1. Руйнування міфів [ правити | правити код ]

Сушка - це цілеспрямоване зниження відсотка жиру в організмі при збереженні обсягу м'язів за допомогою тренувальних, дієтологічних і фармакологічні заходів. Поняття близьке за значенням з схудненням , А проте в останньому випадку рельєфність і обсяг м'язів відіграє меншу роль, тоді як головною метою варто зниження ваги.

Базова інформація:

Схема сушіння від Дениса Борисова

Руйнування міфів [ правити | правити код ]

джерело Hardness №2

Рекомендації Дениса Гусєва

Фармакологічна сушка (на відео Frank McGrath 08 сент. 2013 р)

Передзмагальна сушка Михайла Пригунова (2013)

Результат сушки: Олександр Кущук

Бюджетна підготовка до літа

«Предпляжная підготовка» - це великий маркетинговий міф. Це - улюблена пісня глянцевих журналів. Це - томне передчуття продавцями спортпіта, весняної останньої хвилі «пролісків» обох статей, буквально змітають з полиць « спалювачі жиру ». Це хвилююче-вабить очікування наступного понеділка, з якого власне і почнуться «справжні тренування» - на цілий місяць, без пива, шашлику і п'ятничних нічних загули! Це-майже відчутні майбутні кубики преса, поїдається поглядами пляжних красунь. Це гарячковий жіночий шопінг з прицілом на «короткий, відкриту і прозору» ... і думки в голові: «за якихось три тижні я вам всім покажу!».

Це - відчайдушна, остання спроба невдалої жаби збити це довбали масло з цього довбали знежиреного молока в довбаному глечику і вилізти нарешті на білий світ, бажано, вже царівною. Це - вольове сопіння, сопіння і інші фізіологічні звуки розбігалися дурного пінгвіна якому набридло «боязко ховати тіло жирне в кручі», і ось з цього самого стрімчака він! Зараз! Всупереч законам тяжіння і аеродинаміки! Гордо злетить в грозове небо, до гикавки вразивши ширяючого там, аж з початку 20 століття в смутному самоті буревісника ... Хрясь! І лискуча дебела чорно-біла тушка безглуздо перекидаючись булькнула в замерзлу на секунду від подиву хвилю, в желе размякнув двох недоречно підвернулися медуз.

Приблизно так і закінчуються експрес-спроби «ентузіастів» і любителів швидких рішень створити диво за останні місяць-два перед пляжним сезоном. Тому навіть будучи лютим противником весняного косметичного бодібілдингу, з простого людинолюбства нестримно рветься назовні накопиченого досвіду, вирішив поділитися зі світом секретами «предпляжного» бодібілдингу.

СЕКРЕТ ПЕРШИЙ І НАЙГОЛОВНІШИЙ: «Підніміть МЕНІ ПОВІКИ» (М. В. Гоголя, «ВІЙ»)

Немає ніяких секретів! Немає ніяких понад-просунутих методик, які за два місяці «наростять ось тут, тут і тут» і приберуть зайве «ось тут»! Є що працюють програми, які допоможуть за ці пару місяців вичавити максимум результату з наявного вихідного матеріалу, в кінцевому підсумку, надавши цьому «матеріалу» цілком презентабельний вигляд. Так само як і є відверті дурниці, які витратять масу вашого часу і сил і не дадуть взагалі ніякого результату. Тобто, головне завдання «пляжники» - робити те, що потрібно і не робити того, чого не потрібно! Пардон за оригінальність формулювання.

СЕКРЕТ ДРУГИЙ: «спліт-ПРОГРАМИ-В топку!»

Все тіло за тренування! Крапка. Якщо людина зі стану повної растренированности кидається в заумні шестиденні сплити, він просто приречений на провал. Нетренованим м'язам не потрібно 12 підходів в трьох вправах! Їм досить одного базового вправи в одному (!) Робочому підході і навіть не до повної відмови, щоб на наступний день знемагати від болю. Точкова опрацювання різними вправами під різними кутами в декількох підходах - створює стрес зі знаком «мінус» в цільової м'язової групі, при цьому практично не підвищуючи резерви серцево-судинної системи, тобто «Тренованість» в широкому сенсі цього слова. Крім того, тренування всього тіла за раз набагато сильніше як по гормональному відгуку, так і по впливу на основний обмін речовин , Змушуючи організм спалювати більше калорій в одиницю часу.

СЕКРЕТ ТРЕТІЙ: «ЗПБ»

«Забити» на Проблемні Зони! Про це писали вже мільйон разів, але до сих пір знаходяться люди, які вірять в те, що щоденне роздирання преса до нестями «зжене жир» на животі і проявить жадані «кубики». Точно так же, як і мільйон розведень ніг в тренажері не зменшиться обсяг сідниць і зовнішньої частини стегна (яка, до речі кажучи, тут взагалі ні до чого). Локальна тренування «проблемних зон» ізольованими вправами - все той же безглуздий нагрів навколишньої атмосфери: слабке або нульове тренують вплив на кардіореспіраторну систему і основний обмін речовин, мізерні енерговитрати в одиницю часу і млявий гормональний відгук.

СЕКРЕТ ЧЕТВЕРТИЙ: «ПРІОРИТЕТИ»

Одна задача - на один тренувальний цикл. Якщо вже ми говоримо про підготовку до літа, більшість все ж має на увазі під цим набуття якогось ніякого рельєфу, тобто говорячи простою мовою-треба спалювати жир. Звичайно, для справжньої атлетичної фігури, недостатньо просто «прибрати живіт», повинна бути ще і хоч якась мускулатура, але за два місяці спалити підшкірний жир, одночасно наростивши м'язову масу - нагадує «правило» підвищення рентабельності тваринництва: «щоб корова давала більше молока і менше їла, потрібно її більше доїти і менше годувати ». Тобто результат в обох випадках буде приблизно однаковим ... Тому, на цей період вибираємо пріоритетне завдання і працюємо перш за все над нею. Для більшості найправильніший спосіб швидко і кардинально поліпшити співвідношення ширини плечей і талії, це, все ж, прибрати зайві сантиметри «рятувального кола», ніж наростити великі обсяги плечей і шірочайшіх- це вимагає набагато більшого часу і сил. При цьому ставиться завдання максимального збереження наявних м'язів і приведення їх в тонус.

СЕКРЕТ П'ЯТИЙ: «Є, ЩОБ вижити»

Для росту мускулатури потрібен надлишок калорій: отримувати з їжею більше енергії, ніж витратив. Для зменшення жирової тканини-все з точністю до навпаки. Висновок? При експрес-підготовки до літа, харчування потрібно «почистити» за рахунок простих вуглеводів і жирів, паралельно збільшивши частку білка в раціоні. При цьому загальна калорійність повинна все ж створювати невеликий дефіцит енергії, інакше спалювання жиру не добитися. Головні кроки: прибрати солодке, борошняне, жирне, збільшити частоту харчування (найпростіше - за рахунок прийому протеїнових коктейлів), додати в раціон полівітамінний комплекс і спалювач жиру (краще - термогеником, якщо немає протипоказань) для більш легкого переходу організму на «паливо» з жирових запасів.

Починаючи з третього тижня можна переходити на просунуті тренування. Їх суть в тому, що на одному занятті також опрацьовуються всі тіло, але вже в більш жорсткому режимі. На кожну м'язову групу виконується суперсет з базового і ізолюючого вправи. У базовому акцент робиться на величині обтяження і поступовому його прирості протягом циклу. Ізолююча вправа виконується відразу ж після досягнення відмови в базовому, з невеликими вагами і більш високою кількістю повторень, з метою продовжити час перебування м'язи під навантаженням і домогтися максимального кровонаповнення. У суперсету - відпочинок між вправами - мінімальний, тільки час - від переходу від одного снаряда - до іншого. Між самими суперсетами - відпочинок до повного відновлення дихання. В результаті виходить потужна коротка тренування, з семи вправ, що охоплюють все тіло. Невеликий обсяг роботи дозволяє відновлюватися, навіть тренуючи кожен м'яз три рази в тиждень.

Вихідні дані: чоловік / жінка віком 20-40 років без явних протипоказань за станом здоров'я, але з нульовим рівнем тренованості, що прийшов (а) і зал в квітні, щоб в червні явити себе світові в усій красі: в труселях / купальнику / негліже (вибрати варіант відповідно статтю і ... еее ... рівню розкутості)

• Якщо Ви «Пляжнег» вже просунутий, тобто худо-бідно отзанімалась в залі пару-трійку місяців взимку, то можна починати відразу з другого плану тренувань (див.нижче)

ТИЖДЕНЬ 1-2 (шість тренувань з розрахунку три рази в тиждень)

ЗАГАЛЬНА Розминка: повороти , Нахили, махи, обертання- 5 хвилин

СИЛОВОЙ КОМПЛЕКС:

1. присідання без обтяження, 1-3 х 10-30 (почати з одного підходу по 10-30 повторень, в залежності від рівня витривалості і до кінця другого тижня довести до 2-3 підходів по 30 повторень)
2. Гіперекстензії без обтяження, 1-2 х 10-20
3. Жим штанги лежачи - (1x12) 1-Зх 10-15
4. Тяга верхнього блоку до грудей помірно режим хватом - (1x10) 1-3x10-15
5. Жим гантелей сидячи - (1 х8) 1-2х 10-15
6. Згинання рук зі штангою / Гантелями стоячи (1x8) 1-2x10-15
7. Жим штанги лежачи вузьким хватом (1 х8) 1-2x10-15
8. Кранчі на підлозі лежачи з піднятими вгору ногамі- 1-3 х 12-25

+ Кардіо після кожного тренування в якості заминки 5-10 хвилин при частоті серцевих скорочень (ЧСС) 120-135 уд хв

У дужках вказані розминочні підходи з вагою 60-70% від робочого. У робочих підходах вага підбирається таким чином, щоб укластися в цільове число повторень, але не доходити до повної відмови (!), До кінця підходу має відчуватися значний стомлення, але не більше!

Відпочинок між подходамі- до відновлення дихання (1,5-3 хвилини)

ТИЖНЯ 3-8:

СИЛОВОЙ КОМПЛЕКС:

1. суперсет : Жим штанги лежа- (2x10-15) 1x8-12 *
   

Розведення гантелями на похилій (кут 30-35 градусів) скамье- (1х8) 1x10-15 *

1. Суперсет: Тяга верхнього блоку до грудей помірно широким хватом або підтягування (1x10) 1x8-12
   

Тяга нижнього блоку вузьким паралельним хватом до живота сидячи 1x10-15

1. суперсет: Жим гантелей сидячи - (1x8) 1x8-10
   

Махи гантелями в сторони стоячи- 1x10-15

1. Суперсет: Біцепс зі штангою / гантелями стоячи- (1x8) 1x8-12
   

Жим лежачи вузьким хватом- (1x8) 1x8-12

1. Суперсет: Глибокі присідання зі штангою / В машині Сміта- (2x8-12) 1x10-15
   

Розгинання ніг в тренажере- 1x10-15

1. суперсет: Згинання ніг лежачи в тренажері (1x8) 1x8-12
   

Станова тяга на прямих ногах / гиперєкстензии (при проблемах з технікою в тязі) - 1x10-15

1. суперсет: Підйом ніг у висі / На похилій лаві макс,

Кранч лежачи на м'ячі або на підлозі макс.
+ Кардіо після кожної силового тренування, 40 хвилин. Можна перенести кардіонагрузку на дні відпочинку, по тоді тривалість її доведеться збільшити на 25-10 хвилин для більш ефективного спалювання жиру

• Всі робочі підходи виконуються до відмови (!), З максимальною інтенсивністю

Відразу обмовлюся: легко НЕ буде! Але ж ми і не шукаємо легких шляхів- нам лінь ...

Ну що, Аполлон, поїхали?