1. Правила
2. вправи
3. Махи ногами
4. балетний верстат
5. Розтяжка литок
6. Розтяжка в положенні лежачи

Щоб сісти на шпагат, необхідно мати хорошу розтяжку. Зробити м'язи ніг більш гнучкими і пружними допоможуть спеціальні вправи для розминки.

Чи можна сісти на шпагат будинку за 1 тиждень? Цілком реально. Однак тиждень - досить короткий термін, а тому тим, хто хоче швидко опанувати навиком шпагату, необхідно строго слідувати інструкціям і уважно слухати своє тіло. Розглянемо як можна цього домогтися в домашніх умовах.

Правила

Перш, ніж приступати до тренування, слід грунтовно підготуватися. В освоєнні навички шпагату вам допоможуть кілька важливих правил:

• За тиждень перед тим, як сідати на шпагат, займіться стретчингом (розтяжкою - як робити розтяжку і вправи для розтяжки на шпагат );
• Виконувати вправи слід щодня;
• Намагайтеся рухатися повільно і плавно, не роблячи різких рухів;
• Кількість витраченого часу на кожен елемент вправ - не менше 60 секунд;
• Слідкуйте за поставою і диханням ( як дихати животом ).

вправи

Запропонуємо вам невеликий комплекс вправ на розтяжку м'язів ніг, який допоможе вам в короткі терміни сісти на шпагат. Ви також можете доповнити цей набір іншими ефективними вправами.

Махи ногами

Встаньте на одну ногу так, щоб на неї припадала вся маса тіла. Другий ногою робіть махи вперед, піднімаючи пряму ногу на максимально можливу для вас висоту. Згодом м'язи ніг стануть більш еластичними, і ви зможете піднімати ногу вище;

балетний верстат

Ця вправа запозичена у балерин, які розтягують м'язи ніг, спираючись однією з них на перекладину. Знайдіть площину врівень з поясом (наприклад, стіл). Покладіть одну ногу на перекладину і робіть нахили до підлоги, намагаючись не згинати ноги в колінах;

Розтяжка литок

Сядьте на підлогу і розсуньте ноги максимально широко. Обхопіть шкарпетки стоп руками і тягніться грудьми до підлоги, зберігаючи при цьому спину в прямому положенні;

Розтяжка в положенні лежачи

Ляжте на спину, праву руку і ліву ногу тримайте в прямому положенні на підлозі. Підтягніть максимально близько до обличчя праву ногу, притримуючи і злегка пружинячи її лівою рукою. Проробіть аналогічні дії з лівою ногою;

У наступному відео представлений комплекс вправ, який допоможе вам сісти на шпагат за 7 днів:

Після кількох днів тренувань спробуйте сісти на шпагат: повільно і плавно розгойдується, то піднімаючи, то опускаючи тулуб. Під час вправ ви можете відчути невеликий біль - це ознака того, що м'язи розтягуються.

Однак не слід бути фанатичним при стретчинге: надмірні навантаження можуть спричинити за собою серйозне розтягнення м'язів. Радимо вам не гнатися за швидким результатом і приділяти тренуванням щодня 30-40 хвилин.