1. Вправи для тренування спини будинку
2. підтягування
3. Підтягування вузьким хватом
4. гіперекстензія
5. вихід силою
6. тяга гантелей
7. Анатомія м'язів спини

Всім привіт, особливий привіт хлопцям, які зайшли на цю сторінку. Адже це ви задаєте нам щодня питання про те, як накачати спину в домашніх умовах. Так, що не говори, а спина це гордість чоловік, і спина чоловіка повинна бути широкою, щоб ви змогли без праці заховати за нею своїх улюблених дам. Звичайно, у широкої спини є свої мінуси, наприклад, ви не зможете проходити нормально в двері, доведеться робити це боком, а в кінотеатрі, люди будуть просити вас пересісти на самий верхній ряд, тому що ви загороджуєте їм екран.

Звичайно це все жарти, далі ми будемо говорити про серйозні речі. Ми дамо вам список вправ, які допоможуть вам накачати спину, так само розповімо про анатомію спини, щоб ви змогли без праці самі підбирати собі вправі і програму тренувань. Що ж, давайте починати.

А ще ми радимо включати в свою програму кругові тренування. Простий приклад такого тренування на цій сторінці .

Хочете спробувати кардиотренировки в домашніх умовах? вам сюди . Вправи і важлива інформація.

Хочете дізнатися всі секрети білкової їжі, заходите сюди: //fitnessguides.ru/belkovaya-pishha-polza-spisok-produktov-i-recepty/ .

Для початку трохи розповім про тренування в домашніх умовах. На жаль, зробити масивну спину, як у бодібілдерів, будинки, у вас не вийде, тут потрібен зовсім інший підхід, вам знадобляться штанги, гантелі і багато часу. Ми будемо розповідати, як вам зробити просто красиву, м'язисту спину, як, наприклад, у гімнастів, а використовувати ми будемо в своїх тренуваннях в основному турнік. Але якщо у вас є пара гантелей, то ви можете їх використовувати.

Вправи для тренування спини будинку

Давайте без зайвих слів відразу приступати до вправ. Як було сказано вище, використовувати будемо тільки турнік і власну вагу. Якщо у вас є, наприклад, жилет - утяжелитель або просто обважнювачі на ноги, то використовуйте їх в своїх тренуваннях.

підтягування

Основна вправа, яке, якщо ви не любите мул не вмієте робити, не дозволить вам накачати спину. Повісніте на турнік (А), причому ви повинні вхопитися за перекладину так, щоб ваш великий палець не охоплював турнік (С). Це дуже важливий момент, при такому хваті, ваші біцепси буде працювати менше, і основне навантаження ляже на ваші найширші м'язи. Тепер повільно підтягувати до тих пір, поки ваш підборіддя не досягне турніка (В). Потім повільно поверніться у вихідне положення (А).

Швидкість виконання, також дуже важливий фактор, робіть вправу повільно, концентруйтеся на тому, як працюю ваші м'язи. Зробіть 4 підходи по 10 повторень. Згодом збільшуйте кількість підходів.

Підтягування вузьким хватом

Знову повісніте на перекладину, але на цей раз, відстань між вашими кистями має бути не більше 15 сантиметрів. Знову приділіть увагу вашому хвату: великий палець не повинен обхопити турнік (А). Повільно підніметеся вгору і затримайтеся в цьому положенні (В). У цій вправі дуже добре працює нижня частина найширших м'язів.

Знову стежте за швидкістю, робіть вправу повільно і підконтрольне. Виконайте 4 підходи по 12 повторень.

гіперекстензія

Відмінне вправу, яке не вимагає додаткового обладнання і відмінно опрацьовує довгу м'яз спини. На зображенні, спортсмен виконує вправу на тренажері, але в домашніх умовах, це може бути звичайне ліжко, вам важливо, щоб ваші ноги були закріплені, а торс легко рухався вгору і вниз. Ляжте в початкове положення (А), потім повільно опустіться вниз (В) і також повільно поверніться у вихідне положення.

Для ускладнення вправи, можете взяти в руки гантелю або ще що - небудь важке. Виконайте 3 підходи по 15 повторень.

вихід силою

Дуже складна вправа, але воно відмінно опрацьовує всі частини спини. Рекомендуємо вам його освоїти, воно не таке складне, як може показати на перший погляд. Повісніте на перекладину (А), потім трохи качніть ваші ноги вперед (В), за рахунок цього у вас з'явиться інерція, завдяки якій, ви зможете зробити вихід (С). З самого початку, не прагніть робити вправу повільно, навчитеся саме залітати на турнік, за рахунок маху ніг, коли у вас це буде виходити легко, починайте робити вправу повільніше і в результаті зведіть мах ногами нанівець, виходьте тільки за рахунок сили спини і рук .

Робіть стільки повторень, скільки подужаєте. В ідеалі, ставте цю вправу першим у вашій тренуванні, тільки не забувайте розминатися.

тяга гантелей

Ну і наостанок, вправа для тих, у кого є в арсеналі гантелі. Візьміть гантелі в руки, нахиліть корпус вперед, а коліна злегка зігніть (А), це ваша основна позиція, потім починайте тягнути гантелі до поясу (В). Робіть це виключно м'язами спини, намагайтеся, щоб ваші руки не включалися в роботу.

Виконайте вправу повільно в 4 підходах по 12 повторень.

Ось такі вправи. Як бачите їх дуже мало, так задіяти будинку виходить тільки турнік. Але це не біда, ці вправи дуже ефективні і вже після кількох тижнів тренувань ви побачите зміни вашої спини.

Включайте в тренування все вправи, які ми описали, тренуйтеся як мінімум 3 рази в тиждень, а найголовніше, стежте за своїм харчуванням.

Читайте також: Правильна їжа для росту м'язи

Анатомія м'язів спини

Для того щоб тренувати спину, потрібно хоча б трохи розбиратися в пристрої м'язів, які цю саму спину і утворюють. Прийнято ділити спину на три ділянки: верхня частина, середня і нижня. Ми не будемо вас мучити всілякими термінами, розповімо лише про основні м'язах.

У верхній частині спини знаходяться трапеції і ромбовидний м'яз. При підтягуванні, дуже добре опрацьовується ромбовидна м'яз, а ось трапеції включаються в роботу слабо. Зате трапеції добре працюють при віджиманні на брусах.

Читайте також: Як накачати груди в домашніх умовах

У середній частині спини розташовуються найбільші м'язи - найширші. Саме вони дозволять вашій спині стати широкої і прийняти V - образну форму. Ці м'язи на 100% працюють, коли ви виконуєте всі вправи, які ми написали.

Ще є довга м'яз спини, вона проходить уздовж хребта і відповідає за його захист, так що, чим міцніше ця м'яз, тим сильніше ваш хребет. Тренується цей м'яз у вправі «гиперєкстензия».

***
Ну, ось і все, ми постаралися розповісти вам найактуальнішу інформацію, прибравши при цьому всілякі зайві терміни, про тренування спини в домашніх умовах. Дотримуйтесь наших порад, використовуйте вправи, які ми показали, тренуйтеся і у вас все повчиться. Якщо у вас залишилися якісь - то питання, сміливо задавайте їх у коментарях.

Оцініть статтю