1. Розминка включає в себе:
2. Розтяжка м'язів

Друзі, всім привіт. Тема сьогоднішнього випуску - «розминка в бодібілдингу», ми обговоримо безліч важливих питань, чи потрібно розминатися, якщо так, то як правильно це робити, скільки повинна тривати розминка, що включає в себе розминка і багато інших питань які так чи інакше пов'язані з цією темою.

Деякі люди, часто це НОВАЧКИ нехтують розминкою, тому що не розуміють її ролі. Вони тупо прийшли в зал і починають виконувати вправи. Серйозно, взагалі ось тільки зайшов і відразу починає виконувати вправу. Я не знаю як вони мислять, то чи вважають цей захід безглуздим заняттям, яке не дає ніяких плюсів, то вони взагалі не знають про розминку, або не знають як її виконувати, хрін їх знає.

І це тільки НОВАЧКИ (ладно вони не розуміють що і як), у мене є кенти по залу, які займаються вже досить таки давно (мають пристойну м'язову масу), але ніколи не виконують розминку. Просто прийшли і відразу вішають робочі ваги (ну, наприклад, прийшов, навішав 120кг і починає жим відразу валити), після розмови з ним, відповідь була такою: «Мені не потрібно розминатися, це забирає сили і час яких у мене немає, в цій сутичці (бою) справжнім бійцям цього не потрібно, тобі не дадуть розімнуться або якось так ». Ну, якось так, начебто звучала відповідь, точно вже не пам'ятаю, але вважаю, що суть зрозуміла).

До чого я це все писав? Та до того, що б ви розуміли на конкретних прикладах, що це повна нісенітниця, і свою думку я з легкістю можу аргументувати, на відміну від них. Бо і в першому і в другому випадку якщо не відразу, то дуже скоро будуть серйозні травми, а серйозні травми = це припинення тренувань, отже і зростання м'язів. Для мене це очевидні речі. Проте, ми бачимо таку ось безглузду картинку, і найприкріше - це те що, розминку виконують близько 3-5% займаються в залі людей, решта не заморочуються з цього приводу ...

Загалом, добре. Гарний трендеть (по суті, ні про що), давайте я вже почну аргументувати свою думку.
[Hii]

Розминка - це комплекс вправ які ви виконуєте перед тренуванням (по крайней мере, ви в обов'язковому порядку повинні це робити, і ніколи !!! НІКОЛИ не нехтувати розминкою). Основна мета розминки розігріти організм, м'язи, зв'язки, суглоби і т.д.

Навіщо потрібна розминка в бодібілдингу:

1. Розминка запобігає травми (це ясно як божий день, невже ніхто цього не розуміє?)
2. Розминка перед тренуванням підвищує саму ефективність тренування
3. Розминка викликає викид адреналіну, який допомагає тренуватися інтенсивніше
4. Розминка покращує кровообіг м'язів, бо як ви інтенсивно починаєте розминатися ви збільшуєте частоту пульсу і розширюєте капіляри, в зв'язку з цим і поліпшується кровообіг м'язів, а значить і доставка кисню з поживними речовинами теж поліпшується.
5. Розминка підвищує еластичність м'язів і зв'язок
6. Розминка прискорює швидкість метаболічних процесів
7. Зрештою, розминка піднімає ментальну концентрацію атлета, яка дозволяє налаштуватися на силовий (потужний) тренінг.

Розминка включає в себе:

1. Загальна розминка
2. спеціальна розминка
3. затримка

Загальна розминка - потрібна для підготовки всього організму до повноцінної тренуванні. В процесі виконання загальної розминки підвищується температура тіла і разогреваеться м'язи, завдяки цьому активізується обмін речовин, змінюється в кращу сторону стан серцево-судинної і дихальної системи організму, підвищується працездатність м'язів. Тому ви повинні розуміти що, відмова від загальної розминки може привести до серйозних травм і захворювань. Тому категорично не можна її ігнорувати.

Загальна розминка включає в себе:

Біг, стрибки на скакалці, всякі різноманітні вправи для всіх м'язових груп (зверху вниз). Все що завгодно, НАША ОСНОВНА МЕТА: обов'язково повинні бути розігріті все м'язові групи (м'язи).

Тривалість загальної розминки залежить від тренованості самого атлета, але зазвичай все це справа займає не більше 10 хвилин.
Спеціальна розминка - це розминка перед кожною вправою. Вона включає в себе рух схожі з тим, що ви будете виконувати.

Наприклад: У вас тренування м'язів грудей. Першою вправою йде жим штанги лежачи на похилій лаві. Так ось після того як виконали ЗАГАЛЬНУ розминки ви приступаєте до вправ, і ось тут то і починається СПЕЦІАЛЬНА Розминка, тобто якщо у вас 1-ше вправою жим штанги на похилій то ваша мета (спеціальної розминки) виконати жим штанги лежачи з невеликими вагами (30-40% від вашого робочого ваги) в діапазоні 12-15 повторень, це так би мовити підводять підходи.

Основна мета спец.размінкі це: дати організму згадати правильну техніку виконання конкретного вправи і підготувати свій організм (м'язи, зв'язки, суглоби) до майбутньої силовий роботі.

Затримка - виконується в кінці тренування. Складається з заспокійливих вправ щоб заспокоїти серцево-судинну систему, знизити ризик застою в м'язах крові, запобігти появі м'язових болів, повернути скоротилися м'язи в нормальний стан, знизити до норми температуру тіла і т.д. ви можете сісти і розслабитися, випити водички, заспокоїтися ... після чого можна навіть полежати на дивані (якщо є бажання) або можете потягнутися вдіяти такі плавні потягування з боку в бік. Вирішувати вам.

Загалом, ВИСНОВОК про розминку: Розминку (загальну, спеціальну та затримку) в обов'язковому порядку потрібно виконувати. Ні в якому разі не можна її ігнорувати тобто в іншому випадку дуже швидко отримаєте травму, і на довго попрощайтеся зі спортом (в нашому випадку з бодібілдінгом).
[Hi]

Розтяжка м'язів

Всього існує три її види: статика, динаміка і балістика.

1. Статична розтяжка полягає в знерухомлення кінцівки, тобто фіксації в певному положенні.
2. Динамічна розтяжка полягає в повільному, підконтрольному виконанні рухів.
3. Балістична розтяжка полягає в швидких, моторних і хаотичних рухах.

До речі, багато людей плутають поняття "РАСТЯЖКА" з "розминки", а для деяких це взагалі одне і теж. Можливо, ці слова і є синоніми, але принцип їх виконання зовсім різний. ТОМУ ЩО Розминка - це підготовка організму до силової роботі, а РАСТЯЖКА - це просто розтягування м'язів.

Коли виконувати розтяжку м'язів?

Розтяжку потрібно виконувати після РОЗМИНКИ. Тому що Розминка - підвищує температуру тіла (розігріває його), а якщо ви будете робити все навпаки (тобто спочатку розтяжки, а ПОТІМ розминки) то розтягування м'язів ви будете проводити "на суху", без розігріву, а значить і отримати травму не складе особливих труднощів.

Зараз ми стисло нагадаємо вправ на розтяжку м'язів (від верху тіла до низу).

шия

Мал. №1. Встаньте рівно і притисніть підборіддя до грудей. Сидіть в такому положенні на 2-3 секунди. Відчуйте, як розтягується задня частина шиї (див. Зображення).

Розтягування задньої частини шиї

Рис №2. (Знизу який)

По-перше, потрібно зайняти вихідне положення: стоячи ноги на ширині плечей. Тримайте підборіддя на одному рівні (в початковому положенні строго прямо), після чого починайте виконувати вправу: потрібно повернути шию в бік до тих, пір поки можете. Після чого поверніться у вихідне положення і повторіть поворот в протилежну сторону (див. Рисунок там показано як). Повторіть цю вправу кілька разів (мені вистачає 10-12 разів, дивіться по самопочуттю).

обертання шиєю

трапецієподібний м'яз

По-перше, займіть правильної вихідне положення: ноги на ширині плечей. Після чого візьміться за голову однією рукою (на малюнку показано правої), після чого повільно опускайте голову вниз вухом до плеча, поки вам це не доставляє незручностей (тобто до тих пір поки можете, по самопочуттю), як тільки зробили це - затримайтеся на 15-20 секунд в такому положенні. Після чого повторіть кілька разів. Потім повторіть все заново в іншу сторону.

Розтягування трапецієподібної м'язи

Розтяжка грудних м'язів

Розтяжка грудних м'язів про стійку

Для цього потрібно знайти якусь опору (вертикальну), наприклад СТІНА (як показано на малюнку №1 знизу). Так ось підійдіть до Стетем і покладіть руку на стіну або будь-яку іншу вертикальну поверхню (залежить від того що ви знайшли) і зігніть лікоть на 90 градусів нахиляючись при цьому вперед всім тілом і злегка в бік від руки до тих пір, поки не відчуєте напругу грудних м'язів. Після чого затримайтеся в такому положенні на якийсь час (3-5-10 сек, по самопочуттю), а потім повторіть вправу з іншого боку.

Розтяжка грудних м'язів про стійку

2-й спосіб розтяжки грудних м'язів:

По-перше, встаньте в вертикальне положення і тягніть витягнуті руки назад, тримаючи при цьому їх в замку (як показано на малюнку нижче), після чого не різко, а підконтрольним рухом підніміть руки до стелі (до тих пір, поки можете, по самопочуттю ) важливо тримати руки при цьому - ПРЯМИМИ, до тих пір поки не відчуєте розтягування грудних м'язів.

Розтягування грудних м'язів

спина

Обхопіть однією рукою якийсь стовп або жердина, і відкиньтеся назад, випрямивши ноги, так, щоб м'язи спини розтягнулися. Затримайтеся на кілька секунд (по самопочуттю, особисто я затримуюся приблизно на сек 10) в цій позиції і після чого повторюю вправу з іншою рукою (див. Рисунок, приблизно зрозумієте про що мова).

Розтягування м'язів спини

Чотириглавий м'яз стегна (квадрицепс)

Початкове положення: станьте вертикально прямо. Після чого підніміть праву ногу назад і обхопіть рукою за голеностоп, в такому ось положенні затримаєтеся на кілька секунд, після чого відпустіть ногу. Потім зробіть крок і повторіть те ж саме з іншою ногою.

Розтягування чотириголового м'яза стегна (квадрицепса)

На практиці це виглядає так))):

розтягування квадрицепса

сідниці

Звичайні випади (стандартні)

По-перше, займіть вихідне положення: стоячи ноги на ширині плечей. Після чого зробіть крок назад з однієї ноги, при цьому зігнувши ногу в коліні в положення випад. При цьому спину тримайте прямо, намагайтеся не втрачати рівновагу. Після того як виконали, поверніться у вихідне положення і повторіть кілька разів, потім те ж саме з іншою ногою.

Розтягування сідниць (випади)

На практиці це виглядає так)):

Розтягування сідниць (випади)

Інший спосіб: випади в сторону

Займіть вихідне положення: ноги в широкій стійці, руки за головою. Перенесіть вагу тіла в сторону і присядьте так, щоб ваші стегна «випадали» за що ногою, після чого поверніться у вихідне положення і повторіть те ж саме рух але вже в іншу сторону. Чергуйте це рух вперед і назад. Дивіться малюнок нижче.

Випади в бік

плечі

Займіть вихідне положення: стоячи ноги на ширині плечей. Підніміть руки вгору на висоту плечей і починайте обертання плечей і тулуба в сторону до упору, після чого поверніться у вихідне положення і повторіть в іншу сторону. І так кілька разів.

Розтягування дельт (плечей) за допомогою вправи - обертання плечей

На практиці це виглядає так:

Розтягування дельт (плечей)

Косі м'язи живота

Тут все гранично просто ... Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плеч.Поставьте одну руку собі на пояс (як показано на малюнку нижче) і нахиляйте тулуб в цю сторону, при цьому тягніться за рукою. Потім повторіть в іншу сторону.

Розтягування косих м'язів живота

трицепс

Сядьте або встаньте в вертикальне положення (на малюнку нижче, вправа виполняеться стоячи, але це не суть важливо). Так ось стали або сіли, після чого одну зігнуту руку розташуйте так, щоб долоня була на рівні підстави шиї, а другою рукою візьміться за лікоть і потягніть до відчуття розтягування трицепсов (в задній частині плеча) і так затримайтеся на 10-15 секунд, після чого повторіть з іншого боку.

розтягування трицепса

Ну що друзі .. У сьогоднішньому випуску я повідав вам багато корисної інформації, сподіваюся вам було цікаво і пізнавально, і ви щось та підкреслите для себе. Ніколи не нехтуйте розминкою, якщо Ви до цього його не робили, обов'язково включите її в свій комплекс в іншому випадку довголіття вам гарантовано не бачити ... До нових зустрічей.

З повагою, адміністратор.