Главная Новости

Жим штанги сидя за голову: подробно и во всех вариантах

Опубликовано: 31.10.2017

Жим штанги сидя за голову — это одно из основных упражнений для тренировки дельтовидных мышц. С 1927 года его более сложный вариант — жим штанги стоя от груди — входил в программу соревнований по поднятию штанги, а в 1972 году был исключен из нее. Однако это не снизило популярность упражнения. Его различные варианты по-прежнему практикуются во многих тренажерных залах среди атлетов различного уровня.

Используемые мышцы

Основная нагрузка ложится на передние и средние дельты. Помимо этого, в работу включаются трапеции, трицепсы, грудные, передние зубчатые и локтевые мышцы.

Жим штанги сидя за голову: техника выполнения

Поставьте штангу на стойки так, чтобы она была чуть ниже ваших плеч. Установите скамью с регулируемой спинкой так, чтобы ее угол с сиденьем составлял чуть больше 90 градусов. Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите прямо, ноги слегка согните в коленях.  Снимите штангу со стоек. Для этого вам нужно пригнуться, встать под гриф штанги, взяться за него руками примерно таким же хватом, какой вы используете в жиме лежа. Напрягите все тело и выпрямитесь, чтобы штанга оказалась на плечах. Теперь сядьте на скамью и сделайте первый повтор — выполните жим штанги из-за головы вверх. Опустите снаряд к груди до безопасного уровня и повторите упражнение. Медленно положите штангу на плечи, встаньте и поставьте её на стойки.

Очень хорошо, если в вашем зале есть силовая рама, которая позволит вам снимать штангу уже в сидячем положении.

Жим штанги сидя за голову: рекомендации по выполнению

Выполняя первое повторение в подходе, старайтесь прибегнуть к чьей-то помощи,  поскольку из-за максимальной амплитуды оно всегда самое тяжелое. Особенно это важно, когда вы работаете с большим весом. Во избежание травм старайтесь не опускать гриф ниже безопасного уровня. Для соблюдения правильной осанки не расслабляйте мышцы тела, держа пресс, спину и плечи в напряжении, а грудь — прямой. Также следите за тем, чтобы плечи не округлялись. Угол скамьи должен быть почти прямым, но не 90 градусов. Абсолютно прямой угол, во-первых, травмоопасен, а во-вторых, не позволит вам максимально задействовать дельтовидные мышцы из-за неудобного положения. Избегайте предельных весов — при слишком высоких нагрузках на межпозвоночные диски это упражнение может привести к серьезным травмам. Кроме этого, нарушается техника. Если вы не имеете хорошо развитых мышц спины, лучше перестрахуйтесь — воспользуйтесь атлетическим поясом. Забудьте про негативные повторения в жиме штанги из-за головы. Это прямая дорога к травмам. Работая с большим весом, просите вас страховать.

Варианты

Жим штанги стоя от груди. Первым делом хорошо разомнитесь. Затем выполните пункты 1, 3 и снимите штангу так, чтобы она оказалась у вас на груди. Теперь сделайте шаг назад, сохраняя исходную позицию (ноги на ширине плеч, прямая спина и слегка согнутые в коленях ноги) и выжимайте штангу вверх. Повторите движение заданное число повторов и верните штангу на место. Это упражнение также широко известно под названием «армейский жим стоя». Жим штанги из-за головы. Такой вариант тяжелее и травмоопаснее, поскольку включает в себя менее естественное движение для плечевых суставов. Его техника выполнения отличается только 6-м пунктом — гриф штанги нужно опускать не к груди, а за голову. В силовой раме. Благодаря ограничителям в этом варианте вы меньше всего рискуете получить травму. Однако есть и плата за большее удобство — в работу включается меньше мышечных волокон, чем в случаях со свободными весами.

Кроме перечисленных вариантов, вы можете использовать разный хват штанги. Делая его шире, вы максимально включаете дельты, а с более узким хватом вы перекладываете часть нагрузки на трицепсы.

Новости

Борьба вольная 2012 видео
Давно уж не модно говорить на спортпит "фу, химия". Химия - это серьезные препараты, которые вам просто так нигде не продадут - ими пользуются профессиональные выступающие спортсмены! Для быстрого восстановления

Спортивная борьба
Спортивная борьба — мощный конгломерат двух спортсменов, которые сходятся в схватке на ковре. Основная задача борцов в поединке, уложить соперника на лопатки - таким образом добиться превосходства.

Белорусская Федерация Легкой Атлетики
Уважаемые любители лёгкой атлетики! В преддверии чемпионата мира в Лондоне Eurosport опубликовал интересный видеоролик на основе финального забега на 100м на чемпионате мира в Берлине в 2009 году, когда

Прыжки зайцев, борьба деревьев
Прыжки зайцев, борьба деревьев Из 22 видов спорта представленных на играх, три являются исконными якутскими видами. Это – якутские прыжки, борьба хапсагай и мас-рестлинг. Из 22 видов спорта представленных

Греко-римская борьба в СССР
Греко-римская борьба в СССР Спортивная борьба (классическая) в 1919–1920 гг. была включена в программу физического воспитания допризывников. Ей был отведен большой раздел в «Наставлении по физической

rss