1. Основи правильного харчування
2. Які продукти потрібні при бігу
3. Особливості харчування перед тренуванням
4. Як харчуватися після бігу
5. Харчування для схуднення

Кардиотренировки призводять до значних втрат організмом калорій. Біг для схуднення не є винятком з цього правила. Щоб заповнити розтрачені під час подолання істотних відстаней енергетичні запаси, необхідно харчуватися відповідно до вимог зазначеного виду спорту. Особливо це важливо, якщо ви використовуєте біг як метод схуднення. Про правильне харчування при бігу, про особливості меню перед тренуванням і після ми поговоримо прямо зараз.

Зміст статті:

Основи правильного харчування

Які складові харчування при заняттях бігом необхідні перш за все?

• Заняття бігом не передбачають дотримання строгих дієт . Це актуально навіть в тому випадку, коли озвучений вид кардіотреніровки спрямований на зниження ваги. Все тому, що наслідком бігу, як уже вище згадувалося, є підвищені енергетичні витрати.
• Організм бігуна повинен отримувати чималу кількість продуктів харчування, що містять жири - причому, як ненасичені, так і насичені. Ліпіди необхідні для додання зв'язкам еластичності, що в свою чергу зменшить ймовірність травмування кінцівок під час спортивних занять.

• Для бігуна в правильному харчуванні дуже важливі вуглеводи. Вони являють собою чудове джерело енергії.
• Білки також ігнорувати не варто, адже протеїн відновлює м'язи і загоює мікротравми м'язових волокон.

Які продукти потрібні при бігу

Якщо ви вирішили всерйоз зайнятися бігом, то, при формуванні раціону зробіть акцент на таких продуктах харчування, як:

• банани (швидко і надовго втамовують голод за рахунок вуглеводів, а присутній в них калій регулює скорочувальну діяльність м'язів);

• сухофрукти (завдяки їм можна отримати заряд енергії та спокійно витримати бігове тренування високої інтенсивності);
• лосось (джерело поліненасичених жирних кислот Омега-3, які мають протизапальну, болезаспокійливу і антиоксидантну дію);
• курячі яйця (яєчний білок - будівельний матеріал для м'язів, а лейцин, що знаходиться в яєчному жовтку, важливий для підтримки нормального гормонального фону);
• вівсянка (містить повільні цукру, дають енергію і заповнюють запаси глікогену).

Харчування при бігу обов'язково повинно включати свіжі ягоди, курячу грудку, різноманітну свіжу зелень, цільнозерновий хліб, зелений чай, бобові культури, телятину.

При заняттях бігом доведеться відмовитися від вживання продуктів, які погано або дуже повільно засвоюються організмом (наприклад, фаст-фуд, бекон); від борошняних, солодких страв, кондитерських виробів, жирних і смажених ласощів. Слід забути про напівфабрикати; продуктах, які можуть викликати розлад шлунково-кишкового тракту (наприклад, брокколі, диня); про енергетичні напої та алкоголь.

Особливості харчування перед тренуванням

Чимале значення для еффетівних занять бігом має правильне харчування перед тренуванням. З чого слід почати? Практикуючи такий вид кардіотреніровки, як біг, візьміть за правило щодня снідати. Причому, ваша перша трапеза повинна складатися в ідеалі з білкових продуктів харчування. Це може бути і спортивне харчування, і звичайна їжа. Вживати протеїн за сніданком потрібно з розрахунку 0,5-0,7 г на 1 кг ваги. Крім того, добре приймати під час або відразу ж після сніданку біологічно активні добавки типу бета-аланіну або аргініну. Вони працюють в напрямку покращення метаболізму, енергетичного обміну, кровообігу в м'язах.

За 1,5 год до початку кардіонагрузок необхідно поласувати продуктами харчування, насиченими вуглеводами. Тільки віддавайте перевагу складним сахарам, що дає тривале насичення. Можете з'їсти шоколадку, бажано темну; порцію макаронів, мед, плов з рису, жменю сухофруктів або випити склянку свіжовичавленого плодово-ягідного соку.

Не варто перед пробіжкою відправляти в шлунок занадто багато рідини. Так ви створите колосальне навантаження на серце, судини, нирки. Не рекомендується випивати більше 200 мл підсолодженого чаю, мінеральної води без газу або гейнера протягом півгодини до майбутньої тренування.

Як харчуватися після бігу

У чому полягає особливість харчування після бігу? По завершенні спортивного заняття необхідно ліквідувати виник під впливом фізичного навантаження дефіцит калорій. І зробити це бажано за рахунок вживання вуглеводів, не дарма ж період часу, який настає відразу ж після тренування, іменується «вуглеводним» вікном. Триває цей проміжок приблизно 80 хвилин, не більше. Якщо проігнорувати цю рекомендацію, організм стане витрачати білки, а це в свою чергу зведе нанівець результат тільки що здійсненої вами пробіжки.

Найкращим варіантом заповнення дефіциту енергії по після бігу є вживання насиченою цукрами рідини. Це може бути, скажімо, томатний, цитрусовий, виноградний, яблучний соки або нектари, вода з розведеним в ній бджолиним медом, какао з молоком, солодкий чай - в кількості 250-300 мл. Не забороняється поласувати одним з перерахованих напоїв в поєднанні з маленькою здобної булочкою, що має шар ягідного джему, шоколадного крему або вершкового масла зверху.

Повноцінний прийом їжі слід здійснити лише через 20-40 хвилин після тренування. Визначення кількості вуглеводів, необхідного саме вам, розраховується, виходячи з того, що на 1 кг ваги необхідно 0,7-1,5 г цукрів. Найкращий ефект отримаєте, якщо скористаєтесь вуглеводи в поєднанні з протеїном (20-30 г). Цій умові відповідають вівсянка, манка, а також пшоняна і рисова каші. Вони повинні бути приготовлені на молоці, а в тарілку з ласощами слід додати трохи варення або меду.

Тим, хто віддає перевагу звичайним продуктам спортивне харчування, рекомендується відразу ж після закінчення пробіжки вжити 1/2 стандартної порції гейнера і ВСАА в кількості 5 г, через 20 хвилин - 500 мг аскорбінки або антиоксидантний комплекс, ще через годину - поживні протеїно-вуглеводні суміші, батончики або коктейлі.

Харчування для схуднення

Якщо ви практикуєте біг з метою схуднення , Дотримуйтеся розглянутих вище рекомендацій, але одночасно з цим враховуйте і деякі додаткові нюанси харчування. Давайте поговоримо, як потрібно правильно харчуватися при бігу для схуднення.

• Останній прийом їжі потрібно здійснювати як мінімум, за 1,5 години до фізичного навантаження, але не пізніше.
• Перед пробіжкою ні в якому разі не вживайте в їжу страви, до складу яких входять редис, горох, квасоля, баклажани, капуста, шпинат, злаки, гриби, картопля. Жирне, смажене м'ясо, в тому числі приготоване на грилі, також заборонено.
• Під час бігу важливо підтримувати нормальний водний баланс в своєму організмі. Не можна ласувати солодкою газованою водою; напоями, компонентами яких є кола і кофеїн. Найоптимальніший варіант - це вживання рідини з електролітами і спортивні енергетики, збагачені вітамінами. Через кожні 2-3 км пробіжки робіть пару ковтків.
• Головне правило харчування - їжте помалу, але часто. 5-6 прийомів їжі в день - ідеальний режим харчування для схуднення, якого варто дотримуватися, займаючись бігом.
• Якщо ваша тренування проходить в першій половині дня, з'їжте на сніданок порцію вівсяної, пшоняної або гречаної каші.
• У разі здійснення ранкової пробіжки натщесерце, тобто до першої трапези, насолодитеся смаком банана, яблука, м'якоті ананаса, апельсина або грейпфрута.
• Вечеря худне бігуна повинен складатися з білкової їжі. Підійде відварна або запечена в духовці риба, м'ясо кролика, індички або курки, порція сиру, овочевий салат.
• Незадовго до відходу до сну слід випивати склянку нежирного йогурту або ж кефіру.

Дотримання цих нескладних правил харчування при бігу гарантує вам, що тренування будуть легше, настрій краще, а схуднення ефективніше! Бігайте на здоров'я!

Автор: Пономаренко Надія
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на жіночий сайт www.inmoment.ru обов'язкова!

Теги: харчування при бігу