1. Харчування після тренування: все, що потрібно знати
2. Післямова

Привіт друзі! Цієї п'ятниці ми займемося тим, що продовжимо нашу екскурсію в світ послетренировочного хавчик. Після прочитання Ви абсолютно точно будете знати, що є після тренування, в яких кількостях і часових проміжках. Ми розберемо туеву хучу інформації і відповімо на всі питання, що мучать Вас питання.

Отже, приготувалися до нудятіна :), поїхали.

Харчування після тренування: все, що потрібно знати

Насамперед нагадаю, що це вже друга замітка з нового об'ємного поживного циклу, в першій ми говорили про харчування до тренування, і вона знаходиться тут . Тому якщо Ви ще не знайомі з цим творінням, ласкаво прошу засвідчити йому свою повагу, ми ж сьогодні продовжимо нашу розповідь і дізнаємося, що є після тренування?

Взагалі варто сказати, що на проекті вже не є членом будь про посттренировочний харчуванні, і називається вона " вуглеводне вікно ", Проте, на мою думку, вона вийшла дещо куцою, хоча і розкриває заявлену тему. Ця стаття буде покращеною версією про вікно, і в ній ми розберемо всі надводні та підводні камені, а також охопимо весь спектр питань, щодо заправки після тренькі.

Власне це була прелюдія, тепер давайте займемося людіей :).

Переваги посттренировочного прийому

Беручи їжу після фізичної активності (зокрема роботи в тренажерному залі), Ви даєте організму такі переваги:

№1. Запобігання м'язового розпаду

Силове тренування створює мікроскопічні травми / розриви волокон мускулатури. Якщо не поставити тілу достатньої кількості речовин (як до, так і після тренування), такі розриви можуть привести до "пробою м'язів" (їх розпаду). Організм буде, в прямому сенсі, тобто себе (спалювати м'язи), використовуючи вже наявний білок в якості енергетичного джерела відновлення. За фактом, пропустивши прийом їжі після тренування, Ви ризикуєте почати худнути м'язами.

№2. Збільшення синтезу протеїну

Після напруженого тренування організм знаходиться в підвищеному "вбирає" стані і готовий засвоювати поживні речовини в збільшеному обсязі. М'язи є досить чутливими до інсуліну, а це значить, що вуглеводи допомагають білкам транспортуватися в м'язи, замість того, щоб перетворюватися в жир. Інсулін, як гормон зберігання, має погану репутацію, тому що бере участь в накопиченні жирів. Однак після тренування інсулін є Ваші іншому, і правильний посттренировочний прийом може сприяти м'язової будівництві та збільшення втрати жиру.

№3. швидке відновлення

Вчасно закинуті правильні поживні речовини допомагають знизити хворобливість в м'язах. Іншими словами, посттренировочний прийом дозволяє швидше відновитися і включитися в нову роботу (наступне тренування). Таке прискорене відновлення означає появу можливостей до частіших тренувань і швидшому досягненню результату.

№4. Заповнення депо глікогену

Тренування в залі призводять до виснаження запасів глікогену, який використовується в якості палива для забезпечення фізичної активності. Глікоген, що зберігається в м'язах і печінці, є найкращим джерелом енергії для тренується організму. Залежно від тривалості, типу тренування і її інтенсивності, запаси глікогену виснажуються з різною швидкістю. Прийом простих вуглеводів після тренування може не тільки сприяти синтезу білка, але також приводити до поповнення енергетичних резервуарів організму і заряджати його на весь день.

До додаткових ніштяк посттренировочного прийому можна віднести:

• збільшення здатності до нарощування м'язової маси (кількість / якість волокон);
• підвищення рівня кісткової маси;
• підвищення здатності до утилізації жиру.

Йдемо далі і поговоримо про "технічної" стороні посттренировочного процесу харчування ...

Що відбувається з організмом після тренування і що йому треба?

Цей період (який часто називають "анаболічний вікно") в прийомі поживних компонент є найважливішим з точки зору зміни статури. Після тренування всі ресурси організму виснажені - низькі рівні глікогену / амінокислот, пошкоджені м'язові волокна. Метою посттренировочного прийому їжі є швидкий запуск процесів ремонту пошкоджених волокон і заповнення депо глікогену.

Анаболическое вікно є найкращим часом, коли тіло здатне впоратися з вуглеводами (ресинтез глікогену) і білком (стимулювання синтезу протеїну). Синтез глікогену після тренування протікає в два етапи. Перший триває 30-6 0 хвилин і включає в себе швидкий синтез без інсуліну - мембрани м'язів готові до споживання глюкози за рахунок GLUT-4 рецепторів (білок, який діє, як регульований переносник глюкози), що знаходяться на клітинній поверхні. Після цього етапу швидкість синтезу м'язового глікогену сповільнюється. Хто не є професійним спортсменом і не проводить виснажливі тренування по 2 рази в день, не потребує швидкого поповнення запасів глікогену.

Проте, якщо Ваші тренування проводяться в стилі кілька вправ і сетів на одну й ту ж саму м'язову групу, то запаси глікогену будуть виснажуватися значно серйозніше (до 75-85%). Іншими словами, тренування по сплит-системі сильніше витрачають запаси глікогену і швидкий його ресинтез важливий для організму.

Наочно процеси, що протікають після прийому їжі, демонструє наступне зображення.

Примітка:

Запаси глікогену знижуються лише на 35-40% при високоінтенсивних силових тренуваннях середньої тривалості (1 година).

Висновок: посттренировочний прийом ПТ, побудованої за принципом поділу м'язових груп (наприклад, понеділок - ноги, середа - груди + біцепс, п'ятниця - спина + трицепс), а також тренування 2 рази на день, вимагають присутності швидких вуглеводів. В інших випадках "вуглеводне завантаження" (швидкий ресинтез глікогену) не настільки важлива, тобто вуглеводи можуть і не бути присутнім в посттренировочний прийомі.

Вплив на глікоген прийому їжі до тренування

Ситі Ви або тренуєтеся на голодний шлунок, ці два параметри вносять свої корективи в прийом їжі після тренування. Зокрема, заправка до (за 60-90 хвилин) тренування не сильно виснажує депо глікогену і, в такому разі, прийом вугілля після занять не обов'язковий. У свою чергу "натощачние" (коли атлет не їсть перед фізичною активністю) тренування сильніше виснажують запаси глікогену. Тому, чим ближче Ваш останній прийом їжі до тренування, тим ширше Ваше анаболічний вікно.

Про важливість постреніровочного прийому або "а може ну його?"

Як відомо, на тренуванні ми не творимо, а, навпаки, проводимо деструктивні роботи по руйнуванню м'язів на мікрорівні. Ремонт, відновлення і будівельний прогрес відбувається шляхом "лагодження" старих пошкоджених м'язових структур (розпад білка) і створення нових (синтез білка). Рівень синтезу протеїну після тренування практично не змінюється, в той час як розпад білків зростає в рази. Тобто після "уделиванія" м'язів, їх треба культивувати, чи то пак вирощувати. Залежність між цими двома параметрами (швидкість синтезу м'язового білка і розпад білків м'язів) являє собою метаболічну основу для росту м'язів.

М'язова гіпертрофія відбувається, коли позитивний баланс білка може бути створений під час відновлення, іншими словами, коли ми впевнені, що у нас більш ніж достатньо сировини для синтезу білка (має місце профіцит будівельного матеріалу).

У схемно-картинному варіанті розпад / синтез білка виглядає так.

Після тренування відбувається ремоделювання - процес заміни слабких зруйнованих волокон на більш сильні і витривалі, тобто, в короткостроковій перспективі, ми маємо виснажені волокна, а в довгостроковій (за рахунок явища суперкомпенсации) - відновлені більш свого початкового стану. Ремоделювання це, як природний відбір, тільки в площині м'язових волокон - менш пристосовані витісняються більш функціональними. Таке моделювання відбувається тільки за однієї умови, - коли м'язам надається потрібну сировину в достатньому обсязі.

На тренуванні витрачаються будівельні (білок) і енергетичні (вуглеводи) компоненти, "ламаються м'язи", імунній системі доводиться "латати дірки" і прибирати весь безлад. Організм генерує сигнали SOS, що говорять про необхідність відновлення. Належний прийом їжі здатний придушити ці сигнали лиха, шляхом поставки необхідного пластично-енергетичного матеріалу.

Якщо такої поставки сировини не відбудеться, то ніякого анаболічного відгуку у вигляді приросту м'язової маси і зменшення жирової тканини не відбудеться, тобто виходить, що Ви даремно вджобивалі в залі дуже довго :(.

Тепер поговоримо про ...

Що їсти після тренування: основні правила

Наступні правила допоможуть Вам отримати все набірний-сбрасивательние переваги від тренінгу в залі, тому виконуйте їх.

№1. Прийом їжі в проміжку від 30 до 60 хвилин

Найбільш оптимальним поживним варіантом є рідкий прийом їжі після тренування (протягом 15-30 хвилин) і потім твердий, протягом 60-90 хвилин. Тому не затягуйте з хавчик і, якщо знаєте, що поїсти вчасно Вам не вдасться, візьміть їжу з собою в пластиковому контейнері.

№2. Час, цілі і тип статури

Всі ми тренуємося в різний час, у всіх різні цілі, тип фігури (конституція), і не коректно буде поширювати один прийом на всіх і вся. Тому свою посттренировочное тарілку плануйте самі, виходячи з особливостей себе і свого дня. Наприклад, хлопець-Худик може дозволити собі після 7-8 годин вечора закинути гейнером, а ось дівчині-пампушці це не дозволено. Детально про прийомах ми поговоримо в практичній частині замітки.

№3. Головне не переборщити

Важливо правильно вираховувати калорійність і нутріентний склад своїх прийомів їжі. В іншому випадку, можна не наближатися до мети, а віддалятися від неї. Вивчайте зворотний бік продуктів Вашого посттренировочного прийому і калькулюється калорії. Наприклад, якщо Ви дамочка вагою 80 кг, ваша мета схуднути, і Ви прозанимались силовими в залі близько 1 години, то витратили приблизно 400 ккал. Щоб скинути вагу Вам потрібен дефіцит калорій, тобто Ваш постреніровочний прийом повинен бути в діапазоні 300-350 ккал, якщо він буде більше, то худенькою Ви не станете.

№4. хороша зволоженість

На тренуванні Ви рясно потієте, причому, чим більше маса людини, тим більше потів з нього сходить. Він обезвожімает організм і вимиває з організму електроліти (натрій, калій). Нестача води призводить до загустіння крові (ацидоз) і швидкої втоми атлета. Крім того, він гальмує всі обмінні процеси, і засвоєння поживних компонент (з прийому їжі після тренування) у такої людини буде відбуватися мляво, а є йому зовсім не буде хотітися.

Тому візьміть собі за правило, випивати кожні 10-15 хвилин по 150-250 мл води. Якщо у Вас має бути тривала тренування (від 90 хвилин) і Ви працюєте на витривалість, то зверніть увагу на ізотоніки .

№5. No бухакінг!

Деякі відвідувачі залів люблять розслабитися після тренування за чарочкою під щучью голову. В цілому алкоголь може мати місце, 1-2 рази за 14 днів в кількості 1-2 келихів вина або пива. Однак після тренування і на наступний день випивати категорично не варто. Дослідження говорять, що алкоголь прискорює втрату м'язової маси на 40%, також він заважає "зарядці" депо глікогену. Таким чином, маємо, що Ви потренувалися, зробили крок назустріч поліпшення свого статури, потім бухнули і відкотилися на 2 кроки назад.

Наступне на черзі це.

Що їсти після тренування? Правди і міфи

У харчуванні після тренування існує безліч міфів, ось основні з них:

№1. Ви повинні обов'язково з'їдати в анаболічний вікно спільно вуглеводи і білки

Більшість проведених досліджень в області харчування спортсменів говорять про те, що організм, дійсно, з поліпшеною ступенем всмоктує поживні елементи після тренування, проте не завжди саме вуглеводи + білки є оптимальним рішенням. Якщо атлет ставить собі за мету схуднення, то про вуглеводної складової йому не слід турбуватися, а слід зосередитися на білках. Таким чином, все залежить від цілей і типу статури.

№2. Абсолютно будь-який білок придатний для прийому після тренування

Це не так. Далеко не всі білки можуть бути використані в посттренировочний прийом, тобто вживати їх можна, але це не найоптимальніша їх форма. До таких можна віднести - сир, казеїновий протеїн, йогурт. Ці білки повільно перетравлюються і всмоктуються в кров'яне русло, після тренування нам потрібна швидкість і тут, як то кажуть, кожна секунда на рахунку. Тому найкращим (небюджетних) варіантом є амінокислоти з розгалуженим бічним ланцюгом BCAA - це вже готові кінцеві ланцюжки для засвоєння, залишається тільки, як в рекламі, просто додати води.

Більш бюджетними варіантами є концентрат, ізолят і гідролізат сироваткового білка, причому останній більш кращий, на увазі, нібито, надшвидкого (а насправді порядку близько 60-80 хвилин) всмоктування і віддачі своєю біологічною цінністю за мінімальний час. Якщо Ви не шанувальник / -ка спортивного харчування, то тоді зверніть увагу на пісний білок щодо швидкого перетравлення, зокрема: філе курки / індички, курячі / перепелині яйця, білі сорти риби (судак, сазан, морський язик).

№3. Вживання жирів після тренування не прийнятно

Цей правда! Жир і харчові волокна уповільнюють травлення. Тому необхідно максимально відмовитися від жирів (не відноситься до єктоморфам) і клітковини, зокрема, горіхова паста і горіхи не найкращий перекус після трену, краще перенесіть їх на прийом до тренування.

№4. Спортивні добавки з глутамином і L-глютамин обов'язкові

Чи не обов'язкове, але бажане умова. Рівень глютамина після тренування падає, для запуску відновних процесів імунній системі потрібен джерела глютамина, причому бажано сторонні, ззовні. Запуск будівництва сильно залежить від глютамина, який є в м'язах, і при його ненадходження у вигляді добавки, організм бере його з м'язів, тобто грабує їх. Таким чином, добавки з глютамином збережуть його природні запаси (підтримуючи баланс м'язового білка), стимулюють синтез нового білка і запустять відновлювальні процеси.

№5. Анаболическое вікно триває всього 1-3 години

По інтернету гуляє інформація, що анаболічний вікно триває не більше 3 годин, однак це не відповідає дійсності. Дослідження професора Тіптон (США) показали, що тимчасові рамки вікна складають 24 години, тобто якщо Ви потренілі в понеділок о 8 вечора, то до вечора вівторка це вікно відкрите, і синтез білка становить, приблизно, один і той же рівень, що і відразу після занять.

Більш того, деякі дослідження говорять, що навіть після 48 годин, рівні синтезу білка знаходяться на підвищеному (на 35%) рівні, що означає збільшення періоду, протягом якого ми можемо максимізувати зростання наших м'язів, використовуючи білкові суміші і продукти. Таким чином, ми можемо вважати, що "анаболічні кватирка" багато більше 1-3 годин.

№6. Споживання протеїну відразу після тренування викликає найбільший синтез білка

Виявляється, це не так, і дослідження говорять, що прийом коктейлю відразу після тренування знижує синтез білка на 30% в порівнянні з варіантом, коли атлет чекає певний час (15-30 хвилин).

№7. Чутливість до інсуліну підвищується тільки протягом 1 години після тренування

Згідно з даними професора Koopman (США), силові тренування підвищують чувствітелньость організму до інсуліну, і цей ефект триває більше 24 годин. Тобто максимально висока чутливість виникає відразу після тренування, а трохи знижений ефект триває протягом наступних 24 годин.

№8. Аспірин та ібупрофен хороші протизапальні для відновлення м'язів

Хворобливість м'язів після тренування подобається далеко не всім, і, в такому разі, вона може зніматися знеболюючими. Однак дослідження професора Trappe (США) говорять, що застосування таких препаратів пригнічує виробництво організмом природного хімічної речовини, необхідного для росту і відновлення м'язів. Таким чином, прийом знеболюючих типу аспірин і ібупрофен гальмує синтез білка, перешкоджає м'язовому росту і збільшує час відновлення.

Отже, більш-менш розібралися, де правда, а де брехня, тепер поговоримо про або стійте ...

Агов народ Ви там не заснули? Особисто я вже клюю носом :) і пропоную продовжити наступного разу. Стаття вже виходила мега-об'ємна, а я ще навіть і половини не розповів, тому ...

Післямова

Сьогодні ми розбиралися з тим, що є після тренування, так до кінця і не розібралися, але обов'язково це зробимо з новими силами в скоро майбутньої замітці, так що далеко не розходимося, скоро знову будемо нудити :).

До швидких зустрічей, поки переварюйте це вариво, поки!

PS. а що Ви їсте після тренування?

PPS. Увага! 15.11 стане доступна можливість відправки анкет для складання персональної програми тренувань і харчування. Буду радий нашій спільній роботі!

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.

Ви можете пропустити читання запису і залишити коментар. Розміщення посилань заборонено.