1. Pakeiskite maitinimą

Norėdami rasti ploną kūną, mes dažnai darome daug kvailų dalykų. Pvz., Praleiskite valgius arba visiškai nustokite valgyti. Tačiau dėl to mes neprarandame riebalų perteklių, o svarbi raumenų masė kūnui. Kaip prarasti svorį be žalos raumenims, sako fitneso treneris Maximas Bolomozhnovas.

Pakeiskite maitinimą

- Pirmas žingsnis yra mitybos pasikeitimas. Sėkmė priklauso nuo jo 70-80%. Šią baltymų, riebalų ir angliavandenių dalį laikoma idealia riebalų deginimui: 40/30/30. Bet jūs neturėtumėte apsiriboti sau - svarbu judėti palaipsniui, leisti organizacijai restruktūrizuoti. Pavyzdžiui, jei esate įpratę valgyti pyragą per dieną, palaipsniui mažinkite porcijas, kad vieną dieną ji būtų visiškai atsisakyta.

Geriausia valgyti nuo penkių iki šešių kartų per dieną 2–2,5 valandų intervalu: trys pagrindiniai valgiai, du ar trys užkandžiai. Jei reikia raumenų augimo, pasilepkite baltymų maisto produktais. Tačiau nepamirškite sujungti jį su riebalais ir angliavandeniais (nors ir mažesniu kiekiu).

Nuotrauka: shutterstock.com

Dažnai mes supainiojame troškimą valgyti su troškimu gerti, o mes nesusipainiojome, bet hipotalamas yra smegenų dalis, kurioje yra alkio, troškulio ir sotumo centrai. Todėl, jei manote, kad esate alkanas, išgerkite stiklinę vandens ir palaukite 15-20 minučių: jei alkio jausmas nepraeis, tada jūs tikrai norite valgyti.

Nuotrauka: shutterstock.com

Valgykite daugiau baltymų

Pirma, organizmui reikia daugiau energijos ir laiko baltymų virškinimui. Antra, baltymas yra pagrindinis „statybinės medžiagos“ visam organizmui, įskaitant raumenis. Jei norite tiesiog sudeginti riebalus, o ne įgyti svorio, tada nustatyti individualų paros normą, padauginkite 1-1,2 gramų baltymų vienu kilogramu svorio. Jei norite priaugti svorio, tada padauginkite du gramus baltymų vienu kilogramu svorio. Būtent tokį baltymų kiekį reikia „sukurti“ raumenų masę.

Nuotrauka: shutterstock.com

Sumažinkite angliavandenių kiekį

Rytas (dvi valandos prieš treniruotę ir vieną kartą po jo) yra optimalus laikas angliavandeniams. Treniruočių dienomis, jei norite numesti svorio, skaičiuokite organizmo angliavandenių poreikį, naudodami formulę: du gramai angliavandenių, padauginta iš vieno kilogramo svorio Ir per dienas be treniruočių, sumažinkite angliavandenių kiekį iki 1,5 gramo kilogramui svorio. Ir valgykite angliavandenių maisto produktus tik iki 16 valandų.

Nuotrauka: shutterstock.com

Į savo mitybą įtraukti sveiki riebalai

Nėra būtina visiškai pašalinti riebalus - jie yra būtini harmoningam kūno darbui. Pavyzdžiui, daugeliu atžvilgių nuo jų priklauso plaukų, nagų ir odos būklė. Be to, jie puikiai prisotina ir visam laikui palengvina alkio jausmą. Valgykite maisto produktus, kuriuose yra daug omega-3 ir omega-6 polinesočiųjų riebalų. Tai yra žuvies, graikinių riešutų, kiaušinio trynio ir avokado. Norint apskaičiuoti tinkamą porcijų kiekį, naudokite formulę: vienas gramas riebalų, padaugintas iš vieno kilogramo svorio.

Nuotrauka: shutterstock.com

Pakaitinis širdis su galios apkrovomis

Net pradedantiesiems, aš rekomenduoju treniruotis 40-50 minučių keturis kartus per savaitę. Ir dvi treniruotės turėtų būti širdies, o kitos dvi - su našta (štanga ar svarmenimis). Nepamirškite tuo pačiu metu palikti dvi ar tris minutes tarp rinkinių. Ir dėl raumenų masės augimo geriau atlikti tokių pratimų, kaip traukos, pritūpimų, lungų ir stendo spaudos, derinį. Jie naudojasi dauguma raumenų.

Pirmas kelias pamokas bus praleistas su treneriu - jis sukurs tinkamą techniką. Jei atliksite pratimus teisingai, tada vietoj raumenų ir atsikratę antsvorio jūs sužeisite ir švaistysite laiką.

Nuotrauka: shutterstock.com

Ar jums patiko ši medžiaga? Bendrinti -

Skaityti daugiau

Klasiokai

medžiagos iš .challenger.ru