1. необхідні продукти

ПРОТЕЇН

Сиворотний протеїн.

У 90-і роки він увірвався в світ бодібілдингу несподівано, як комета, і повністю витіснив з прилавків яєчний протеїн, який вважався безконкурентному фаворитом спортивного харчування. Порівнюючи обидва протеїну, дослідники встановили, що сироватковий протеїн є найкращим стимулятором для внутрішньоклітинного білкового синтезу, який забезпечує ріст м'язів.
Розгадка в тому, що сироватковий протеїн містить виключно багато амінокислот ВСАА - лейцину, вали-на і ізолейцину. Мало того, що вони є найважливішими будівельними блоками для створення нової м'язової тканини, так вони до того ж «запускають» сам процес білкового синтезу. При дефіциті ВСАА м'язи не ростуть. Особлива роль тут належить лейцину. У великих кількостях він ще й казково прискорює білковий синтез!
Сироватковий протеїн наш організм засвоює виключно легко і швидко. Причому, без залишку. Тому йому присвоєно вищий коефіцієнт біологічної цінності, який показує, скільки протеїну з з'їденого кількості буде засвоєно організмом.
Медичні дослідження показали, що сироватковий протеїн корисний ще й нашому здоров'ю. Він підвищує опірність організму деяким видам раку, зміцнює імунну систему і знижує кров'яний тиск.

СКЛАД.

Сироватковий протеїн виробляють з молока. Воно містить два види протеїнів: казеїн і сироватку. На частку казеїну припадає до 80% всього молочного білка. Решта - це сироватка. Казеїн не розчиняється у воді і присутній в ній у вигляді мікроскопічних піщинок-фракцій. Зовсім інша справа - сироватковий білок. Коли ви відкриваєте стаканчик йогурту і бачите на його поверхні прозору рідину із зеленуватим відтінком, знайте, що це вода, насичена сироватковим білком.
Сироватковий протеїн складається з декількох білкових фракцій. Найбільші - бета-лактоглобулин, що містить амінокислоти ВСАА. Цей вид білка стрімко засвоюється організмом і витрачається на потреби м'язового зростання. Фракції подрібніше - це імуноглобуліни, які йдуть на будівництво антитіл в крові і тим самим зміцнюють імунітет. Третій вид фракцій - пептиди альбуміну, що включають попередники глютатиона, найсильнішого антиоксиданту, що виробляється нашим організмом. Фракції лактоферину і лактопероксідаза володіють антимікробними властивостями і теж зміцнюють імунітет.

ТЕНДЕНЦІЇ.

Остання тенденція ринку - створення комбінованих білкових препаратів. Наприклад, в сироватковий протеїн додають казеїн. Він засвоюється повільно і довгий час служить джерелом поповнення рівня амінокислот у крові. Комбінація сироваткового протеїну і казеїну годиться для прийому днем ​​і перед сном. Вона дозволяє уникнути катаболізму, спровокованого тривалою перервою між прийомами їжі і нічною перервою в харчуванні.
Останнім часом в протеїн почали додавати концентрат або ізолят соєвого білка. Він засвоюється майже так само швидко, як сироватковий протеїн, і містить багато аргініну, -глютамі-на і амінокислот ВСАА. До того ж соєвий білок прискорює відновлення.
Деякі з нових білкових продуктів включають яєчний протеїн. Він за визначенням позбавлений вуглеводів і активно впливає на процеси секреції анаболічних гормонів.
Кращими білковими препаратами вважаються ті, які містять сироватковий білок і казеїн в якості основних компонентів. Якщо сюди ж додана соя або яєчний білок, це зовсім здорово.
Прикладом такого продукту служить протеїн «Grow!» Компанії «Біотест Лабораторіз».

Сооевий протеїн.

Основна перевага соєвого протеїну в тому, що він не тваринного походження і він відмінно підходить вегетаріанцем, а також людям з непереносимістю лактози. Більш того, соєвий протеїн багатий на амінокислоту аргінін (приблизно 8 грам з 100 грамів білка). Що стосується анаболічного ефекту соєвого білка, то він нижче ніж у сироваткового протеїну, але соєвий білок, як і казеїн, має властивість перешкоджати катаболізму. Соя добре підходить для тих спортсменів, які не прагнуть наростити м'язову масу.
Соєвий білок містить такі цінні складові як сапоніни і фітостероли. Сапоніни підтримують імунну систему і знижують рівень холестерину. Фітостероли ж також підтримують рівень холестерину в межах норми.
У соєвого протеїну є одна негативна властивість (принаймні для чоловіків-бодібілдерів). Соєвий протеїн багатий изофлавонами і через це чоловікам потрібно остерігатися регулярного прийому соєвих білків у великих кількостях. Справа в тому, що регулярне вживання соєвого протеїну досить сильно знижує рівень тестостерону. Як показали дослідження, щоденний прийом 32 г соєвого протеїну на протязі 29 днів знизив рівень тестостерону на 10%. А по закінченню 57 днів рівень жіночих гормонів перевищив рівень тестостерону.
З іншого боку, вважається, що завдяки соєвим изофлавонам можна захистити свій організм від раку і серцево-судинних захворювань.

Протеїн в домашніх умовах.

Наведений нижче рецепт не включає в себе спеціальні протеїни зі спортивних магазинів, а складається зі звичайних продуктів які не потребують спеціальної оброботки

Пророщена пшениця

Саме пророщена з паростками 1 - 2 мм. У цей період в зернах вивільняється величезна кількість вітамінів і амінокислот. Але доведеться трошки повозитися, так як пророщувати ви її будете вдома. Потім все це перемелюєте і їсте як кашу, або додаєте в білкову суміш.

сир знежирений

У знежиреному сирі 18% білка і 2% - 8% жиру. Він легко перемішується і засвоюється.

молоко сухе

Сухе молоко буває як цілісним так і знежиреним. У цілісному молоці приблизно білків і жирів за державним стандартом 25%, вуглеводів - 36%. У знежиреному 1% жиру, 36% білка і 52% вуглеводів. Середня вартість обох видів 120 - 150 рублів за 1 кг Зрозуміло, що знежирене молоко становить велику користь для спортсменів, але його складніше дістати.

молоко звичайне

Ну тут все зрозуміло. Приблизно 2.5% - 3% білка і стільки ж жиру. Є універсальним розчином для всіх протеїнових коктейлів

Яєчний порошок

Середня вартість 140 - 150 рублів за 1 кг. У яєчному порошку знаходиться зміст наступних компонентів: вода - 6-8%, білка - 45%, жиру - 37,3%, вуглеводів - 7,1%. Енергетична цінність 100 г даного продукту становить 542 ккал. Як бачите, білка багато, але і жиру забагато.

Соєвий білковий концентрат

До складу входить 60% білка і 1% - 5% жиру. На ринку ще іноді можна зустріти продукт «Союшка». Він має близько 40% білка і 20% жиру. Вартість приблизно така ж, 110 - 130 рублів за 1 кг.

арахіс

У арахісі приблизно 26% білка. Жиру правда забагато - 45%. Крім того арахіс, соя і пшениця - це рослинний білок. Потрібний організму не менше, ніж тваринний.

Як все це вживати:

Зрозуміло, що все скопом валити в одну чашку не треба. З соєвого, яєчного або молочного порошку виберете що-небудь одне. Найкраще сухе знежирене молоко або соєвий концентрат (що знайдете). З основи вибираєте або пророщену пшеницю, або сир. Заливаєте все водою або молоком. Арахіс можете їсти вприкуску, можете потовкти, і в коктейль.
Якщо ви використовуєте який-небудь порошок, то в якості розчину підійде звичайна вода. Якщо ні - то краще заливати все молоком. Кашу з пшениці або сир - від 100 до 200 гр. Чи не переборщіть з порціями. За раз у вас повинно вийти 40 - 50 грам чистого білка. Не більше. Припустимо 150 грам знежиреного сиру, 50 г знежиреного сухого молока і 200 мл молока. Разом 50 грам білка.
За смаком додаєте варення, мед, згущене молоко. По-перше так пити приємніше, а по-друге - вуглеводи м'язам потрібні не менше ніж білки.
Пити такий коктеіль треба кожен день. Якщо є тренування - то відразу після неї. Якщо немає - то між прийомами їжі. Можете ділити порцію на два рази.

Простий протеїновий коктейль в домашніх умовах. Рецепт приготування:

необхідні продукти

• сметана - 120 гр.
• олія соняшникова - 60 гр.
• апельсиновий сік - 100 мл.
• яєчний жовток - 1 шт.
• лимона - 1/2 шт.
• конфітюр вишневий - 25 гр.

З лимона в блендер вичавити свіжий сік, додати всі інші інгредієнти: сметану, олію соняшникову, апельсиновий сік, яєчний жовток, конфітюр вішневий.Тщательно збити до утворення однорідної маси, приблизно 2 хв. Отриманий коктейль перелити в стакан.