1. Основи пластичної анатомії
2. Розглянемо, які м'язи формують наше тіло
3. Три основних типи фізичної конструкції
4. Комплекс вправ для початківців

Чому людина з атлетичною фігурою привертає до себе увагу?

Так просто в наш час масова патологія в додаванні і погана фізична форма давно стали нормою, в той час як потужне тіло з добре видимою мускулатурою - це виняток.

У нас Ви можете замовити індивідуальну програму тренувань вже сьогодні!

мета атлетизму - не тільки зробити фігуру людини пропорційною, з добре розвиненою мускулатурою. Це лише видима зовнішня сторона.

Головна мета культуризму - це свідома турбота про здоров'я, забезпечення нормальної роботи серцево-судинної системи, дихальних функцій, правильне харчування, яке підтримує функціональну діяльність органів травлення і звичайно, стабілізація нервової системи (див. Розділ будова людини ).

Як вступ, розглянемо основи пластичної анатомії. Це потрібно знати для початкового визначення своїх можливостей, перш ніж Ви приступите до тренувань.

Основи пластичної анатомії

Пластику людського тіла формують 2 системи: кісткова і м'язова. Хоча, свої заважають корективи вносять жирові відкладення. Кістяк формує фігуру. Він закладений генетично і потрібно дуже постаратися, щоб що-небудь змінити, та й то, це можливо лише до певного віку. Але це не стосується довжини кінцівок. Років до 18-20 можна розсунути плечі і розправити поставу. Але після 20 років кістяк сформований і може піддаватися тільки віковим змінам, причому в гіршу сторону.

До м'язовій системі це не відноситься, оскільки вона пластична в будь-якому віці. У більш ранньому, звичайно, більш пластична. Вона легко реагує на дії, змінюється в формах і пропорціях. Правильне вплив на групи м'язів при бажанні створює візуальний ефект зміни пропорцій тіла в потрібному напрямку.

Наприклад, збільшення дельтовидних м'язів і верхньої частини найширших м'язів розправляють плечовий пояс. Якщо серйозно попрацювати над пресом і косими м'язами живота, красивий конус фігури забезпечений.

Коригування наповнення м'язів стегна зі збільшенням обсягу ближче до коліна і висушуванням верхній частині створить візуальний ефект більшої стрункості ніг, а при доданої до цього гомілки ефект посилиться.

І це тільки деякі приклади, що показують можливості бодібілдингу, тобто, будівництва тіла.

Розглянемо, які м'язи формують наше тіло

Розглянемо основні групи. Перш ніж приступати до тренувань, ми вивчимо м'язи, що покривають нашу кісткову систему. Форма м'язів дуже різноманітна. При первинному розгляді м'язи можна розділити на довгі, широкі і короткі:

• Довгі м'язи веретеноподібної форми розташовані в основному на кінцівках.
• Широкі м'язи у вигляді пластин покривають великі ділянки тіла.
• Короткі м'язи з'єднують окремі хребці між собою.

Форма м'язів безпосередньо пов'язана з їх функцією. Довгі м'язи відповідають за рухи великого розмаху, короткі і товсті за обмежені, але сильні рухи.

У стані скорочення, тобто, під напругою, м'язи приймають іншу форму, ніж в стані спокою. Черевце м'яза стає коротшим, опуклим, і більш помітним. Іноді м'язів може починатися в двох, трьох, і чотирьох місцях одночасно. Починаючись від окремих частин скелета або від різних ділянок однієї і тієї ж кістки, окремі головки зливаються в одне загальне черевце, яке переходить в одне сухожилля. Ці м'язи звуться двоголових, трехглавих і чотириглавих.

Рідше зустрічаються м'язи з черевцем, що ділиться на 2 за допомогою особливого проміжного сухожилля. Такі м'язи називають двубрюшная м'язами.

Внутрішня будова м'язів залежить від розташування волокон. Розрізняють продольноволокністие, перисті, віялоподібні, круглі, плоскі. М'яз закінчується сухожиллям.

Сухожилля - це свого роду троси, які передають напругу. Вони прикріплені до кісток, і тільки переміщаються, передаючи навантаження, але не змінюють форми під час роботи м'язів.

М'язи з однаковою функцією об'єднуються в одну групу і називаються супергістамі. М'язи протилежної дії - антагоністами.

Залежно від розташування розрізняють м'язи тулуба, таза і нижніх кінцівок, м'язи шиї.

Три основних типи фізичної конструкції

Тепер потрібно визначити специфіку свого тіла, яка, в свою чергу, буде диктувати специфіку і методику тренувань. При всьому різноманітті людських індивідуальностей розрізняють всього 3 основних типи фізичної конструкції. Це - ектоморфний, мезоморфних і ендоморфний типи. Розглянемо докладніше.

Ектоморфний тип - це тонкокостий, з витягнутими пропорціями і відсутністю зайвих жирових відкладень.

Мезоморфний тип - це природжений атлет. Додавання людей цього типу найбільш пропорційно, хоча іноді зустрічаються і відступу. При правильному харчуванні підшкірний жир в рамках норми, м'язова система рельєфна і непогано сприймає навантаження. Звичайно, в чистому вигляді такий тип зустрічається досить рідко. Але варіанти попадаються досить часто.

Ендоморфний тип - це потужний кістяк, присадкуватість, схильність до накопичення підшкірного жиру, за рахунок чого форми здаються згладженими.

Отже, пробуємо точніше визначити свій тип. Хочеться сказати тим, хто дивиться на себе в дзеркало з прикрістю - не варто засмучуватися. Кожен тип має свої недоліки і свої переваги. Правильне визначення свого типу дозволить використовувати переваги в повній мірі.

Програми тренувань, дієта, навіть спосіб життя у цих трьох типів людей різні. Перш ніж розглянути тренування, ми розглянемо кількість повторень у вправах. Так як для різних типів людей потрібна різна кількість повторень, що надає на певний тип найбільш продуктивне вплив.

Ендоморфний тип повинен доводити кількість повторень до 12-13, виконуючи вправу в уповільненому темпі, в чистій манері. Пауза для відпочинку мінімальна, що дозволяє тільки відновитися.

Ектоморфний тип повинен підібрати вага снаряда таким чином, щоб виконувати не більше 8 повторень. Подолання ваги обтяжень більш динамічно, з підключенням в роботу м'язів, на які не падає навантаження при виконуваних рухах, але які можуть сприяти їм.

Така форма виконання рухів називається читінг, або швунг. Більша кількість повторень можливо, але тільки як додатковий вплив на тренируемую групу м'язів. Пауза для відпочинку може бути збільшена до 2-3 хвилин.

Мезоморфний тип. Кількість повторень середнє, близько 10. Як варіант виконувати в одній вправі 8 повторень в іншому 12. Відпочинок між підходами 1-2 хвилини. Згодом набутий досвід підкаже варіанти.

Комплекс вправ для початківців

А тепер розглянемо комплекс вправ, найбільш підходящий починаючому атлетові. До цієї системи повертаються і більш досвідчені атлети, коректуючи деталі з конкретними завданнями.

Даний комплекс забезпечує навантаження всім м'язам тіла. Аналізуючи відчуття можна визначити, які м'язи активніше реагують на навантаження, а які відстають у розвитку.

Ця система розрахована на 3 тренування в тиждень. Перед тренуванням щоб уникнути травм не заважає зробити розминку.

м'язи грудей

1. Жим штанги, широким хватом, в положенні лежачи на спині.

2. Розведення рук з гантелями, лежачи на спині.

м'язи спини

3. Тяга штанги до живота, в положенні стоячи в нахилі. Хват широкий і середній.

4. Підтягування на турніку, широким хватом, до торкання потилицею.

М'язи плечового пояса

5. Жим штанги, широким хватом, стоячи.

6. Розведення рук в сторони з гантелями, сидячи.

м'язи ніг

7. Присідання зі штангою на плечах.

8. Присідання Гаккеншмидта. Це метод присідань, коли п'яти стоять на підставці, а вантаж знаходиться в руках за спиною.

гомілка

9. Піднімання на носки, розташовані на брусі, зі штангою на плечах.

м'язи рук

біцепс

10. Згинання рук зі штангою, стоячи.

11. Згинання рук зі штангою, сидячи. Як варіант - поперемінно.

трицепс

12. розгинання рук зі штангою. Це називається французький жим.

13. Те ж з положення лежачи, з гантеллю. Однією рукою.

М'язи живота - прес

14. Піднімання тулуба з положення лежачи на похилій дошці.

15. Піднімання ніг з положення лежачи на похилій дошці.

Якщо Ви тренуєтеся в залі, не поспішайте користуватися тренажерами. Вони знадобляться, але пізніше, а зараз спробуйте взяти максимум від простих снарядів. Тренування слід починати не менше ніж через годину після їжі, і закінчувати за дві години до сну.

У наступній статті розповідається, як виходячи з типу додавання правильно підібрати програму тренувань і харчування .

Якщо Ви тільки починаєте свої заняття, то тренування вдома - це те що вам треба!

У нас Ви можете замовити індивідуальну програму тренувань вже сьогодні!

За матеріалами: Атлетізм.com.ua

Подробиці Переглядів: 16047