Спортивний біг. Оздоровчий біг. Як правильно займатися бігом.

,

Відомо, що біг - це один з найперших, відомих людству, видів спорту. Адже ще в Стародавній Греції змагання з цього виду спорту були включені в програму Олімпійських ігор. В кінці дев'ятнадцятого століття змагання з бігу стали обов'язковими у всіх Олімпійських іграх, а на початку двадцятого століття біг зайняв основні позиції в чемпіонатах Європи.

В наш час, з появою автомобілів і ліфтів, які поліпшили комфорт нашого життя, ми стаємо все повільнішою з кожним днем. І забуваємо про те, що рух - це свято для тіла, і, без сумніву, здоров'я теж. Завдяки бігу, ви можете скинути зайві кілограми і зміцнити своє серце.

Зрозуміло, що спортивний біг має багато відмінностей від бігу оздоровчого. Тренування зі спортивного бігу вимагають більшої фізичної віддачі, вони від заняття до заняття йдуть з наростаючою інтенсивністю. До того ж, вони спрямовані на досягнення якихось результатів. Часом, у спортсмена є всього кілька секунд, щоб зробити вирішальний ривок до рекорду. Зараз спортивний біг уже не тільки самостійна частина легкої атлетики, він входить також в різні спортивні дисципліни: триатлон, п'ятиборство. Та й якщо згадати футбол, то за тренування футболіст пробігає більше десяти кілометрів.

Сучасний спортивний біг буває наступних видів: спринтерський, стаєрський, біг з перешкодами, бар'єрний, марафонський, кросовий, естафетний. Але спортсменів, які можуть брати участь в змаганнях по кожному з перерахованих видів бігу, не існує, адже кожен із видів потребує певних спортивних якостей. Наприклад, спринтерові потрібно розвивати максимальну швидкість, і він навряд чи зможе бігти марафон, де визначальними рисами є витривалість і здатність тримати під контролем тривалий час дихання і ритм бігу. Такий вид спорту, як спортивний біг неможливий без максимальної самовіддачі спортсмена, він вимагає постійних інтенсивних тренувань для досягнення необхідного рівня фізичної підготовки.

Оздоровчий біг робить позитивний вплив на здоров'я людини. Тут не потрібно думати про олімпійські рекорди, потрібно просто із задоволенням займатися. Відомо, що у людей, що займаються бігом, працюють всі групи м'язів, крім того, якщо здійснювати пробіжки взимку, то це сприяє розрідженню крові, отже, вберігає від інфаркту та інших проблем з судинами. Біг покращує обмін речовин, насичує організм киснем, сприяє загартовуванню організму, знімає нервову напругу.

Новачкам краще починати заняття з легкого бігу. Але при цьому слід пам'ятати, що ці заняття необхідні для підтримки фізичного здоров'я. І не варто гвалтувати організм вранці великим навантаженням. Найкраще заняття начитати з бігу без перенапруги. Вранці в організмі гормональний фон дещо підвищений, а легкий оздоровчий біг допоможе знизити його і привести в гармонійний стан. Також позитивний вплив ранковий біг надає на роботу печінки і шлунково-кишкового тракту, одночасно нормалізуючи вуглецевий обмін.

Якщо ви не даєте собі надмірне навантаження при бігу, то він досить благотворно впливає на хребет, суглоби і багато груп м'язів. Легкий біг відмінна профілактика остеохондрозу, адже він дає саме рівномірне навантаження на хребет, на відміну від спортивного бігу, який супроводжується різкими рухами. Кожна людина може самостійно визначити оптимальне навантаження для себе, темп і ритм бігу. Слід пам'ятати, що оздоровчий біг не повинен залишати якихось неприємних відчуттів, адже навіть, на перший погляд, безневинний «біг підтюпцем» - це досить сильне фізичне навантаження, тому уважно поставтеся до своїх відчуттів.

Починати заняття необхідно з розминки. Протягом п'ятнадцяти хвилин робіть махи руками, ногами, присідання і нахили. Цими нехитрими вправами ви допоможете м'язам розігрітися, щоб після пробіжки не було крепатури, та й легше буде почати пробіжку. Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, то можете просто пройти пішки, хоча б одне коло по стадіону (близько 400 метрів), після цього пару кіл бігом. Звикати до бігу слід поступово, додаючи щотижня до занять ще одне коло, поки не досягнете десяти кіл. Займаючись бігом, не забувайте контролювати частоту пульсу. Існує формула, за якою її можна розрахувати. Двісті двадцять ударів пульсу мінус ваш вік, а в світлі останніх досліджень, з цієї величини потрібно відняти ще десять, якщо вам більше сорока років, ще 20 після п'ятдесяти років. З віком перевантаження стають небезпечними для організму.

Якщо є можливість при заняттях бігом використовувати кардиодатчики, це було б добре. Кардиодатчики схожий на годинник, його надягають на руку і він контролює ваш пульсової ліміт. Не забувайте, що закінчувати пробіжку слід теж поступово, спочатку переходячи на ходьбу, а потім розминку рук, ніг і шиї.

Займатися бігом можна в будь-якому віці, але обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, так як люди не завжди знають про свої захворювання.

Пробіжки протипоказані людям, які мають захворювання опорно-рухового апарату, а також тим, у кого зайва вага на двадцять кілограмів вище норми.

Найоптимальніший час для пробіжок - ранок, через годину після пробудження. Якщо вам зручніше бігати ввечері, то найкраще це робити за дві години до сну.

Намагайтеся вибирати місце для пробіжок подалі від автомобільних доріг і загазованого місцевості, так як в цьому випадку отримаєте більше шкоди для легких, ніж користі.

Насправді, тільки спочатку все здається складним. Зовсім необов'язково, щоб зберегти підтягнутість фігури, виснажувати себе заняттями на велотренажері. Відомо, що тридцять хвилин бігу підтюпцем позбавляє вас від трьохсот кілокалорій. Особливо великий ефект можна отримати від зимових пробіжок. Адже організм в холодну пору витрачає енергію не тільки на саму тренування, але і на те, щоб зберегти тепловий баланс. І бере він цю енергію, як правило, з жирових відкладень. Зникають зайві кілограми - зменшується навантаження на хребет, не кажучи вже про серце і суглобах.

Для позбавлення від зайвої ваги, для збільшення маси тіла і для зміцнення серцевого м'яза рекомендується три режими тренувань.

Для тих, хто хоче схуднути підійде невисокий темп пробіжки протягом години. Бажано, бігати на порожній шлунок, але якщо у вас є проблеми з травленням, то можете з'їсти половину порції вівсяної каші з додаванням родзинок або випити чашку зеленого чаю з медом за годину до занять бігом.

Для тих, хто прагне набрати масу тіла, необхідна білкова їжа після занять бігом і відвідування фітнес-центру, де тренер підбере вам потрібний режим тренування. Темп бігу в цьому випадку повинен бути середнім з періодичними прискореннями.

Якщо ваші пробіжки мають на меті зміцнити серцевий м'яз, то вам слід чергувати заняття бігом із заняттями на кардиотренажерах. Темп бігу повинен бути неоднорідним. Він повинен то прискорюватися, то сповільнюватися, поступово переходячи на крок і навпаки.

Споживання води під час занять необхідно, так як вона сприяє розрідженню крові, а також виведення з організму шкідливих речовин.

Безсумнівно, біг є відмінною оздоровчої процедурою, а якщо ви, до того ж, отримуєте від нього задоволення, то і ефект буде значно більше.

У ранкові години в парках, скверах і стадіонах можна побачити багато шанувальників оздоровчих пробіжок. Хтось із них повністю зосереджений на своїх відчуттях, на тому, як працюють м'язи, з якою частотою б'ється пульс і наскільки рівно їм дихається. Але ж біг сам по собі породжує позитивні емоції, тому не потребує стимулювання. Але варто зазначити, що багато бігуни з задоволенням займаються під музику, яка дозволяє розбавити одноманітність заняття. З приводу такого суміщення йде безліч суперечок, і навіть є приклад, що американська федерація легкої атлетики заборонила використання музики на змаганнях, щоправда пізніше це обмеження залишилося тільки для майбутніх призерів.

Однак, не можна не визнати факт, що музичний супровід надає тренуванні легкість. На підставі иссследований були зроблені висновки, що для тих, хто займається бігом в навушниках, тренування йде легше майже на десять відсотків. Музика є зовнішнім стимулятором, який блокує імпульси, що йдуть до мозку від втомленого організму, і позбавляє спортсмена від перенапруги і втоми.

Щоб відчувати себе комфортно, необхідно уважно поставитися до одягу, в якій ви збираєтеся займатися. При цьому зовнішній вигляд її грає не першу роль, найважливішим критерієм вибору є безпека і комфорт, який вона може забезпечити.

Куртка. Основне її призначення - захищати вас від погодних неприємностей, таких як вітер і дощ. Вибирайте куртку так, щоб вона не заважала ваших рухів і була максимально легкою. Як правило, вітровки для бігу виробляють з водооталкивающая, дихаючих тканин. Особливу увагу треба приділити наявності на куртці свеоотражающіх елементів (для тих, хто бігає по вечорам) і зон вентиляції.

Штани. Вибір штанів залежить від вашого бажання. Комусь подобаються вузькі штани (тайтси), а кому-то широкі. Вони також виготовляються з дихаючої тканини і повинні бути досить еластичні, щоб не заважати руху. На спортивних штанах має бути мінімум швів. Деякі виробники випускають штани, які допомагають фіксувати і підтримувати м'язи. Широкі штани добре захищають від вітру. А матеріал, їх якого вони виготовляються, здатний забезпечити терморегуляцію під час пробіжки.

Кросівки. Найголовніша вимога до кросівок для бігу - амортизація, так як це зменшує навантаження на тіло. Якщо взуття оснащена якісними амортизаторами, то вам буде легко відштовхуватися від землі і досягати пристойній швидкості при бігу, а також, зменшувати тиск при переході з п'яти на носок. У сучасних моделях в якості амортизатора використовують порожнину в підошві, яку заповнюють газом, свого роду повітряна подушка, а під п'ятами розташовують пружинки. Кросівки для бігу повинні мати невелику вагу, закривати щиколотку і мати можливість щільної шнурівки, а також фіксувати п'яти. Виготовляють їх з дихаючих тканин. Підошва цієї спортивного взуття повинна бути рифлена, щоб забезпечити кросівок надійне зчеплення з землею.

Автор: Тетяна Альошина
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на чоловічий журнал manorama.ru обов'язкова!

Крім того, читайте на сайті:

Спорт в житті чоловіка. Як змусити себе займатися спортом.

Мотивації для регулярних занять спортом. Тренування в залі і вдома. Спортивний спосіб життя

Ходьба: користь ходьби, швидка ходьба, ходьба по сходах