Повноцінне відновлення, особливо після силового тренування, - обов'язкова умова успішних занять будь-яким видом спорту, незалежно від того, професійний це спорт чи аматорський. Без цього неможливо домогтися прогресу в результатах.

Під відновленням організму розуміють нормалізацію його фізичних параметрів ( частота пульсу , Тиск і ін.), Але не тільки.

Зокрема, в бодібілдингу завдяки повноцінному відновленню зростають силові показники, а обсяг м'язів збільшується. Тому дуже актуальним є питання, скільки відновлюються м'язи після тренування .

Відомо, що зростання м'язів і м'язової маси в цілому відбувається не безпосередньо під час тренування, а під час подальшого відпочинку, головним чином сну.

Стаття по темі: « Система тренувань в тренажерному залі FST -7 »

Спортивні медики ретельно вивчали, скільки часу займає цей процес, за скільки годин або за скільки днів вдається домогтися повного відновлення і які чинники впливають на цей процес. Ось до яких висновків вони прийшли.

Спортивна медицина поділяє відновлювальний процес на 4 фази. У кожної фази відзначені специфічні процеси, що протікають в організмі, на які можна впливати, щоб зробити відновлення після тренінгу не тільки більш швидким, але і більш повним.

Якщо не враховувати особливості кожної фази, то може виникнути тренувальне плато, коли результати не будуть прогресувати, або навіть ефект перетренованості.

Стаття по темі: « Програма тренувань для ектоморфа »

1-я фаза. Швидке відновлення починається безпосередньо після закінчення тренінгу і займає приблизно півгодини.

Для цієї фази характерно зниженням ЧСС і артеріального тиску; метаболізм перебудовується на відновлення гомеостазу: заповнюються запаси АТФ, глікогену, креатинфосфату , Нормалізується вироблення гормонів стресу - адреналіну і кортизолу, починається надходження в кров анаболічних гормонів - стероїдів і інсуліну.

Протягом першої фази організм частково відновлює енергію, необхідну для побудови м'язових клітин - микрофибрилл, які були зруйновані в процесі тренування.

Тому для поповнення енергетичних запасів йому необхідні глюкоза, а також мінеральні речовини, а для нормалізації рідинного балансу - вода, краще мінеральна без газу.

Стаття по темі: « Пампинг - що це? »

2-я фаза. Уповільнене відновлення починається після того, як в організмі встановиться метаболічну рівновагу.

Тривалість її - кілька днів. У цій фазі починається відновлення клітин і тканин, пошкоджених в процесі тренінгу, адже мікротравми м'язових волокон при цьому неминучі.

Для цього синтезується білок з амінокислот, що надходять з їжею і зі спортивними добавками, зокрема, з протеїну . У цій фазі дуже важливо забезпечити організму повноцінне харчування.

3-тя фаза. Суперкомпенсація починається через 2-3 доби після тренінгу і займає близько 5 діб. З точки зору досягнення високих результатів при тренінгу це найважливіша фаза.

Процеси, що почалися в організмі в попередню фазу, тривають, але за функціональними і морфологічними характеристиками вони досягають більш високого рівня, ніж у вихідного.

Найефективніше суперкомпенсация при силових видах тренінгу протікає після роботи з максимальними вагами.

Посилене споживання амінокислот і вуглеводів для побудови необхідного обсягу м'язів і енергетичних запасів вимагає відповідного харчування.

Саме тепер для забезпечення прогресу потрібно провести наступний тренінг, інакше на наступній фазі відбудеться повернення до вихідного стану.

Стаття по темі: « Як швидко відновитися після тренування? »

4-я фаза. Відстрочене відновлення означає повернення систем і фізичних параметрів організму в первісний стан, як до тренінгу, якщо не провести тренування.

Це загрожує уповільненням прогресу, тому заняття потрібно проводити за чітким графіком.

Часто задають питання, через скільки відновлюються м'язи. На відновлення більш дрібних м'язових груп (наприклад, м'язи ніг) піде в середньому 2-3 дні, а більших (м'язи спини, грудні м'язи) - від 4 до 7 днів.

Набагато рідше задають питання, скільки потрібно спати для повноцінного відновлення (відповідь: не менше 8 годин), а також що і скільки повинні їсти люди, які займаються спортом, але це питання вимагає окремого розгляду.