Здавалося б, про техніку присідань зі штангою все давно знають - на цю тему можна знайти величезну кількість матеріалів і публікацій. Однак, незважаючи на велику кількість знань, більшість атлетів виконують дану вправу неправильно. Причиною тому є незнання деяких ключових особливою виконання присідань зі штангою. У даній статті я постараюся описати всі нюанси техніки і уявити єдино правильний її варіант.

Які м'язи працюють?

Присідання зі штангою задіють величезний м'язовий масив основних і допоміжних м'язів, головними з яких є:

• Основні робочі м'язи: квадрицепси, сідничні м'язи.
• Допоміжні м'язи: м'язи живота, спини, м'язи задньої поверхні стегна, ікри.

Більш докладно про те, які м'язи працюють в присіданні, можна прочитати в статті - "Які м'язи працюють в присіданні зі штангою?"

Підготовка до присідань зі штангою

• Перед виконанням присідань необхідно ретельно розім'ятися . Для цієї мети підійде легке кардіо протягом 5 хвилин, а також розігрівають вправи на всі групи м'язів.
• Встановіть гриф штанги на стійки на висоті 8-10 см нижче рівня плечей. Заздалегідь приберіть з підлоги поруч лежать замки, млинці і гантелі.
• Встаньте позаду грифа і візьміться за нього руками, симетрично центру. Вузький хват в приседах, як правило, полегшує контроль штанги, однак ви використовуйте той хват, який вам буде найбільш зручний.
• Поднирніте під гриф і підіпріть його своїми трапеціями. Якщо гриф зісковзує, виберіть більш вузький. Ні в якому разі не кладіть гриф на шию.
• Розпряміться і прийміть на себе всю вагу штанги. Зробіть крок назад.
• Повністю зберіться і налаштуйтеся на вагу. Не думайте про ногах, а контролюйте роботу всього тіла.

Основи правильної техніки присідань зі штангою

• позиція корпусу

Зробіть потужний вдих, що дозволяє розправити грудну клітку і надати додаткову опору хребту. Одночасно з цим напружте м'язи преса, які змусять рефлекторно скоротитися м'язи-згиначі таза. Ну а вони в свою чергу допоможуть стабілізації тазостегнових суглобів в процесі виконання присідань. Тримайте спину рівно.

Поставте ступні на рівні трохи ширше плечей, а шкарпетки розгорніть назовні. Така стійка зміцнить ваше положення і допоможе утримати рівновагу. Однак якщо вам зручно тримати ступні ще ширше, тримайте їх так. Взагалі, виберіть ту позицію ступень, яка буде для вас найбільш зручною.

• положення голови

Якщо під час виконання приседов зі штангою ви опустіть голову вниз, це викличе нахил всього корпусу вперед. Дане положення є неприпустимим. Підніміть підборіддя догори, в цьому випадку вам буде зручніше тримати спину прямою. Пам'ятайте, що пряма спина надійно страхує вас від травми попереку .

• положення спини

Поки ваша спина знаходиться в прямому положенні, ризик травми попереку мінімальний (оскільки навантаження рівномірно розподіляє по всьому хребту). Як тільки ви нахилили корпус вперед, велика частина навантаження зміщується на поперек, що є травмонебезпечним. Необхідно в початковому положенні міцно зафіксувати пряму позицію спини і зберегти її в такому вигляді до кінця підходу.

Правильна техніка виконання присідань зі штангою

• Рух починається з подачі таза назад - як ніби ви хочете сісти на невидимий стілець. Вага штанги при цьому зміщується на п'яти. Дана позиція максимально підсилює квадріцепси і дозволяє їм проявити весь свій силовий потенціал. Крім того, центр ваги зміщується трохи назад, перекладаючи всі обтяження на найбільші м'язові групи.
• Глибина приседа може бути як до паралелі з підлогою, так і нижче. Новачкам рекомендується починати присідати саме до рівня, коли біцепси стегон паралельні підлозі. Під час присідаючи погляд спрямований прямо, а спина перебуває в ідеально рівному положенні.
• Підйом з присідаючи повинен супроводжуватися упором п'ят в підлогу. Дуже частою помилкою є спроба піднятися з упором на носки. Дана техніка кардинально змінює біомеханіку вправи, дестабілізує становище рівноваги і підвищує ризик травм. Крім того, слід виключити пружні руху колінами в нижній точці.
• У верхній точці вправи не розгинайте повністю колінні суглоби, а тримайте їх трохи зігнутими. Це зніме травмоопасную навантаження з колін. Вдихніть і приступайте до наступного повтору.
• Темп виконання приседов зі штангою повинен бути рівномірним, без ривкових рухів на будь-якій ділянці амплітуди. Ще однією грубою помилкою багатьох атлетів є техніка, при якій спочатку піднімається догори таз, а вже потім починають розгинатися колінні суглоби.

Таким чином, ми докладно розглянули техніку виконання присідань зі штангою з урахуванням всіх нюансів. Чітке дотримання даними правилами дозволить вам ефективно виконувати дану вправу, постійно прогресую і знижуючи до мінімуму ризик отримання травми. Дана техніка виконання є єдино правильною і підходить як для пауерліфтерів, так і для атлетів, метою яких є зростання м'язової маси.

Відео по темі: "Правильне виконання присідань зі штангою на плечах"