Жим штанги сидя за голову: подробно и во всех вариантах

Опубликовано: 31.10.2017

Жим штанги сидя за голову — это одно из основных упражнений для тренировки дельтовидных мышц. С 1927 года его более сложный вариант — жим штанги стоя от груди — входил в программу соревнований по поднятию штанги, а в 1972 году был исключен из нее. Однако это не снизило популярность упражнения. Его различные варианты по-прежнему практикуются во многих тренажерных залах среди атлетов различного уровня.

Используемые мышцы

Основная нагрузка ложится на передние и средние дельты. Помимо этого, в работу включаются трапеции, трицепсы, грудные, передние зубчатые и локтевые мышцы.

Жим штанги сидя за голову: техника выполнения

Поставьте штангу на стойки так, чтобы она была чуть ниже ваших плеч. Установите скамью с регулируемой спинкой так, чтобы ее угол с сиденьем составлял чуть больше 90 градусов. Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите прямо, ноги слегка согните в коленях.  Снимите штангу со стоек. Для этого вам нужно пригнуться, встать под гриф штанги, взяться за него руками примерно таким же хватом, какой вы используете в жиме лежа. Напрягите все тело и выпрямитесь, чтобы штанга оказалась на плечах. Теперь сядьте на скамью и сделайте первый повтор — выполните жим штанги из-за головы вверх. Опустите снаряд к груди до безопасного уровня и повторите упражнение. Медленно положите штангу на плечи, встаньте и поставьте её на стойки.

Очень хорошо, если в вашем зале есть силовая рама, которая позволит вам снимать штангу уже в сидячем положении.

Жим штанги сидя за голову: рекомендации по выполнению

Выполняя первое повторение в подходе, старайтесь прибегнуть к чьей-то помощи,  поскольку из-за максимальной амплитуды оно всегда самое тяжелое. Особенно это важно, когда вы работаете с большим весом. Во избежание травм старайтесь не опускать гриф ниже безопасного уровня. Для соблюдения правильной осанки не расслабляйте мышцы тела, держа пресс, спину и плечи в напряжении, а грудь — прямой. Также следите за тем, чтобы плечи не округлялись. Угол скамьи должен быть почти прямым, но не 90 градусов. Абсолютно прямой угол, во-первых, травмоопасен, а во-вторых, не позволит вам максимально задействовать дельтовидные мышцы из-за неудобного положения. Избегайте предельных весов — при слишком высоких нагрузках на межпозвоночные диски это упражнение может привести к серьезным травмам. Кроме этого, нарушается техника. Если вы не имеете хорошо развитых мышц спины, лучше перестрахуйтесь — воспользуйтесь атлетическим поясом. Забудьте про негативные повторения в жиме штанги из-за головы. Это прямая дорога к травмам. Работая с большим весом, просите вас страховать.

Варианты

Жим штанги стоя от груди. Первым делом хорошо разомнитесь. Затем выполните пункты 1, 3 и снимите штангу так, чтобы она оказалась у вас на груди. Теперь сделайте шаг назад, сохраняя исходную позицию (ноги на ширине плеч, прямая спина и слегка согнутые в коленях ноги) и выжимайте штангу вверх. Повторите движение заданное число повторов и верните штангу на место. Это упражнение также широко известно под названием «армейский жим стоя». Жим штанги из-за головы. Такой вариант тяжелее и травмоопаснее, поскольку включает в себя менее естественное движение для плечевых суставов. Его техника выполнения отличается только 6-м пунктом — гриф штанги нужно опускать не к груди, а за голову. В силовой раме. Благодаря ограничителям в этом варианте вы меньше всего рискуете получить травму. Однако есть и плата за большее удобство — в работу включается меньше мышечных волокон, чем в случаях со свободными весами.

Кроме перечисленных вариантов, вы можете использовать разный хват штанги. Делая его шире, вы максимально включаете дельты, а с более узким хватом вы перекладываете часть нагрузки на трицепсы.

Новости

Борьба вольная 2012 видео
Давно уж не модно говорить на спортпит "фу, химия". Химия - это серьезные препараты, которые вам просто так нигде не продадут - ими пользуются профессиональные выступающие спортсмены! Для быстрого восстановления

Борьба красноярск видео
Предложили высокооплачиваемую работу в Киеве. Так как я с области, столкнулся с проблемой поиска жилья. Большая куча предложений, но кругом одни аферисты с целью забрать у тебя побольше денег. К счастью

Вольная борьба видео бесик кудухов
Каждый человек желает жить в комфорте и удобстве, хочет обустроить дом по своему вкусу. Безусловно, в настоящее время существует огромный выбор мебели и аксессуаров для дома, любой человек найдёт что-нибудь

Смотреть вольная борьба видео
Доброго вечера форумчане! Постоянно меня преследовала проблема придумать хороший подарок на день рождение или другой праздник. Но совсем недавно я наткнулся на один весьма интересный сайт, и теперь совсем

Детская борьба видео
Вряд ли есть более зависимая от доверия область деятельности, чем та, где приходится обменивать или снимать деньги через интернет-порталы. Сегодня предложение таких услуг практически не знает границ.

Борьба для детей видео
Всем привет!! Скорее даже не всем, а только тем, кто решил (ну или уже стал) настоящим мужиком) Да я имею в виду именно силу мышц, имею в виду ту приятную боль, от которой мышцы ноют, но непременно растут,

Олимпийские игры видео борьба
Фотобудки приобретают все большую популярность, их размешают в торговых центрах, парках. Но ты можешь всех удивить и добавить изюминку своему празднику или вечеринке, заказав у нас в аренду фотобудку.

Видео борьба за существование
Без чего невозможно обойтись в доме? Без уюта, тепла и неповторимого интерьера! Как лес не может быть без деревьев, как лето не может быть без солнца, так и дом не может быть без интерьера. Что же может

Бесплатно видео вольная борьба
Занимаюсь уже спортом больше года, конечно же для здоровья нужен спорт. Каждый человек должен заниматься спортом и не опускать руки, если что-то не получается. В спорте есть главные вещи, это конечно

Спорт видео вольная борьба
Я - представитель сферы обслуживания, держу свой косметологический кабинет. Безусловно, наличие постоянных клиентов обеспечивает непрерывность моей профессиональной деятельности. Что необходимо для поддержания

rss