1. анатомія
2. техніка виконання
3. Прямий або зворотний хват
4. Виконуємо тягу в нахилі

Привіт, дорогі атлети і прагнуть ними стати. Чергова моя тренування в залі не обійшлася без курйозів. Займаючись сьогодні саме спиною, я звернув увагу на молодого хлопчини, мабуть недосвідченого, який з купою помилок виконував щось, тільки здалеку нагадує тягу в нахилі.

Реально, стало навіть прикро за нього, адже, по суті, він зробив відмінний вибір, щоб прокачати і зміцнити спину. Але, з огляду на безліч нюансів виконання цієї вправи, тренер просто не радив йому його виконувати, рекомендуючи блокові тренажери. А адже кращі, все ж, вправи для спини - з вільним вагою, і одну з лідируючих по ефективності позицій справедливо займає тяга штанги в нахилі.

Тому сьогодні будемо виправляти несправедливість, і розберемо це вправи: які м'язи працюють, як правильно виконувати, і ще багато чого з того, що Вам потрібно знати перш, ніж приступати до тренування.

анатомія

Це базове многосуставное вправу для м'язів спини - і це перше, що треба знати. Тобто це означає, що його виконання відбувається за рахунок роботи декількох суглобів, і опрацьовує далеко не одну групу м'язів. Давайте їх розглянемо. На фото, звичайно ж, все зображено наочніше, проте я все ж розповім.

Суглоби, за рахунок яких виконується тяга в нахилі: ліктьовий, плечовий і лопатки. До речі, саме це обумовлює правильну техніку виконання, але про це пізніше. М'язовий атлас ж набагато ширше: само собою, в першу чергу, спина - найширший м'яз і трапеція, також основне навантаження лягає і на задні дельти плеча. Чимале навантаження йде на поперек і руки: передпліччя, біцепс, а значить зміцнити їх за допомогою цього тренінгу виходить будь здоров! Те, що задіюються і м'язи верхнього преса, Ви теж напевно відчуєте.

Однак все це можливо тільки в тому випадку, якщо техніка виконання буде ідеальна. І помилково вважати, що цю вправу просте. Ні. Підводних каменів в його виконанні більш ніж достатньо, і на них натикаються іноді навіть досвідчені спортсмени. Так що будьте уважні, і поки не відпрацюєте техніку, не беріться за великі ваги.

техніка виконання

Отже, займемося правильною технікою, а після я розповім, які є варіанти виконання, і як досягти максимального ефекту від тренінгу.

Беремо штангу: для початківців чоловіків я б порекомендував початкову вагу 30-40 кг, не більше, так як для того, щоб відпрацювати техніку, ми будемо робити по 3, а може і 4 підходи по 12-15 повторень кожен. Для дівчат - 10, не більше 15 кг.

Отже, покладіть її на підлогу. Перший важливий момент - позицію зупинки. Головну роль у вправі грає стійкість, Ваше стабільне положення. Тому ноги ставте не вужче ширини стегон, а то і ширше - як Вам буде комфортніше.

Другий пункт - нахил. Але це не означає, що просто нахилився, і все. По суті, нахил корпусу повинен відбутися за рахунок відведення таза назад. Оптимальний кут нахилу - чим паралельно корпус буде до підлоги, тим краще, але не менше 70-80 °. До речі, тут одна з найчастіших помилок, так як багато хто виконує тягу практично разогнувшісь, а потім дивуються, чому прокачується тільки трапеція , А найширша взагалі немає?

Велике навантаження йде на поперек, тому треба максимально зафіксувати поперековий відділ хребта. Для цього досить добре прогнутися в попереку, аж до відчуття напруги м'язів-розгиначів. Протягом усього тренінгу необхідно витримати це положення. Спина колесом - категорично виключена!

Так само, щоб зменшити навантаження на поперековий відділ хребта, необхідно злегка зігнути коліна - так Ви відтягніть частина навантаження на м'язи стегон.

Тепер хват. Природно, що чим більше буде амплітуда руху в тренінгу, тим ефективніше він буде. В даному випадку виконувати його, утримуючи штангу широким хватом, не найкращий варіант. Максимальна амплітуда досягається тут при середньому хваті, трохи ширше плечей. А з приводу того, прямий він буде або зворотний, поговоримо трохи пізніше, так це відіграє чималу роль.

І останнє, що обов'язково треба враховувати і, головне, робити. Для багатьох це стає і найскладнішим. Йдеться про верху спини, яких неодмінно повинен бути рухомим. Як цього досягти? У верхній точці лопатки потрібно максимально звести разом, при цьому зафіксувати це положення на пару секунд. У нижній же точку навпаки, намагайтеся навіть опустити плечі, тим самим опустивши і лопатки. Так Ви максимально зміцнюєте спину і, до речі, досягаєте більшої амплітуди.

Є варіант тяги - до грудей. Щоб максимально були задіяні ті м'язи, які були заявлені, я рекомендую зупинитися на середньому варіанті - ні до грудей, і ні до поясу. Оптимальний варіант - самий верх живота або самий низ грудної клітини. Так, і дивіться, щоб сама тяга виконувалася строго у вертикальній площині: тільки вгору і вниз, без рухів до себе або від себе.

До речі, а Ви знаєте, що 70% всієї м'язової маси тіла припадає спину і ноги? Тому очевидно, що якщо хочеться прокачати тіло, то саме на ці області і треба в першу чергу акцентувати свою увагу.

А максимальних показників, як силових, так і фізичних, Ви зможе домогтися лише додавши протеїновий комплекс в своє харчування. Зате точно Вам говорю, що результат буде значним.

Прямий або зворотний хват

Класика виконання вправи має на увазі прямий хват. Однак скажу, хоча можете і самі спробувати, що так буде трохи складніше тягнути штангу до верху живота, при цьому і лікті тримати строго вгору, що необхідно, і максимально притиснутими до тіла.

Тому багато спортсменів виконують цю вправу, утримуючи снаряд зворотним хватом. Змушений погодитися, що так набагато легше забезпечити правильне положення ліктьового суглоба і рух рук. А саме так максимально опрацьовується найширша.

Ви самі спробуйте, як Вам зручніше, і вирішіть для себе. Я б порекомендував перші два підходу виконувати в класичному варіанті - прямим хватом, і з максимальною вагою. А третій зробити типу добивочним, тобто зворотним хватом і з меншим вантажем.

Виконуємо тягу в нахилі

Ну що ж, снаряди штангу відповідним вагою і кладіть на підлогу перед собою. Підходьте до неї, попу назад, тулуб в нахил, плечі і лопатки вниз - беремо штангу, як і домовлялися, середнім хватом.

Намагаючись зберігати нерухомість свого становища, на видиху тягніть штангу до тулуба, не забуваючи про лікті і лопатки. Досягнувши верхньої позиції, стиснувши лопатки, пауза пару секунд, і, вдихаючи, повільно повертаємося в початкове положення.

Можу Вам відкрити один секрет, який відкрив, проте, не я, а американський професійний тренер. Щоб максимально зміцнити м'язовий корсет спини, після кожного повторення повертайте снаряд на підлогу. Чи не після підходу, а саме після повторення.

Так, в процесі виконання дивіться не в дзеркало, не під ноги, а тільки прямо перед собою. У першому випадку Ви перенапружуватися шию, а в другому - просто спина стане колесом.

Власне кажучи, ось і всі тонкощі. Найголовніше - стежте за спиною і стійкістю. А протеїн може стати Вашим надійним помічником у боротьбі за красу і культуру свого тіла. До нової зустрічі.

Олександр Білий