1. Основи сушки тіла для чоловіків - харчування і тренування
2. Сушка тіла для чоловіків - меню
3. Правила при сушінні тіла
4. Програма сушіння тіла для чоловіків
5. Тижнева програма для сушки чоловічого тіла

Сушка тіла для чоловіків - це період, коли атлет тренується з метою надати своїм м'язам рельєфність. Одні атлети «сушаться» легко, а інші відчувають в цій справі деякі труднощі. До перших відносяться ектоморфи (худорляві атлети, з малою часткою м'язової тканини) і мезоморфи (м'язисті чоловіки, з невеликим відсотком жиру); інші - типові ендоморфи (атлети з великим відсотком жирового прошарку).

Худорлявий чоловік (ектоморф) з великими труднощами розвиває м'язи, але «рельєфний» цикл у нього проходить легко, без ускладнень і труднощів. Аеробіка йому практично не потрібна - остільки, оскільки його мускулатура від природи має високу якість. Тренінг в «пампингових» режимі (багато підходів у високому числі повторень з порівняно легкими вагами) і дієта зроблять свою справу без жодних препаратів і аеробного тренінгу.

Мезоморф порівняно швидко і легко набирає м'язову масу. У період сушіння він також не відчуває особливих труднощів. Винятки - ті молоді люди, які погано харчуються, багато займаються в аеробному режимі і «сидять» на дієті більше, ніж належить. Набуття рельєфу у таких спортсменів супроводжується втратою м'язової маси.

Ендоморф не надто швидко набирає масу, хоч і не відчуває великих труднощів у розвитку сили, а рельєфності м'язів домогтися йому ще важче. Аеробний тренінг йому необхідний. Також йому необхідно строго «сидіти» на дієті. Найменше відхилення значно загальмує процес реставрації тіла.

Основи сушки тіла для чоловіків - харчування і тренування

Буває так, що і генетично обдаровані чоловіки, і хардгейнери (молоді люди, яким фізичний розвиток дається з великими труднощами) зазнають великих труднощів, тренуючись з метою надати м'язам рельєф. Це буває тоді, коли програма для сушки тіла складена неправильно, або атлет допускає похибки в тренінгу. Також причина невдачі може критися в його раціоні. Харчування для сушки тіла має бути не таким, як у «силовий» і «масовий» періоди, але «недобір» добової дози обов'язково позначиться негативно - або на стані атлета під час тренування, або на його тілі.

Харчуючись неправильно, атлет разом з набуттям рельєфу втрачає м'язову тканину. Разом з цим погіршується самопочуття і робота внутрішніх органів. Наслідки можуть бути незворотними. Наприклад, коли спортсмен занадто довго сидить на білковій дієті, споживаючи білок на багато більше своєї норми, у нього починається збій в роботі нирок і печінки, в результаті чого доводиться вдаватися до дієті при хворобі печінки . Нездужання подібного роду часто «списують» на прийом стероїдів, які насправді в таких випадках винні лише частково, або не винні зовсім. Якщо приймати «хімію» трохи і систематично, вона не заподіє ніякої шкоди.

Сушка тіла для чоловіків - меню

Дієта для сушки тіла у чоловіків відрізняється від інших дієт тим, що в різні дні вона трохи різна. Тобто, в день тренування атлет повинен споживати трохи вуглеводів, а в «вихідний» день повністю їх ігнорувати. Звичайно, абсолютно уникнути споживання вуглеводів не вийде - так як вони присутні і в зелені, і в овочах, і у фруктах. Але відмовитися від їжі, де вуглеводи переважають, можливо. Також потрібно враховувати, що в день тренування потрібно споживати вуглеводи з низьким глікемічним індексом (каші, овочі). Солодощі (вуглеводи з високим глікемічним індексом) не зашкодять організму атлета, але загальмують процес сушіння.

Правила при сушінні тіла

1. Снідати - обов'язково! Відмова від ранкового прийому їжі уповільнює процес метаболізму.
2. Дотримуватися потрібно частого харчування: 5 разів на день, кожні 2-3 години. Часто харчування дрібними порціями не дає організму «зголоднілі» і накопичувати жири про запас.
3. Останній прийом їжі - за 2 години до сну.
4. 2/3 денного раціону потрібно з'їсти в першій половині дня.
5. Повністю виключіть алкоголь, солодке, фаст-фуд і соуси зі свого раціону.
6. Не забувайте про воду - потрібно випивати не менше 2 літрів води в день!
7. Приймайте вітаміни і полівітамінні комплекси, так як недолік деяких вітамінів може негативно позначитися на м'язах.
8. У раціоні повинні бути присутніми корисні жири, які містяться в рибі або горіхах.

БЖУ в період сушіння

У день тренування вуглеводи повинні бути присутніми в раціоні атлета. Але це, як уже говорилося, повинні бути складні вуглеводи. Складні (їх ще називають комплексними) вуглеводи - це чорний хліб, крупи, макарони і фрукти з овочами. Солодощі (тобто, прості вуглеводи) можна споживати ектоморфним атлетам, але в невеликій кількості, і ні в якому разі не потрібно споживати їх перед тренуванням. Після тренування прийом солодкої їжі допустимо - остільки, оскільки в цей період організм потребує глюкози. Другий прийом їжі після тренування повинен складатися зі складних вуглеводів з невеликою часткою протеїну.

Розрахуємо необхідну кількість вуглеводів, білків і жирів. Для прикладу візьмемо, що у вас маса тіла 85 кг.

Білки - 2 г на 1 кг маси тіла (85 x 2 = 170 г). Білки бажано вживати протягом дня рівними порціями приблизно по 30 г, але якщо в якийсь порції буде більше - нічого страшного: білки перетравлюються досить тривалий час.

Вуглеводи - від 2 до 7 г на 1 кг маси тіла для звичайного харчування, на сушінні зводимо до мінімуму - 2 г (85 x 2 = 170 г)

Жири - вони обов'язково потрібні, золоте правило - 0.5 г на 1 кг тіла (85 x 0.5 = 42.5 г жирів в день)

Калорії - вторинні. Кількість калорій (звичайно ж, ми ведемо мову про кілокалорії, Ккал) розраховуємо, виходячи з кількості білків, вуглеводів, жирів:

Приклад: для нашого раціону кількість калорій (беремо вуглеводи по максимуму) виходить наступне: 170 * 4 + 170 * 4 + 42.5 * 9 = 1742,5 Ккал

Нижче наведено зразкову базове меню для чоловіка 80-85 кг:

8.00 - Курка - 100 г (індичка, яловичина, телятина), каша - 100 г (гречка, рис, макарони, вівсянка, перловка)

10.00 - Сир 0-4% - 400 г

12.00 - Яблука 300 г

14.00 - те саме, що в 8.00

16.00 - Сир 400 г

18.00 - Курка 150 г, овочі - 300 г

20.00 - Білковий омлет 300 г (тільки білки, жовтки викинути)

22.00 - Сир (або протеїн)

У будь-якому випадку у вільний від тренінгу день меню спортсмена має наполовину складатися з вуглеводної їжі, з невеликою дозою (не більше 1/3) простих вуглеводів.

Програма сушіння тіла для чоловіків

Зрозуміло, щоб досягти хороших результатів, потрібно не тільки правильно харчуватися, але і правильно тренуватися. Тренування в силовому режимі (низьке число повторень, велике число сетів, з відповідними робочими вагами) укупі з аеробних тренінгом може і дасть деякі результати генетично обдарованому чоловікові, але для хардгейнера вона буде марна. Для ендоморфа таке тренування буде не тільки марна, вона «допоможе» йому запастися ще більшим відсотком жиру.

Ідеальний варіант «реставраційного» тренінгу - це програма, що включає в себе вправи для всього тіла, в високому числі повторень і сетів; в середовищі атлетів такий тренінг називають пампингом. Ви берете штангу, вагою в два рази менша від тієї, з якою можете виконати 5 повторень, і робите з нею 6 - 10 підходів до відмови, відпочиваючи між ними не більше 2-х хвилин. У такому режимі ви повинні виконати всю програму. Відпочинок між вправами - такий же, як між сетами, - не більше 2-х хвилин.

Приступаючи до програми на рельєф, потрібно чітко визначитися з вправами. Всі вправи, які ви збираєтеся робити в залі, повинні ідеально відповідати вашій ричажности (особливість будови суглобів), тобто, бути максимально вигідні для вас з точки зору біомеханіки. При тренуванні на розвиток сили головне - задіяти зв'язки і сухожилля, а при тренінгу на масу і рельєф - самі м'язи. Якщо ваші трицепси не "горять» після виснажливих жимів лежачи вузьким хватом, значить, вони будуть марні (у випадку з генетично обдарованими спортсменами - малокорисні) для «пампингових» тренінгу.

Можна трохи модифікувати програму. Наприклад, виконувати суперсети в пампингових режимі. Суперсет - це два підходи з різних вправ, з яких друге - для м'язи-антагоніста; наприклад, суперсет для рук буде складатися з французького жиму і підйому штанги на біцепс. У таких випадках обидва вправи виконуються без відпочинку. Після суперсету - відпочинок в 1.5 - 2 хвилини. Не рекомендується виконувати більше 3-х суперсетів на одну частину тіла за тренування. Більша кількість може і не нашкодити, але воно і не прискорить результат.

Вправи для литок, довгих м'язів спини (поперекових м'язів), передпліч, трапецієподібних м'язів і плечей повинні виконуватися в звичайному режимі. Причому, всі три головки плечей - задні, бічні і передні - повинні працювати окремо. Для литок теж бажано виконувати 2 вправи - підйом на шкарпетки стоячи і підйом на шкарпетки сидячи; перша вправа - для литкового м'яза, а друге - для камбаловидной. Для передпліч також бажано виконувати 2 вправи: одне - на згинання рук, друге - на розгинання.

Тижнева програма для сушки чоловічого тіла

понеділках і п'ятницях Гакк-присідання в суперсеті зі становою тягою.
Жим гантелей лежачи в суперсеті з вертикальною тягою блоку.
Згинання рук зі штангою в суперсеті з аналогічним вправою, але хватом знизу.
Вправа «ослик» (тренінг литок).
Підйом на носки в положенні сидячи (вправа для камбаловидной м'язів). Середа Гіперекстензії.
Розведення рук з гантелями, стоячи прямо (тренінг бічних головок дельт).
Підйом руки перед собою (тренінг передніх дельтоидов).
Розведення рук, стоячи в нахилі (вправа на задні пучки дельт).
Підйом штанги на біцепс в суперсеті з екстензія рук.