::: БОДІБІЛДІНГ - телостроительства: Олексій Машкін. Харчування":::





В опитування харчування дуже делікатний. Є безліч різних, а часом і діаметрально протилежних підходів до харчування. І у кожного армія, як шанувальників, так і супротивників. Бажання мати чудовий вигляд для абсолютної більшості нерозривно пов'язане з бажанням позбутися від зайвого жиру.

Потреба в їжі у людини залежить від фізичного навантаження, яку повсякденно відчуває організм. Починаючи вести фізично активний спосіб життя, а заняття бодібілдингом безпосередньо таким і є, ви відчуєте, що організм буде вимагати підвищену кількість їжі. І тут важливо вчасно, з самого початку, переводити своє харчування з розряду кількості в розряд якості.

Ось про якість споживання їжі ми і поговоримо.

Будь-яка фізична активність, а вже заняття спортом - безперечно, викликає підвищену потребу організму в енергії. Енергію організм черпає з вуглеводів і жирів, а також і з білків. Крім того, заняття бодібілдингом націлені на збільшення м'язової маси, що в свою чергу неможливо без білка потрапляє в наш організм з їжею. Білок є будівельної основою не тільки для м'язів, але і для різних тканин в організмі. Якщо хто не знає, то білки ще називають протеїнами.

Я категорично проти всіляких дієт, якщо це не продиктовано станом здоров'я. Я харчуюся як звичайна людина всім тим, чим і навколишні мене люди. Але, на відміну від тих, що оточують, я намагаюся харчуватися різноманітно і стежу, щоб білкові продукти завжди були присутні в моєму раціоні. Для початку я покажу, як, не змінюючи звичний раціон, знизити кількість підшкірного жиру.

Виробіть у себе культуру прийому їжі. За порадами далеко ходити не потрібно, зверніться до народної мудрості.

«Сніданок з'їж сам, обід розділи з другом, вечерю віддай ворогові».

Абсолютна більшість людей не снідає вранці. Бутерброд з чаєм будинку і щось подібне на роботі до обіду ось і весь сніданок. А нормальний прийом їжі тільки в обідню перерву. Це абсолютно неправильний підхід до харчування! Повноцінний сніданок дуже важливий і необхідний. Я не закликаю об'їдатися, але потрібно взяти за правило добре поїсти вранці. Поснідавши вранці, ви забезпечите свій організм поживними речовинами і енергією як мінімум на пів дня.

Основна причина того, що люди не снідають вдома вранці, перед роботою криється у відсутності апетиту. Згадайте свої відчуття відразу після сну, часом їжа просто в горло не лізе. Але, буквально всього лише через годину, по дорозі на роботу або вже на роботі почуття голоду різко загострюється, і бажання перекусити ставати досить велике. І чим ви втамовує свій голод? Стакан чаю або кави, та ще що-небудь в прикуску, а потім терпите до обіду? Не здивуюся, якщо у вас або у ваших знайомих вже з'являються ознаки гастриту, так на зовнішньому вигляді це теж користі не приносить. Чи не краще було поснідати вдома?

Якщо немає апетиту вранці, то це не означає, що організм не потребує їжі. Проведіть роботу над собою. Постарайтеся знайти для себе ті продукти, які зможуть викликати у вас апетит. Приготуйте для себе такий сніданок, який вам захотілося б з'їсти. Хороший, повноцінний сніданок позначиться на вашому самопочутті і вашої зовнішності тільки позитивно.

Для себе я знайшов те поєднання продуктів, яке завжди викликає у мене апетит вранці. Мені дуже подобається змішувати приблизно по 100 грам сиру і мюслі, заливши все це кефіром - відмінний, смачний, легкий і недорогий сніданок багатий білками, вуглеводами, клітковиною, вітамінами групи В. Заради справедливості треба зауважити, що сам по собі сир я не дуже люблю , а мюслі довгий час не поважав. Все змінилося, коли я спробував заливати мюслі НЕ соком або молоком, а кефіром. А пізніше, я став додавати до мюслі ще й сир (краще куплений на вагу). У такому поєднанні і сир став есться із задоволенням, і мюслі перетворилося.

Обід і вечеря повинні бути так само повноцінні. Вони повинні обов'язково, як і сніданок, містити білки і вуглеводи. Дієтологи рекомендують приймати багату білками їжу в першій половині дня, так як білки перетравлюються довше жирів і вуглеводів, а в другій половині дня акцент в харчуванні зміщувати в бік вуглеводів.

Вечеря не повинен бути пізнім, краще вечеряти відразу після роботи в 6-7 годин вечора. А якщо ви лягаєте пізно і через якийсь час після вечері знову зголодніли, то щільно є вже годі було. Чи не мучтеся від голоду і злегка перекусіть, ідеально якщо це будуть фрукти (яблуко, банан), стакан кефіру або молока.

Між основними прийомами їжі (сніданком, обідом і вечерею) можна перекусити що-небудь. А якщо ці проміжки досить тривалі, то перекусити навіть потрібно, але не на шкоду основним прийомам їжі.

Таким чином, привчайте себе до повноцінного, мінімум, трьох разовому харчуванню протягом дня.

«Їсти потрібно так, щоб вставати з-за столу з легким відчуттям голоду».

Їжа повинна приносити задоволення, коли їжа смачна, то хочеться з'їсти більше. Бажання з'їсти більше аж ніяк не завжди є вираз організму в потреби їжі. Найчастіше ця тяга психологічна, запам'ятайте це. Спробуйте їсти спокійно, не відволікаючись, не поспішаючи, повільно пережовуючи їжу, і ви помітите, що насичення приходить раніше, ніж звичайно. Вам необхідно вчасно визначати момент насичення.

Мій досвід такий. За один раз я завжди з'їдав 20-25 штук пельменів, природно з кетчупом, майонезом і хлібом. Одного разу, задумавшись над тим скільки я з'їдаю за раз, і проаналізувавши свої статки після їжі, я вирішив, що після такого прийому їжі я відчуваю себе більше обжерся, ніж варто було б. Але пельмені я люблю і їм їх із задоволенням, що кілька притупляє відчуття міри. Отже, після аналізу я став їсти спокійніше, ретельно пережовуючи їжу. І результат не забарився себе чекати, я зрозумів, що для насичення мені необхідно набагато менше. Зменшуючи порцію, раз від разу, я зупинився на 14-й пельменях за один прийом. Забігаючи вперед, скажу, що в ті періоди, коли мені було потрібно зменшити кількість підшкірного жиру, я ще відмовлявся від майонезу і кетчупу. В результаті я не відчував себе голодним а жирок потроху спадав. Але повторюся, їсти потрібно спокійно, насолоджуючись кожним з'їдає шматком, поставивши перед собою мету, обмежитися тільки цією порцією, і не вдаватися до добавці. При такому стилі прийому їжі з'являється цікавий побічний ефект - починаєш тонше відчувати смак продукту, починаєш краще розуміти гру смаку (який, до речі, соуси з магазину частіше псують, ніж підкреслюють).

Шлунок має властивість розтягуватися і вміщувати їжі більше, ніж того потрібно. Але він може, також і стискатися. Мені достеменно невідомий механізм стиснення і розтягування шлунка, але візьму на себе сміливість і спробую його обгрунтувати, спираючись на власні знання.

Деякі органи людини мають властивість збільшуватися під дією навантаження. Найяскравіший приклад це м'язи. Також, систематично наражаючись підвищеного навантаження, збільшуються в обсязі серце і легені. Це незаперечний науково доведений факт. Якщо навантаження знизити, то вище перераховані органи приймуть свій первинний об'єм, а повна відсутність навантаження призведе до їх дистрофії. Шлунок в цьому відношенні не виключення.

Є думка, що наповнюваність шлунка прямо впливає на відчуття насичення. Коли шлунок заповнюється повністю, ми відчуваємо, що вже наїлися. На цьому факті засновані рекомендації деяких дієтологів, пити склянку води перед їжею, наповнюючи тим самим шлунок і залишаючи менше місця для повноцінної їжі. Чесно кажучи, на мене цей метод не діє (я думаю, що ті, хто це радять, помиляються). На цьому ж ефекті засновані деякі хірургічні методи, коли в шлунок поміщається пластикова ємність для зменшення його внутрішнього обсягу, або на шлунок одягається стягуюче кільце. Обсяг шлунка зменшується, а, отже, потрібно менше їжі для досягнення почуття ситості. І всі ці жертви для того, щоб змусити себе з'їдати менше!

Більш гуманний спосіб зменшити обсяг шлунка, це свідоме зменшення обсягу споживаної їжі за один прийом. І тут знову стає актуальним якість споживання їжі. Перечитайте ще раз приклад з пельменями та зверніть увагу, що більш якісне споживання знизило обсяг споживаної їжі майже на третину. Шлунку доводиться пристосовуватися до зменшення обсягу споживаної порції. Він починає втрачати свою властивість сильно розтягуватися. І незабаром зменшений обсяг порції не буде вам доставляти почуття голоду.

Підкреслю один важливий момент. Чи не перегинати палицю. Зменшуйте порцію поступово, уважно прислухайтеся до своїх відчуттів. Нескінченно зменшувати порцію неможливо. Важливо правильно підібрати розмір порції їжі, що приймається, щоб насичуватися не переїду.

Пам'ятайте про те, що якщо починати знову їсти багато, шлунок легко відновить властивість розтягуватися. Не бійтеся, якщо все-таки зрідка щільно наїдяться, але якщо це буде повторюватися часто, то шлунок відновить властивість легко розтягуватися.

«Краще, менше, але частіше».

З усього вище сказаного сам собою напрошується висновок їсти потрібно невеликими порціями, але частіше. Лікарі вже давно твердять про це. Але, мабуть, так влаштована людина, що не часто прислухається до голосу розуму.

Здатності організму переварити весь обсяг їжі отриманої під час їжі не безмежні. Якщо їжі дуже багато то вона засвоюється не повністю.

Найбільш очевидний негативний ефект від переїдання, це накопичення підшкірного жиру. У організму існує певна потреба в енергії. Цю енергію організм отримує, переварюючи жири і вуглеводи що надходять з їжею. Механізм добування енергії з їжі досить складний і я не буду на ньому зупинятися, зазначу лише, що частина жирів і вуглеводів не затребувані організмом на даний момент відкладається у вигляді підшкірного жиру. Організм робить це не спроста, на цей рахунок у нього свою думку. Відкладаючи жир, організм тим самим піклуватися про себе, створюючи запас на майбутнє. Не дарма кажуть: «поки товстий сохне, худий здохне». Відкладений про запас жир організм почне витрачати тоді, коли перестане отримувати з їжею досить енергії, або коли йому буде потрібно збільшений приплив енергії в результаті збільшилася фізичної активності людини.

Якщо ви не будете переїдати, а будете споживати за один прийом стільки, скільки потрібно організму, організму просто нічого буде відкладати про запас. Скоріш за все, незабаром після такого прийому їжі вам знову захочеться їсти - не турбуйтеся, а знову прийміть їжу.

Зроблю відступ і розповім ось про що. Здавалося б все гранично просто, менше їси - менше відкладається жиру. Але у багатьох людей все відбувається навпаки. Знизивши добове споживання їжі, ця категорія людей починає помічати, що жир не тільки не зникає, а як би навіть ще збільшується. Я сам стикався з цим явищем і прийшов до наступного висновку. Організм, відчувши, що знизилося споживання калорій, сприймає це як тривожний сигнал. Він не знає, що його чекає в подальшому і починає готуватися до гіршого, тобто починає подкаплівать жирок. Паралельно з цим організм зменшує обсяг м'язових тканин для зниження необхідних витрат на витрачання надходить з їжею енергії. Для того, щоб не попастися в цю пастку перше, що потрібно зробити це підвищити свою фізичну активність, друге - виключити з раціону калорійну їжу з низькою харчовою цінністю (здоба, бутерброди, фаст-фуд і т.п.).

Найчастіше, смачно поївши, незалежно від того, наїлися ви чи ні, все одно хочеться добавки. Напевно кожен помічав це, сідаючи за святковий стіл - на столі багато страв, які в повсякденному житті їж не часто, і в цей раз хочеться всього спробувати. Припиняєш їсти тільки тоді, коли вже просто більше не лізе в шлунок. А на наступний день з тугою згадуєш вчорашнє застілля і шкодуєш, що мало встиг з'їсти. Абсолютно те ж саме у більшості відбувається і в поза святкових застіль. Тобто, за раз з'їдають більше, ніж того потрібно організму тільки тому, що дуже смачно. На мій погляд, подолати себе в такій ситуації, утриматися від добавки, ось найважче в правильному харчуванні. Тут виникає психологічний фактор, сила якого сильніше фізіологічного. Ми здатні довго не звертати увагу на голод, коли немає перед очима його збудника, але не здатні стримати себе перед спокусою, тоді, коли є можливість смачно поїсти навіть якщо є і не сильно хочеться. Цей феномен, до речі, працює не тільки, коли справа стосується їжі.

Щоб не переїдати, я раджу вам робити так, як роблю сам:

  1. Потрібно навчитися візуально визначати оптимальний обсяг порції для насичення без переїдання і завжди дотримуватися цього обсягу. Якщо їжа дуже смачна і вам хочеться добавки, то заспокоюйте себе тим, що свій розмір порції ви вже з'їли, а його перевищення неминуче призведе до жирових відкладень.
  2. Відмінними помічниками в щоденному раціоні служать фрукти (я їм в основному яблука і банани). Якщо хочеться злегка перекусити, то яблуко принесе більше користі, ніж бутерброд або здоба (наприклад, перед сном). Якщо встав з-за столу з відчуттям того, що ні наївся, то з'їдене яблуко додатково понад встановлену порції краще, ніж накладати в тарілку добавку і знову сідати за стіл.
  3. Не завжди вдається визначити «на око» яка потрібна порція для того, щоб нормально поїсти. В цьому випадку краще обмежитися меншою порцією, спокійно поїсти, а потім, оцінивши свої відчуття, подумати чи потрібна вам додаткова порція чи ні.
  4. Не забувайте, що спокійна трапеза дозволяє наїдатися меншою кількістю їжі.

Сподіваюся, що мій досвід допоможе вам у боротьбі за гарне тіло, без шкоди для здоров'я, а також змінить ваше ставлення до процесу вживання їжі.

-------------------------------------------------- -------------------------------------------------- ----------
Олексій Машкін - автор аматорського сайту www.bodybuilding-guru.narod.ru , Присвяченого бодібілдингу, корисного для всіх займаються силовими тренуваннями.


І чим ви втамовує свій голод?
Стакан чаю або кави, та ще що-небудь в прикуску, а потім терпите до обіду?
Чи не краще було поснідати вдома?

Новости