные упражнения, нет вовсе. Многие любители фитнесса стесняются делать что-либо необычное в спортзале, а отсутствие посторонних вокруг — это ещё один известный плюс домашних тренажёров.

Источник: http://www.lifefitness.su/utrennyaya-razminka-na-begovoy-dorozhke/

Новости

Борьба вольная 2012 видео
Давно уж не модно говорить на спортпит "фу, химия". Химия - это серьезные препараты, которые вам просто так нигде не продадут - ими пользуются профессиональные выступающие спортсмены! Для быстрого восстановления

Борьба красноярск видео
Предложили высокооплачиваемую работу в Киеве. Так как я с области, столкнулся с проблемой поиска жилья. Большая куча предложений, но кругом одни аферисты с целью забрать у тебя побольше денег. К счастью

Вольная борьба видео бесик кудухов
Каждый человек желает жить в комфорте и удобстве, хочет обустроить дом по своему вкусу. Безусловно, в настоящее время существует огромный выбор мебели и аксессуаров для дома, любой человек найдёт что-нибудь

Смотреть вольная борьба видео
Доброго вечера форумчане! Постоянно меня преследовала проблема придумать хороший подарок на день рождение или другой праздник. Но совсем недавно я наткнулся на один весьма интересный сайт, и теперь совсем

Детская борьба видео
Вряд ли есть более зависимая от доверия область деятельности, чем та, где приходится обменивать или снимать деньги через интернет-порталы. Сегодня предложение таких услуг практически не знает границ.

Борьба для детей видео
Всем привет!! Скорее даже не всем, а только тем, кто решил (ну или уже стал) настоящим мужиком) Да я имею в виду именно силу мышц, имею в виду ту приятную боль, от которой мышцы ноют, но непременно растут,

Олимпийские игры видео борьба
Фотобудки приобретают все большую популярность, их размешают в торговых центрах, парках. Но ты можешь всех удивить и добавить изюминку своему празднику или вечеринке, заказав у нас в аренду фотобудку.

Видео борьба за существование
Без чего невозможно обойтись в доме? Без уюта, тепла и неповторимого интерьера! Как лес не может быть без деревьев, как лето не может быть без солнца, так и дом не может быть без интерьера. Что же может

Бесплатно видео вольная борьба
Занимаюсь уже спортом больше года, конечно же для здоровья нужен спорт. Каждый человек должен заниматься спортом и не опускать руки, если что-то не получается. В спорте есть главные вещи, это конечно

Спорт видео вольная борьба
Я - представитель сферы обслуживания, держу свой косметологический кабинет. Безусловно, наличие постоянных клиентов обеспечивает непрерывность моей профессиональной деятельности. Что необходимо для поддержания

rss