Вправи з гантелями в картинках

Більшість з нас не можуть знайти час на відвідування тренажерного залу через завантаженість на роботі і банальний брак часу. Але це не означає, що потрібно відмовлятися від фізичної активності взагалі! Все з точністю до навпаки, придбавши в магазині всього пару гантелей можна кардинально поміняти свої тренування і підвищити їх результативність. Сьогодні я хочу поговорити з вами про універсальні вправи з гантелями (картинки нижче) для чоловіків і жінок, які можна виконувати у себе вдома.

Раніше я вже розглядав домашні вправи з гантелями в цієї статті . Раджу обов'язково ознайомитися, там безліч варіантів і зрозумілі картинки з анімацією. А зараз я приділю увагу загального огляду кращих вправ з гантелями, які корисно виконувати всім без винятку.

Жим лежачи з гантелями

Найпоширеніше вправу. Техніка така ж, як при жимі лежачи , Тільки в даному випадку використовується пара гантелей.

• Лягайте на лаву або на два поставлених поруч стільця. В руки дві гантелі, так щоб вони були паралельні підлозі. Грифи гантелей перпендикулярні тілу. Голову і сідниці притиснути.
• Вдихніть і зробіть жим рук вгору. У верхній точці не зупиняючись, повільно поверніться у вихідну позицію і видихніть. Повторіть потрібно кількість разів і підходів.

Розведення гантелей

• Лягайте на лаву, як в попередній вправі.
• Візьміть гантелі в руки, так щоб долоні дивився один на одного, і розведіть руки в сторони, як показано на зображенні.
• Глибоко вдихніть і зведіть руки у верхній точці. Робіть це повільно, так ніби ви намагаєтеся обійняти дуже товсте дерево. Видихніть і розведіть руки назад.

Розгинання рук в нахилі

• Встаньте боком до стільця або лаві і упріться в неї однією рукою. В іншу руку візьміть гантель, так щоб вона була паралельна підлозі. Спину тримайте прямо. Ноги злегка зігнуті в колінах.
• Зігніть рук в лікті до кута 90 градусів, як на картинці. Це і є вихідна позиція.
• Тепер глибоко вдихніть і, утримуючи верх робочої руки, відведіть руку назад, повністю її випрямивши.
• Зробіть секундну паузу і поверніться назад. Не робіть ривків під час вправи. Зробіть потрібно кількість разів і повторіть з іншого боку.

Ще кілька варіантів вправи на трицепс тут .

Розведення рук в сторони стоячи

Ця вправа задіє плечі, а саме передні і середні дельти.

• Станьте прямо. Ноги на ширині плечей. Візьміть в руки гантелі і розслабте їх.
• Тепер зробіть глибокий вдих і в напрузі плечей, підніміть руки вгору в сторони строго у вертикальній площині, як показано на зображенні.
• Коли почнете підйом гантелей, трохи зігніть руки в ліктях і утримуйте їх в такому положенні протягом усього підходу.
• У верхній точці зробіть паузу і повільно опустіть руки. Повторіть.

Для жінок також будуть корисні ці вправи з гантелями на плечі .

Розведення рук в сторони в нахилі

Ця вправа задіє задній пучок дельтоподібних м'язів, який дуже важливий в побудові сильного плечового пояса.

• Просто нахиліться вперед, взявши в руки гантелі. Спину тримайте прямо, трохи вигнутою вгору в попереку, але ні в якому разі не згинайте її.
• Трохи зігніть коліна, щоб було простіше утримувати вихідну позицію.
• Тепер на вдиху розведіть руки в сторони, строго у вертикальній площині так високо, як ви можете (вище рівня спини). Гантелі можна відводити вперед або назад. Руки можна злегка зігнути в ліктях.
• На видиху повільно опустіть гантелі.

Підйом гантелей на біцепс сидячи

Це класичне вправу, думаю, не потребує описі. Просто сідайте на стілець. В обидві руки візьміть гантелі. Спину тримайте прямо і розправте плечі. Живіт втягніть. Потім на вдиху зігніть обидві руки в ліктях, притягнувши гантелі вгору. Кисті рук можна злегка розгорнути в процесі підйому, щоб задіяти більшу кількість м'язів. Потім повільно опустіть і повторіть вправу.

Для жінок також будуть корисні ці вправи з гантелями на біцепс .

Тяга гантелі однією рукою в нахилі

• Прийміть вихідну позицію, показану на картинці.
• Праве плече опущено, а рука пряма з гантелей.
• Зробіть глибокий вдих і потягніть руку вгору, зігнувши її в лікті і відвівши плече назад. Постарайтеся підняти її якнайвище.
• У верхній точці зробіть паузу в декілька секунд і опустіть гантель. Після всіх повторів, повторіть цю вправу з іншою рукою.

Шраг з гантелями

Ця вправа також називається «знизування плечима». Виконується дуже просто:

• Станьте прямо. В руки візьміть гантелі і розслабте повністю плечі.
• На вдиху напружте трапеції (ці м'язи показані синім кольором на зображенні нижче) і підніміть плечі.
• Постарайтеся у верхній точці затриматися на кілька секунд, потім поверніться у вихідну точку. Повторіть потрібно кількість разів.

Сподіваюся, ці вправи з гантелями в картинках допоможуть вам підвищити ефективність свого тренування. Успіхів!