1. Протеїн без м'яса: рецепти, поради і секрети У яких продуктах міститься білок Фото: freepik.com...
2. Кіноа з арахісовим маслом і печеною тофу (30 г протеїну)
3. Теплий салат з чорної квасолі (24 г протеїну)
4. Омлет з горохом і м'ятою (16 г протеїну)

Протеїн без м'яса: рецепти, поради і секрети

У яких продуктах міститься білок

Фото: freepik.com

Білки - важлива частина харчування людини, оскільки в нашому організмі не можуть синтезуватися всі необхідні амінокислоти і частина повинна надходити з білковою їжею. Але багато хто до цих пір вважають, що головним джерелом білків є м'ясо. Це не так. Достатня кількість протеїнів - і в рибі, і в горіхах, і в бобових .

Скільки білка вам потрібно, залежить від ваги вашого тіла і вашої фізичної активності. Дієтологи розробили таку формулу: 0,8 г білка на 1 кг маси тіла на добу. Якщо ви відчуваєте фізичні навантаження, переживаєте стрес, хвороби, а також якщо є вагітність або ви годуєте дитину грудьми, то до отриманого результату потрібно додати до 30 г в день. Пам'ятайте, що за один прийом організм може засвоїти не більше 30 г білка, тому не думайте, що чим більше ви з'їсте, тим більше засвоїться.

І ще один момент: ці 30 г вважати потрібно в чистому вигляді. Наприклад, в шматку курячої грудки вагою 100 г чистого білка міститься близько 20 м Тобто одноразова порція може бути 150 г - а це досить великий шматок розміром з долоню. І не кожному такий шматок під силу. Але як ви розумієте, всьому є альтернатива. Сьогодні ми представимо вам кілька страв без м'яса, кожне з яких містить менше 30 г протеїну в порції.

Яєчне рагу з квасолею і капустою (28 г протеїну)

Фото: freepik.com

Це просте вегетаріанське блюдо, яке завдяки квасолі і капусти містить 28 г білка в одній порції. Воно також корисно завдяки високому вмісту вітаміну С, кальцію і заліза.

Час готування: 35 хвилин

Кількість порцій: 4
Складові:

• 2 ст. л. оливкового масла
• 1/2 червоної цибулі
• 425 г квасолі (чверть розмолоти і довести до стану пасти)
• 1½ склянки овочевого бульйону
• 2 ч. Л. соєвого соусу
• сіль і перець за смаком
• 4-5 листків капусти, порізаних на шматочки розміром 5 см
• 4 яйця
• 4 шматки мультизернові хліба
• 50 г натертого сиру чеддер

Спосіб приготування:

Розігрійте каструлю. Вилийте 1 ст. л. масла в нагріту каструлю і тримайте на середньому вогні. Додайте цибулю і варіть, помішуючи до його м'якості, близько 4 хвилин. Додайте квасолю і квасолевий пасту. Потім - бульйон, соєвий соус, сіль і перець. Доведіть інгредієнти до кипіння, додайте капусту і перемішайте. Доведіть знову до кипіння, поки капуста і квасоля не стануть м'якими. На це потрібно близько 15 хвилин.

Зніміть з вогню, накрийте кришкою і тримайте в теплі. Дістаньте сковорідку, нагрійте на ній залишилася столову ложку оливкової олії. Після того як масло почне кипіти, розбийте яйця, трохи посипте перцем і сіллю, накрийте кришкою хвилини на дві. Можна посипати на яєчню сир і зняти з вогню.

Розкладіть по чотирьох тарілках то, що приготувалося у вас в каструлі, а зверху покладіть приготовані яйця. Візьміть зерновий хліб і приступайте до їжі. Хліб також можна з'їсти з сиром. Смачного!

Кіноа з арахісовим маслом і печеною тофу (30 г протеїну)

Фото: freepik.com

Час готування основного блюда: 35 хвилин

Час готування тофу: 1 година 25 хвилин

Кількість порцій: 2
Інгредієнти для основного блюда:

• ½ склянки киноа
• 1 ч. Л. оливкового масла
• 1 солодкий червоний перець (очищений і порізаний)
• 1 брокколі
• 2 ст. л. арахісового масла
• 1 ст. л. свіжовичавленого лимонного соку
• 1 ч. Л. соєвого соусу
• 2 ст. л. води
• ½ ч. Л. коричневого цукру
• ½ ч. Л. свіжого імбиру
• сіль і перець за смаком
• 4 шматочки печеного тофу
• 2 ст. л. смаженого арахісу

Інгредієнти для тофу:

• 3 ст. л. соєвого соусу
• 1 ст. л. кленового сиропу
• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 порубана часточка часнику
• щіпка меленого перцю
• 8 шматочків тофу

Спосіб приготування основного блюда:

Кіноа попередньо потрібно не тільки замочувати, а й дати постояти деякий час, щоб пройшов процес ферментації. Можна залишити крупу в холодильнику на 3-5 днів.

Готується киноа як рис. Можна робити це у воді або в овочевому бульйоні. Нагрійте оливкову олію на сковороді, додайте червоний перець і тушкуйте на середньому вогні близько трьох хвилин, поки перець не стане зовсім м'яким. Після цього перекладіть його в миску. Візьміть сотейник, додайте в нього 2 ст. л. води і покладіть брокколі. Накрийте кришкою і поставте на повільний вогонь, щоб пар зробив брокколі м'якою. Після цього покладіть брокколі в миску з перцем.

Візьміть іншу миску, покладіть туди арахісове масло, сік лимона, воду, соєвий соус, цукор і імбир. Ретельно перемішайте.

Коли киноа буде готово, викладіть його в миску з перцем і брокколі і залийте все тієї пастою, яка у вас вийшла з арахісу і інших інгредієнтів. Приправити блюдо можна сіллю і перцем. Розділіть всі на дві порції, додайте горіхів і покладіть зверху по два шматочки печеного тофу.

Спосіб приготування тофу:

Візьміть будь-який посуд для запікання, покладіть туди часник, перець, залийте оливковою олією, кленовим сиропом і соєвим соусом. Все ретельно перемішайте і покладіть в цю субстанцію тофу. Дайте тофу помаринувати в ній близько 30 хвилин, після цього переверніть тофу і потримайте ще 15 хвилин. Тофу повинен увібрати в себе весь маринад. Розігрійте духовку до 200 градусів. Деко змочіть олією, покладіть пергаментний папір і зверху тофу. Випікайте близько 40 хвилин, періодично повертаючи тофу кожні 10 хвилин.

Теплий салат з чорної квасолі (24 г протеїну)

Фото: freepik.com

Простий рецепт дуже смачного салату.

Час готування: 16 хвилин

Кількість порцій: 4-6

Інгредієнти для заправки:

• 1 головка часнику
• дрібка солі
• 3 ст. л. соку лайма
• ¼ ч. Л. порошку чилі
• ¼ чашки оливкової олії

Інгредієнти для салату:

• 2 ч. Л. солі
• 1 чашка кукурудзи (бажано неконсервованих)
• 1 помаранчевий перець
• ½ червоної цибулі
• 1 ст. л. оливкового масла
• 400 г відвареної або консервованої чорної квасолі
• щіпка чорного перцю
• 5-6 помідорів чері
• 1 авокадо
• кілька гілочок кінзи для смаку

Спосіб приготування заправки:

Візьміть зубчик часнику, роздушіть його до стану кашки і покладіть в зручну миску. Посипте сіллю і перемішайте. Додайте туди сік лайма, ще солі, порошок чилі і залийте все оливковою олією. Перемішайте доти, поки у вас не вийде паста.

Спосіб приготування салату:

Поріжте перець і цибулю, покладіть їх на сковороду, додайте кукурудзу і присмачити оливковою олією. На повільному вогні тримайте від 5 до 7 хвилин, постійно перемішуючи. Коли кукурудза і перець стануть темніти, додайте чорну квасолю. Зачекайте дві хвилини і рівномірно залийте це заправкою. Додайте сіль і перець за смаком. Зніміть з вогню, додайте помідори, авокадо і кинзу. Блюдо готове.

Омлет з горохом і м'ятою (16 г протеїну)

Фото: freepik.com

Час готування: 10 хвилин

Кількість порцій: 2

Складові:

• ⅓ чашки свіжого або консервованого гороху
• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 ст. л. цедри лимона
• сіль і перець
• 6 яєць
• 3 ст. л. олії
• 3 ст. л. тертого сиру пекоріно романо
• 2 ст. л. тонко нарізаного листя м'яти

Спосіб приготування:

Якщо ви готуєте зі свіжим горохом, то перш за все його потрібно зварити. Візьміть невелику каструлю з підсоленою водою і доведіть її до кипіння. Додайте горох і варіть його до готовності. Після цього злийте воду і покладіть горох в миску. Додайте туди масло, цедру лимона, сіль, перець. Все це ретельно перемішайте і відкладіть на час в сторону.

В окремій мисці збийте яйця, додавши за потребою сіль і перець. Розігрійте пательню і тримайте її на повільному вогні. Вилийте яйця на сковорідку і протягом 3-4 хвилин готуйте омлет, акуратно перевертаючи його з одного боку на іншу. Коли омлет буде майже готовий, вилийте в його середину ту заготовку з горохом, яку зробили раніше.

Посипте половиною того сиру, яка була приготовлена, і покладіть кілька листочків м'яти. Акуратно загніть краю омлету і викладіть його на тарілку. Зверху також можна посипати сиром і прикрасити м'ятою.

Нагадаємо, раніше відома дієтолог назвала п'ять причин включити в свій раціон квасолю . Також стали відомі вісім пар продуктів, які принесуть більше користі, якщо є їх разом .

Дивіться відео, як приготувати маринований сир тофу:

Читайте найважливіші та найцікавіші новини в нашому Telegram

джерело: greenmama.ru