1. працюючі м'язи
2. Кому, коли і навіщо?
3. Техніка виконання жиму гантелей на похилій
4. Важливі нюанси і поради

Побудувати привабливе тіло без виконання многосуставних (базових) вправ, хоч і реально, але досить складно і довго. «База» - основа бодібілдингу, що дозволяє швидко і ефективно нарощувати якісну мускулатуру відразу декількох м'язових груп. Її виконання для спортсменів всіх рівнів підготовки в кілька разів ефективніше, ніж виконання тільки ізолюючих вправ.

У бодібілдингу тіло спортсмена умовно поділено на кілька основних м'язових груп: груди, руки, «дельти», спина і ноги. Кожна з них задіяна в кількох базових вправах, з яких зазвичай починається тренування. Для грудей одним з таких вправ є жим гантелей на похилій лаві, який з якоїсь причини є набагато ефективніше жиму штанги.

працюючі м'язи

Виконання вправи на похилій лаві (головою вгору) під кутом приблизно в 45 градусів зміщує навантаження на верхню частину великих грудних м'язів, ефективно підкреслюючи їх межі. У меншій мірі роботу виконують передні пучки дельтоидов, трицепс, ротаторна манжета плечового суглоба.

Кому, коли і навіщо?

Виконання базових вправ актуально для всіх спортсменів, починаючи від новачків і закінчуючи виступаючими на змаганнях професіоналами. У бодібілдингу жим гантелей на похилій лаві набагато ефективніше, ніж жим штанги - оскільки дозволяє виконувати рух в максимально можливою амплітудою, набагато сильніше розтягуючи м'язові волокна. Такий спорт, як бодібілдинг , Пропонує досить великий вибір вправ.

Кому?

Кожному спортсменові, який прагне роздобути прокреслені і опуклі грудні м'язи, або «підтягти» їх верхню частину.

Коли?

На початку тренування, відразу після розминки і розтяжки. Якщо в цей же день виконується класичний жим лежачи зі штангою - то після нього, «добиваючи» м'язи грудей.

Виконувати вправу можна в будь-який тренувальний період - як «на масу», так і «на рельєф». Зміни полягатимуть лише в робочих вагах і кількості виконуваних повторень.

Навіщо?

Виконуючи тільки класичний жим лежачи, ви не зможете максимально опрацьовувати всі ділянки великого грудного м'яза. Нерідко у спортсменів відстає саме верхня її частина, що виглядає не дуже красиво і гармонійно. Жим гантелей на похилій скамье- ось вправа, яке акцентує навантаження саме на цій ділянці. Якщо хочете мати потужну і правильно розвинуті груди - обов'язково включайте цю вправу в тренування. Якщо вас цікавить, як накачати груди великих розмірів, то це саме те вправу, яке вам потрібно.

Техніка виконання жиму гантелей на похилій

Виконувати будь-яку вправу з гантелями завжди складніша і небезпечніша, ніж зі штангою, оскільки утримувати в правильному положенні дві руки окремо набагато важче. Додаткову небезпеку створює ще й навантаження на копіювальний манжету, яку можна легко травмувати. Так що обов'язково попередньо опрацювати техніку виконання з мінімальною вагою і в неспішному темпі.

1. Лягаємо на похилу лаву. Кут спинки щодо статі - приблизно від 30 до 50 градусів.

1. Беремо в руки гантелі, і піднімаємо їх до плечей. Плавно вичавлюємо вага вгору, маючи в своєму розпорядженні руки в такому ж становищі, як і при класичному жимі лежачи. Це - вихідна.

1. На видиху плавно опускаємо гантелі вниз. При цьому ліктьовий суглоб повинен дивитися назад, а не притискатися до корпусу. Щоб зрозуміти, як саме слід опускати руки, для початку виконайте вправу з порожнім грифом, опускаючи його на верхню частину грудних м'язів. За такою ж траєкторії рухайтеся і з гантелями, поки вони не опиняться поруч з дельтоподібними м'язами.

1. У нижній точці вдихніть, і випрямити руки, повернувши гантелі на вихідну.

1. Повторіть потрібну кількість разів.

Важливі нюанси і поради

1. Робоча вага. Оскільки вправу досить небезпечне для плечового суглоба, не рекомендується використання максимально можливих ваг. Вибирайте гантелі, якими ви зможете виконати не менше 6-7 повторень якісно і правильно.

1. Кількість повторень. Для максимальної ефективності та опрацювання м'язів виконуйте від 8 повторень в 3-4 підходах.

1. Швидкість виконання. Вичавлюйте гантелі приблизно в два рази швидше, ніж опускаєте їх, проте рухайтеся плавно, без ривків.

1. Ліктьовий суглоб. Слідкуйте, щоб під час виконання ліктьовий суглоб рухався тільки у вертикальній площині, не наближаючись до корпусу (що знижує навантаження на верхню ділянку грудей), тобто кут між рукою і корпусом повинен залишатися прямим.

1. Затримки в пікових точках в цій вправі не обов'язкові, куди ефективніше виконувати підхід, як одне плавне і безперервне рух.

1. У нижній точці не розводьте гантелі (особливо велику вагу) занадто далеко в сторони - так можна легко потягнути м'яз.

1. Слідкуйте за положенням корпусу - під час руху, сідниці, верхня частина спини і потилицю повинні бути притиснуті до поверхні спинки.