Главная › Новости

Комплекс упражнений на все группы мышц для начинающих от Джо Вейдера (этап 1)

Опубликовано: 22.05.2018

Комплекс упражнений с гантелями дома. 1

Система тренировок по бодибилдингу Джо Вейдера является одной из лучших систем строительства мышц. Она способствует формированию у мужчин мужественной, сильной и мускулистой фигуры. Женщины, используя систему Вейдера, могут поднять тонус мышц и придать новые формы своему телу, наращивая энергию и силу в ходе этого процесса. Первым этапом тренировок является вводная система, которая предназначена для начинающих спортсменов.

Данный комплекс упражнений рассчитан на тренировку три раза в неделю – понедельник, среда и пятница. С помощью этой системы ваши мышцы будут прорабатываться под всеми возможными углами и не привыкнут однообразной работе. Таким образом, эта система будет не только развивать силу, и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму. На первом этапе вы должны сосредоточиться на правильном выполнении всех движений в упражнениях, чтобы найти верную «колею» и подобрать оптимальный тренировочный вес.

Упражнения со штангой дома

Вводная система тренировок рассчитана на три месяца с перерывами 3-4 дня между месяцами, но если вы продолжаете получать хорошие результаты, то можно заниматься и больше. Перед переходом к следующему этапу сделайте недельную паузу для отдыха.

Понедельник:

Правильные ТРЕНИРОВКИ! Презентация программы тренировок!

Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье: 1 подход x 8 повторений Разведение рук с гантелями в стороны, лёжа на горизонтальной скамье: 1 x 8 Подъём рук с гантелями через стороны стоя: 1 x 8 Жим штанги из-за головы сидя: 1 x 8 Приседание со штангой на спине: 1 x 8 Выпрямление ног на станке или с металлическими сандалиями сидя: 1 x 8 Сгибание ног на станке лёжа или с металлическими сандалиями стоя: 1 x 8 Упражнение для мышц шеи во всех направлениях: 1 x 8 Тяга штанги к животу в наклоне: 1 x 8 Сгибание рук со штангой стоя (бицепс): 1 x 8 Выпрямление рук в локтях со штангой лёжа (французский жим лёжа): 1 x 8 Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье (бицепс): 1 x 8 Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа: 1 x 12 Подъём ног лёжа, на наклонной скамье: 1 x 12 Подъём на носки со штангой на спине: 1 x 8

Среда:

Подъём штанги на грудь: 1 x 8 Тяга гантели в наклоне одной рукой: 1 x 8 Опускание согнутых рук со штангой за голову лёжа («пуловер»): 1 x 8 Жим штанги с груди стоя: 1 x 8 Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя: 1 x 8 Разведение рук с гантелями в наклоне: 1 x 8 Сгибание руки с гантелью с опорой локтем в бедро (бицепс): 1 x 8 Выпрямление руки в локте назад в наклоне (трицепс): 1 x 8 Сгибание рук со штангой в запястьях хватом снизу: 1 x 8 Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа: 1 x 12 Подъём на носки со штангой на спине: 1 x 8 Выпад вперёд одной ногой со штангой на спине: 1 x 8

Пятница:

Приседание со штангой на спине: 1 x 8 Выпрямление ног на станке сидя: 1 x 8 Сгибание ног на станке лёжа: 1 x 8 Становая тяга штанги: 1 x 8 Тяга штанги к животу в наклоне: 1 x 8 Жим штанги, лёжа на наклонной скамье: 1 x 8 Жим штанги узким хватом, лёжа на горизонтальной скамье: 1 x 8 Жим штанги из-за головы сидя: 1 x 8 Подъём штанги или гантели вперёд в прямых руках: 1 x 8 Выпрямление руки в локте вверх, сидя (французский жим сидя): 1 x 8 Попеременное сгибание рук с гантелями сидя: 1 x 8 Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя: 1 x 8 Разведение рук в наклоне: 1 x 8 Подъём на носки в ходьбе со штангой на спине: 1 x 8 Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа: 1 x 12 Подъём ног, лёжа на наклонной скамье: 1 x 12

Примечание:

Первый месяц каждое упражнение необходимо выполнять по одному подходу по восемь повторений с перерывами 1 - 2 минуты. Для упражнений на пресс 12 повторений. Второй месяц выполняйте по 2 подхода на упражнение с тем же числом повторений с перерывом между подходами одного упражнения около одной минуты. Третий месяц делайте по два подхода на упражнение, но первый подход делается на 5 повторений с максимальный весом, а второй – 9 повторений с более низким весом. Упражнения на пресс: 2 подхода по 25 повторений.