1. Безпечна техніки виконання в машині Сміта
2. 100% віддача від вправ
3. Принцип часткових повторень
4. вибухові руху
5. Робота в Сміта однією рукою
6. Конкретні переваги машини Сміта
7. Жим штанги лежачи
8. Жим штанги лежачи вузьким хватом
9. Тяга до підборіддя
10. Тяга штанги в нахилі
11. Шраг зі штангою за спиною
12. жим сидячи
13. Підйом на біцепс
14. Тяга штанги на прямих ногах
15. приседи

Машина Сміта - саме геніальне творіння з усіх тренажерів для бодібілдингу. Простота конструкції з одного боку і дуже висока ефективність з іншого, роблять цей тренажер справжнім лідером, серед інших своїх «колег». Основна перевага машини Сміта в тому, що на відміну від інших тренажерів він дійсно збільшує масу, а не допомагає «відшліфувати» форму м'язів.

Не можна сказати, що тренажер Сміта буде краще вправ з вільними вагами. Другі, як би там не було, все одно будуть фаворитами в наборі маси і збільшенні сили. Однак, машина Сміта має незаперечні переваги перед звичайною штангою і зможе істотно допомогти в будівництві мускулатури екстремальних розмірів. Про всі ці переваги ми і будемо говорити в сьогоднішній статті. Почнемо.

Безпечна техніки виконання в машині Сміта

Для того, щоб будувати масу тіла, краще, чого б то не було, підійдуть базові вправи . Цю істину знають навіть новачки. Однак, також відомо, що такі вправи є дуже важкими, так як їх виконання передбачає дуже великі ваги. Імовірність отримати травму тут вельми висока, особливо якщо ви ще зелений новачок і як слід не освоїли їх техніку виконання.

Тренажер Сміта робить важку базу безпечнішою для вас. Мало того, що вага рухається строго по заданій траєкторії, що технічно правильно, так ще і ймовірність того, що він звалиться на вас дорівнює нулю. Уявіть собі таку ситуацію, ви робите важкі приседи, і ось на останньому повторенні ви не розрахували свої сили і не можете повністю розпрямити ноги, щоб покласти штангу на стійки. Що робити? Падати назад разом зі штангою і травмувати себе, партнера і підлогу в тренажерному залі? Ситуація не з приємних насправді. Але ось в машині Сміта, ви її можете легко уникнути, заздалегідь встановивши страхувальні стопори на потрібній вам висоті. Таким чином, ви навіть можете впасти без сил на підлогу, а штанга все одно залишиться в тренажері, не заподіявши шкоди ні вам, ні майну тренажерного залу.

Теж саме стосується і інших базових вправ, які ви можете виконувати в цій диво-машині. Зокрема, установка страхувальних стопорів при жимі лежачи, позбавить вас від психологічного страху впустити штангу на себе і дозволить виконувати вправу зі стовідсотковою концентрацією. Трохи пізніше в статті ми поговоримо про переваги кожної вправи в тренажері Сміта.

100% віддача від вправ

Як ви знаєте, в базових вправах беруть участь крім великих м'язів, і м'язи меншого розміру. Наприклад можна взяти жим лежачи. Тут працюють великі м'язи - грудні і безліч дрібних, що відповідають за стабілізацію штанги в одному положенні, тобто за її рівновагу. Такі м'язи називають стабілізаторами. Природно запас сил у грудних м'язів значно більше ніж у дрібних стабілізаторів. Тому, часто виникає проблема, коли груди недоотримує навантаження в силу того, що більш дрібні м'язи «здаються» раніше і змушують вас завершити підхід.

Машина Сміта і тут виступає в ролі «чарівні палички». Адже штанга в такому випадку, ходить в строго заданої опорами траєкторії і тому м'язи-стабілізатори залишаються без роботи - стабілізувати то нічого. Відповідно все навантаження на себе беруть основні м'язи - в даному випадку м'язи грудей. Вони залишаються з вагою, так би мовити, один на один і отримують максимальну стимуляцію до подальшого зростання.

Однак, це не означає, що ви повинні замінити традиційний жим лежачи зі штангою, на роботу в Сміта. Дрібні м'язи стабілізатори теж потрібно тренувати, а для цього потрібна робота тільки у вільній вазі. Ідеальним рішенням в такому випадку, буде виконати кілька підходів жиму зі штангою і тільки після того, коли ваші стабілізатори отримали відмову, переходить на машину Сміта і «добивати» свої грудні ще парочкою додаткових підходів. Це буде по-справжньому круто! Те ж саме стосується і інших базових вправ, які можна виконувати в Сміта.

Принцип часткових повторень

В силу своїх фізіологічних особливостей, наші м'язи, тим потужніше починають працювати, чим ближче справа підходить до кінцевій фазі руху. Цей факт дав право на життя таким принципом бодібілдингу, як часткові повторення. Особливість їх у тому, що вага потрібно піднімати, використовуючи не повну амплітуду вправи, а тільки її третину. Цей прийом дозволяє взяти вагу на порядок більше вашого робочого і відповідно гарненько стимулює ріст м'язів.

Як ви розумієте, машина Сміта в рази полегшує виконання часткових повторів і в той же час, дозволяє взяти максимальні ваги, доступні вашої мускулатури. Достатньо лише встановити страхувальний стопор на потрібній висоті і вправу скоротить свою амплітуду «природним» шляхом.

Також за допомогою стопорів тренажера, ви зможете підсилити певні фази вправ. Пояснимо на прикладі. Припустимо ви виконуєте жим лежачи і в середині руху, ваша штанга йде вгору набагато важче, ніж на початку. Пояснюється це наступним чином. Як ви знаєте, в цій вправі беруть участь, головним чином, м'язи грудей і трицепси. Так ось, початок руху здійснюється виключно силою грудних і в міру підйому штанги вгору, все більше навантаження беруть на себе трицепси. Виходить, що якщо ви в початковій фазі руху берете вага досить легко, а потім настає ступор, то значить ваші трицепси є «слабкою ланкою» в цьому тандемі.

Потрібно прокачати саме ту ділянку руху, де беруть участь трицепси. Для цього, встановіть страхувальні стопори тренажера так, щоб виконувати жими від середини амплітуди або навіть вище, в залежності від того, в якому моменті, ваші трицепси починають «здавати».

вибухові руху

Однією з найпопулярніших методик тренінгу швидких м'язових волокон, є «вибухові» тренування. Якщо коротко, то їх суть в тому, щоб виконувати традиційні вправи зі штангою максимально швидко, при цьому зберігаючи правильну техніку. Такі тренування в першу чергу необхідні для збільшення сили м'язів, а також для внесення різноманітності в тренінг і запобігання застоїв зростання.

Машина Сміта, на відміну від роботи з вільними вагами, просто ідеально підходить для вправ в вибуховому стилі. Ви зводите до мінімуму всі ризики отримувати травму, в той час, як при роботі поза тренажера, ймовірність отримати травму зашкалює. У тренажері, траєкторія руху зафіксована - це перший і дуже великий плюс, штанга НЕ вилетить у вас з рук і не розіб'є дзеркало залу або голову ваших колег з тренінгів або вашу власну - це другий плюс.

До слова про вибуховий тренінгу, беріть в таких вправах вага не більше половини від вашого одиничного максимуму. Повторень в сетах робіть не більше п'яти, але і не менше трьох. Кількість підходів не повинно бути занадто великим. Трьох-чотирьох, буде більш ніж достатньо. Станову тягу і присідання бажано не практикувати у вибуховому стилі. Навіть в машині Сміта, ці вправи будуть залишатися дуже травмонебезпечними.

Робота в Сміта однією рукою

Чи знаєте ви, що односторонні вправи, тобто ті, які виконуються однією рукою або ногою, дуже ефективні? М'язи, працюючи в такому режимі, будуть розвивати, більш потужне зусилля а значить і швидше рости. Але ось як можна зробити той же жим штанги лежачи однією рукою? Правильно, ніяк, якщо мова йде про роботу з вільним вагою. Але ось, тренажер Сміта легко дозволить зробити вам такий «Фокус».

Цей прийом використовують багато успішних бодібілдери, особливо за часів застою. Звичайно, робота однією рукою знижує рівень «базова» вправи, але, як розумієте, в цьому є і свої плюси. Хоча б зрідка виконуйте традиційні вправи в односторонньому режимі і ви помітите як добре ваші м'язи дадуть відповідь на це зростанням!

Також непоганий прийом, який можна виконувати в Сміта - це «односторонній негатив», тобто виконання позитивної фази руху двома руками, а негативної - однієї. Наприклад ви тиснете штангу сидячи. Піднімайте її вгору зусиллям двох рук, а опускайте однієї, природно контролюючи повернення снаряда в початкове положення. Для цього, спочатку підберіть відповідний вага, щоб ви хоч і з великими труднощами, але могли контролювати його опускання однією рукою. Прийом працює безвідмовно, зокрема в періоди, коли ви активно прагнете набрати м'язову масу.

Конкретні переваги машини Сміта

Ну і давайте поговоримо про переваги конкретних вправ в Сміта перед роботою у вільній вазі. Почнемо з жиму лежачи.

Жим штанги лежачи

Працюючи в тренажері, у вас є можливість встановити страхувальні стопори, які убезпечать вас від травми, в разі, якщо штанга почне «тиснути вас». Іншими словами, ви можете працювати без страховки партнера і коли у вас вже не залишається сил дотиснути штангу, не потрібно бояться, що вона розчавить вас, вона просто ляже на стопори. Це, до речі, дуже важливо, адже страх упустити її на себе, не дасть вам повністю викластися, зосередившись на вправі.

Також, оскільки траєкторія штанги строго зафіксована, ви не будете її мимоволі направляти в бік голови. А значить не будете «розпорошувати» навантаження і зможете більш точно завантажити груди, зокрема її верхню частину. Ця перевага краще працює при жимі на похилій лаві.

Тисни лежачи в Сміта

Жим штанги лежачи вузьким хватом

За великим рахунком переваги тут такі ж як і в попередній вправі. Страхувальні стопори не дозволять штанзі придавити вас, а сувора траєкторія руху не дозволить грудним «вкрасти» навантаження у трицепсів і завантажить їх на всі 100!

Жим штанги лежачи вузьким хватом в Сміта

Тяга до підборіддя

Тут дуже важливо положення ніг. Далеко не кожна людина може комфортно для себе виконувати цю вправу. Оскільки машина Сміта «тримає» траєкторії руху штанги, ви можете підібрати найбільш зручне для вас відстань між носками і грифом. Від цього буде залежати наскільки, особисто вам, буде комфортно виконувати дану тягу. А як відомо, чим більше зручно вам дається якесь руху, тим краще ви зможете сконцентруватися на його виконанні і тим краще буде результат.

Виконання тяги до підборіддя в Сміта, також дозволить вам взяти більш важку вагу і при цьому, мінімізує мимовільний читінг, який зазвичай спостерігається при роботі з вільним вагою. Це дозволить більш точно сфокусувати навантаження на дельти і відповідно, прокачати їх на більш якісному рівні.

Тяга до підборіддя в Сміта

Тяга штанги в нахилі

Тут теж важливе значення має положення ніг. Ви можете їх ставити або ближче до грифа або далі від нього. Що це вам дає? А дає це вам можливість оптимізувати дану вправу під різні цілі. Тобто ви можете, як зазвичай качати середню частину м'язів спини і низ найширших, виконуючи тягу в традиційному стилі. А можете змістити акцент навантаження на трапеції і верхню частину м'язів спини, якщо будете тягти штангу до грудей і відступите від грифа на крок назад. Інакше кажучи, він робить цю вправу багатофункціональним, що дозволяє опрацювати всю спину, а не тільки її середину і низ найширших.

Тяга штанги в нахилі в Сміта

Шраг зі штангою за спиною

З точки зору анатомічної, виконувати шраги в такому варіанті більш ефективно, але якщо ви спробуєте його виконати, зрозумієте, як це незручно. Ваші сідниці будуть заважати нормальному руху штанги і відповідно техніка виконання буде страждати. Толку природно від такої варіації шрагов буде небагато. Але ось в машині Сміта, цю проблему дуже легко вирішити. Просто відступите трохи вперед, так щоб штанга не торкалася ваших сідниць. Вуаля і ефект вправи знову високий!

Шраг зі штангою за спиною в Сміта

жим сидячи

Тут явною перевагою буде переміщення лави ближче або далі від грифа штанги. Крім того, що положення вашого тіла щодо штанги, дозволить навантажити плечі під іншим кутом, це також дозволить знайти для кожного свою, найбільш зручну позицію.

Жим сидячи в машині Сміта

Підйом на біцепс

Тут ваші біцепси отримувати точнішу ізольовану навантаження. Справа в тому, що при звичайних підйомах зі штангою, ви переміщаєте вагу по дузі і така траєкторія змушує дельти брати частину навантаження на себе. Машина Сміта ж не дозволить вам зробити дугоподібні підйоми, а значить біцепси НЕ будуть обділені навантаженням і отримають її з повна. У свою чергу, робота дельт буде істотно знижена. Загалом кажучи просто, такі підйоми отримувати більш ізольований характер.

Тяга штанги на прямих ногах

Ця вправа дуже важко виконувати зі звичайною штангою, особливо якщо ваги дуже великі. І вся складність полягає тут в утриманні рівноваги. Адже ваша стійка повинна бути вузькою, а значить вийде нетривкою. В такому випадку, велику частку вашої концентрації ви будете витрачати на те, щоб штанга вас не переклонити назад або вперед, замість того, щоб зосередиться на роботі м'язів.

У тренажері Сміта, як ви розумієте, за рівновагу вам хвилюватися не доведеться. А значить, ви зможете максимально сконцентруватися на техніці і на працюючих м'язах. Результат від такої тяги буде великим в рази.

Тяга штанги на прямих ногах в Сміта

приседи

Тут основна перевага виражено в можливості перемістити акцент з квадріцепсов на біцепси стегон і сідниці. Для цього вам достатньо буде виставити ноги вперед за лінію грифа і виконувати присідання зі звичною технікою. Чи зможете таке повторити зі звичайною штангою? Звичайно ж ні. Але що ще більш важливо для вас, так це те, що машина Сміта дозволить вам взяти в приседах вага, куди більший ніж раніше і це значно краще позначиться на стимуляції м'язового росту і сили.

Присідання в машині Сміта

Ось такий от вийшов огляд цього прекрасного тренажера. Сподіваємося, що після прочитання цього тексту, ви обов'язково включите в свій комплекс вправ, вправи в Сміта.

Дивіться також: