1. Ваше тіло не храм, це машина
2. Ви бачите свій велосипед
3. Перші 60 секунд
4. Через десять хвилин
5. Я повинен напружуватися?
6. Уиии!
7. Еспрессо-брейк!
8. На лінію!
9. О, судома!
10. Все жахливо
11. Ти отримав це
12. Наступний день

31 Май

Їзда на велосипеді робить нас спритнішим, спалює зайві калорії, зміцнює серце і тренує витривалість. Вашій увазі пропонуються поради, як витягти максимум користі з кожної хвилини, починаючи з моменту, коли ви стрибаєте на велосипед, і закінчуючи душем.

Ваше тіло не храм, це машина

І не просто машина. Це найскладніший суперкомп'ютер у світі. Він незбагненно складний, з внутрішніми процесами, настільки заплутаними, що вчені все ще ламають голови над цим паззлом. Ви коли-небудь замислювалися над тим, що насправді відбувається з тілом, коли ви катаєтеся? Ось вам путівник, який крок за кроком розкриє, що ж відбувається всередині. Якщо у Вас все ще немає велосипеда, редакція нашого порталу рекомендує придбати його в інтернет-магазині moyo , за посиланням.

Ви бачите свій велосипед

Завдяки здатності мозку запам'ятовувати задоволення, всього лише побіжний погляд на велосипед може зробити вас щасливим.

Спогади про те, як ви себе почували в останній раз, коли їхали, пробуджують секцію мозку, яка, крім усього іншого, відповідає за регулювання емоцій і поведінки. Думки про великий поїздці стимулюють ті ж клітини головного мозку, які активізуються, коли ви крутите педалі, говорить Джон реки, доктор медицини, доцент кафедри психіатрії в Гарвардській медичній школі.

Звичайно, не кожен момент кожної поїздки - блаженство. На щастя, заняття викликають підвищення настрою, провокують вироблення знеболюючих хімічних речовин, званих ендорфінами, яких ваше тіло вчиться жадати. Стаття, опублікована в журналі «Соціальні дослідження», дозволяє припустити, що можна отримати винагороду - спровокований поїздкою викид ендорфінів - без задоволення процесом її досягнення (ці викручувати ноги інтервали).

Перші 60 секунд

Почніть крутити педалі - і все зміниться. «Це відбувається миттєво», - говорить Ерік Стернліхт, доктор наук, ад'юнкт-професор кінезіології в Університеті Чапмана в Орінджі, Каліфорнія, завзятий велосипедист.

Ваш мозок перемикається в режим боротьби або втечі, намагаючись вирішити, чи було раптове збільшення зусиль викликано тим, що ви досліджуєте околиці або вас переслідує дикий кабан - повернення до наших днів мисливців і збирачів. Це викликає вазоконстрикцію, каже Стернліхт, що означає, що тіло відводить кров від незадіяних в даній ситуації частин тіла і передає її серцю і мозку. У разі, якщо це атака кнура, ваш мозок повинен обчислити безпечне місце для укриття, а серце потребує крові, щоб воно могло розподілити її по ногах (якщо ви вирішите бігти) або куркулям (якщо будете боротися).

Саме тому важливо рухатися в темпі розминки протягом перших 10 або близько того хвилин. Якщо ви занадто рано втратите голову, у вас буде дуже мало крові (і кисню) в ногах. Як тільки ваш мозок визначив, які м'язи потребують крові, серце буде подавати те, що у нього є. А до тих пір нарощування потужності призведе до поганих наслідків.

Через десять хвилин

Якщо ви досить розігрілися, тіло починає повертати кров в м'язи, каже Стернліхт. «М'язи починають використовувати більше палива», - говорить він.

В першу хвилину або дві ваші м'язи працюють анаеробно, а це значить, що вони починають на накопиченому в організмі паливі (званому гликогеном) без використання кисню. На жаль, цей процес викликає больові відчуття і накопичення молочної кислоти.

Коли ви розігрівається, ферменти починають працювати, щоб м'язи аеробно (з киснем) отримували доступ до глікогену, щоб не вироблялася молочна кислота. Анаеробний процес протікає швидше, що робить його ідеальним для великих навантажень. Але ви можете працювати анаеробно лише протягом короткого періоду часу, перш ніж ваші ноги почнуть просити про помилування.

Я повинен напружуватися?

Оскільки збільшується буксирування заднього колеса, кількість енергії, необхідне для підтримки імпульсу, також збільшується. Це означає, що м'язи починають задіяти додаткові швидко скорочуються волокна (вид, який виробляє більше енергії). Чим більше кисню вимагають ваші м'язи, тим посилено ваше серце і легені повинні працювати, щоб доставити кров, яка його несе.

І коли «Швидкий друг» набирає швидкість до упору , Ваші м'язи можуть потребувати паливі швидше, ніж серце може відправити кисень, необхідний для його створення. «Коли ви починаєте тренуватися, обсяг крові, викачаної з кожним ударом серця, збільшується, - каже Стейсі Сімс, доктор наук, старший науковий співробітник Університету Вайкато в Маунт Маунгануі, Нова Зеландія. - Але коли ви починаєте діяти більш інтенсивно, навантаження стає рівномірніше ». Іншими словами, ви працюєте анаеробно.

Коли ваші м'язи використовують паливо без кисню, в процесі утворюється молочна кислота. Це не завжди погано - потрібно знати про молочній кислоті, яка є причиною хворобливих відчуттів після тренування. Але коли організм виробляє молочну кислоту швидше, ніж печінка може впоратися з цим, це недобре.

«Це знижує pH м'язового волокна, який потім перестає функціонувати так само ефективно, - стверджує Стернліхт. - Таким чином, ви змушені задіяти інші м'язові волокна ». Цей вогонь в ногах виникає, коли надлишок молочної кислоти змушений втискуватися в простір, багате нервовими закінченнями, між клітинами і кровотоком.

У міру того, як набираються обертів, ви також відчуєте, що задіяно ядро. Основні м'язи - прес, спина і косі м'язи - ті, які працюють з боків - є вашими стабілізаторами, каже Стернліхт. Зміцніть їх - і ви будете крутити педалі з меншою кількістю зайвих рухів, щоб максимально задіяти силу ніг і рухатися вперед.

Уиии!

Посмішка, розпливаються по обличчю, - це винагорода, всього лише одна з багатьох речей, на які здатне тіло.

Коли ви починаєте спускатися, дихання і серцевий ритм сповільнюються. Фізична підготовка визначає, наскільки швидко це відбувається. І чим краще ваша форма, тим ефективніше працюють системи, каже Стернліхт. Сильне серце може качати більше крові з кожним ударом, щоб клітини отримували необхідний їм кисень і допомагали виводити непотрібні продукти з клітин в піт або сечу.

Ось чому не потрібно припиняти рух. Легке педалювання підтримує перекачування крові від серця до ніг і допомагає переносити молочну кислоту в печінку для перетворення в глюкозу. Коли ви дійдете до наступного пагорба, то відчуєте себе краще, якщо будете рухатися.

Хоча ваші ноги можуть насолоджуватися короткочасні перепочинком, голова продовжує працювати. Стимулювання на спусках або на інших дільницях під час їзди змушує мозок працювати старанніше. Мозок схожий на м'яз - чим більше ви працюєте, тим сильніше вона стає. Вправи можуть також підвищити здатність мозку формувати нові канали зв'язку.

«Нові методи можуть посилити здатність зосереджуватися, концентрацію і запам'ятовування речі», - каже Челсі Дей, доктор психології, директор з консультування та спортивної психології для атлетів в Університеті штату Індіана.

Еспрессо-брейк!

Зупиніться на каву-брейк - і вам доведеться знову починати весь процес розминки. Але ритуал має деякі переваги, говорить Сімс.

Кофеїн допомагає тілу спалювати жири, тому вуглеводних запасів хватат надовше. Задоволення також допомагає применшувати втома, тому ви відчуваєте себе краще, додає вона. Оптимальна доза залежить від вашої ваги (і чутливості до кофеїну), але Сімс говорить, що всього 60 міліграмів - це кількість його в еспресо - дає більшості спортсменів помітний імпульс.

Крім того, не турбуйтеся, що кава зневоднює. Це не сечогінний засіб, говорить Стернліхт. Однак він може відправити вас в туалет з іншої причини: «Він розслабляє гладку мускулатуру в травному і сечовому трактах».

На лінію!

Як тільки «Швидкий друг» починає наближатися до фінішу, ви не хочете починати переслідування занадто рано. В спринті «Ви задієте в основному швидко скорочуються м'язові волокна, які можуть генерувати багато енергії, але недовго, - каже Стернліхт. - У вас є від 10 до 12 секунд для максимального зусилля ».

В тотальному спринті ви не отримуєте доступу до збереженої енергії для палива, а замість цього поглинаєте паливо, яке безпосередньо знаходиться в м'язі. Коли воно піде (це займе кілька секунд), ви видихаєтеся.

Доброю новиною є те, що один 10-секундний спринт не вб'є ваші ноги до кінця поїздки. Ті ж процеси, які дозволили вам з'їхати після цього великого підйому, допоможуть вам відновитися «на льоту». Чим більше ви тренуєтеся, тим швидше відновитеся. Ви, ймовірно, також отримаєте сплеск адреналін. Щоб максимізувати поглинання хімічної речовини, Сімс пропонує легко крутити педалі через мить після того, як ви відчуєте хвилю припливу.

Якщо спринт пройшов не так, як планувалося, не переживайте. «Я говорю моїм спортсменам:" Огидний негатив завжди існує, але ви можете прийняти свідоме рішення не піддаватися йому ", - говорить Дей. - Через негативних думок може зменшитися ваша м'язова сила, хоча вчені до цих пір не цілком знають, чому ».

Отже, як тільки ви відчуваєте сумніви у своїх здібностях, переведіть увагу на те, що можете контролювати: Ви можете забезпечити зволоження? Набратися палива? Сісти на колесо на кількох хвилин?

Потім розбийте свою поїздку на досяжні частини. Скажіть: «Я знаю, що можу подолати ще дві милі», а потім повторіть це знову, говорить Дей. У більшості випадків ви відчуєте себе краще і будете готові піти трохи далі.

О, судома!

Це починається як маленьке смикання. Тоді воно стає трохи більше. Потім, бам - захоплює вас повністю. У вас може бути зневоднення, недолік електролітів, але ось що важливо: жодна з цих ситуацій не викликає судоми. Вчені до цих пір не знають остаточно, що їх провокує, але найдієвіший метод боротьби з судомою - це зупинка і розтяжка, які, схоже, працюють як кнопка скидання для нервової системи.

Огірковий сік також може допомогти. Протягом багатьох років дослідники вважали, що розсіл звільняє від судом через вміст солі, але дослідження, опубліковане в журналі Medicine & Science in Sports & Exercise, показало, що судоми спадали всього через 85 секунд після прийому всередину зеленої рідини - перш ніж сіль могла потрапити в кровотік . Сучасна гіпотеза полягає в тому, що гострота огіркового соку викликає реакцію в нервових закінченнях горла, яка, в свою чергу, повідомляє центральній нервовій системі, що задіяна м'яз перестає скорочуватися.

Все жахливо

Я ненавиджу цю дорогу. Я ненавиджу цей велосипед. Ненавиджу дихання мого партнера.

Звучить знайомо? Це універсальна пісня, і якщо ви не проігноруєте її дисонансні мелодію, в третьому вірші ваші ноги будуть занадто слабкі, щоб повертати педалі.

«Удар трапляється, коли ви виснажує свої м'язи на 80 відсотків запасів глікогену, і мозок говорить:« Я все », - стверджує Стернліхт. Ви ще не зовсім видихнули, але ваш мозок переходить в режим самозбереження, каже він. Технічно ваші м'язи можуть продовжувати рухатися, але так відбувається не завжди.

Єдиний спосіб позбутися від цієї біди - отримати цукор . Гарна новина полягає в тому, що як тільки мова відчує солодкий смак, ви почнете відчувати себе краще. Все більше досліджень показали, що просте розмазування розчину вуглеводів в роті допоможе вам більше тренуватися і підвищити потужність, навіть до того, як ви поглиначами частинку цього цукру. Після того, як ви ковтнули, каже Стернліхт, щоб глюкоза дійсно проникла в ваш кровотік, буде потрібно близько 10-15 хвилин.

Ти отримав це

Весь той час, поки ви їхали, тіло виробляло цілий ряд хімічних речовин, які блокують відчуття болю, - каже Райт. Коли ви зупиняєтеся, біль, яку хімічні речовини намагалися блокувати, зникла, але мозок продовжує їх виробляти. В результаті виникає почуття ейфорії, часто зване «підйомом» бігуна або велосипедиста.

Якщо ви не чуєте, як ангели співають, спробуйте закінчити на легкій нозі в наступний раз. Дослідження 2016 року журналу Journal of Sport and Exercise Psychology показало, що коли гонщики повільно зменшували інтенсивність під час тренування, вони запам'ятовували заняття як більш приємне, ніж ті, хто почав легко і закінчив в спринті.

Який би підхід ви не вибрали, хапайте перекус, ледь закінчите - інакше тіло буде грабувати м'язи, які ви сподівалися побудувати. «Ви повинні приймати вуглеводи і білки протягом однієї години після закінчення вправи», - каже Стернліхт. Націлює на 50-70 грамів вуглеводів і 15-25 грамів білка, яке ви отримаєте з чашки приготовленої вівсянки з ½ чашки фруктів і 1 ½ склянки молока.

Протягом наступних 4-6 годин ваші м'язи будуть ремонтувати і відновлювати себе, щоб стати ще сильніше, говорить він. Це підвищує метаболізм, тому що клітини вимагають більше кисню під час восстанавленія. Кількість часу, протягом якого ваш метаболізм залишається підвищеним, залежить від довжини і інтенсивності їзди.

Жінки, як правило, повертаються до вихідних показників швидше, ніж чоловіки, говорить Сімс. Після серйозних зусиль це може бути кілька годин. Після дуже великого викиду ефект спалювання калорій може тривати кілька днів.

Наступний день

Швидше за все, ви прокинетеся відпочив, бо регулярні вправи збільшують тривалість і якість сну. Залежно від того, як інтенсивно ви їхали, ваше тіло все ще може відновлюватися.

Це, однак, не є виправданням для байдикування. М'язові скорочення допомагають переміщати кров в області, де клітини пошкоджені. Частини тіла, які були найбільш напружені під час вправ (спина, сідниці) матимуть найбільший знос і, отже, зажадають найбільшого кровотоку.

Стернліхт каже, що ви майже завжди краще справляєтеся з легким педалюванням протягом 20 хвилин, ніж з зависанням в мережі. Правильне харчування і гідратація також важливі. «Пам'ятайте, ми не купуємо гарну форму під час тренування», - говорить він. Покращення наступають, поки ваше тіло отримує харчування і відпочинок, в якому воно потребує.

Плюс до всього, на наступний день емоційні вигоди від вчорашньої поїздки стираються. Це означає, що ви жадаєте іншого ендорфіну. Кращий спосіб отримати його - зібратися, вийти і поїхати куди-небудь знову.