Розрахунок повторень і підходів при тренуваннях

  1. Вправи на рельєф
  2. Вправи для набору маси
  3. Чому важливо вважати

Будь-яке тренування, будь то кардіокомплекса або силові навантаження в тренажерному залі , Підпорядковуються певній системі. Практично кожна вправа виконується по кілька разів і в кілька підходів (сетів). Оптимальна кількість повторень і сетів залежить від мети тренування: підвищення витривалості, нарощування маси або надання рельєфу м'язів, посилене спалювання калорій, а також від індивідуальних особливостей атлета: ваги, досвіду, віку.

У тренувальних комплексах для бодібілдерів існує дві основні групи вправ: перша спрямована на спалювання жиру і надання м'язам рельєфності, друга - на набір м'язової маси. Для кожної з них існують свої рекомендації.

Вправи на рельєф

Якщо необхідно зробити м'язи більш окресленими, варто робити по 2-3 підходи по 10-15 повторень. Відпочинок між сетами повинен складати близько 1 хвилини.

Приблизний комплекс вправ на рельєф:

  1. Горизонтальний жим штанги (лежачи) - для грудних м'язів . 3 підходи по 12 повторень;
  2. Віджимання на брусах - для м'язів рук. 3 підходи по 15 повторень;
  3. Підтягування - для розвитку спинних м'язів . 4 сети по 8 повторень;
  4. Шраг (піднімання плечей) з гантелями - вправа для формування трапецієподібних м'язів . 3 підходи по 12 повторень;
  5. Присідання зі штангою - для м'язів ніг . 3подхода по 10 повторень.

Як вже говорилося, загальна кількість навантаження потрібно розраховувати індивідуально. Дані, наведені в статті - усереднені.

Вправи для набору маси

Для нарощування м'язів виконують вправи з обтяженням. Найчастіше це штанга або спеціальні обважнювачі. Оскільки при виконанні підходів вам доводиться сильно навантажувати організм, кількість повторень зазвичай не перевищує 8, а сетів за все тренування зазвичай 3-5, не враховуючи розминочні. На відпочинок відводять від 2 до 7 хвилин в залежності від тяжкості додаткової ваги.

Більшість тренерів рекомендує проводити тренування для набору маси три рази в тиждень, роблячи в кожен з днів акцент на певні групи м'язів.

Приблизний комплекс вправ:

Перший день

  1. Станова тяга. 3 підходи по 8 повторень.
  2. Підтягування з вантажем. 3 сети по 10 повторень.
  3. Шраг зі штангою. 3 підходи по 10 повторень.
  4. Скручування. 4-5 разів.

Цей комплекс спрямований на навантаження біцепсів і найширших спинних м'язів.

Другий день

  1. Жим штанги в положенні лежачи. 4 підходи по 8 повторень.
  2. Віджимання на брусах з вантажем. 3 сети по 10 повторень.
  3. Жим гантелей лежачи. 3 підходи по 8 повторень.
  4. «Французький» жим сидячи. 3 сети по 10 повторень.

Дані вправи дозволяють «наростити» м'язову масу на грудях і трицепсах.

Третій день

  1. Виконання присідань зі штангою. 4 підходи по 8 повторень.
  2. Жим штанги стоячи. 3 сети по 8 повторень.
  3. Розведення рук з гантелями . 3 сети по 10 повторень.
  4. Підйоми на «римському стільці». 4 повторення.
  5. Підйоми на шкарпетки. 3 підходи по 10-15 повторень.

Комплекс третього дня тренувань орієнтований на розвиток м'язів плечей і ніг.

Це цікаво!

Серед професійних бодібілдерів досить поширене таку вправу як «жим Арнольда». Вважається, що винайшов його сам Арнольд Шварценеггер на зорі своєї кар'єри .

Чому важливо вважати

Розрахунок потрібної кількості повторень в підході дуже важливий, як і розрахунок кількості сетів, адже саме від цього, в кінцевому підсумку, буде залежати результат тренувань.

  • Низька кількість повторень (від 4 до 12) сприяє нарощуванню м'язової маси.
  • Середня кількість повторень (від 8 до 20) виконують для додання рельєфу м'язів.
  • Висока кількість повторень (від 20 до 50) потрібно для спалювання жиру.

Однак якщо ви початківець атлет, то правильно розрахувати навантаження самостійно навряд чи вдасться, а також розробити ідеально підходить для вас комплекс вправ. У бодібілдингу, мабуть, як ніде, важливо знайти грамотного відповідального тренера, який зможе не тільки дати вам необхідні рекомендації, але і простежить на перших порах за правильністю виконання вправ, при необхідності скоректує навантаження. У фітнес-клубі TigerFitness вас зустрінуть досвідчені тренери, самі багато років займаються бодібілдингом і готові поділитися секретами «ідеального тіла» з іншими!

Новости

Борьба вольная 2012 видео
Давно уж не модно говорить на спортпит "фу, химия". Химия - это серьезные препараты, которые вам просто так нигде не продадут - ими пользуются профессиональные выступающие спортсмены! Для быстрого восстановления

Спортивная борьба
Спортивная борьба — мощный конгломерат двух спортсменов, которые сходятся в схватке на ковре. Основная задача борцов в поединке, уложить соперника на лопатки - таким образом добиться превосходства.

Белорусская Федерация Легкой Атлетики
Уважаемые любители лёгкой атлетики! В преддверии чемпионата мира в Лондоне Eurosport опубликовал интересный видеоролик на основе финального забега на 100м на чемпионате мира в Берлине в 2009 году, когда

Прыжки зайцев, борьба деревьев
Прыжки зайцев, борьба деревьев Из 22 видов спорта представленных на играх, три являются исконными якутскими видами. Это – якутские прыжки, борьба хапсагай и мас-рестлинг. Из 22 видов спорта представленных

Греко-римская борьба в СССР
Греко-римская борьба в СССР Спортивная борьба (классическая) в 1919–1920 гг. была включена в программу физического воспитания допризывников. Ей был отведен большой раздел в «Наставлении по физической