1. положення ніг
2. положення стоп
3. амплітуда руху
4. Підйоми на шкарпетки стоячи
5. Підйом на шкарпетки стоячи в тренажері
6. Підйом на шкарпетки стоячи зі штангою
7. Підйом на шкарпетки стоячи з гантелями
8. Підйоми на шкарпетки в нахилі - вправа ослик
9. Основні аспекти до підйомів на носки коштуючи

Підйом на шкарпетки стоячи - ефективне базове вправи для опрацювання і збільшення маси литкових м'язів. Існує 4 варіанти підйому на шкарпетки:

• Стоячи на двох ногах;
• Стоячи на нозі;
• Вправа ослик (підйоми в нахилі);
• Підйоми на шкарпетки сидячи;

У кожному з варіантів є різні варіації виконання: з гантелей, зі штангою, в тренажері і т.п. Розглянемо всі варіанти і підберіть для себе самі відповідні.

можна робити жим носками в тренажерному апараті для жиму ніг, але є небезпека зісковзування стоп з платформи. Тому краще стояти на ногах, тим більше, що різниці для м'язів немає.

положення ніг

Від положення ніг залежить напрямок основного навантаження на певні м'язові волокна. Якщо під час підйому на шкарпетки тримати ноги прямими в першу чергу задіюються литкові і частково камбаловидние м'язи.

У сидячому положенні, слабка навантаження на литкові, а на камбаловидние навпаки основна (чим сильніше згинати ноги в колінах, тим навантаження на ікри буде менше). Камбаловидная м'яз значно впливає на обсяг гомілки, вона розташована під литками і при збільшенні видавлює їх назовні.

Ікри тренуються стоячи, камбаловидние сидячи, висновок логічний - необхідно виконувати вправу стоячи і сидячи, щоб домогтися максимального обсягу. Але починати потрібно з підйомів на носки стоячи, в них частково задіюється камбаловидная м'яз, якщо почати з підйомів на носки сидячи, то після них впаде ефективність стоячих вправ, а на оборот - немає.

положення стоп

Почнемо з того, що шкарпетки повинні стояти впевнено і твердо притиснуті до платформи або до підставки. Залежно від розміщення ступень буде зміщуватися основне навантаження:

1. Коли шкарпетки розвести по сторонам, основне зусилля робить медіальний (внутрішній) пучок м'язів;
2. Якщо звести шкарпетки разом, розгорнувши стопи всередину, основне зусилля докладе латеральний (зовнішній) пучок м'язів;
3. Можна розмістити стопи звичайним способом, паралельно один одному, і навантаження буде рівномірною на обидва пучка.

На перших етапах тренувань краще використовувати третій варіант (класичний) і не думати ні про що, а далі вже дивіться за обставинами і цілям.

амплітуда руху

Максимальна опускання можуть виконувати не всі, індивідуальні особливості не дають. Як і в інших вправах одна амплітуда для однієї людини може бути корисна, а для іншого згубна.

Якщо, використовуючи повну амплітуду, ви не відчуваєте болю (мова йде про розтягування, а не про скорочення) то у вас все в порядку, продовжуйте в тому ж дусі. Якщо навпаки, означає ви травмуєте себе, вам потрібно скоротити амплітуду на пару сантиметрів або до оптимального для вас рівня. Обов'язково підберіть свій діапазон, від цього залежить подальші результати.

Підйоми на шкарпетки стоячи

Для підйомів на носки потрібен спеціальний тренажер, як альтернатива будуть гантелі і штанга. Розглянемо коротко основні види в положенні стоячи, якщо є бажання вивчити більш детально, то під кожною вправою буде посилання на конкретну вправу.

Підйом на шкарпетки стоячи в тренажері

Вправа дає більш ізольовану опрацювання литкових м'язів, через відсутність необхідності тримати вагу руками, як зі штангою або гантелями.

Техніка виконання:

• Станьте на платформу тренажера, заведіть плечі під м'які упори;
• Опускайте п'яти повільно, чим нижче, тим краще. І піднімайтеся на носки вгору, якомога вище;
• У верхній позиції зробіть паузу в пару секунд і після неї опускайте п'яти;
• Виконуйте 3 підходи, 12-20 повторень в кожному;

Більш детально: підйом на шкарпетки стоячи в тренажері

В якості альтернативи ви можете використовувати тренажер Сміта.

Підйом на шкарпетки стоячи зі штангою

Цей варіант найважчий і є базовим рухом для комплексу на ікри.

Техніка виконання:

• Виставите гриф на відповідну для вас висоту і підберіть вага;
• Розмістіть штангу в області трапецій, широко візьміться руками і зніміть її;
• Піднімайтеся на шкарпетки різко, опускайтеся повільно, вгорі намагайтеся затриматися на пару секунд;
• Робіть 3 сети, 12-15 повторів.

Більш детально: підйоми на шкарпетки стоячи зі штангою на спині

Краще використовувати тренажери, що б уникнути травм.

Підйом на шкарпетки стоячи з гантелями

З гантелями буде легше робити підйоми на шкарпетки, підходить для новачків.

Техніка виконання:

• Взявши в руки гантелі, розмістіть їх на всі боки ніг. Випрямити спину;
• Піднімайтеся на шкарпетки і затримуйтеся під час скорочення на пару секунд;
• Зробіть 3 сети, 12-20 повторів;

Відео та фото підйомів на носки коштуючи з гантелями:

Можете робити вправу на одній нозі.

Підйоми на шкарпетки в нахилі - вправа ослик

У даній вправі основна фішка в тому, що відсутнє навантаження на поперек. Використовуйте партнера для вправи. Посадили його і вперед до результатів.

Основні аспекти до підйомів на носки коштуючи

1. Слідкуйте за своїм становищем ніг, щоб уникнути травм і правильно їх розставте, щоб амплітуда була максимально можливої;
2. Працюючи на тренажері тримайтеся за рукоятки або за гриф якщо в Сміта;
3. Робіть затримку близько секунди під час максимального скорочення м'язів. З опущеними п'ятами зупинятися не потрібно, а відразу робіть підйом;
4. На останніх повторах, коли м'яз виснажена і силу ж немає, робіть повтори без затримки у верхній позиції. Рухайтеся вгору-вниз до відчуття печіння в м'язах;
5. Вага потрібен великий, але навантажувати потрібно так, щоб не страждала техніка виконання. Велика вага потрібен, щоб шокувати м'язи, адже вони звикли до навантажень у повсякденному житті;

Можна тільки повторити про необхідність дотримання всіх правил виконання вправи підйом на шкарпетки стоячи і його варіацій. Пам'ятайте, щоб максимально навантажити і збільшити гомілку в обсязі, робіть вправу, стоячи, а потім сидячи.