1. Біг: чим корисний, як правильно бігати, і що потрібно знати початківцю бігунові? - Спорт і здоровий...
2. Біг підтюпцем ↑
3. легкий біг ↑
4. середній біг ↑
5. спринтерський біг ↑
6. Фартлекс ↑
7. природний біг ↑
8. Біг на місці ↑
9. розминка ↑
10. ↑
11. Стадія початкової підготовки ↑
12. затримка ↑
13. Відновлення після бігу ↑
14. Біг: чим корисний, як правильно бігати, і що потрібно знати початківцю бігунові? - Спорт і здоровий...
15. інтервальний біг ↑
16. Біг підтюпцем ↑
17. легкий біг ↑
18. середній біг ↑
19. спринтерський біг ↑
20. Фартлекс ↑
21. природний біг ↑
22. Біг на місці ↑
23. розминка ↑
24. ↑
25. Стадія початкової підготовки ↑
26. затримка ↑
27. Відновлення після бігу ↑
28. Біг: чим корисний, як правильно бігати, і що потрібно знати початківцю бігунові? - Спорт і здоровий...
29. інтервальний біг ↑
30. Біг підтюпцем ↑
31. легкий біг ↑
32. середній біг ↑
33. спринтерський біг ↑
34. Фартлекс ↑
35. природний біг ↑
36. Біг на місці ↑
37. розминка ↑
38. ↑
39. Стадія початкової підготовки ↑
40. затримка ↑
41. Відновлення після бігу ↑

Біг: чим корисний, як правильно бігати, і що потрібно знати початківцю бігунові? - Спорт і здоровий спосіб життя - Культура, спорт, відпочинок - Життя в Москві - МОЛНЕТ.RU

Біг - це найдоступніший і корисний вид заняття спортом. І найприродніший. Адже ми бігаємо з раннього дитинства. І для того, щоб займатися бігом, не потрібне спеціальне обладнання, або спеціальне місце, таке як спортзал. Досить природи і відповідного одягу. У статті ми розповімо про те, які види і техніки бігу бувають і будь ефектів можна досягти.

Більшість людей, займаючись спортом, обов'язково приділяють час бігу. При бігу працюють всі основні групи м'язів тіла і витрачається велика кількість енергії, що призводить до схуднення, зміцненню м'язів і красивої фігури. Але ефект стрункості швидше побічний, ніж основний. Біг дуже корисний для здоров'я, і ​​це його основне призначення. Біг зміцнює серцево-судинну і дихальну системи, що є профілактикою захворювань серця і легенів. Але бігати потрібно з обережністю, якщо проблеми з серцем вже є.

Біг змінює кисневий і біохімічний склад крові, що веде до відсутності кисневого голодування і зниження ризику виникнення раку. Біг позитивно впливає на серцевий ритм, стимулює обмін речовин і сприяє ще багатьом корисним процесам в організмі.

На пробіжках дуже важливо стежити за своїм пульсом. Про те, що таке ЧСС (частота серцевих скорочень) ми писали в матеріалі « Кардиотренировки: для чого потрібні, з чого починати і як проводити ».

Ми починаємо бігати в дуже ранньому віці: з першого року-півтора життя, відразу після того, як навчилися стійко стояти на ногах. Біг - найприродніший для людини вид спорту.

Діти бігають інтуїтивно правильно. Якщо ваша дитина отримує задоволення від бігу, розвивайте в ньому цю корисну звичку, бігайте разом з ним.

Починати бігати ніколи не пізно. Головне, щоб здоров'я дозволяло.

Важливо! При деяких захворюваннях біг протипоказаний, при інших - навпаки, вітається. Зверніться за консультацією до лікаря, перш ніж почати бігати.

Люди, які починають бігати переслідують, певні цілі. В основному - це оздоровлення організму, поліпшення фізичної форми, підтримання тонусу або бажання схуднути. Комусь подобається сам процес. У будь-якому випадку, для досягнення поставлених цілей треба бігати правильно, щоб не нашкодити собі, а для цього слід знати основні техніки і види бігу.

В основному, для оздоровлення і схуднення непрофесійним бігунам слід практикувати безперервний метод тренування.

Бігати треба в рівномірному темпі 20-40 кілометрів на тиждень. Це приблизно 30-60 хвилин 2 рази на тиждень, 20-40 хвилин 3 рази в тиждень або 90-120 хвилин 1 раз в тиждень. Таке тренування вважається оптимальною для оздоровлення організму. Перевищувати ці цифри не доцільно, так як це може негативним чином позначитися на вашому здоров'ї.

Окремо слід сказати про необхідність бігу протягом 90-120 хвилин 1 раз в тиждень. Такий біг ефективний, проте новачка часто його практикувати не варто, тому що організм одноразово отримує сильний стрес.

Найкращий варіант - це розмірений біг 3 рази на тиждень. Тому що відновлювальний період для організму після таких навантажень становить приблизно 48 годин. Біг чаші 3 раз може привести до перевтоми і травм, не давши оздоровчого ефекту, і можливий тільки, якщо навантаження при бігу малі (15-20 хвилин), оскільки відновлення після цих тренувань відбувається протягом декількох годин. Однак це малоефективно для схуднення, так як не приносить достатніх зрушень в організмі.

Є безліч видів бігу. Ми раз беремо найпопулярніші. Техніку бігу і пояснення тренерів можна подивитися в відеоматеріалах внизу сторінки.

Важливо! Беріть з собою на пробіжку просту негазованих воду. Пити - обов'язково.

інтервальний біг ↑

Початківці бігуни, щоб уникнути надмірних навантажень на нетренована організм, повинні почати з меншого часу і використовувати інтервальний метод тренування. Як правило, в ньому чергуються досить швидкий біг, біг підтюпцем і крок з заданими інтервалами відпочинку. Тобто це поєднання різних навантажень: інтенсивне навантаження - відпочинок - знову інтенсивне навантаження.

Підвищення всіх функціональних можливостей організму у початківців бігунів спостерігається вже через тиждень регулярних пробіжок. Для початку слід бігати интервально близько 1,5 годин в тиждень. При цьому даній програмі тренувань слід дотримуватися не менше 3 місяців, для підвищення всіх функціональних можливостей організму. Займатися потрібно три рази на тиждень, бігаючи по 30 хвилин. Поступово навантаження слід збільшувати і поступово переходити на біг без перерви.

Біг підтюпцем ↑

Біг, при якому підтримується повільний темп і неширокі кроки, а швидкість пересування трохи більше, ніж при швидкій ходьбі. У бігу підтюпцем набагато коротше, ніж зазвичай, фаза польоту: як тільки одна нога відштовхується від землі, друга нога тут же опускається на землю. Вельми популярний вид бігу серед непрофесіоналів, він дуже ефективний для відновного тренування або ранкової пробіжки. Даний вид бігу також може допомогти розслабитися після важкого дня.

легкий біг ↑

Це оздоровчо-зміцнює тренувальний вид бігу, який швидше можна віднести до спортивної ходьби. Його часто називають футинг (footing) - ходьба в швидкісному темпі. Іноді футінг називають навіть піші прогулянки в хорошому швидкому темпі.

Легкий пружний біг зі швидкістю 10-12 км / год. Приземлення на зовнішній звід стопи з м'яким перекатом на всю стопу і одночасним поворотом таза вперед. Відштовхування стопою здійснюються швидко, в один дотик, поштовх м'який. Подібний вид бігу не настільки легкий, як здається на перший погляд. Для належного ефекту тренування повинна бути тривалою.

Такий біг підходить людям різного віку.

середній біг ↑

Найпоширеніший вид, є оздоровчим і користується попитом у більшості непрофесійних спортсменів. Це біг на середні дистанції з невисокою швидкістю. Такий біг додає енергії і добре тонізує.

спринтерський біг ↑

Біг на короткі дистанції з максимальною швидкістю на коротку відстань. Цей вид хороший для розвитку фізичних даних. Можна поєднувати в тренуванні в якості інтервалу: спринтерський біг - легкий біг - футинг.

Фартлекс ↑

У перекладі зі шведської мови «гра швидкістю». Чергування різних швидкісних режимів бігу в одному тренуванні. Цей вид бігу схожий на інтервальний, але набагато складніше. У Фартлек зазвичай немає циклічного повторення інтенсивних інтервалів і відпочинку. Фартлек - це біг по пересіченій місцевості: якщо ви займаєтеся Фартлек, то будете бігти іноді швидко, іноді повільно, іноді переходити на швидкий крок.

Як зняти стрес: спортивні вправи проти поганого настрою і депресії >>

природний біг ↑

Вид бігу, мода на який пішла кілька років тому. Спортсмен повинен бігати босоніж або у взутті на дуже тонкій підошві. Оволодіти технікою цього виду бігу нескладно. Уявіть, що стоїте босоніж (можна спробувати будинку). Треба піднятися трохи на пальцях і змістити рівновагу вперед - для того щоб не впасти, доведеться зробити крок вперед. У цьому положенні неможливо зробити крок на п'яту. З цього моменту почніть бігти з малою швидкістю, кроки робіть маленькі, легкі, акцентуючи їх на пальці. При цьому ви повинні відчувати, що біжите трохи навприсядки, як качка, корпус при цьому треба тримати вертикально випрямленою.

Мається на увазі, що бігун підсвідомо спершу ставить ногу на носок. У цьому випадку м'язи і зв'язки стопи і гомілки амортизують удар припадає на ногу. З цим моментом пов'язують меншу ймовірність отримання травм при бігу.

Біг на місці ↑

Вид бігу, знайомий нам з дитинства. Їм можна займатися і вдома і в маленькому залі. Техніка бігу на місці елементарна, але є три види пега на місці: звичайний, з високо піднятими колінами і «високою п'ятою», коли п'яти прагнуть доторкнутися до сідниць.

Біг на місці добре підходить для зарядки і розминки, часто використовується в інтервальних Табата-комплексах.

Як вибрати найкращий час для тренувань? Плюси і мінуси ранкових і вечірніх занять >>

розминка ↑

Важливо! Не починайте пробіжку на ситий шлунок. Починайте бігати за півтора-два з половиною години після їжі, в залежності від щільності прийому їжі. За півгодини перед пробіжкою можна перекусити бананом, йогуртом, декількома горішками або сухофруктами, яблуком.

Дуже важлива розминка, адже без неї дуже високий ризик травм, та й бігати вам буде не комфортно. Мета розминки підготувати - організм до майбутніх навантажень. В процесі розминки тіло розігрівається, температура м'язів, зв'язок і тканин підвищується, вони стають гнучкими. Перед тренуванням приділіть 5-10 хвилин розминці і у вас не буде проблем при бігу. Особливу увагу приділіть ногах. На початку розминки пройдіться 100-200 метрів звичайним кроком. Після розімніть тулуб, голеностоп, пахові м'язи, стегна, ахіллового сухожилля і коліна, зробивши наступні вправи:

• нахили тулуба

Стопи на ширині плечей, ноги прямі при виконанні всього вправи. Нахили вважаємо на 1 - вліво, на 2 - вправо, на 3 - випрямляє тулуб, потім з'єднуємо ноги разом і намагаємося торкнутися чолом колін

• Нахили з поворотом

Стопи на ширині плечей, ноги і руки прямі, тягніться до стопи. Рух виконувати по максимальній амплітуді (тобто широко) - 15 разів вліво і 15 разів вправо.

• обертання стегнами

Ноги на ширині плечей, руки на поясі. Виконуємо круговий рух стегнами навколо вертикальної осі тулуба. За 20 раз в кожну сторону.

• Розминка Ахиллова сухожилля випадами

Робимо крок правою ногою вперед і згинаємо ногу спереду в коліні, ліва нога пряма, стопа лівої ноги розташована уздовж лінії цієї ноги, тулуб тримаємо вертикально до підлоги. Натискаючи масою тіла, дотискати до землі стопою лівої ноги 2 рази по 30 секунд. Повторити зі зміною ніг.

• розминка колін

Ноги зімкнуті в колінах, злегка зігнуті. Виконуємо широкі кругові рухи, допомагаючи собі при цьому долонями, вправа виконуємо близько 2 хвилин.

• розминка голеностопа

Виконуємо кругові рухи стопою, розминаючи голеностоп.

Також можна розім'яти шию, виконуючи кругові рухи головою, а також розім'яти руки, виконуючи махи руками.

↑

Стадії багаторічної підготовки ↑

Професійний спортсмен на шляху своїх досягнень проходить стадії багаторічної підготовки. Фахівці виділяють п'ять обов'язкових складових, які, в основному, визначають успішність змагальної діяльності бігуна: високий рівень спеціальної витривалості, сильна психіка, розвинені швидкісно-силові можливості, ефективна техніка, різноманітна тактика.

Фахівці-теоретики, поділяють спортивні біографії найсильніших бігунів світу на наступні принципово важливі стадії:

• початкова підготовка,
• попередня базова підготовка,
• спеціалізована базова підготовка,
• максимальна реалізація індивідуальних можливостей,
• збереження досягнень.

Для любителів бігу, які не збираються займатися цим професійно досить пройти перші базові етапи підготовки.

Стадія початкової підготовки ↑

Майбутній бігун на стадії початкової підготовки рідко тренується цілеспрямовано. Розвиток фізичних якостей, фізіологічних можливостей відбувається в основному під впливом природних факторів: особливостей сімейного виховання (фізична праця і заняття спортом заохочуються батьками), вплив друзів, тяга дитини до активного способу життя і т.п.

Кардіогімнастіка за методикою Амосова >>

Важливо, щоб організм спортсмена був готовий переносити специфічні і важкі тренувальні, і змагальні навантаження, характерні для бігуна на середні або довгі дистанції. І неважливо, чи був це правильно організований тренувальний процес або природні умови. Важливо, щоб до етапу попередньої базової підготовки майбутній бігун мав надійний фундамент витривалості, передумови для розвитку інших необхідних якостей, бажання тренуватися і змагатися.

Тому хороша загальна фізподготовка дуже важлива. І мова йде не тільки про нижніх кінцівках - важливо розвивати все тіло: і м'язи, і серце, і легені, приділяти увагу розтяжці, суглобам і зв'язкам.

В основному базові стадії підготовки проходять в дитячому та юнацькому віці, але починати ніколи не пізно!

затримка ↑

Після Пробіжна потрібно зробити затримку: перейти на ходьбу, а потім зробити легкі вправи на розтяжку. Це необхідно, щоб серцевий ритм прийшов в норму.

Приділіть затримці 10-15 хвилин.

Важливо! Не зупиняйтеся різко в процесі або після бігу. Це дуже погано для серця. Якщо відчули усталось або дискомфорт, знизьте темп і перейдіть на крок.

Відновлення після бігу ↑

У питанні відновлення тіла після физнагрузок харчування грає не останню роль, адже необхідні нутрієнти потрібно звідкись отримувати. Відразу після тренування можна випити білковий коктейль, він добре і швидко засвоюється, до того ж невелику пляшку просто взяти з собою.

Про засади правильного харчування для анятіях спортом і здоровий спосіб життя ми писали у статтях « Білки, жири, вуглеводи: роль і використання в енергетиці організму » , « Вітаміни, мінерали, мікроелементи в продуктах харчування »,« Харчування для людей, які не займаються спортом і фізичними вправами - рекомендації »,« Харчування для схуднення при фізичних навантаженнях - рекомендації »,« Харчування для росту м'язів: рекомендації з раціону »,« Харчування для росту м'язів у чоловіків і жінок - в чому різниця? »І« Як ростуть м'язи, і яка роль харчування в цьому процесі? ».

Для бігу, також необхідно придбати спеціальну екіпіровку, яка дозволить бігати з комфортом.

Для початку слід купити бігові кросівки. Першим і найголовнішим якістю бігових кросівок є їх здатність амортизувати. Амортизатори зазвичай розташовують під п'ятою і під носком біговій кросівки. Під п'ятою, щоб знизити навантаження, під носком, щоб знизити тиск на стопу при перенесенні ваги тіла з п'яти на носок. Також бігові кросівки повинні бути зручними, легкими і фіксувати стопу. Для цього вони повинні бути обов'язково на шнурках. У кросівках для бігу обов'язково повинна бути добре зафіксована п'ята.

В хорошу жарку погоду підходять відкриті речі, які допомагають тілу «дихати», швидко сохнуть і відводять вологу від тіла (бавовняні речі не дуже підходять, тому що довго сохнуть). В цьому плані ідеально підходять шорти, майки та футболки з короткими рукавами. Якщо погода прохолодна, то можна накинути куртку, балахон або надіти спортивний костюм, щоб не замерзнути під час пробіжки. Багато дівчат люблять займатися в легінси. Сучасні тканини, використовувані в спортіндустрії, покликані забезпечити комфорт бігуна і в магазинах спортивних одягу представлений широкий вибір форми для бігу.

Бігаючи взимку, ви повинні одягатися не надто тепло, але щільно. Під час зимових пробіжок краще, щоб ваша одяг складався з двох шарів. Нижній шар, прилеглий до тіла, в ідеалі повинен бути з тканини, яка відводить піт від тіла. Прекрасно підійде термобілизна, краще спортивне, але воно досить дороге (тому краще купувати його влітку, в сезон знижок на зимові товари). Верхній одяг повинен бути не продувається, щоб не застудити спину і тазостегнові суглоби. Це може бути спортивний костюм або комбінезон з курткою. Не забувайте про головний убір і рукавички. Спеціальні окуляри для бігу теж можна придбати. Вони будуть корисні і влітку від сонця, і взимку від снігу.

Біг - це здорово! Бігайте із задоволенням.

інтервальний біг ↑

Початківці бігуни, щоб уникнути надмірних навантажень на нетренована організм, повинні почати з меншого часу і використовувати інтервальний метод тренування. Як правило, в ньому чергуються досить швидкий біг, біг підтюпцем і крок з заданими інтервалами відпочинку. Тобто це поєднання різних навантажень: інтенсивне навантаження - відпочинок - знову інтенсивне навантаження.

Підвищення всіх функціональних можливостей організму у початківців бігунів спостерігається вже через тиждень регулярних пробіжок. Для початку слід бігати интервально близько 1,5 годин в тиждень. При цьому даній програмі тренувань слід дотримуватися не менше 3 місяців, для підвищення всіх функціональних можливостей організму. Займатися потрібно три рази на тиждень, бігаючи по 30 хвилин. Поступово навантаження слід збільшувати і поступово переходити на біг без перерви.

Біг підтюпцем ↑

Біг, при якому підтримується повільний темп і неширокі кроки, а швидкість пересування трохи більше, ніж при швидкій ходьбі. У бігу підтюпцем набагато коротше, ніж зазвичай, фаза польоту: як тільки одна нога відштовхується від землі, друга нога тут же опускається на землю. Вельми популярний вид бігу серед непрофесіоналів, він дуже ефективний для відновного тренування або ранкової пробіжки. Даний вид бігу також може допомогти розслабитися після важкого дня.

легкий біг ↑

Це оздоровчо-зміцнює тренувальний вид бігу, який швидше можна віднести до спортивної ходьби. Його часто називають футинг (footing) - ходьба в швидкісному темпі. Іноді футінг називають навіть піші прогулянки в хорошому швидкому темпі.

Легкий пружний біг зі швидкістю 10-12 км / год. Приземлення на зовнішній звід стопи з м'яким перекатом на всю стопу і одночасним поворотом таза вперед. Відштовхування стопою здійснюються швидко, в один дотик, поштовх м'який. Подібний вид бігу не настільки легкий, як здається на перший погляд. Для належного ефекту тренування повинна бути тривалою.

Такий біг підходить людям різного віку.

середній біг ↑

Найпоширеніший вид, є оздоровчим і користується попитом у більшості непрофесійних спортсменів. Це біг на середні дистанції з невисокою швидкістю. Такий біг додає енергії і добре тонізує.

спринтерський біг ↑

Біг на короткі дистанції з максимальною швидкістю на коротку відстань. Цей вид хороший для розвитку фізичних даних. Можна поєднувати в тренуванні в якості інтервалу: спринтерський біг - легкий біг - футинг.

Фартлекс ↑

У перекладі зі шведської мови «гра швидкістю». Чергування різних швидкісних режимів бігу в одному тренуванні. Цей вид бігу схожий на інтервальний, але набагато складніше. У Фартлек зазвичай немає циклічного повторення інтенсивних інтервалів і відпочинку. Фартлек - це біг по пересіченій місцевості: якщо ви займаєтеся Фартлек, то будете бігти іноді швидко, іноді повільно, іноді переходити на швидкий крок.

Як зняти стрес: спортивні вправи проти поганого настрою і депресії >>

природний біг ↑

Вид бігу, мода на який пішла кілька років тому. Спортсмен повинен бігати босоніж або у взутті на дуже тонкій підошві. Оволодіти технікою цього виду бігу нескладно. Уявіть, що стоїте босоніж (можна спробувати будинку). Треба піднятися трохи на пальцях і змістити рівновагу вперед - для того щоб не впасти, доведеться зробити крок вперед. У цьому положенні неможливо зробити крок на п'яту. З цього моменту почніть бігти з малою швидкістю, кроки робіть маленькі, легкі, акцентуючи їх на пальці. При цьому ви повинні відчувати, що біжите трохи навприсядки, як качка, корпус при цьому треба тримати вертикально випрямленою.

Мається на увазі, що бігун підсвідомо спершу ставить ногу на носок. У цьому випадку м'язи і зв'язки стопи і гомілки амортизують удар припадає на ногу. З цим моментом пов'язують меншу ймовірність отримання травм при бігу.

Біг на місці ↑

Вид бігу, знайомий нам з дитинства. Їм можна займатися і вдома і в маленькому залі. Техніка бігу на місці елементарна, але є три види пега на місці: звичайний, з високо піднятими колінами і «високою п'ятою», коли п'яти прагнуть доторкнутися до сідниць.

Біг на місці добре підходить для зарядки і розминки, часто використовується в інтервальних Табата-комплексах.

Як вибрати найкращий час для тренувань? Плюси і мінуси ранкових і вечірніх занять >>

розминка ↑

Важливо! Не починайте пробіжку на ситий шлунок. Починайте бігати за півтора-два з половиною години після їжі, в залежності від щільності прийому їжі. За півгодини перед пробіжкою можна перекусити бананом, йогуртом, декількома горішками або сухофруктами, яблуком.

Дуже важлива розминка, адже без неї дуже високий ризик травм, та й бігати вам буде не комфортно. Мета розминки підготувати - організм до майбутніх навантажень. В процесі розминки тіло розігрівається, температура м'язів, зв'язок і тканин підвищується, вони стають гнучкими. Перед тренуванням приділіть 5-10 хвилин розминці і у вас не буде проблем при бігу. Особливу увагу приділіть ногах. На початку розминки пройдіться 100-200 метрів звичайним кроком. Після розімніть тулуб, голеностоп, пахові м'язи, стегна, ахіллового сухожилля і коліна, зробивши наступні вправи:

• нахили тулуба

Стопи на ширині плечей, ноги прямі при виконанні всього вправи. Нахили вважаємо на 1 - вліво, на 2 - вправо, на 3 - випрямляє тулуб, потім з'єднуємо ноги разом і намагаємося торкнутися чолом колін

• Нахили з поворотом

Стопи на ширині плечей, ноги і руки прямі, тягніться до стопи. Рух виконувати по максимальній амплітуді (тобто широко) - 15 разів вліво і 15 разів вправо.

• обертання стегнами

Ноги на ширині плечей, руки на поясі. Виконуємо круговий рух стегнами навколо вертикальної осі тулуба. За 20 раз в кожну сторону.

• Розминка Ахиллова сухожилля випадами

Робимо крок правою ногою вперед і згинаємо ногу спереду в коліні, ліва нога пряма, стопа лівої ноги розташована уздовж лінії цієї ноги, тулуб тримаємо вертикально до підлоги. Натискаючи масою тіла, дотискати до землі стопою лівої ноги 2 рази по 30 секунд. Повторити зі зміною ніг.

• розминка колін

Ноги зімкнуті в колінах, злегка зігнуті. Виконуємо широкі кругові рухи, допомагаючи собі при цьому долонями, вправа виконуємо близько 2 хвилин.

• розминка голеностопа

Виконуємо кругові рухи стопою, розминаючи голеностоп.

Також можна розім'яти шию, виконуючи кругові рухи головою, а також розім'яти руки, виконуючи махи руками.

↑

Стадії багаторічної підготовки ↑

Професійний спортсмен на шляху своїх досягнень проходить стадії багаторічної підготовки. Фахівці виділяють п'ять обов'язкових складових, які, в основному, визначають успішність змагальної діяльності бігуна: високий рівень спеціальної витривалості, сильна психіка, розвинені швидкісно-силові можливості, ефективна техніка, різноманітна тактика.

Фахівці-теоретики, поділяють спортивні біографії найсильніших бігунів світу на наступні принципово важливі стадії:

• початкова підготовка,
• попередня базова підготовка,
• спеціалізована базова підготовка,
• максимальна реалізація індивідуальних можливостей,
• збереження досягнень.

Для любителів бігу, які не збираються займатися цим професійно досить пройти перші базові етапи підготовки.

Стадія початкової підготовки ↑

Майбутній бігун на стадії початкової підготовки рідко тренується цілеспрямовано. Розвиток фізичних якостей, фізіологічних можливостей відбувається в основному під впливом природних факторів: особливостей сімейного виховання (фізична праця і заняття спортом заохочуються батьками), вплив друзів, тяга дитини до активного способу життя і т.п.

Кардіогімнастіка за методикою Амосова >>

Важливо, щоб організм спортсмена був готовий переносити специфічні і важкі тренувальні, і змагальні навантаження, характерні для бігуна на середні або довгі дистанції. І неважливо, чи був це правильно організований тренувальний процес або природні умови. Важливо, щоб до етапу попередньої базової підготовки майбутній бігун мав надійний фундамент витривалості, передумови для розвитку інших необхідних якостей, бажання тренуватися і змагатися.

Тому хороша загальна фізподготовка дуже важлива. І мова йде не тільки про нижніх кінцівках - важливо розвивати все тіло: і м'язи, і серце, і легені, приділяти увагу розтяжці, суглобам і зв'язкам.

В основному базові стадії підготовки проходять в дитячому та юнацькому віці, але починати ніколи не пізно!

затримка ↑

Після Пробіжна потрібно зробити затримку: перейти на ходьбу, а потім зробити легкі вправи на розтяжку. Це необхідно, щоб серцевий ритм прийшов в норму.

Приділіть затримці 10-15 хвилин.

Важливо! Не зупиняйтеся різко в процесі або після бігу. Це дуже погано для серця. Якщо відчули усталось або дискомфорт, знизьте темп і перейдіть на крок.

Відновлення після бігу ↑

У питанні відновлення тіла після физнагрузок харчування грає не останню роль, адже необхідні нутрієнти потрібно звідкись отримувати. Відразу після тренування можна випити білковий коктейль, він добре і швидко засвоюється, до того ж невелику пляшку просто взяти з собою.

Про засади правильного харчування для анятіях спортом і здоровий спосіб життя ми писали у статтях « Білки, жири, вуглеводи: роль і використання в енергетиці організму » , « Вітаміни, мінерали, мікроелементи в продуктах харчування »,« Харчування для людей, які не займаються спортом і фізичними вправами - рекомендації »,« Харчування для схуднення при фізичних навантаженнях - рекомендації »,« Харчування для росту м'язів: рекомендації з раціону »,« Харчування для росту м'язів у чоловіків і жінок - в чому різниця? »І« Як ростуть м'язи, і яка роль харчування в цьому процесі? ».

Для бігу, також необхідно придбати спеціальну екіпіровку, яка дозволить бігати з комфортом.

Для початку слід купити бігові кросівки. Першим і найголовнішим якістю бігових кросівок є їх здатність амортизувати. Амортизатори зазвичай розташовують під п'ятою і під носком біговій кросівки. Під п'ятою, щоб знизити навантаження, під носком, щоб знизити тиск на стопу при перенесенні ваги тіла з п'яти на носок. Також бігові кросівки повинні бути зручними, легкими і фіксувати стопу. Для цього вони повинні бути обов'язково на шнурках. У кросівках для бігу обов'язково повинна бути добре зафіксована п'ята.

В хорошу жарку погоду підходять відкриті речі, які допомагають тілу «дихати», швидко сохнуть і відводять вологу від тіла (бавовняні речі не дуже підходять, тому що довго сохнуть). В цьому плані ідеально підходять шорти, майки та футболки з короткими рукавами. Якщо погода прохолодна, то можна накинути куртку, балахон або надіти спортивний костюм, щоб не замерзнути під час пробіжки. Багато дівчат люблять займатися в легінси. Сучасні тканини, використовувані в спортіндустрії, покликані забезпечити комфорт бігуна і в магазинах спортивних одягу представлений широкий вибір форми для бігу.

Бігаючи взимку, ви повинні одягатися не надто тепло, але щільно. Під час зимових пробіжок краще, щоб ваша одяг складався з двох шарів. Нижній шар, прилеглий до тіла, в ідеалі повинен бути з тканини, яка відводить піт від тіла. Прекрасно підійде термобілизна, краще спортивне, але воно досить дороге (тому краще купувати його влітку, в сезон знижок на зимові товари). Верхній одяг повинен бути не продувається, щоб не застудити спину і тазостегнові суглоби. Це може бути спортивний костюм або комбінезон з курткою. Не забувайте про головний убір і рукавички. Спеціальні окуляри для бігу теж можна придбати. Вони будуть корисні і влітку від сонця, і взимку від снігу.

Біг - це здорово! Бігайте із задоволенням.

інтервальний біг ↑

Початківці бігуни, щоб уникнути надмірних навантажень на нетренована організм, повинні почати з меншого часу і використовувати інтервальний метод тренування. Як правило, в ньому чергуються досить швидкий біг, біг підтюпцем і крок з заданими інтервалами відпочинку. Тобто це поєднання різних навантажень: інтенсивне навантаження - відпочинок - знову інтенсивне навантаження.

Підвищення всіх функціональних можливостей організму у початківців бігунів спостерігається вже через тиждень регулярних пробіжок. Для початку слід бігати интервально близько 1,5 годин в тиждень. При цьому даній програмі тренувань слід дотримуватися не менше 3 місяців, для підвищення всіх функціональних можливостей організму. Займатися потрібно три рази на тиждень, бігаючи по 30 хвилин. Поступово навантаження слід збільшувати і поступово переходити на біг без перерви.

Біг підтюпцем ↑

Біг, при якому підтримується повільний темп і неширокі кроки, а швидкість пересування трохи більше, ніж при швидкій ходьбі. У бігу підтюпцем набагато коротше, ніж зазвичай, фаза польоту: як тільки одна нога відштовхується від землі, друга нога тут же опускається на землю. Вельми популярний вид бігу серед непрофесіоналів, він дуже ефективний для відновного тренування або ранкової пробіжки. Даний вид бігу також може допомогти розслабитися після важкого дня.

легкий біг ↑

Це оздоровчо-зміцнює тренувальний вид бігу, який швидше можна віднести до спортивної ходьби. Його часто називають футинг (footing) - ходьба в швидкісному темпі. Іноді футінг називають навіть піші прогулянки в хорошому швидкому темпі.

Легкий пружний біг зі швидкістю 10-12 км / год. Приземлення на зовнішній звід стопи з м'яким перекатом на всю стопу і одночасним поворотом таза вперед. Відштовхування стопою здійснюються швидко, в один дотик, поштовх м'який. Подібний вид бігу не настільки легкий, як здається на перший погляд. Для належного ефекту тренування повинна бути тривалою.

Такий біг підходить людям різного віку.

середній біг ↑

Найпоширеніший вид, є оздоровчим і користується попитом у більшості непрофесійних спортсменів. Це біг на середні дистанції з невисокою швидкістю. Такий біг додає енергії і добре тонізує.

спринтерський біг ↑

Біг на короткі дистанції з максимальною швидкістю на коротку відстань. Цей вид хороший для розвитку фізичних даних. Можна поєднувати в тренуванні в якості інтервалу: спринтерський біг - легкий біг - футинг.

Фартлекс ↑

У перекладі зі шведської мови «гра швидкістю». Чергування різних швидкісних режимів бігу в одному тренуванні. Цей вид бігу схожий на інтервальний, але набагато складніше. У Фартлек зазвичай немає циклічного повторення інтенсивних інтервалів і відпочинку. Фартлек - це біг по пересіченій місцевості: якщо ви займаєтеся Фартлек, то будете бігти іноді швидко, іноді повільно, іноді переходити на швидкий крок.

Як зняти стрес: спортивні вправи проти поганого настрою і депресії >>

природний біг ↑

Вид бігу, мода на який пішла кілька років тому. Спортсмен повинен бігати босоніж або у взутті на дуже тонкій підошві. Оволодіти технікою цього виду бігу нескладно. Уявіть, що стоїте босоніж (можна спробувати будинку). Треба піднятися трохи на пальцях і змістити рівновагу вперед - для того щоб не впасти, доведеться зробити крок вперед. У цьому положенні неможливо зробити крок на п'яту. З цього моменту почніть бігти з малою швидкістю, кроки робіть маленькі, легкі, акцентуючи їх на пальці. При цьому ви повинні відчувати, що біжите трохи навприсядки, як качка, корпус при цьому треба тримати вертикально випрямленою.

Мається на увазі, що бігун підсвідомо спершу ставить ногу на носок. У цьому випадку м'язи і зв'язки стопи і гомілки амортизують удар припадає на ногу. З цим моментом пов'язують меншу ймовірність отримання травм при бігу.

Біг на місці ↑

Вид бігу, знайомий нам з дитинства. Їм можна займатися і вдома і в маленькому залі. Техніка бігу на місці елементарна, але є три види пега на місці: звичайний, з високо піднятими колінами і «високою п'ятою», коли п'яти прагнуть доторкнутися до сідниць.

Біг на місці добре підходить для зарядки і розминки, часто використовується в інтервальних Табата-комплексах.

Як вибрати найкращий час для тренувань? Плюси і мінуси ранкових і вечірніх занять >>

розминка ↑

Важливо! Не починайте пробіжку на ситий шлунок. Починайте бігати за півтора-два з половиною години після їжі, в залежності від щільності прийому їжі. За півгодини перед пробіжкою можна перекусити бананом, йогуртом, декількома горішками або сухофруктами, яблуком.

Дуже важлива розминка, адже без неї дуже високий ризик травм, та й бігати вам буде не комфортно. Мета розминки підготувати - організм до майбутніх навантажень. В процесі розминки тіло розігрівається, температура м'язів, зв'язок і тканин підвищується, вони стають гнучкими. Перед тренуванням приділіть 5-10 хвилин розминці і у вас не буде проблем при бігу. Особливу увагу приділіть ногах. На початку розминки пройдіться 100-200 метрів звичайним кроком. Після розімніть тулуб, голеностоп, пахові м'язи, стегна, ахіллового сухожилля і коліна, зробивши наступні вправи:

• нахили тулуба

Стопи на ширині плечей, ноги прямі при виконанні всього вправи. Нахили вважаємо на 1 - вліво, на 2 - вправо, на 3 - випрямляє тулуб, потім з'єднуємо ноги разом і намагаємося торкнутися чолом колін

• Нахили з поворотом

Стопи на ширині плечей, ноги і руки прямі, тягніться до стопи. Рух виконувати по максимальній амплітуді (тобто широко) - 15 разів вліво і 15 разів вправо.

• обертання стегнами

Ноги на ширині плечей, руки на поясі. Виконуємо круговий рух стегнами навколо вертикальної осі тулуба. За 20 раз в кожну сторону.

• Розминка Ахиллова сухожилля випадами

Робимо крок правою ногою вперед і згинаємо ногу спереду в коліні, ліва нога пряма, стопа лівої ноги розташована уздовж лінії цієї ноги, тулуб тримаємо вертикально до підлоги. Натискаючи масою тіла, дотискати до землі стопою лівої ноги 2 рази по 30 секунд. Повторити зі зміною ніг.

• розминка колін

Ноги зімкнуті в колінах, злегка зігнуті. Виконуємо широкі кругові рухи, допомагаючи собі при цьому долонями, вправа виконуємо близько 2 хвилин.

• розминка голеностопа

Виконуємо кругові рухи стопою, розминаючи голеностоп.

Також можна розім'яти шию, виконуючи кругові рухи головою, а також розім'яти руки, виконуючи махи руками.

↑

Стадії багаторічної підготовки ↑

Професійний спортсмен на шляху своїх досягнень проходить стадії багаторічної підготовки. Фахівці виділяють п'ять обов'язкових складових, які, в основному, визначають успішність змагальної діяльності бігуна: високий рівень спеціальної витривалості, сильна психіка, розвинені швидкісно-силові можливості, ефективна техніка, різноманітна тактика.

Фахівці-теоретики, поділяють спортивні біографії найсильніших бігунів світу на наступні принципово важливі стадії:

• початкова підготовка,
• попередня базова підготовка,
• спеціалізована базова підготовка,
• максимальна реалізація індивідуальних можливостей,
• збереження досягнень.

Для любителів бігу, які не збираються займатися цим професійно досить пройти перші базові етапи підготовки.

Стадія початкової підготовки ↑

Майбутній бігун на стадії початкової підготовки рідко тренується цілеспрямовано. Розвиток фізичних якостей, фізіологічних можливостей відбувається в основному під впливом природних факторів: особливостей сімейного виховання (фізична праця і заняття спортом заохочуються батьками), вплив друзів, тяга дитини до активного способу життя і т.п.

Кардіогімнастіка за методикою Амосова >>

Важливо, щоб організм спортсмена був готовий переносити специфічні і важкі тренувальні, і змагальні навантаження, характерні для бігуна на середні або довгі дистанції. І неважливо, чи був це правильно організований тренувальний процес або природні умови. Важливо, щоб до етапу попередньої базової підготовки майбутній бігун мав надійний фундамент витривалості, передумови для розвитку інших необхідних якостей, бажання тренуватися і змагатися.

Тому хороша загальна фізподготовка дуже важлива. І мова йде не тільки про нижніх кінцівках - важливо розвивати все тіло: і м'язи, і серце, і легені, приділяти увагу розтяжці, суглобам і зв'язкам.

В основному базові стадії підготовки проходять в дитячому та юнацькому віці, але починати ніколи не пізно!

затримка ↑

Після Пробіжна потрібно зробити затримку: перейти на ходьбу, а потім зробити легкі вправи на розтяжку. Це необхідно, щоб серцевий ритм прийшов в норму.

Приділіть затримці 10-15 хвилин.

Важливо! Не зупиняйтеся різко в процесі або після бігу. Це дуже погано для серця. Якщо відчули усталось або дискомфорт, знизьте темп і перейдіть на крок.

Відновлення після бігу ↑

У питанні відновлення тіла після физнагрузок харчування грає не останню роль, адже необхідні нутрієнти потрібно звідкись отримувати. Відразу після тренування можна випити білковий коктейль, він добре і швидко засвоюється, до того ж невелику пляшку просто взяти з собою.

Про засади правильного харчування для анятіях спортом і здоровий спосіб життя ми писали у статтях « Білки, жири, вуглеводи: роль і використання в енергетиці організму » , « Вітаміни, мінерали, мікроелементи в продуктах харчування »,« Харчування для людей, які не займаються спортом і фізичними вправами - рекомендації »,« Харчування для схуднення при фізичних навантаженнях - рекомендації »,« Харчування для росту м'язів: рекомендації з раціону »,« Харчування для росту м'язів у чоловіків і жінок - в чому різниця? »І« Як ростуть м'язи, і яка роль харчування в цьому процесі? ».

Для бігу, також необхідно придбати спеціальну екіпіровку, яка дозволить бігати з комфортом.

Для початку слід купити бігові кросівки. Першим і найголовнішим якістю бігових кросівок є їх здатність амортизувати. Амортизатори зазвичай розташовують під п'ятою і під носком біговій кросівки. Під п'ятою, щоб знизити навантаження, під носком, щоб знизити тиск на стопу при перенесенні ваги тіла з п'яти на носок. Також бігові кросівки повинні бути зручними, легкими і фіксувати стопу. Для цього вони повинні бути обов'язково на шнурках. У кросівках для бігу обов'язково повинна бути добре зафіксована п'ята.

В хорошу жарку погоду підходять відкриті речі, які допомагають тілу «дихати», швидко сохнуть і відводять вологу від тіла (бавовняні речі не дуже підходять, тому що довго сохнуть). В цьому плані ідеально підходять шорти, майки та футболки з короткими рукавами. Якщо погода прохолодна, то можна накинути куртку, балахон або надіти спортивний костюм, щоб не замерзнути під час пробіжки. Багато дівчат люблять займатися в легінси. Сучасні тканини, використовувані в спортіндустрії, покликані забезпечити комфорт бігуна і в магазинах спортивних одягу представлений широкий вибір форми для бігу.

Бігаючи взимку, ви повинні одягатися не надто тепло, але щільно. Під час зимових пробіжок краще, щоб ваша одяг складався з двох шарів. Нижній шар, прилеглий до тіла, в ідеалі повинен бути з тканини, яка відводить піт від тіла. Прекрасно підійде термобілизна, краще спортивне, але воно досить дороге (тому краще купувати його влітку, в сезон знижок на зимові товари). Верхній одяг повинен бути не продувається, щоб не застудити спину і тазостегнові суглоби. Це може бути спортивний костюм або комбінезон з курткою. Не забувайте про головний убір і рукавички. Спеціальні окуляри для бігу теж можна придбати. Вони будуть корисні і влітку від сонця, і взимку від снігу.

Біг - це здорово! Бігайте із задоволенням.