1. Особливості сідничних м'язів
2. Нюанси тренування сідничних м'язів
3. Вправи для накачування м'язів сідниць

Жіноча фігура повинна бути стрункою і підтягнутою, щоб привертати до себе чоловічі погляди і бути об'єктом гордості її господині. Але деякі частини тіла представниці прекрасної статі зобов'язані при цьому мати приємні округлі форми. це груди , Стегна і сідниці. На пружність останніх можна вплинути, оскільки їх основу складають м'язи. Вплив це засноване на спортивних тренуваннях, які змушують м'язові волокна приходити в тонус і покращувати зовнішній вигляд даної зони організму.

Фото: як накачати м'язи сідниць

Особливості сідничних м'язів

Сідничний область в основному утворена конкретною групою м'язів, а саме парними м'язами. Вони в свою чергу поділяються на малі, великі і середні. У перерахованих сідничних м'язів є одна загальна функція, яка полягає в доданні тулуба прямого положення і здійсненні руху нижніми кінцівками за рахунок залучення в процес тазостегнових суглобів. Крім того, кожна зі згаданих вище видів м'язів має індивідуальну, специфічну обов'язок. Так, великі сідничні м'язи забезпечують при належному впливі на них опуклість тієї частини тіла, що знаходиться позаду нижче спини. Середні м'язи роблять округлими стегна. Що стосується малих сідничних м'язів, завдяки їм рельєф сідниць стає більш чітким, окресленим, що впадає в очі спостерігачеві.

З огляду на особливості сідничних м'язів, можна зробити наступний висновок: тренування потрібно здійснювати таким чином, щоб навантажень піддавалися всі три різновиди м'язових волокон, що цікавить нас тілесної зони. До всього іншого в ретельного опрацювання потребує також біцепс стегна, оскільки сідничні м'язи мають обумовлену примхою природи тісний зв'язок зі стегнами, точніше - з задньої їх поверхнею.

Нюанси тренування сідничних м'язів

Основу навантаження, що здійснюється з метою накачування сідниць, повинні складати силові заняття. Це вправи зі штангою і гантелями. Вони прискорять анаболизм в зазначеній галузі тіла до максимуму, що нам і потрібно. Головне тут - правильно підібрати вага спортивного снаряда. Специфічні силові прийоми слід проводити в три підходи, в кожному з яких треба виконувати вправу до 10-ти разів. Темп тренування рекомендується дотримуватися середній. Коли розпочнете останній підхід, в сідничних м'язах за умови вірного здійснення навантаження з'явиться відчуття печіння. Сила його зросте на передостанньому повторі, та так, що терпіти неможливо. Вам здасться, ніби м'язи відмовляються вам підкорятися. Цей стан м'язових волокон носить назву блокування. Дуже важливо досягти його, оскільки саме блокування м'язів дає найкращі результати в плані накачування сідничної області.

Тренування, спрямована на підвищення пружності і тонусу сідничних м'язів, виділення опуклих форм на загальному тлі стрункої фігури, показана для проведення від одного до трьох разів на тиждень. Тривалість кожного заняття не повинна бути менше години. У перервах між тренуваннями больові відчуття в м'язах зобов'язані зникнути без сліду. Якщо ж дискомфорт все ще дає знати про себе до моменту чергового заняття, знайте: ваші м'язи не встигли відновитися повністю. Якщо ви вирішили займатися тричі на тиждень, майте на увазі, що третя тренування повинна поєднувати в собі вправи, що задіють м'язи сідниць, і такі, що опрацьовує м'язи ніг.

Вага, який використовується в вправах, потрібно поступово, але невблаганно підвищувати. Якщо цього не робити, ви нізащо не просунетеся в справі накачування сідничних м'язів, тому що зростання волокон в цьому випадку зупиняється.

Перед тренуванням кожен раз обов'язково проводите розминку. Її мета - розігрів м'язів, полегшення їх адаптації до майбутніх навантажень, щоб уникнути травм. Простий варіант розминки перед мулової тренуванням - звичайна ходьба .

Затримка після спортивного заняття також необхідна.

Займатися прокачуванням сідничних м'язів потрібно регулярно, раз вже ви взялися за цю справу. Тоді позитивні результати настануть дуже скоро.

Після закінчення заняття слід прийняти контрастний душ . Водна процедура не тільки тонізує м'язи, але і допомагає їм швидше відновитися.

Вправи для накачування м'язів сідниць

Фото: як накачати м'язи сідниць

присідання

Присідання. Це найефективніший вид опрацювання сідничних м'язів. Існує кілька типів присідань, ми ж з вами розглянемо два: присідання пліє і присідання сумо.

Присідання пліє. ноги поставте ширше, ніж відстань між плечима, шкарпетки нехай дивляться в різні боки. руки стискають по гантелі. Випрямити спину, розправте плечі і присідайте, зробивши вдих, до тих пір, поки гантелі оминути поверхні підлоги. Зафіксуйте тіло в досягнутому положенні на 3 секунди, потім видихніть повітря з легенів і поверніться у вихідну позицію.

Присідання сумо. Займіть початкове положення, аналогічне такому в першій вправі. На плечах повинна лежати штанга. Трохи прогніться в попереку, спина пряма, плечі розправлені. шию якомога сильніше розслабте, а особа підніміть вгору. Зробіть вдих і повільно зробите присідання. Опуститися потрібно максимально низько, щоб в роботу включилися сідничні м'язи. Після також повільно підніміться і займіть первинне положення, зберігаючи прямий кут в колінних суглобах, щоб уникнути травм кінцівок.

випади

Другими в цьому списку стоять випади. Їх теж розроблено кілька типів, тому ці вправи можна успішно комбінувати і чергувати для отримання найбільшої ефективності від тренування сідничних м'язів.

Болгарський випад. Треба встати з прямою спиною, в руки взяти по гантелі. Позаду вас повинна стояти лава - на неї закиньте одну ногу, зачепившись за дошку носком. Іншу ногу потрібно трохи відвести вперед. В результаті під час присідання між гомілкою і стегном в коліні повинен утворитися кут 90º. Ноги необхідно по черзі змінювати в кожному підході.

Фото: як накачати м'язи сідниць

Випад-крок. Початкове положення - як в попередній вправі. Вдихніть і широко ступніть вперед однією ногою, згинаючи її в колінному суглобі, щоб утворився прямий кут. Зробіть видих і зробите такий же рух другою ногою, піднявшись з попередньої позиції. Руки з гантелями при цьому повинні вільної висіти вздовж тіла.

Станова тяга

В обов'язковому порядку для накачування сідничних м'язів потрібно включити в програму занять таке базова вправа, як станова тяга. Початкове положення «стоячи», в руках штанга. Корпус - в легкому нахилі вперед, таз відведений назад, ноги трохи зігнуті в колінах. Здійсніть вдих через ніс і опустіться вниз з рівною спиною. У підсумку в області сідниць і біцепса стегна ви відчуєте сильне розтягнення. Видихніть і не поспішаючи поверніться в початкове положення.

На завершення статті декілька слів про харчування під час виконання програми по накачиванию м'язів сідничної зони. Основу вашого щоденного раціону харчування повинні складати повільні вуглеводи . Це круп'яні каші, фрукти, ягоди, овочі, злаки. Багата складними цукрами трапеза показана за дві години до спортивного заняття. Після тренування протягом перших 60 хвилин вам буде потрібно з'їсти ласощі, насичені протеїнами: кисломолочні продукти , Бобові, горіхи , м'ясо птиці, рибу .

Автор: Пономаренко Надія
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на жіночий сайт www.inmoment.ru обов'язкова!

Теги: як накачати м'язи сідниць