1. Вправа №1. підйом стегон
2. Вправа №2. Нахил в перехресті
3. Вправа №3. Підйоми із зігнутою ногою
4. Вправа №4. Встрибування на височину
5. Вправа №5. Присідання з вистрибуванням
6. Вправа №6. присідання сумо
7. Вправа №7. мертва тяга
8. Вправа №8. Станова тяга з гирею на одній нозі
9. Вправа №9. Випади зі штангою
10. Вправа №10. Сідничні місток зі штангою
11. Вправа №11. Підняття тазу з витягнутою вгору ногою
12. Відео: Розігріваємо м'язи перед силовими навантаженнями
13. Відео: Працюємо над м'язами сідниць і внутрішньої сторони стегна
14. Вправа №14. присідання
15. Вправа №15. Місток (підйоми тазу)
16. Вправа №16. Махи назад на четвереньках
17. Вправа №17. Махи ногою в сторону з положення лежачи на боці
18. Вправа №18. стільчик
19. Вправа №19. велосипед
20. Вправа №20. Скакалка

Рейтинг: 0 з 5. Відгуків: 0. переглядів:

Одна зі складових красивої фігури - красиві і підтягнуті сідниці. Щоб досягти результатів ви зробили вже досить багато, можливо, скинули пару-трійку зайвих кілограмів і правильно харчуєтеся, приділяєте увагу спортивних тренувань, але чогось не вистачає. Щоб штани, спідниці, сукні та купальники сиділи відмінно і підкреслювали всі ваші достоїнства, приділіть увагу тренуванням сідниць.

Накачати сідниці в домашніх умовах не так складно і багато інвентарю не потрібно. Обзаведіться скакалкою, гімнастичним килимком, гантелями і стійким стільцем або табуретом, а краще двома з різною висотою. Головне зрозуміти, як правильно присідати і як правильно накачати сідниці, щоб працювали потрібні м'язи.

Вправа №1. підйом стегон

1. Ляжте на живіт, зігніть ноги в колінах.
2. На видиху підніміть ноги вгору, затримайтеся в цьому положенні.
3. Робіть 2 підходи по 15 секунд кожен.

Вправа №2. Нахил в перехресті

1. Встаньте і перехрестите ноги.
2. Візьміть гантелі і нахиляйтеся вперед, утримуючи спину прямою.
3. Потім поміняйте перехрещення ніг і повторюйте.

⇒ Замов: Укладання, нарощування волосся і професійне фарбування

Вправа №3. Підйоми із зігнутою ногою

1. Ляжте на спину, випрямити одну ногу і зігніть іншу.
2. У цьому положенні піднімайте таз якомога вище, утримуючи ноги в первісному положенні.

Вправа №4. Встрибування на височину

1. Знайдіть стабільний стійкий постамент висотою приблизно 30-40 см і запригніте на нього.
2. Зробіть 4 підходи по 10 повторень.

Якщо цю вправу починає даватися вам легко, візьміть в руки гантелі або надіньте на ноги обважнювачі.

Вправа №5. Присідання з вистрибуванням

1. Встаньте у вихідну позицію, ноги на ширині плечей, руки за головою.
2. Присядьте до кута в 90 градусів, потім різко вистрибніть з цього положення.
3. Зробіть 4 підходи по 12 разів.

Вправа №6. присідання сумо

1. Розставте ноги широко, розгорніть ступні внутрішньою поверхнею вперед, присядьте з цього положення максимально глибоко.
2. Зробіть 4 підходи по 12 разів.
3. Коли вправа почне даватися вам занадто легко, візьміть в руки гантелі.

✏ Цікаво: 3 кроки, як мотивувати себе зайнятися спортом вдома

Вправа №7. мертва тяга

1. Встаньте в положення "ноги трохи ширше плечей", візьміть гантелі або штангу і починайте нахилятися вниз, подаючи корпус вперед, а попу відставляючи назад.
2. Зробіть 4 підходи по 10 повторень.

Вправа №8. Станова тяга з гирею на одній нозі

1. Ця вправа відмінно допомагає формувати сідниці.
2. Встаньте на одну ногу, візьміть в руки гирю і робіть нахили вперед.

При виконанні зосередьтеся на скороченні саме сідничних м'язів. Якщо після виконання вправи болить спина - зменшите вагу гирі. Вправа повинна виконуватися тільки за рахунок сідниць.

Вправа №9. Випади зі штангою

Роблячи вправу, намагайтеся подовжити крок - так ви більше будете впливати на сідничні м'язи, ніж на чотириглаві.

⇒ Замов: Чистка особи, масаж обличчя.

1. Поставте ступні паралельно один одному, на рівні трохи більшому ширини стегон, спину повністю випрямити.
2. Направте погляд вперед, ноги трохи зігніть в колінах.
3. Зробіть широкий крок вперед, утримуючи корпус в рівному положенні. Перенесіть вагу тіла на виставлену вперед ногу і присядьте на ній.
4. У нижній точці вправи передня нога повинна бути зігнута в коліні під прямим кутом до підлоги, а коліно задньої ноги повинне «висіти» в повітрі, не торкаючись поверхні підлоги.
5. Спираючись на передню ногу, підніміться з присідаючи і отшагніте тому, повертаючись у вихідне положення (ноги знаходяться разом на ширині стегон).
6. Виконайте наступне повторення, але вже іншою ногою.

Вправа №10. Сідничні місток зі штангою

У цій вправі практично не задіяні підколінні сухожилля і чотириглаві м'язи, тому воно найбільш ефективно.

1. Ляжте на підлогу, упріться головою і лопатками в підлогу так, щоб шия не стикалася з підлогою (вона не повинна лежати на ньому), руки вздовж тулуба.
2. Ноги поставте таким чином, щоб утворився кут 100-110 градусів, стопи на ширині плечей і все площею повинні упиратися в підлогу, відривати їх не можна, шкарпетки ніг вперед.
3. На видиху повільно піднімайте таз, максимально скорочуючи сідничні м'язи.
4. При цьому ноги і коліна повинні залишатися на тому ж місці.
5. У найвищій точці (на піку напруги попи) зафіксуйте на кілька секунд положення.
6. На видиху повільно опустіть у вихідне положення таз.
7. Ледве торкнувшись підлоги повторіть вправу.

Вправа №11. Підняття тазу з витягнутою вгору ногою

1. Ляжте на підлогу, витягніть ногу вгору і піднімайте таз, стискаючи м'язи.
2. Робіть по 15 повторень в кожному підході, 6-8 підходів.

✏ Цікаво: Extreme Drift Trike Racing (екстремальні дрифт трайк гонки)

Щоб підкачати попу ефективніше, ногу можна навантажити обважнення.

Якщо з піднятою ногою робити важко - просто піднімайте таз, стискаючи м'язи сідниць.

Відео: Розігріваємо м'язи перед силовими навантаженнями

Вправа №12. Махи назад і в сторони

Дуже проста вправа - просто візьміться за спинку стільця і ​​робіть махи.

Тільки не махайте занадто швидко, ефективніше буде робити махи повільно. Чи не відпочивайте в нижній точці маха - відразу починайте наступний мах.

Відео: Працюємо над м'язами сідниць і внутрішньої сторони стегна

Вправа №13. випади вперед

Найголовніше вправа для гарної попи. Тримайте прямо корпус і спину. Коліно відставленою назад ноги повинно торкнутися підлоги. Руки з гантелями тримаєте паралельно корпусу. приступайте:

⇒ Замов: Жіночий одяг

1. Візьміть в руки гантелі, витягніть руки уздовж тулуба і приступайте до випадів.
2. Ви можете робити їх як на місці, так і просуваючись вперед по кімнаті.
3. Чим ширше крок - тим сильніше задіяні сідничні м'язи.

Вправа №14. присідання

1. Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей.
2. Сідайте, відводячи сідниці назад і як би сідаючи на невидимий стілець.
3. Досягнувши кута в 90 градусів, піднімайтеся, також переносячи вагу назад.
4. Кожне четверте присідання робіть, затримуючись на 10-30 секунд в нижній точці.

На високому рівні візьміть в руки гантелі або присідайте зі штангою або бодибар. Ускладнення серйозно підсилюють навантаження.

Робіть по 4-5 підходів по 10 присідань, відпочивайте не більше хвилини між підходами. Присідання робляться глибоко, таз необхідно максимально вивести назад, спину тримати прямо. Сідайте до максимально низького положення: чим нижче ви присідаєте, тим більше в присед будуть залучені потрібні групи м'язів. Ноги повинні стояти на такій ширині, щоб вам було зручно робити саме глибокі присідання.

Вправа №15. Місток (підйоми тазу)

При виконанні цієї вправи спирайтеся на руки, тоді навантаження розподілиться рівномірно, а хребетний відділ НЕ перенапряжется.

1. Ляжте на підлогу, витягнувши руки вздовж тулуба, зігніть ноги і присуньте їх якомога ближче до сідниць.
2. Тепер піднімайте таз, роблячи місток і напружуючи м'язи сідниць.
3. Можете затриматися в цьому положенні, якщо відчуваєте ефект, наприклад, тремтіння.

Робіть цю вправу "драбинкою": 3 підходи по 15, 12, 10 повторень.

⇒ Замов: Засіб для схуднення

Вправа №16. Махи назад на четвереньках

Махи на четвереньках - дуже корисна вправа, де працюю не тільки сідничні м'язи.

1. Просто встаньте на карачки і робіть махи назад, припустимо, 50 одній і 50 іншою ногою в день.
2. Зробіть 3 підходи по 15, 12, 10 повторень.

Для ефективності ви можете покласти собі під коліно гантель і піднімати ногу з нею - тільки не швидко, щоб не впустити гантель. Чи не розслабляйте м'язи сідниць.

Вправа №17. Махи ногою в сторону з положення лежачи на боці

Вправа допомагає збільшити малі і середні сідничні м'язи.

1. Ляжте на підлогу на боці, підіпріть голову рукою.
2. Зробивши вдих, підніміть ногу від підлоги, залишаючи коліно випрямленою. Нога повинна складати з тілом кут не більше 70 градусів.
3. Зберігаючи ізометричне зусилля, утримуйте ногу, потім опускайте.

Вправа №18. стільчик

1. Притисніться спиною до стіни і присядьте, як ніби сівши на невидимий стілець.
2. Протримаєтеся так 30 секунд, потім відпочиньте і зробіть ще 2 підходи.

✏ Цікаво: Вулканобордінг, Трейнсерфінг, Слеклайнінг ... А ви б хотіли це спробувати?

Спробуйте кожен день збільшувати час на 10 сек.

Вправа №19. велосипед

1. Початкове положення: лежачи на підлозі, поперек притиснутий до підлоги; руки за головою, але не скріплені в замок; коліна зігнуті під кутом 45 градусів; дихайте спокійно.
2. По черзі торкайтеся лівим ліктем до правого коліна, потім правим - до лівого (при цьому протилежна нога витягнута); в нижній точці торкайтеся лопатками підлоги.
3. Зробіть 12-15 повторень в ритмі 2-3 секунди на кожне, виконайте 4 підходи.

Вправа №20. Скакалка

Ця вправа м'язи ніг і сідниць призводить до ідеального стану. Для виконання цієї вправи вам знадобиться скакалка.

1. Початкове положення: стоячи, ноги разом.
2. Виконуйте стрибки зі скакалкою 30-50 разів.

Повторюйте вправи 3-4 рази на тиждень. Багато часу це не займе. Зате результат ви побачите вже через пару тижнів. Працюйте над собою, і тіло скаже вам «спасибі»!

⇒ Замов: Психолог, автор і ведуча жіночих тренінгів.