Body

Опубликовано: 03.09.2018

В мире пауэрлифтинге существует огромное количество разнообразных методик и программ тренировок по пауэрлифтингу  для развития максимальной силы и подвод максимального результата к соревнованиям. Именно из-за этого разнообразия и возникает множество вопросов и один из них: какие программы тренировок по пауэрлифтингу для начинающих подойдут лучше всего?

Новички просто-напросто утопают в огромном океане тренировочных циклов от различных именитых спортсменов, теряясь в том, какую же взять отправную точку или как правильно построить свою программу тренировок для получения максимального результата.

И самым лаконичным решением будет идти от простого к сложному, попутно разбираясь во всех аспектах и тонкостях этого замечательно вида спорта как пауэрлифтинг.

Программа тренировок по пауэрлифтингу – подготовительный этап

В подготовительном этапе необходимо определиться с Вашим уровнем  физической подготовки. Если у Вас уже имеется неплохая силовая база и опыт работы с железом, то этот пункт можно смело пропустить, но если Вы ещё совсем новичок «зеленый» и звон железных блинов на грифе для Вас чужды, то необходимо подготовить своё тело.

Для этого нужно взять любую программу тренировок, рассчитанную на комплексное развитие всего тела и позаниматься по ней минимум 3 месяца, дабы подготовить тело и выработать привычку постоянно ходить на тренировки. Без этого все последующие тренировочные циклы, «накроются медным тазом» и никакого результата Вы не увидите, если не будет постоянства и дисциплины.

Кроме этого во время прохождения общей программы подготовке, Вы должны научиться правильно выполнять разминку перед тренировкой, что впоследствии убережет Вас от ненужных травм.

В общую подготовительную программу должны включаться непосредственно базовые движения в пауэрлифтинге (жим, тяга, присед). Вашей целью будет не увеличение веса на штанге, а тщательное изучение и постановка правильной техники.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Итак, первый подготовительный этап Вы успешно прошли, выработали у себя привычку постоянно ходить на тренировки, научились правильно разминаться, подготовили тело к предстоящим нагрузкам и поставили правильную технику в базовых упражнениях.

Следующим шагом будет составление первой специализированной программы тренировок по пауэрлифтингу. Как уже говорилось в начале статьи, будет идти от простого к сложному, поэтому возьмем проверенную временем тренировочную схему 5х5, сейчас подробнее её разберем.

Пауэрлифтинг программа тренировок 5х5

Понедельник

Среда

Пятница

Приседания со штангой 5×5 Фронтальные приседания 3-10 Выпады (с гантелями или со штангой) 3х8-10 Подъем на носки стоя или сидя 3х15 Жим штанги лежа 5х5 Жим гантелей лежа 3х8 Жим лежа узким хватом 3х5 Разгибания рук у блока 2х10-12 Становая тяга 5х5 Тяга штанги к груди стоя 3х8 Сгибания рук со штангой стоя 3х8 Гиперестезия и пресс 3х15-20

Данная программа является универсальной, здесь ещё нет жесткой специализации по жимовым и тяговым дням, однако она отлично подойдет для набора необходимого силового уровня, также к ней можно применить принцип циклирования нагрузок, дабы улучшить восстановления после тяжелых тренировок.

Суть программы по пауэрлифтингу 5х5 заключается в работе на 5 повторений и одним и тем же весом в 5 подходах только в основных базовых движениях, причем подходы рабочие, т.е. разминочные не учитываются. Добавлять вес необходимо плавно по 2,5-5кг каждую неделю.

Как только рабочие веса в основных базовых упражнениях окончательно и бесповоротно остановятся на одной отметке, необходимо уже будет переходить на специализированные циклы. Собственно к тому времени Вы уже будете в состоянии составить цикл под себя, а в этом Вам помогут книги.

Скачать подборку из 11 книг и 17 циклов, составленных мастерами своего дела, в формате excel, которые удобны тем, что не нужно производить никаких расчетов, необходимо только ввести свои максимальные веса на 1 повтор в трех упражнениях и получить готовый рабочий расписанный цикл, можно по ссылке расположено под этой строкой.

Новости

Борьба вольная 2012 видео
Давно уж не модно говорить на спортпит "фу, химия". Химия - это серьезные препараты, которые вам просто так нигде не продадут - ими пользуются профессиональные выступающие спортсмены! Для быстрого восстановления

Борьба красноярск видео
Предложили высокооплачиваемую работу в Киеве. Так как я с области, столкнулся с проблемой поиска жилья. Большая куча предложений, но кругом одни аферисты с целью забрать у тебя побольше денег. К счастью

Вольная борьба видео бесик кудухов
Каждый человек желает жить в комфорте и удобстве, хочет обустроить дом по своему вкусу. Безусловно, в настоящее время существует огромный выбор мебели и аксессуаров для дома, любой человек найдёт что-нибудь

Смотреть вольная борьба видео
Доброго вечера форумчане! Постоянно меня преследовала проблема придумать хороший подарок на день рождение или другой праздник. Но совсем недавно я наткнулся на один весьма интересный сайт, и теперь совсем

Детская борьба видео
Вряд ли есть более зависимая от доверия область деятельности, чем та, где приходится обменивать или снимать деньги через интернет-порталы. Сегодня предложение таких услуг практически не знает границ.

Борьба для детей видео
Всем привет!! Скорее даже не всем, а только тем, кто решил (ну или уже стал) настоящим мужиком) Да я имею в виду именно силу мышц, имею в виду ту приятную боль, от которой мышцы ноют, но непременно растут,

Олимпийские игры видео борьба
Фотобудки приобретают все большую популярность, их размешают в торговых центрах, парках. Но ты можешь всех удивить и добавить изюминку своему празднику или вечеринке, заказав у нас в аренду фотобудку.

Видео борьба за существование
Без чего невозможно обойтись в доме? Без уюта, тепла и неповторимого интерьера! Как лес не может быть без деревьев, как лето не может быть без солнца, так и дом не может быть без интерьера. Что же может

Бесплатно видео вольная борьба
Занимаюсь уже спортом больше года, конечно же для здоровья нужен спорт. Каждый человек должен заниматься спортом и не опускать руки, если что-то не получается. В спорте есть главные вещи, это конечно

Спорт видео вольная борьба
Я - представитель сферы обслуживания, держу свой косметологический кабинет. Безусловно, наличие постоянных клиентов обеспечивает непрерывность моей профессиональной деятельности. Что необходимо для поддержания

rss