1. Харчування на сушінні
2. Тренування на сушінні
3. Як прискорити процес спалювання жирів
4. Висновки

Тема статті - довгоочікувана сушка тіла.

сушка тіла

Мова сьогодні піде про основи принципу сушіння, про те, як тренуватися під час сушіння. Сьогодні будуть ті самі цеглинки, з яких Ви зможете скласти повну картинку процесу спалювання жирів.

Харчування на сушінні

Найголовніше в сушінні - це дієта. Стаття, повністю описує дієту для схуднення вже є на блозі. В першу чергу слід ознайомитися з нею .

Є кілька базових речей, які слід відразу зрозуміти і прийняти, як Отче Наш.

Хороша сушка тіла передбачає максимальне позбавлення від підшкірного жиру, при збереженні максимуму м'язових обсягів. Тобто худнути слід перш за все жиром. Люди, які сідають на дієти, часто сильно обмежують себе в калоріях. В результаті організм «засинає», обмін речовин сповільнюється дуже сильно, що веде до уповільнення ліполізу (спалювання жирів) або його повної зупинки.

Повертаючись до статті про схуднення, слід винести для себе наступне: основа сушіння - це дієта. Основа жиросжигающей дієти - недолік калорій (отримувати слід менше, ніж витрачати), при збереженні високої швидкості обміну речовин.

Якщо Вам вдасться з'їдати трохи менше їжі в день, ніж вимагають того енерговитрати Ви неодмінно будете худнути. Однак, не варто себе обмежувати в раціоні фанатично. Організм намагається зберегти своє життя і якщо він отримує сигнал про те, що їжі стало різко менше, то він починає, по-перше, уповільнювати обмін речовин, щоб витрачати енергію повільніше. По-друге, по максимуму відкладати надходить їжу в резерви. А найкращий резерв - це жир.

Як прискорити метаболізм для схуднення? Тут є два основних способи. Перше - це дробове харчування (прийоми їжі, як можна частіше 5-12 разів в день). Друге - це фізична активність (кардіо тренування, тренажерний зал, плавання і т.д.).

Дробове харчування має на увазі під собою, коли Ви весь свій денний раціон (який по калорійності менше, ніж Ви витратите) з'їдаєте, якомога більшою кількістю порцій. Тобто суть не в тому, щоб з'їдати по тарілці рису з м'ясом 10 раз в день, а в тому, щоб здійснювати 10 разів за день мікропріеми їжі.

Ви таким чином, показуєте організму, що їжі багато, поживні речовини в достатку. Метаболізм прискорюється, а разом з ним прискориться і жиросжигание. Мінімум харчуйтеся 5-6 разів на день, максимум без обмежень. Можете розбити прийоми їжі буквально з кількох ложок.

Думаєте це складно? Це взагалі не складно. Дістати лоток, з'їсти шматочок м'яса і пару ложок рису, гречки або макаронів, заїсти все це декількома шматками овочів забере у Вас 2-3 хвилини. Ефективність цього методу надзвичайна висока.

Чим менше порції, чим частіше прийоми їжі, тим ближче успіх до позбавлення від жиру.

Тренування на сушінні

Кращим тренуванням для спалювання жирів є силове тренування з залізом, або кардіо тренування. Дія їх трохи різниться, давайте розберемося в цих відмінностях і в найефективніші способи тренінгу на сушінні.

Існує два основних погляду на питання тренувань під час сушки тіла. Перший - класична тренування на масу . Силовий характер, малий або середній діапазон повторень, при збереженні пауз між підходами. Загалом, Ви зберігаєте всю свою програму тренувань без змін.

Другий погляд - прямо протилежний. Пампинг тренування. Ви збільшуєте кількість повторень в робочих підходах (15-25), сама кількість підходів (4-6) і вправ на м'яз (3-4), зменшуєте паузи відпочинку між підходами (до 30-45 секунд), використовуєте супермережу і дроп-сети , в загальному робите все, щоб закачати, як можна більше крові в цільові м'язи. Інтенсивність такого тренування вище. Обсяг роботи зростає. Однак, робочі ваги доведеться знизити.

Перевагою першого методу є краще збереженні м'язової маси, навіть при недоліку харчування. М'язи працюють в тих же навантаженнях. Цей метод особливо корисний, коли Ви сідаєте на сушку задовго до змагань або пляжного сезону (3-4 місяці). Раціон буде зменшуватися незначно і дуже плавно. Для організму це не буде стресом. Такий підхід приносить кращі результати.

На виході Ви отримаєте більше м'язів, але доведеться дотримуватися строгого режиму досить тривалий час.

Головним недоліком методу пампінг тренувань на сушінні є більша втрата м'язової маси. Відбувається це за рахунок зниження робочих ваг, збільшення інтенсивності тренінгу, у відповідному стресовому фоні при нестачі калорій. Жир буде горіти інтенсивно, але і м'язи також будуть страждати. Особливо сильну втрату м'язів слід очікувати у натуральних атлетів.

Однак, під час такої пампінг тренування Ви будете витрачати набагато більше калорій, за рахунок збільшеної інтенсивності. За рахунок великого припливу крові, насиченої катаболическими гормонами до м'язів, жиросжигание відбуватиметься набагато швидше і результати Ви зможете побачити раніше.

висновки:

Класична тренування під час сушіння підійде терплячим і відповідальним людям, готовим терпіти і отримувати кайф від жорсткого режиму харчування протягом декількох місяців (3-4 і більше). Спосіб підходить досвідченим спортсменам і фанатичним любителям спортивного способу життя.

Пампинг тренування на сушінні дає набагато більш швидкі результати, але палить разом з жиром і м'язи. Тому даний метод не рекомендується застосовувати натуральним спортсменам, для яких важлива м'язова маса. Дія катаболічних гормонів перевищить очікуваний ефект, і Ви, швидше за все, більше втратите, ніж отримаєте.

Якщо ж Ваша мета, як можна швидше позбутися від жиру і знайти підтягнуту фітнес форму, то пампінг тренування Вам відмінно підійде.

Ще одним плюсом переходу від класичних тренувань на масу до пампінг тренувань на сушку є макроперіодізація. Тобто Ви чергуєте тренування різної інтенсивності. Ваші м'язи отримують різне навантаження в різні періоди тренінгу. Чергуючи массонабор / сушка тіла / массонабор і т.д., Ви не даєте м'язам звикнути до одних навантажень і підтримуєте постійний прогрес.

Як прискорити процес спалювання жирів

Одним з популярних методів прискорення сушки тіла в даний час є кардіо тренування . Метод не однозначний, тому що за рахунок вироблення в процесі кардіо катаболічних гормонів спалюється не тільки жир, але і м'язи. Це з одного боку.

З іншого боку, подібна навантаження істотно прискорює жиросжигание і сприяє скороченню термінів досягнення необхідної форми. Про те, як правильно виконувати кардіо тренування читайте в статті тут.

Як мінімізувати втрату м'язової маси, і зробити максимальними втрати жиру? Все дуже просто.

«Ви повинні бігати менше, але довше».

Чим більше інтенсивність кардіо, при короткому часі його проведення, тим менше жиру можна спалити. Чим менше інтенсивність, але чим довше таке навантаження, тим більше жиру Ви спалюєте. У теорії це так. Однак, Вам доведеться перевірити це на собі - чи підійде Вам високоінтенсивне интервальное кардіо або низкоинтенсивная тривала кардіо тренування.

Біг - не панацея. Набагато краще тривала швидка ходьба або зовсім легкий біг, як чудових альтернатив підійдуть еліптичний і велотренажер. Саме таке навантаження протягом години (близько 50 хвилин), як показує практика, дає видимі результати у багатьох займаються. Єдине застереження - повинна бути регулярність таких тренувань. Для швидкого результату проводите кардіо через день.

Кращий час для кардіо тренувань, коли у Вашому організмі мінімум вуглеводів. Після пробудження натщесерце або після силового тренування в тренажерному залі (без будь-яких перекусів) запаси глікогену виснажені. Це означає, що часу для початку жироспалювання Вам буде потрібно менше. Така кардіо тренування може тривати всього 20-30 хвилин, тому що глікоген (джерело енергії з вуглеводів) вже витрачено.

Висновки

Отже, вище ми розглянули кілька важливих принципів, з яких складається успішна сушка тіла: класична тренування + дієта, пампінг тренування + дієта. Додавши до цього кардіо Ви зможете прискорити ці процеси. Пробуйте всі ці інструменти, бо з'ясувати, що працює для Вас, а що ні сидячи в кріслі неможливо. Приправте це блюдо соусом свого щирого бажання і додайте терпіння, так Ви будете руйнувати будь-які перешкоди на шляху до Ваших цілей!

Основні висновки:

• Дієта - ключ до схуднення, навіть при відсутності тренувань.
• Підтримка швидкості обміну речовин на високому рівні (дробове харчування + фізична активність).
• Пампинг тренування спалює жир швидше (за рахунок посилення припливу крові до м'язів, в якій знаходяться стресові гормони).
• Збереження звичної схеми тренувань ( «на масу»), при дотриманні жиросжигающей дієти збереже в результаті більше м'язів, але займе більше часу.
• Кардіо тренування допомагає спалювати жир (тому що використовує його в якості енергії).
• Чим менше споживання вуглеводів, тим швидше жиросжигание, але також більше горить м'язів.

Схожі записи: