1. Як почати бігати вранці: практичні поради тренера з триатлону Почати бігати завжди складніше морально,...
2. Як почати бігати вранці: практичні поради тренера з триатлону

Як почати бігати вранці: практичні поради тренера з триатлону

Почати бігати завжди складніше морально, ніж фізично.

Фото: pixabay

Весна мотивує проводити більше часу на свіжому повітрі. А якщо поєднати приємне з корисним, наприклад, бігом вранці, тоді ви неодмінно отримаєте відмінний результат.

Персональний тренер з триатлону, майстер спорту міжнародного класу Данило Сапунов ділиться практичними порадами для тих, хто хоче почати бігати і зробити це з мінімумом помилок, передає rabota.ua .

1. Зрозумійте, навіщо саме вам біг

За словами експерта, почати бігати варто хоча б заради здоров'я, і ​​тим самим показати приклад своїм рідним і близьким. За цим підтягнеться гарний настрій. Гарна фігура - теж непоганий бонус, як і той факт, що ви в тренді. Адже біг зараз - дуже модне захоплення.

2. Підготуйте своє тіло до регулярних тренувань

Почати завжди складніше морально, ніж фізично. Якщо є бажання робити тренування на постійній основі, слід планомірно і акуратно себе до цього підвести. Наприклад, почати з прогулянок з підключенням бігу.

При цьому прогулянки не варто прив'язувати до дистанції. Для новачка важливіше відштовхуватися від часу тренування - тому близько 10 хвилин "гуляйте" зі швидкістю ніби ви кудись поспішаєте. Потім 1-3 хвилини біжіть. Якщо у вас немає кардиодатчики, рухайтеся в такому темпі, щоб ви завжди могли відповісти на питання "Який година ? ". Словами, а не жестами.

3. Почніть бігати

Вже безпосередньо перед пробіжкою завжди приділяйте 10 хвилин гімнастики або розтяжці. Можете згадати те, що робили в школі на уроці фізкультури. Важливе правило: нахили, повороти, випади робіть дуже м'яко і без різких рухів. Розминку повторюйте і після пробіжки. Еластичні м'язи краще сприймають навантаження і краще відновлюються.

Пам'ятайте: ваша мета - не пробігти "від сюди і до сюди". Ваш орієнтир - тільки час. Почніть своє перше тренування так: 4 хвилини швидкої ходьби +1 хвилина бігу підтюпцем без прискорення. Тривалість такого заняття близько 20-30 хвилин. В кожну наступну пробіжку зменшуйте ходьбу на 30 секунд, додаючи їх в біг: Наприклад, 3:30 - ходьба і 1:30 - біг, потім 3:00 - ходьба і 2 хвилини - біг і т.д.

Вчіться тримати пульс рівним, вам не потрібні різкі перепади на початкових стадіях тренувань. Ваш пульс повинен бути не більше 145 ударів в хвилину, або в "розмовному темпі". Завжди пам'ятайте про питання "Котра година?".

В такому форматі проведіть свої перші 2 тижні тренувань, потім поступово додайте по 5 хвилин до тренування. Найкраще збільшувати час кожної третьої пробіжки.

4. Дотримуйтесь графіку тренувань

Рідкісні новачки починають з поступового звикання і невеликих навантажень. А відразу важкі тренування надовго відбивають їх бажання вийти на бігову стежку знову. Експерт радить для початку такі схеми: "2 + 1" або "3 + 1", тобто 2-3 дня бігу і один день тільки для розтяжки. Це можуть бути вправи на прес / спину і віджимання / турнік.

До слова, якщо ви пропустили тренування, то не робіть на наступний день в два рази більше. Це вас втомить і дасть нульовий ефект. Краще залишити навантаження на тому ж рівні, що і був.

5. Слідкуйте за технікою бігу

Як і в будь-якому спорті, в бігу є свої найважливіші правила по положенню ніг, стегон, рук, корпусу, голови, які захищають бігуна від травм:

- нога приземляється на передню частину стопи;
- корпус злегка нахилений вперед;
- поперек не прогнута;
- руки зігнуті в ліктях на 90 градусів;
- руки працюють вздовж тулуба, при цьому корпус не розгортати;
- кисті рук стиснуті в кулак і спрямовані злегка всередину;
- шия розслаблена;
- голова в одній осі з корпусом;
- погляд вперед.

Також пам'ятайте, що біг повинен бути економічним, і всі рухи повинні бути легкими і не затиснутими.

6. Слідкуйте за диханням

Величезна увага варто приділити диханню під час бігу. Часто новачки дихають носом, хапаючи повітря ривками. Насправді дихати потрібно ротом (і вдих, і видих).

Не бійтеся захворіти або виглядати нерозумно. Дихати ротом - правильно, так як організм отримує потрібну кількість кисню, що запобігає болю в боці і задишку. При бігу ви не повинні замислюватися про диханні, воно повинно бути природним, як в повсякденному житті.

7. Насолоджуйтесь бігом і не перестарайтеся

Щоб біг і тренування стали корисною звичкою, не потрібно перестаратися. Місяць-два своїх перших тренувань робіть зусилля не більше ніж на 60% від можливого. Всі вірять, що ви можете пробігти і більше, але вам важливіше бігати регулярно і потроху. Просто дайте організму можливість і час для адаптації.

раніше фітнес-тренер Аніта Луценко розповідала, як підготувати тіло до весни .

Читайте найважливіші та найцікавіші новини в нашому Telegram

Як почати бігати вранці: практичні поради тренера з триатлону

Почати бігати завжди складніше морально, ніж фізично.

Фото: pixabay

Весна мотивує проводити більше часу на свіжому повітрі. А якщо поєднати приємне з корисним, наприклад, бігом вранці, тоді ви неодмінно отримаєте відмінний результат.

Персональний тренер з триатлону, майстер спорту міжнародного класу Данило Сапунов ділиться практичними порадами для тих, хто хоче почати бігати і зробити це з мінімумом помилок, передає rabota.ua .

1. Зрозумійте, навіщо саме вам біг

За словами експерта, почати бігати варто хоча б заради здоров'я, і ​​тим самим показати приклад своїм рідним і близьким. За цим підтягнеться гарний настрій. Гарна фігура - теж непоганий бонус, як і той факт, що ви в тренді. Адже біг зараз - дуже модне захоплення.

2. Підготуйте своє тіло до регулярних тренувань

Почати завжди складніше морально, ніж фізично. Якщо є бажання робити тренування на постійній основі, слід планомірно і акуратно себе до цього підвести. Наприклад, почати з прогулянок з підключенням бігу.

При цьому прогулянки не варто прив'язувати до дистанції. Для новачка важливіше відштовхуватися від часу тренування - тому близько 10 хвилин "гуляйте" зі швидкістю ніби ви кудись поспішаєте. Потім 1-3 хвилини біжіть. Якщо у вас немає кардиодатчики, рухайтеся в такому темпі, щоб ви завжди могли відповісти на питання "Який година ? ". Словами, а не жестами.

3. Почніть бігати

Вже безпосередньо перед пробіжкою завжди приділяйте 10 хвилин гімнастики або розтяжці. Можете згадати те, що робили в школі на уроці фізкультури. Важливе правило: нахили, повороти, випади робіть дуже м'яко і без різких рухів. Розминку повторюйте і після пробіжки. Еластичні м'язи краще сприймають навантаження і краще відновлюються.

Пам'ятайте: ваша мета - не пробігти "від сюди і до сюди". Ваш орієнтир - тільки час. Почніть своє перше тренування так: 4 хвилини швидкої ходьби +1 хвилина бігу підтюпцем без прискорення. Тривалість такого заняття близько 20-30 хвилин. В кожну наступну пробіжку зменшуйте ходьбу на 30 секунд, додаючи їх в біг: Наприклад, 3:30 - ходьба і 1:30 - біг, потім 3:00 - ходьба і 2 хвилини - біг і т.д.

Вчіться тримати пульс рівним, вам не потрібні різкі перепади на початкових стадіях тренувань. Ваш пульс повинен бути не більше 145 ударів в хвилину, або в "розмовному темпі". Завжди пам'ятайте про питання "Котра година?".

В такому форматі проведіть свої перші 2 тижні тренувань, потім поступово додайте по 5 хвилин до тренування. Найкраще збільшувати час кожної третьої пробіжки.

4. Дотримуйтесь графіку тренувань

Рідкісні новачки починають з поступового звикання і невеликих навантажень. А відразу важкі тренування надовго відбивають їх бажання вийти на бігову стежку знову. Експерт радить для початку такі схеми: "2 + 1" або "3 + 1", тобто 2-3 дня бігу і один день тільки для розтяжки. Це можуть бути вправи на прес / спину і віджимання / турнік.

До слова, якщо ви пропустили тренування, то не робіть на наступний день в два рази більше. Це вас втомить і дасть нульовий ефект. Краще залишити навантаження на тому ж рівні, що і був.

5. Слідкуйте за технікою бігу

Як і в будь-якому спорті, в бігу є свої найважливіші правила по положенню ніг, стегон, рук, корпусу, голови, які захищають бігуна від травм:

- нога приземляється на передню частину стопи;
- корпус злегка нахилений вперед;
- поперек не прогнута;
- руки зігнуті в ліктях на 90 градусів;
- руки працюють вздовж тулуба, при цьому корпус не розгортати;
- кисті рук стиснуті в кулак і спрямовані злегка всередину;
- шия розслаблена;
- голова в одній осі з корпусом;
- погляд вперед.

Також пам'ятайте, що біг повинен бути економічним, і всі рухи повинні бути легкими і не затиснутими.

6. Слідкуйте за диханням

Величезна увага варто приділити диханню під час бігу. Часто новачки дихають носом, хапаючи повітря ривками. Насправді дихати потрібно ротом (і вдих, і видих).

Не бійтеся захворіти або виглядати нерозумно. Дихати ротом - правильно, так як організм отримує потрібну кількість кисню, що запобігає болю в боці і задишку. При бігу ви не повинні замислюватися про диханні, воно повинно бути природним, як в повсякденному житті.

7. Насолоджуйтесь бігом і не перестарайтеся

Щоб біг і тренування стали корисною звичкою, не потрібно перестаратися. Місяць-два своїх перших тренувань робіть зусилля не більше ніж на 60% від можливого. Всі вірять, що ви можете пробігти і більше, але вам важливіше бігати регулярно і потроху. Просто дайте організму можливість і час для адаптації.

раніше фітнес-тренер Аніта Луценко розповідала, як підготувати тіло до весни .

Читайте найважливіші та найцікавіші новини в нашому Telegram

Як почати бігати вранці: практичні поради тренера з триатлону

Почати бігати завжди складніше морально, ніж фізично.

Фото: pixabay

Весна мотивує проводити більше часу на свіжому повітрі. А якщо поєднати приємне з корисним, наприклад, бігом вранці, тоді ви неодмінно отримаєте відмінний результат.

Персональний тренер з триатлону, майстер спорту міжнародного класу Данило Сапунов ділиться практичними порадами для тих, хто хоче почати бігати і зробити це з мінімумом помилок, передає rabota.ua .

1. Зрозумійте, навіщо саме вам біг

За словами експерта, почати бігати варто хоча б заради здоров'я, і ​​тим самим показати приклад своїм рідним і близьким. За цим підтягнеться гарний настрій. Гарна фігура - теж непоганий бонус, як і той факт, що ви в тренді. Адже біг зараз - дуже модне захоплення.

2. Підготуйте своє тіло до регулярних тренувань

Почати завжди складніше морально, ніж фізично. Якщо є бажання робити тренування на постійній основі, слід планомірно і акуратно себе до цього підвести. Наприклад, почати з прогулянок з підключенням бігу.

При цьому прогулянки не варто прив'язувати до дистанції. Для новачка важливіше відштовхуватися від часу тренування - тому близько 10 хвилин "гуляйте" зі швидкістю ніби ви кудись поспішаєте. Потім 1-3 хвилини біжіть. Якщо у вас немає кардиодатчики, рухайтеся в такому темпі, щоб ви завжди могли відповісти на питання "Який година ? ". Словами, а не жестами.

3. Почніть бігати

Вже безпосередньо перед пробіжкою завжди приділяйте 10 хвилин гімнастики або розтяжці. Можете згадати те, що робили в школі на уроці фізкультури. Важливе правило: нахили, повороти, випади робіть дуже м'яко і без різких рухів. Розминку повторюйте і після пробіжки. Еластичні м'язи краще сприймають навантаження і краще відновлюються.

Пам'ятайте: ваша мета - не пробігти "від сюди і до сюди". Ваш орієнтир - тільки час. Почніть своє перше тренування так: 4 хвилини швидкої ходьби +1 хвилина бігу підтюпцем без прискорення. Тривалість такого заняття близько 20-30 хвилин. В кожну наступну пробіжку зменшуйте ходьбу на 30 секунд, додаючи їх в біг: Наприклад, 3:30 - ходьба і 1:30 - біг, потім 3:00 - ходьба і 2 хвилини - біг і т.д.

Вчіться тримати пульс рівним, вам не потрібні різкі перепади на початкових стадіях тренувань. Ваш пульс повинен бути не більше 145 ударів в хвилину, або в "розмовному темпі". Завжди пам'ятайте про питання "Котра година?".

В такому форматі проведіть свої перші 2 тижні тренувань, потім поступово додайте по 5 хвилин до тренування. Найкраще збільшувати час кожної третьої пробіжки.

4. Дотримуйтесь графіку тренувань

Рідкісні новачки починають з поступового звикання і невеликих навантажень. А відразу важкі тренування надовго відбивають їх бажання вийти на бігову стежку знову. Експерт радить для початку такі схеми: "2 + 1" або "3 + 1", тобто 2-3 дня бігу і один день тільки для розтяжки. Це можуть бути вправи на прес / спину і віджимання / турнік.

До слова, якщо ви пропустили тренування, то не робіть на наступний день в два рази більше. Це вас втомить і дасть нульовий ефект. Краще залишити навантаження на тому ж рівні, що і був.

5. Слідкуйте за технікою бігу

Як і в будь-якому спорті, в бігу є свої найважливіші правила по положенню ніг, стегон, рук, корпусу, голови, які захищають бігуна від травм:

- нога приземляється на передню частину стопи;
- корпус злегка нахилений вперед;
- поперек не прогнута;
- руки зігнуті в ліктях на 90 градусів;
- руки працюють вздовж тулуба, при цьому корпус не розгортати;
- кисті рук стиснуті в кулак і спрямовані злегка всередину;
- шия розслаблена;
- голова в одній осі з корпусом;
- погляд вперед.

Також пам'ятайте, що біг повинен бути економічним, і всі рухи повинні бути легкими і не затиснутими.

6. Слідкуйте за диханням

Величезна увага варто приділити диханню під час бігу. Часто новачки дихають носом, хапаючи повітря ривками. Насправді дихати потрібно ротом (і вдих, і видих).

Не бійтеся захворіти або виглядати нерозумно. Дихати ротом - правильно, так як організм отримує потрібну кількість кисню, що запобігає болю в боці і задишку. При бігу ви не повинні замислюватися про диханні, воно повинно бути природним, як в повсякденному житті.

7. Насолоджуйтесь бігом і не перестарайтеся

Щоб біг і тренування стали корисною звичкою, не потрібно перестаратися. Місяць-два своїх перших тренувань робіть зусилля не більше ніж на 60% від можливого. Всі вірять, що ви можете пробігти і більше, але вам важливіше бігати регулярно і потроху. Просто дайте організму можливість і час для адаптації.

раніше фітнес-тренер Аніта Луценко розповідала, як підготувати тіло до весни .

Читайте найважливіші та найцікавіші новини в нашому Telegram