1. продукти
2. Орієнтовна дієта

Це тривалий і серйозний процес, кінцева мета якого - не просто позбавлення від зайвих кілограмів, а надання тілу сухого, підтягнутого виду.

Результат досягається завдяки не тільки збалансованої фізичному навантаженні, але і обмеженням в харчуванні. На перший погляд здається, що це звичайна дієта, але це не зовсім так.

Розпад наших м'язів відбувається швидше, ніж у жировій тканині, їм необхідні постійні фізичні навантаження: силові і кардіо. Будучи одним з джерел витрати калорій, м'язи потребують регулярних вправах . Якщо вони зникнуть з вашого тіла, процес набору жиру прискориться.

При сушінні тренування необхідні для збереження м'язової маси
Фото: pixabay.com

Робимо висновок: основна мета сушіння - в збереженні м'язів і знищення жирів.

Сушка для чоловіків і жінок є майже однаковий процес. Крім регулярної, що підходить саме вам навантаження, важливо і правильне харчування . І ось тут є тонкощі.

Ніяких голодних дієт! Справа в тому, що основний упор в харчуванні при сушінні робиться на виключення вуглеводів з раціону. Таким чином стимулюється розщеплення раніше накопичених жирів.

Дотримуючись правил, за 2-3 місяці можна позбутися від пари десятків кілограмів. Жир зникне, а м'язи збережуться.

продукти

Наголос робиться на білки і овочі
Фото: pixabay.com

Так що ж являє собою набір продуктів? Це строго продуманий раціон харчування з розрахунком індивідуальних показників. Відмова від вуглеводів повинен відбуватися поступово. Таким же повільним буде їх повернення в раціон.

• Доведеться тимчасово виключити багато смачні і корисні продукти - наприклад, фрукти.
• Скоротити застосування солі і обмежити рослинне масло до 1-2 ложок в день.
• Про макаронах, білому хлібі, морозиві та шоколадних батончиках доведеться забути.

Якщо сушку проводять вперше, слід особливо уважно прислухатися до реакції організму. Найменше нездужання - привід припинити дієту. Метаболізм здатне прискорити дробове харчування, прийоми їжі повинні бути частими. Натуральні, якісні продукти здатні підтримати високий темп травлення. Кількість вуглеводів можна збільшувати, тільки якщо не вистачає сил на тренування.

Риба - джерело Омега-3 кислот
Фото: pixabay.com

На сушінні можна:

• Нежирну білу рибу у відварному або запеченому вигляді. (Обов'язковий продукт. Корисні жири Омега-3 сприяють схудненню і допомагають зберегти м'язову масу.)
• Філе курячої грудки без шкірки, без жиру. Запечене, відварене або приготоване на пару.
• Відварене філе кальмара.
• Гречану, вівсяну каші.
• Яєчний білок окремо від жовтка.
• Огірки, свіжу або пекінську капусту, кабачки, редис і інші бідні вуглеводами овочі. Виняток: картопля, морква, буряк та інші коренеплоди.
• Зелень.
• Зелений чай, а краще звичайну очищену воду.

Орієнтовна дієта

1. Перший тиждень: кожен день можна вживати по 2 грами вуглеводів на кожен кілограм вашої маси (ваша вага 60 кг, значить - 120 г вуглеводів). Показані цільнозернові каші - гречка, геркулес і бурий рис. На першому місці - гречка, так як має низький глікемічний індекс. Основа меню - знежирений сир, яйця (яєчні білки), куряча грудка без шкірки.

2. Другий тиждень: щоденна кількість спожитих вуглеводів - 1 грам на кілограм ваги. В іншому харчування не змінюється.

3. Третій тиждень: кількість вуглеводів стає ще менше - 0,5 грама на кілограм ваги вашого тіла.

4. Четвертий тиждень: тримаємо режим третього тижня. Якщо є неприємні відчуття, цей етап краще пропустити.

5. П'ятий тиждень: тепер йдемо в зворотному порядку - збільшуємо кількість вуглеводів на кілограм ваги. Один до одного.

6. Шостий тиждень: повторює першу - 2 грами вуглеводів на кілограм ваги.

Про фруктах доведеться забути на період сушіння
Фото: pixabay.com

Слід розуміти, що вихід з безвуглеводної дієти повинен бути поступовим. Це меню можна назвати безпечним для організму при нерозумному застосуванні. Його принцип заснований на тому, що вуглеводи є швидким і легким джерелом енергії. Тому наш організм намагається використовувати саме глюкозу при діях, що вимагають великої витрати енергії. Коли з їжею надходить велика кількість зайвих вуглеводів, організм починає відкладати їх до «кращих часів».

Перш ніж влаштувати організму таке випробування, потрібно неодмінно порадитися з лікарем.

Абсолютних протипоказань досить багато:

• захворювання нирок;
• цукровий діабет;
• хвороби підшлункової залози і печінки;
• хвороби кишечника або шлунка;
• вагітність і годування груддю.

І не припиняйте займатися!
Фото: pixabay.com

Пам'ятайте, що перед проведенням сушіння ви повинні вже мати хорошу мускулатуру, щоб було «з чим залишитися» після. Саме тому бодібілдери спочатку нарощують масу, а потім «сушаться». Під час проведення рекомендується не переборщувати з фізичним навантаженням і основний упор робити на аеробне. Але не більше півгодини.

І найголовніше: щоб результат залишався незмінним, не можна кидати займатися. Тільки тоді все буде, як то кажуть, не дарма.