Поради для тих, хто хоче зайнятися бігом

Цей матеріал для тих, хто з приходом весни вирішив поповнити армію бігунів. Адже до цієї справи потрібно підійти з розумом. Інакше вже через тиждень-два ви зійдете з дистанції через виснаження сил, а можливо, і з-за травми. Щоб цього не сталося, ми зібрали популярні питання "чайників" про біг і попросили відповісти на них завкафедрою спортивної медицини Національної медакадемії Геннадія Апанасенко.

1. Коли краще бігати?

Вранці. З 8 до 11 години наш організм оптимально налаштований на пробіжку.

2. Чи можна снідати перед пробіжкою?

Не бажано. Найкраще за 40-60 хв. до заняття випити морквяний або апельсиновий фреш. Якщо бігаєте в інший час, то не робіть цього на повний шлунок: останній прийом їжі повинен бути не раніше другої години до бігу.

3. Де краще бігати?

Бігати можна скрізь - в лісі, парку, по тротуарах. Але якщо ви хочете чітко знати, скільки ви пробігли, йдіть на стадіон. На великому стадіоні кожен коло - це 400 м (на шкільних стадіонах - 200-250 м). Наприклад, зробивши 5 кіл на великому стадіоні, ви будете чітко знати, що пробігли 2 км. Це потрібно для дозування навантаження. Крім того, на стадіоні рівне покриття - вам не треба перестрибувати через коріння дерев або заплигувати на бровки. А значить, менше шансів отримати травму.

4. Чи потрібно робити розминку перед бігом або відразу "в бій"?

З першого погляду здається, що в процесі бігу беруть участь тільки ноги. Насправді ж працюють практично всі м'язи і суглоби - шиї, плечей, рук, спини, живота, попереку, тазу, ніг і навіть особи. І якщо якісь м'язи у бігуна не включаються (через те що слабо розвинені, що не розігріті), техніка його бігу буде "кульгати". А значить, він швидше втомиться або може отримати травму. Тому правильно бігає той, хто попередньо розминає всі групи м'язів. Розминку починайте зверху вниз: від голови до ніг. На кожну вправу приділяйте 1-2 хвилини. Ознака того, що м'язи розім'ялися, - поява відчуття тепла в них. Рухи повинні бути неквапливими і плавними. Зазвичай на те, щоб повноцінно розім'ятися, йде 10-15 хвилин. Для розминки підійдуть будь-які вправи, які ви виконували в дитинстві на уроках фізкультури.

5. Як правильно бігати?

Голову тримайте прямо, плечі розслаблені, руки зігнуті в ліктях. Переступаючи з ноги на ногу, як би перекочуйте з п'яти на носок. Якщо відчуваєте, що бігти важко, перейдіть на крок і поміряйте пульс. Людині зі слабким здоров'ям потрібно бігти в темпі, при якому пульс дорівнює 110-120 ударів в хв., У володаря середнього здоров'я пульс повинен бути 130. Пульс для людини з високим рівнем здоров'я визначається за формулою "220 мінус вік". Наприклад, якщо вам 45 років, то під час бігу бажано підтримувати пульс 175 ударів в хв. Якщо ж пульс у вас підскакує вище 100 вже при ходьбі, то вам бігати не можна. Спочатку потрібно підлікуватися. Якщо ви відмітили, що пульс "зашкалює", значить, ви взяли високий темп. Перейдіть на ходьбу. Продовжуйте крокувати і дочекайтеся, поки пульс не опуститься нижче 90. Тоді знову можна бігти, тільки темп вже беріть повільніше.

Що стосується дихання, то у всіх випадках темп бігу повинен бути "розмовною", тобто таким, при якому під час бігу можна розмовляти з партнером, що біжить поруч. Під час бігу людина не повинна відчувати болю. Якщо вона раптом з'являється, потрібно перейти на ходьбу, поки дискомфорт не пройде.

6. Чи можна пити під час бігу?

Це не тільки можна робити, а й потрібно. Правда, пити потрібно негазовану мінеральну воду і дрібними ковтками, з перервами. Підійде і напій із сухофруктів. Чи готуєте його з вечора: берете по 5 ягід родзинок, кураги, чорносливу та інжиру, промиваєте і ошпарюють їх окропом, засинаєте в термос і заливаєте літром окропу. На стадіоні п'єте замість мінералки.

7. З якою періодичністю потрібно бігати?

Відвідайте перед тим, як почати бігати, спортивного лікаря або терапевта: він підбере для вас індивідуальне навантаження, враховуючи ваші особливості здоров'я. Можна визначити свій рівень здоров'я по "тесту 4-го поверху": у людини, який піднімається на нього без задишки, високий рівень, із задишкою - середній, доходить з сильною задишкою і серцебиттям - низький. Чим слабкіше здоров'я, тим частіше потрібно бігати. Слабким потрібно бігати близько 5 разів на тиждень, але потроху (в середньому 10-15 хв.), Середнячкам - 3-4 рази (по 20-25 хв.), "Здорованя" - 1-2 рази (більше півгодини).

8. Як правильно закінчувати пробіжку?

Після закінчення пробіжки ніколи відразу не зупиняйтеся і тим більше не сідайте. Щоб охолонути і привести дихання і ритм серця в норму, пройдіть прискореним кроком ще 2-3 хвилини, а потім зробіть вправи на розтяжку м'язів, сухожиль, суглобів і сухожиль. Після бігу пити можна відразу. Але ні в якому разі не газовану воду: що міститься в ній вуглекислота погіршує виведення токсинів і додає навантаження на серце і дихальний центр. Їсти можна через година : За цей час в організмі відбудеться перебудова з "адреналінової" регуляції на спокійну, "травну".

9. Як справлятися з крепатура?

Як правило, на другий день з'являється біль в м'язах - крепатура. Вона обумовлена ​​накопиченням в м'язах молочної кислоти, а також можливими мікророзривами волокон. Це не небезпечно, біль пройде сама собою. Щоб вона пройшла швидше, відвідайте сауну (на худий кінець - прийміть гарячу ванну), попросіть зробити вам масаж або ... знову побігати: 30 хвилин фізичного навантаження - і крепатуру як рукою зніме!

10. Кому не можна бігати?

Біг протипоказаний людям з лихоманкою, підвищеним тиском, з відчуттям болю, особливо в серці, тим, хто переніс інфаркт. Також не можна бігати людям з гострими захворюваннями і загостреннями хронічних, з глаукомою і прогресуючою короткозорістю.

Читайте найважливіші та найцікавіші новини в нашому Telegram