1. Розгинання руки з гантеллю за головою
2. Французький жим штанги з вертикального положення
3. Французький жим з горизонтального положення
4. Розгинання рук на тросових тренажері стоячи
5. Жим штанги на лаві, вузьким хватом
6. Віджимання на брусах

Сьогодні ви дізнаєтеся основні вправи для розвитку трицепсів, які є важливою складовою всіх тренувань, як в бодібілдингу, так і в фітнесі. Від розвитку цієї м'язи залежить як будуть розвинені груди і плечі.

Багато спортсменів, особливо початківці, бажаючи збільшити обсяг рук, роблять великий акцент на накачування біцепсів, забуваючи або не знаючи, що трицепси займають 2/3 від загального обсягу руки на плечі.

До того ж, тренування трицепсів в значній мірі прискорить зростання біцепсів , Так як це м'язи антагоністи і їх взаємний розвиток йде тільки на користь один одному.

Назва - «трицепс» походить від слова «три», тому як цей м'яз має три головки.

Розгинання руки з гантеллю за головою

Опрацьовується довга голівка трицепса.

Техніка виконання:

Взяти в руку гантель такої ваги, з яким ви зможете правильно виконати підхід з 12-14 повтореннями.

Видихаючи вичавіть її над головою. Потім зафіксувавши плечову кінцівку строго вертикально, опустіть гантель за голову якнайнижче, після чого вирівняйте руку назад, в положення над головою.

Щоб виключити роботу інших м'язів важливо підібрати вага, з яким ви зможете, виконуючи вправу рухати тільки передпліччям.

Для більшої фіксації, краще виконувати вправу сидячи на лаві або стільці з низьким упором для спини і напружуючи поперекові м'язи.
Ще можна вільною рукою притримувати плече, щоб воно не рухалося.

Французький жим штанги з вертикального положення

Для більшої опрацювання всіх ділянок трицепса виконується зі штангою, у якій вигнутий гриф (EZ - образний) і різними хватами. Через брак такої можна робити зі звичайною штангою. Завдяки вертикального положення максимально розтягується і опрацьовується довга голівка трицепса, особливо її нижня частина (біля ліктя).

Техніка виконання: Спочатку взяти штангу на груди, напружити поперекові м'язи, і вичавити її над головою. На вдиху опустити за голову. У русі беруть участь тільки передпліччя, а лікті і тулуб зафіксовані в нерухомому стані! На видиху випрямити руки.

Французький жим з горизонтального положення

Вправа тим добре, що корпусом ви вже не зможете рухати вперед і назад, як це може мимоволі відбуватися при жимах сидячи і особливо стоячи. Виконується лежачи на горизонтальній лаві в двох варіантах, коли гриф опускається до чола або за голову. Опрацьовуються латеральна, медійна і довга головки трицепса.

Техніка виконання: Лягти на горизонтальну лаву, відразу зі штангою, або скориставшись допомогою товариша по тренуванню взяти її з його рук. Вичавити вгору на видиху і на вдиху, згинаючи руки в ліктях, опустіть штангу до чола. Потім на видиху випряміть руки. Як і у всіх вправах на трицепс (не рахуючи жиму штанги від грудей і віджимання на брусах), плечові кінцівки не повинні рухатися.

Розгинання рук на тросових тренажері стоячи

Ізолююча вправа, середньої складності. Опрацьовується весь трицепс, особливо його середина, в зовнішній частині.

Техніка виконання: Стоячи біля тросового тренажера, візьміть за Трицепсовие рукоять.

Прийміть врівноважене, злегка нахилене вперед положення, це потрібно для найбільшої стійкості. На видиху розігніть руки, опускаючи їх вниз. У нижній точці зробіть невелику затримку на 1-2 секунди, максимально напружуючи трицепси, потім повільніше, ніж опускали зігніть руки в той же стан. Важливо плечові кінцівки тримати притиснутими до тіла і не рухати ними.

Вправа, для правильного виконання, вимагає напруги практично всіх м'язів. Ця вправа точно також можна виконувати хватом знизу. У цьому випадку буде навантаження на медіальну головку трицепса і працювати доведеться зі значно зменшеною вагою, але від цього ефективність вправи не знижується.

Жим штанги на лаві, вузьким хватом

Вправа не для безпосередньої прокачування трицепсов, але за рахунок роботи з великою вагою і ізолюючого руху, відмінно підійде для набору загального обсягу цього м'яза. Будь-які жими на лаві, в більшій мірі змушують працювати м'язи грудей і дельтовидні.

Виконуючи середнім і вузьким хватом, значна частина навантаження переходить на трицепси, тому вправа підійде для тих, хто хоче мати масивні трицепси.

Техніка виконання: Виконується практично так само, як звичайний, силовий жим штанги широким хватом. За винятком того, що при хваті руки розташовуються на ширині плечей. На видиху знімаємо штангу зі стійки, на вдиху поволі опускаємо її на груди.

Видихаючи, вичавлюємо штангу вгору, намагаючись по максимуму концентрувати увагу на роботі трицепса. Розводити лікті, як при жимі на груди не треба, вони повинні рухатися уздовж тіла, тобто, чим ближче до тіла ви їх будете тримати, тим більше працювати будуть трицепси і менше груди.

Віджимання на брусах

Також як «жим від грудей середнім хватом», «віджимання на брусах» не є ізолюючим на трицепси, але це одне з базових, силових вправ, тому триголовий м'яз отримує хороше навантаження.

Щоб зробити віджимання по-справжньому силовими, на пояс, за допомогою ременя можна повісити диск від штанги або гирю. Ще вішають кайдани на шию.

Техніка виконання: З нижнього положення трохи складно починати, особливо якщо буде додатковий вантаж повішений. Тому краще відразу, з якоїсь підставки піднятися на бруси і почати вправу з опускання вниз.

Опускатися треба повільно, це допоможе більше навантажити м'язи і уникнути травми. Лікті треба намагатися відводити назад, а не в сторони, щоб працювали трицепси. У нижній точці на секунду затриматися, потім випрямити руки, концентруючи увагу на роботі трицепса. Цією вправою можна прокачати груди і трицепс, все залежить від того, чим ви будете більше прагнути працювати, то і буде гойдатися краще. Якщо виконуєте вправу вперше, то опускатися до самого низу не варто.

Для початківців , Віджимання на брусах краще виконувати з великою кількістю повторень без додаткового навантаження. Не забувайте, що треновані трицепси посприяють розвитку дельтовидних і грудних м'язів.