1. М'яч для вагітних: вправи для м'язів рук
2. М'яч для вагітних: вправи для м'язів грудей
3. М'яч для вагітних: вправи для м'язів ніг і сідниць
4. Як правильно дихати
5. Не можна займатися спортом при:

З гімнастичним м'ячем для вагітних заняття цікавіше й ефективніше, так як щоб зберегти рівновагу, доводиться напружувати ті м'язи, які при виконанні звичайних вправ не задіяні. Крім того, вагітній зручно виконувати вправи, сидячи на фітболі.

У I триместрі при виконанні вправ на фітбол - м'ячі для вагітних - потрібно дотримуватися максимальної обережності, хоча багато хто помилково вважає, що поки термін вагітності невеликий можна продовжити займатися з колишньою навантаженням. Якщо ви до вагітності не займалися спортом, то краще відкласти початок занять на найбезпечніший триместр - другий. У першій половині третього триместру навантаження поступово знижуються до мінімальних; в другій половині краще обмежитися ходьбою і дихальними вправами. Пам'ятайте, що під час вагітності займатися можна тільки за програмою для вагітних жінок. Індивідуальні тренування ефективніше і безпечніше групових, тому що в залежності від триместру, віку і фізичної форми жінки підбирається оптимальний комплекс вправ.

До початку занять і під час кожного відвідування жіночої консультації уточнюйте у свого акушера-гінеколога, чи можете ви займатися гімнастикою при вагітності. Як правило, заняття спортом рекомендують тільки жінкам з неускладненою вагітністю.

Будь-яке заняття починається з 5-хвилинної розминки. Розминка необхідна для того, щоб організм «включився в роботу»: активніше починає працювати серце, посилюється кровообіг, в суглобах збільшується вироблення суглобної рідини, що зменшує ризик травми. Для розминки підійде велотренажер зі спинкою або зв'язка з простих кроків з класичної аеробіки. Слідкуйте за пульсом - це допоможе вам уникнути можливих перевантажень. Пульс не повинен перевищувати 60% від пульсу максимального споживання кисню (Р О2 max) в першому триместрі вагітності і 65-70% у другому і третьому триместрах. Розрахувати Р О2 max можна за формулою 220 - вік; наприклад, якщо вам 25 років, то 220-25 = 195, 195x0,6 = 117. Значить, пульс не повинен перевищувати 117 ударів в хвилину в першому триместрі у 25-річної жінки. За розминкою слід основна частина заняття.

М'яч для вагітних: вправи для м'язів рук

1. Початкове положення - сидячи на фітбол, ноги широко розставлені, спина пряма, не прогинається в попереку. Руки опущені вниз, долонною поверхнею вперед, в руках гантелі (використовуйте гантелі вагою не більше 1 кг). Якщо вам важко зберігати рівновагу на м'ячі - злегка сдуйте його: він стане більш стійким. Згинайте обидві руки, не відриваючи ліктів від тулуба, потім опускайте вниз. Можете згинати руки по черзі - спочатку праву, потім ліву. Повторіть вправу 6-8 разів.

2. Початкове положення - те ж, але руки повернені долонною поверхнею до тіла, лікті злегка зігнуті. Піднімайте руки в сторони вгору до рівня плечей і опускайте вниз. Повторіть 6-8 разів.

3. Початкове положення - сидячи на фітбол, ноги широко розставлені, корпус злегка нахилений вперед, одна рука спирається ліктем на стегно, інша, з гантеллю, зігнута в лікті на 90 °, лікоть і плече відведені назад. Випрямляйте руку в ліктьовому суглобі (плечовий суглоб зафіксований, нерухомий) і повертайтеся в початкове положення. Повторіть 6-8 разів.

М'яч для вагітних: вправи для м'язів грудей

1. Початкове положення - сидячи по-турецьки, в руках на рівні грудей фітбол, лікті зігнуті, спрямовані строго в сторони. Стискайте долонями м'яч до центру. Повторіть 10-15 разів.

2. Початкове положення - сидячи на фітбол, руки з гантелями зігнуті перед грудьми під прямим кутом. Розведіть руки в сторони, не розгинаючи їх в ліктях, поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-15 разів.

М'яч для вагітних: вправи для м'язів ніг і сідниць

1. Початкове положення - лежачи на спині, права нога зігнута, лежить на м'ячі, спираючись на нього стопою, ліва зігнута, спирається на підлогу. Випрямляючи праву ногу, прокочують м'яч вперед і повертайтеся в початкове положення. Те ж - іншою ногою. Як варіант можна робити круговий рух ногою, прокатувати м'яч по колу. Повторіть вправу 6-8 разів кожною ногою.

2. Початкове положення - те ж. Лівою ногою робіть рух, що імітує їзду на велосипеді, спочатку в одну сторону, потім в іншу; змініть положення ніг. Повторіть вправу 6-8 разів кожною ногою.

3. Початкове положення - те ж. Ліву ногу зігніть в коліні і підніміть так, щоб гомілка була паралельна підлозі. Виконуйте кругові рухи стопою в одну і іншу сторону. Поміняйте положення ніг.

Ці три вправи поліпшують венозний відтік і допомагають при варикозному розширенні вен і набряках при вагітності.

Якщо під час виконання цих вправ з'явилося запаморочення, слабкість, прискорене дихання, неприємні відчуття, можливо, це - синдром нижньої порожнистої вени (здавлення маткою нижньої порожнистої вени). Це відбувається, якщо на пізніх термінах довго лежати на спині - матка здавлює велику вену, кровообіг порушується. Тому під час заняття необхідно чергувати вихідні положення і не лежати на спині довше 5 хвилин. Якщо такі симптоми дійсно пов'язані з нижньої порожнистої веною - досить просто перевернутися на бік.

У завершальній частині гімнастики для вагітних і в перервах між вправами для відпочинку виконуйте дихальні вправи. Виберіть найбільш комфортне положення:

• сидячи на фітбол;
• лежачи на спині із зігнутими ногами;
• лежачи на боці, ноги зігнути і привести ближче до тіла.

Як правильно дихати

• Дихання з затримкою на рахунок. Вважайте про себе: на чотири рахунки - вдих, на два рахунки - затримка дихання на вдиху, на чотири рахунки - видих, на два рахунки - пауза (затримка дихання на видиху). Якщо виконувати співвідношення 4: 2: 4: 2 для вас важко - використовуйте 2: 1: 2: 1. Вдих і видих подовжуються, дихайте носом, не надто глибоко. Повторіть 6-8 разів.
• Діафрагмальне дихання. Ось однієї руки на животі, інший - на грудях. На вдиху повітря заповнює нижні відділи легень, живіт надувається, на видиху - опускається. Слідкуйте, щоб на вдиху груди залишалася нерухомою, дихайте животом. Вдих і видих через ніс. Повторіть 6-8 разів.
• Середнє грудне дихання. Долоні обох рук збоку на грудній клітці, на ребрах, лікті в сторони. На вдиху повітря заповнює середні відділи легень, грудна клітка розширюється в сторони, як гармошка, на видиху ребра повертаються в початкове положення. Якщо ви все робите правильно, то на вдиху лікті ковзають в сторони, живіт і груди і без листя. Вдих і видих через ніс. Повторіть 6-8 разів.
• Верхнє дихання. Ось однієї руки на животі, інший - на грудях. На вдиху повітря заповнює верхні відділи легень, грудна клітка піднімається вгору, на видиху - опускається; живіт залишається нерухомим. Вдих і видих через ніс. Повторіть 6-8 разів.

Тривалість заняття не повинна бути більше 40 хвилин. В основній його частині не обов'язково кожен раз виконувати всі вправи на всі групи м'язів. Якщо до вагітності ви епізодично займалися спортом або не займалися зовсім - зробіть акцент на вправах для ніг (вони покращують венозний відтік) і дихальних вправах. Не зловживайте силовими вправами з гантелями, вибирайте найлегший вагу - 0.5 кг. Уникайте вправ, виконуючи які вам доводиться затримувати дихання це може привести до кисневого голодування плоду. Якщо у вас з'явилася задишка, слабкість або запаморочення, що тягнуть болі внизу живота, кров'янисті виділення або будь-які інші незвичайні симптоми - заняття потрібно негайно припинити і звернутися до лікаря!

Не можна займатися спортом при:

• гострих захворюваннях і загостренні хронічних захворювань, наприклад при грипі, ГРВІ, загостренні гастриту;
• підвищеному тонусі матки, кров'янистих виділеннях зі статевих шляхів, загрозу переривання вагітності; в при різко вираженому токсикозі (нестримної блювоти);
• гестозе вагітності, що проявляється підвищенням артеріального тиску, появою білка в сечі, набряків;
• наявності викиднів в минулому;
• многоводии;
• систематично з'являються переймоподібні болях після занять.

Можливо, вам буде цікава стаття "Хобі під час вагітності" на сайті mamaexpert.ru