1. Як часто необхідно робити вправу для преса, і скільки треба робити повторів?
2. Як «підкачати» нижню частину преса?
3. Нижче показаний комплекс базових вправ для різних груп преса.
4. Опрацьовуємо Верхню частину преса
5. Отже, підводимо підсумки.

pokolenie-x.com

Думаю, що багато хто з нас мріють про животі, з сильними і і красивими м'язами.
Ця одна з причин нашого безконтрольного поведінки у вживанні їжі.
На жаль, життя показує, що скільки б ви не проводили часу в тренажерних залах, або займалися самостійно вдома, намагаючись тримати своє тіло в тонусі, ваші звички стосуються харчування роблять всі ваші старання марними.

Люди похилого віку дуже стурбовані тим, як зменшити мляві м'язи на їхніх тілах. Це побоювання щодо більшої народжуваності як засіб запобігання інших проблем зі здоров'ям (наприклад, серцевих захворювань або діабету), ніж, щоб вони виглядали молодше і привабливіше.

Більшість людей вважають за краще сісти на дієту , щоб схуднути. Тим не менш, це дуже небезпечно, і може навіть призвести до переломів кісток, так як відбувається втрата жиру через дієти, а це може привести до втрати щільності кісткової тканини, (запускається через процес старіння).

Слабкі м'язи живота можуть вплинути на нормальне функціонування внутрішніх органів, таких як печінка, нирки, підшлункову залозу і шлунок.

М'язи в області живота полегшують переміщення тулуба і ніг, і забезпечують підтримку і захист для всіх внутрішніх органів. Коли ж живіт перетворюється в пузо, це просто означає, що м'язи черевного преса втратили здатність забезпечувати адекватну підтримку органів всередині. В результаті, органи піддаються ще більшому більшого навантаження, ніж вони спочатку призначені для нормального функціонування. В результаті - порушення травлення, а так само болю в попереку.

Коли ж живіт перетворюється в пузо, це просто означає, що м'язи черевного преса втратили здатність забезпечувати адекватну підтримку органів всередині.

Чи дивитеся ви телевізор? Звичайно. Як часто і як довго? Можливо у вас був важкий день, можливо ви випробували стрес, природно вам хочеться розслабитися і відпочити ... біля телевізора.
Чи знаєте ви, що проводяться недавно дослідження показали, що у людей дивляться телебачення більше 2 годин на день, велика ймовірність слабкого розвитку м'язів спини і живота. Власне звідси і виникають в подальшому різні захворювання.

Крім того - люди, які відчувають хронічний, що знаходяться постійно в стані занепокоєння, швидше за все мають в'ялі м'язи.

Ви, звичайно, знаєте також, що постійне вживання їжі ближче до ночі, а в деяких і вночі призводить до збільшення живота, навіть коли ви проводите тренування. Вживання на ніч їжі, з подальшим завалювання в ліжко, прекрасна можливість збільшити ваш животик ще на пару сантиметрів. Коли ми спимо , Всі функції організму сповільнюються, і це значить, що з'їдені перед цим їжа НЕ буде "спалюватися" .
Намагайтеся все ж перекушувати за кілька годин до сну.

Ви ймовірно чули від знайомих, що хліб, хлібні вироби, всякі булочки дуже корисний для організму, напевно вони мають рацію, ну нічого, що неконтрольоване вживання цих корисних хлібобулочних виробів дуже скоро зделает вас досить товстим.

Збереження наших м'язів живота (преса) в хорошому стані, включає гараздо більше факторів, ніж просто виконання вправ для цих груп м'язів. Вам доведеться стежити за кількістю і якістю споживаної вами їжі, крім того намагатися уникати стресів.

Чи знаєте ви, що одна з ваших глибоких м'язів живота, поперечна черевна м'яз, грає велику роль в стабілізації хребта?

Як це відбувається ... Ця м'яз тягнеться від передньої частини шлунка і навколо, щоб навколо вашого хребта створити циліндричну форму. Ця м'яз має важливе значення для руху окремих хребців поперекового відділу хребта. Вона як защіний панцир навколо нього.
Слабкість м'язів живота можуть призвести до проблем, до болів в спині, і травм. Тому зміцнення м'язів живота грають важливу роль не тільки для чисто естетичного сприйняття, але і для здоров'я.

жир
Надлишковий жир накопичується в області живота, ніж старше ми стаємо. Такі вправи, як ходьба і плавання можуть посилити ваші черевні м'язи і спалювати жир. Від 20 до 30 хвилин фізичної активності щодня прекрассно будуть підтримувати ваш прес в хорошому стані.

Як часто необхідно робити вправу для преса, і скільки треба робити повторів?

Ви повинні знати, що м'язи преса досить швидко відновлюються, з цього випливає, що вправи для цих груп м'язів можна, і потрібно робити часто - майже кожен день. Якщо перед вами поставлена ​​мета - зробити живіт плоским, додаткове обтяження вам не знадобляться. Щоб «накачати» м'язи преса, цілком достатньо вашої ваги тіла. Повторів треба робити досить багато - до 15-20-ти. Тут головне не стільки кількість підходів, скільки правильне виконання вправ.

М'язи преса дуже швидко звикають до виконуваних вправ, тому регулярно необхідно видозмінювати їх.

При виконанні вправ, уникайте ефект "маятника", що не розгойдується швидко, так як розгойдуванням ви пропускаєте якраз ту фазу коли повинні включатися саме ці групи м'язів. Концентруйтеся на конкретних групах м'язів і на правильному виконанні самого вправи.

Як «підкачати» нижню частину преса?

Нижня область прямого м'яза гірше відгукується на навантаження через те, що там менше нервових закінчень. Через це вправи для нижніх м'язів живота здаються більш важкими. Тут застосовую метод зворотних скручувань, коли коліна підводяться до голови, а не навпаки. Так само хороша вправа для цього м'яза це підйоми тулуба на похилій лаві, коли ваші ступні закріплені зверху. Взагалі вправи для преса зазвичай роблять на початку тренування, коли ще багато енергії. Крім того самі вправи ще непогано розігрівають тіло і м'язи, що дуже необхідно для подальшої тренування.

Низ живота - це місце застою кровообігу при сидячому способі життя, через це саме тут і відкладається жир. Крім вправ необхідно додатково вживати особливих заходів проти застою крові. Кожні 30 хвилин треба вставати з-за столу і встояти коротку прогулянку. Навіть коли сидите, як можна частіше напружуйте прес. Це допомагає кровообігу.

Нижче показаний комплекс базових вправ для різних груп преса.

На відео прекрасно показані основні базові вправи для різних м'язів преса, які можна робити і в домашніх умовах, не вдаючись до різних тренажерів. Зверніть увагу на правильність виконання вправ.

Опрацьовуємо Верхню частину преса

Підйом тулуба на похилій дошці
Лягайте спиною на похилу дошку, встановлену під будь-яким кутом (чим крутіше кут, тим більше опрацьовується нижня частина). Ступні повинні бути прикріплені до лави ременем (або ж ступні розміщуються під спеціальною поперечиною на дошці). Кисті зчіплюються за головою, і ви згинаєте тулуб вгору. Тримайте коліна злегка зігнутими.

Підйом тулуба на римському стільці
Ви, безумовно, маєте потребу в «римському стільці», щоб закріпити ноги в певній позиції і дозволяти торсу опускатися нижче паралельного підлозі положення. Таким чином, краще опрацьовується черевна область. Виконуй цю в стійкому ритмі.

Підйом колін на похилій дошці
Лягайте спиною на похилу дошку (кут її нахилу можна змінювати). Піднімаєте ноги, згинаючи їх у колінах у міру підйому. Повільно опустіть ноги до положення, коли вони випростовується.

Скручування з поворотом
Лягайте на підлогу. Зусиллям черевних м'язів відірвіть плечі від підлоги і піднімайте корпус у напрямку до ніг, але намагайтеся не коса стегон головою або животом. Одночасно з підйомом злегка повертайте тулуб вправо. Наступне повторення роби з поворотом вліво.

Скручування на лаві з нахилом вниз
Для цієї вправи потрібно похила лава. Лягайте спиною на лаву, зігніть ноги в колінах і підведіть ступні під упор. Руки підкладіть під голову, лікті розведіть в сторони. Зусиллям черевних м'язів починайте піднімати верхню частину тулуба і підтягувати її в бік колін.

Скручування на блоці
Вибери вага, з яким зробиш 25 повторень. Встань на коліна обличчям до блокового пристрою, візьмися за рукоять блоку і починай тягнути її вниз, одночасно згинаючись до підлоги. М'язи преса повинні бути в постійній напрузі. Повільно возвращайтся в початкове положення.

Скручування на підлозі
Цей варіант звичайних скручувань задіє всі м'язи черевного преса. На поперек при цьому лягає мінімальне навантаження.
Лягайте на підлогу обличчям вгору, зігніть коліна, руки підкладіть під голову, розведіть лікті. Зусиллям преса починайте відривати плечі і верх спини від статі. З верхньої точки повільно повертайтеся у вихідну позицію.

бічні скручування
Це прекрасний спосіб зменшити талію. Лягайте боком на лаву так, щоб частина корпусу вище талії виступала за край, і ви могли б вільно згинати корпус вгору і вниз. Згинаючись в талії, повільно опустіться в нижню позицію і так само повільно підніміться у вихідне положення.

Опрацьовуємо нижню частину преса

Підйом ніг на вазі
Повісніте на турніку, пензля розведіть ширше. Випрямивши ноги, піднімайте їх до положення, паралельного підлозі, потім опускайте. Постарайтеся не розгойдуватися.
Тим, хто не може виконати цю вправу з випрямленими ногами, рекомендовано починати із зігнутими колінами. Підтягуйте зігнуті ноги до талії і тягніть носки вниз. Через кілька тижнів ноги можна буде випрямляти.

Підйом колін у висячому положенні
Ця вправа виконується на брусах або в тренажері з упорами для ліктів. Розвернувшись спиною до снаряда, візьміться за бруси, обіпріться на них, повиснувши на ліктях. Прямі ноги витягніть вниз, потім зігніть їх в колінах. Це - вихідне положення. Далі починайте піднімати таз вгору, до грудей. Вернись в початкове положення.

Зворотні скручування сидячи
Сядьте на стілець або на край лави. Дотримуйтеся руками за краї стільця і відкиньтеся на спинку. Зігніть коліна і повільно підтягніть їх до грудей. Випрямити ноги, витягнувши їх перед собою. Вернись в початкове положення.

Нахили в сторони з гантелями
Візьміть гантелі і опустіть руки вздовж тулуба. Ноги розставте на ширину плечей. Згинайтеся в талії спочатку вправо, потім вліво, нахиляючись якомога нижче.
Як вже говорилося вище, збереження м'язів живота сильними крім чисто зовнішнього ефектів, можуть захистити вас від болю в спині, поліпшити поставу і зменшити ризик падінь, які стають все більш важливими з віком.

Отже, підводимо підсумки.

Що необхідно для того, щоб зробити ваші м'язи живота красивими і сильними, і значить зміцнити ваше здоров'я:

1. бажання
2. Правильне харчування
3. відсутність стресів
4. Регулярне виконання вправ для відповідних груп м'язів.
5. Правильне виконання вправ.

Традиційні вправи для преса можуть бути важкими для літніх людей. є спеціальні вправи для літніх , Які можуть допомогти зміцнити ці м'язи, не напружуючи шию або спину.

Їх ми розглянемо в наступних публікаціях журналу Pokolenie-x.com

Читаємо так само: Арнольд Шварцнегер: «Бодібілдинг перешкоджає старінню»

Photo: © Igor Zakowski Fotolia

Відвідайте і поділіться Вашими думками на форумі

Сподобалося?
Підпишіться на оновлення через
і Ви будете отримувати найактуальніші статті
в момент їх публікації.