Осінній массонабор в самому розпалі. Новачки при згадці словосполучення «набір маси» представляють кілгорамми гречки і курячої грудки, які якось потрібно впихнути в свою утробу. Але тактика «жери більше» працює тільки в теорії. На практиці ми стикаємося з низкою проблем:

1. Замість м'язів набирається жир. Вага зростає, але чи потрібна вам жирова маса?
2. Жир набирається дуже швидко.
3. Проблеми з шлунково-кишкового тракту і гормональним фоном не дозволяють «наїстися» необхідну кількість калорій.
4. Куряча грудка, гречка та інші «правильні» массонаборние продукти викликають блювотний рефлекс.
5. Маса не росте, не дивлячись на явний профіцит калорійності.

Набір маси ДЛЯ сексуальна орієнтація - складний процес, який ми розберемо по поличках. Тільки хіміки і люди з відмінними генетикою і здоров'ям можуть набирати м'язову масу без описаних вище проблем. 95% шанувальникам натурального тренінгу ця стаття надасть неоціненну допомогу.

Як не стати жирним тюленем

Набір маси завжди можна розділити на два пункти:

1. Набір м'язової маси.
2. Набір жирової маси.

Кожен з нас зацікавлений в тому, щоб набирати якомога більше м'язової, і як можна менше жирової маси. Зайвий жирок небажано купувати і тому, що створені жирові клітини нікуди не зникають, а просто зменшуються в об'ємі при схудненні. Набравши зайві кілограми раз, ви потрапляєте в зону ризику повернутися в стан «жіртрест» до кінця життя. Перед відходом в массонабор і поїданням всього, що лежить в холодильнику, на столі і у кота в мисці, задайте собі питання - «Чи потрібно мені це?».

Співвідношення жир-м'язи в ваших приростах залежить від:

1. Гормонів. Чим більше чоловічих гормонів циркулює у вашій системі, тим більше м'язів і менше жиру ви набираєте.
2. Прогресії навантажень. Якщо на кожному тренуванні ваші м'язи отримують однакову стрес, у мязів не буде стимулу до зростання. А це значить, що весь профіцит калорій піде на набір жиру, а не м'язів.
3. калорійність раціону. Якщо ви пішли радам виробників спортивного харчування і почали впихати в себе по 5000 калорій щодня, хоча до цього росли і на 3000, - надлишок енергії піде на побудову жирових клітин. Якщо жир набирається дуже швидко - перевіряємо свій тренувальний щоденник на наявність прогресії навантажень, а потім зменшуємо калорійність.
4. Якості відновлення. Якщо ви спите по 4 години на добу, то рівень тестостерону та гормону росту буде занадто низьким для набору м'язів. При цьому рівень кортизолу з ймовірністю в 100% виявиться достатнім для набору жиру.
5. Генетики. Важливість генетики істотно переоцінена, але вона також впливає на набір м'язової маси і жиру.

Щоб набрати якомога більше м'язів і не обзавестися зайвим жирком вам знадобиться стежити за всіма зазначеними вище пунктами. Якщо ви йдете на поводу у «порадників», які сподіваються поиметь вигоду з вашого сверхвисококалорійного раціону, - будьте готові до Що звалився до нуля внаслідок обжерливості тестостерону і зайвому жирку на боках.

Гормони і шлунково-кишкового тракту

Брак чоловічих гормонів в системі призводить до того, що профіцит за кількістю калорій починає грати проти вас. З'їдені 3 грама білка на кілограм маси тіла відкладаються не в м'язи, а в жир. Перед тим як привести в порядок калорійність раціону, потрібно розібратися з гормональним фоном.

Низький тестостерон має ще одне побічна дія - відсутність апетиту. Якщо їжа просто не лізе в вашу утробу - це є наслідком:

1. Низького тестостерону. Тестостерон контролює апетит.
2. Проблем з шлунково-кишкового тракту. Гастрит, різні виразки та інші захворювання шлунково-кишкового тракту можуть приводити до:

- недоїдання.
- Проблемам із засвоєнням нутрієнтів. Приклад: ви з'їдаєте 3500 калорій, а засвоюється всього 2500.
Про тестостероне ми говорили тут , тут і тут . Проблеми ШКТ вирішити складніше - необхідно провести обстеження, виявити причину проблеми і усунути її. Перша допомога - харчові ферменти, які збільшують ККД засвоєння їжі.

Про правильних продуктах

У світі бодібілдингу існує одна шкідлива рекомендація для натурала - кожен день необхідно з'їдати однакову кількість однакової їжі. Качки-новачки намагаються набрати масу за допомогою величезних порцій рису (гречки), курячої грудки, 2-3 овочів, яєць і молока. Результат - через 2-3 тижні одноманітного профіцитного харчування вас нудить від звичної їжі. Ще через місяць ваш тестостерон падає настільки, що нудота з'являється від будь-якої їжі. Лікування - нетривале голодування і відмова від одноманітного профіцитного раціону. Ваше завдання в массонаборе:

1. Набрати профіцит за кількістю калорій.
2. Стежити за співвідношенням Б-Ж-У.

Правильніше, дешевше і корисніше зробити це за допомогою «правильних продуктів» - вуглеводів з низьким або середнім ГІ і білків тваринного походження. Але якщо перед вами стоїть вибір: з'їсти ще одну тарілку рису, після якої ви повернете всі 7 прийомів їжі в унітаз, або ж порадувати себе солодкою булочкою, - вибирайте булочку. Шкода, що ви отримаєте від переїдання значно перевищує негативний вплив солодкої булочки (або інший умовно шкідливої ​​їжі) на організм людини.

«Я їм, але не набираю»

Виділимо 3 вирішення цієї проблеми:

1. Ретельніше вважати калорійність. У моєму житті був період, коли я вважав, що нажіраться близько 4000 калорій. Після проведення підрахунків виявилося, що більше 3500 я ніколи не з'їдав.
2. Використовувати травні ферменти курсом в 3 тижні. Обов'язково записувати (вага і силові) і фотографувати результат.
3. Відстежити фізичну активність. Якщо ви 12 годин на добу булижники на будівництві тягаєте, - калорійність потрібно збільшити. Важливий баланс прихід-витрата, а не абсолютне число калорій. Підвищена фізична активність ускладнює набір маси.

Сьогодні ми розібрали основні проблеми массонабора. Які питання цікавлять вас? Пишіть свої запитання в коментарях і я відповім на них у другій частині статті.

Ця ж стаття на блозі Дениса Борисова.

схоже