1. Що являє собою хороший рельєф
2. базові принципи
3. Приклад базових вправ
4. Особливості тренувань на рельєф
5. підсумки

Створення певного типу спортивної статури - завдання не з легких, але цілком здійсненне. Існує чимало способів, за допомогою яких можна домогтися певної структури м'язів. Одним з таких способів є програма тренувань на рельєф для чоловіків. Вона являє собою комплекс вправ, що поєднуються зі спортивним харчуванням.

В результаті виконання даної програми промальовувалися всі головні м'язи, знижуються запаси підшкірного жиру, і людина виглядає дуже навіть привабливо. У бодібілдерів такі «курси» зазвичай називають сушінням . Під час цього процесу, завдяки створенню низькі запаси відкладених жирів результат більш ніж ефективний.

Що являє собою хороший рельєф

Перш за все, необхідно розібратися, що ж означає це визначення? Висока якість такого поняття, як рельєф, характеризується наступними показниками:

• переважання низьких величин концентрації жиру в підшкірному просторі
• наявність певної жорсткості м'язової тканини
• прояви сепарації і дефініції

Отже, найголовніше в даному процесі - це максимально знизити рівень концентрації жирової маси. Саме вона приховує структуру м'язових тканин під певним шаром відповідних підшкірних відкладень. Ось чому при таких заняттях основне завдання - це «спалити» зайвий жир. Додання жорсткості дозволяє прибрати накопичилася рідина, а також рихлість.

Останні показники характеристики скоріше відносяться до тих спортсменам, які виступають на змаганнях. У більшості випадків сепарація і дефініція годяться тільки для подіумів, причому радше шкодить здоров'ю, ніж навпаки.

базові принципи

Найпершою метою, як вже згадувалося вище, є бажання «спалити» якомога більше жиру, тому програми для створення рельєфних м'язів часто застосовуються одночасно з комплексом заходів по схудненню.

Програма тренувань на рельєф для чоловіків як правило, поділяють на такі позиції:

Кардиотренировки, що дозволяють насамперед збагатити киснем судини всього тіла, в тому числі всіх тканин. Таким чином, більш інтенсивно здійснюється процес обміну, зменшується кількість жиру в підшкірному шарі. Дуже корисною в даному випадку є організація пробіжок за межами приміщень, прогулянок на велосипеді, просто ходьба рано вранці, або перед сном. При цьому, контролюючи загальне самопочуття організму, людина сама собі планує відповідні навантаження;

Базові вправи. Як правило, базові вправи в бодібілдингу робиться в стовідсотковому обсязі тоді, коли вже досвідчений спортсмен набрав достатню кількість м'язової маси. Але навіть для новачка виконання цих умов під силу - тільки на рівні, що не більшому ніж на шістдесят, а то й вісімдесят відсотків.

Приклад базових вправ

Для того щоб виконувати такі рекомендації, слід пам'ятати, що кожне з рухів робиться не менш, ніж за 12 раз з не менш, ніж трьома підходами. Причому при першому підході організм розігрівається, при інших - повноцінно працює.

Отже, розберемося з ними по днях тижня:

1. Перший день (може бути понеділок, тоді всі інші дні, по черзі - вівторок, середа і т. Д.). Тренуються спина, тканини грудей, прес. Використовуються штанга, система кросоверів, станової тяги, підтягування.
2. Другий - тренуємо м'язи плечей , Рук, і преса. Застосовуємо гантелі, штангу (жим на ногах, і з використанням лави Скотта), працюємо за допомогою тяги блоку для трицепсів, застосовується техніка французького жиму, а також система вправ для верхнього пресу.
3. Третій - тренуються всі частини рук, прес, і плечові м'язові тканини, суглоби. Працюємо зі штангою (підйом за головою і техніка Арнольда), віджимається на брусах, підтягуємо штангу до підборіддя, застосовуємо техніку розробки м'язів гантелями відведенням рук з ними назад, за спину.
4. Четвертий день - відпочинок.
5. П'ятий - розробляється м'язова тканина грудей, спини, пресової частини живота. З гантелями робота проводиться в положенні лежачи. Використання кросоверів плюс жим штанги головою вниз чергується тими ж вправами з гантелями. Далі потрібно підтягнутися певну кількість разів з використанням широкого хвата. Наступна дія передбачає використання тяги з горизонтальним блоком (в позиції «за голову»). Потім додаються вправи для нижнього преса.
6. Шостий - програма кілька скорочена, проводиться накачування тільки ніг, а також преса. Використовується штанга (присідання), віджимання ногами за допомогою тренажера, робота верхніми, нижніми, косими м'язами преса
7. Сьомий день - вихідний (неділя).
8. Восьмий - тренування ніг, преса. Використовується штанга, тренажер (присідання, підйом з використанням біцепсів, лава Скотта , Жим ногами), техніка «сумо», технологія прокачування верхнього преса.
9. Дев'ятий - останній, сьомий день в циклі занять. Він характеризується спеціальною технікою, яка називається «ізолюючої». Використовуються тренажер, штанга, при цьому основне навантаження дається на кисті рук плюс литкові м'язи.

Можна так-же розділити на дводенний сплит , Виглядає він приблизно так:

День 1

• Станова тяга з гантелями
• Пуловер в тренажері
• Вишагіванія на платформу
• Тяги гантелей в нахилі.
• Випади з гантелями
• Жим гантелей сидячи
• румунська тяга
• Віджимання від лежачи
• Розведення гантелей лежачи
• Присідання з гантелями

день 2

Особливості тренувань на рельєф

По-перше, в таких заняттях спостерігається постійне збільшення інтенсивності одночасно з навантаженнями. Це дає можливість з кожним «сетом» спалювати більшу кількість калорій.

По-друге, існує така технологія, як пампінг - це безперервна робота, в ході якої після закінчення одного сету відразу ж без відпочинку виконуються такі ж вправи, тільки при цьому зменшувати вага спортивного снаряда і його зусилля (штанги, гантелі, силовий тренажер).

Така програма занять може тривати досить довго - від чотирьох до дев'яти тижнів. Все буде залежати від самопочуття спортсмена.

Є ряд правил, які з метою уникнення нанесення шкоди здоров'ю слід неухильно виконувати:

• не намагатися використовувати максимальну вагу спортивних снарядів;
• застосовувати технологію суперсетів ;
• користуватися пампингом;
• робити невеликі перерви між підходами (до двох хвилин);
• кожне тренування повинна закінчуватися повноцінним сном, щотижня слід організовувати одне - дводенний відпочинок.

підсумки

Отже, якщо правильно побудувати програму роботи зі своїми м'язами, то можна домогтися максимального ефекту протягом невеликого проміжку часу. При цьому необхідні не тільки правильно організовані тренування в спортивному залі, але також збалансоване харчування, своєчасний відпочинок, повноцінний сон.

Тільки тоді м'язи будуть виглядати не тільки просто накачаними, але і здоровими і пружними. А прекрасний зовнішній вигляд - це і є головна мета тренувань на рельєф.

Схожі записи: