1. Схожі статті Зміст статті: Красивий і пружний прес - предмет бажання багатьох спортсменів. Однак...
2. Як накачати прес на турніку
3. Правила техніки виконання
4. Вправи на турніку для преса
5. Підйом прямих ніг до перекладини
6. «Куточок»
7. Поворот «куточка» в різні боки
8. «Велосипед»
9. Підйом тулуба до перекладині
10. Вправи для преса на турніку - відео

Схожі статті

Зміст статті:

Красивий і пружний прес - предмет бажання багатьох спортсменів. Однак не всім вдається досягти бажаного результату. Якщо ви качаєте прес уже не один день, але «Топчій на місці», то вам просто необхідно перейти на більш складні тренування.

Вправи для преса на турніку є одними з найважчих, але в той же час ефективних навантажень для м'язів живота. Познайомимося ближче з тренуваннями на перекладині.

Турнік як потужний інструмент у формуванні рельєфного преса

Перекладина представляє собою універсальний засіб для тренування багатьох груп м'язів і підходить для більшості атлетів.

Слід зазначити, що вправи для преса на турніку корисні як для чоловіків, так і для дівчат, оскільки спеціальні тренування на перекладині дають підвищене навантаження на всі групи м'язів живота.

Однак, якщо ви хочете більш серйозно навантажити бічний прес, то ви можете дізнатися, як це зробити, в статті «Вправи на косі м'язи живота».

Складність вправ на прес на турніку полягає в тому, що рухи виконуються при великій амплітуді і при постійній напрузі м'язів, тому в результаті ми маємо більш виразний ефект тренування, ніж, наприклад, при звичайних вправах для преса лежачи.

Заняття на турніку - це не тільки практично, але і зручно, так як цей спортивний снаряд є майже в кожному дворі.

Як накачати прес на турніку

Перейдемо до основоположних принципів тренування м'язів живота на турніку. Для ефективного тренування на перекладині необхідно дотримуватися наступних ключових моментів.

• Інтенсивність - як часто потрібно тренувати прес на турніку? Скільки разів ви тренуєте за тиждень м'язи грудей, спини, рук або ніг? Не більше одного разу. Те ж саме відноситься і до пресу. М'язам живота потрібно давати час на відновлення, а також на зростання. В іншому випадку ви отримаєте негативний результат у вигляді перевтомлених м'язів. Можна займатися на перекладині і три рази, і п'ять на тиждень, але тільки в тому випадку, якщо ви відчуваєте, що м'язи живота досить відпочили і готові до отримання нової навантаження.
• Кількість повторень і підходів. Для ефективного тренування досить робити 3-4 підходи по 15-30 разів в одній вправі. Відпочинок між підходами повинен бути не більше трьох хвилин.
• Навантаження. Це дуже важливий фактор в тренуваннях, але не потрібно гнатися за великими цифрами. Починайте тренування з мінімальною складністю - щоб виробити правильну техніку виконання вправи. Потім збільшуйте поступово кількість повторів до тих пір, поки ви не будете робити за підхід 30 повторень, після чого починайте тренуватися з обтяженням, повертаючись до мінімальної кількості повторень. Повторюйте цикл, повільно нарощуючи навантаження. Ваші м'язи ростуть до тих пір, поки ви збільшуєте навантаження - тому не поспішайте виконувати вправи з великими вагами.
• Яке спорядження нам знадобиться для прокачування преса на турніку? Якщо ви всерйоз вирішили взятися за тренування на перекладині, то не буде зайвим купити спеціальні рукавички, які збережуть ваші руки від мозолів. Надалі при підвищенні навантаження вам необхідно буде придбати обважнювачі для ніг. Також, можливо, знадобляться лямки для рук - це допоможе вам триматися на перекладині під час занять з ваговим обтяженням.
• Правильне харчування. Не забувайте, що основа ваших тренувань - спортивний раціон і правильний графік прийому їжі. Їсти потрібно за півтори-дві години до тренування. Якщо ви працюєте на «жиросжигание», то ваш прийом їжі після заняття повинен бути не раніше, ніж через годину після тренування, якщо ж ви працюєте на набір маси, то необхідно їсти протягом години після заняття. Не забуваємо і про дієту - ваш раціон повинен складатися з білків , Вуглеводів і зобов'язаний виключати все жирне, смажене, копчене, а також алкогольні напої. Харчуватися потрібно потроху, 6 раз в день.

Правила техніки виконання

Окрему увагу слід приділити правилам техніки виконання вправи для преса на турніку:

• Хват повинен бути міцним. Тримайте поперечину таким чином, щоб великий палець був внизу.
• На підйомі ніг робіть видих, на опусканні - вдих.
• Чи не розгойдується і не допомагайте руками. Рух має акцентуватися на зусиллі м'язів живота, а не рук.
• Рухи повинні бути плавними - це мінімізує ризик отримання травми і зробить прокачування преса більш ефективною.

Вправи на перекладині дуже складні у виконанні й переходити до них слід тільки за умови, якщо ваше тіло до цього готове. Накачайте спершу передпліччя і плечі, а потім вже приступайте до прокачування преса на турніку.

Озброївшись основними принципами тренування преса на турніку, можна переходити до практичної частини самих вправ. Розглянемо можливі варіанти прокачування м'язів живота на перекладині.

Вправи на турніку для преса

Підйом зігнутих ніг до грудей

Хапаємося за перекладину руками приблизно на ширині плечей або трохи ширше - це наше вихідне положення майже у всіх вправах для преса на турніку. Далі є два варіанти рухів:

• Піднімаємо ноги, згинаючи коліна до рівня, коли стегна утворюють кут в 90 градусів з торсом (легший варіант виконання).
• Повний підйом стегон до грудей (ускладнений варіант виконання).

Підйом прямих ніг до перекладини

Рухи виконуються так само, як і попередні, і мають ті ж два варіанти виконання з відзнакою, що в даному випадку ноги не згинати. Вправа є більш складним, ніж перше, тому рекомендується приступати до нього після освоєння підйому ніг до грудей.

«Куточок»

Це єдине статичне вправу для преса на турніку, але воно так само, як і інші вправи, має кілька варіацій виконання. Підніміть випрямлені ноги до рівня, коли вони утворюють 90 градусів по відношенню до тулуба, і затримайте їх в такому положенні на 30 секунд.

Потім опустіть ноги назад - підхід закінчено. Другий варіант виконання цієї вправи - коли ноги тримаються під тим же кутом, але розведені в сторони (так ви даєте більше навантаження для бокового преса).

Поворот «куточка» в різні боки

Так само, як і в попередній вправі, ноги тримаємо під кутом 90 градусів відносно тіла. Далі починаємо рух «куточка» з боку в бік. Вправу можна ускладнити, піднявши ноги трохи вище 90 градусів - це буде хороша навантаження для косих м'язів живота.

«Велосипед»

Як ви зрозуміли з назви, в даній вправі доведеться крутити уявні педалі велосипеда. Ноги (в зігнутому стані) по черзі, безперервно піднімаємо до верху. Кількість руху виконуємо по максимуму - до відмови м'язів.

Підйом тулуба до перекладині

Для даної вправи нам знадобиться додаткове спортивне спорядження - фіксатори для ніг. Початкове положення - вгору головою, ноги закріплюємо на турніку, руки тримаємо за головою в «замку» або схрещені на грудях.

Піднімайте тулуб якомога вище. На видиху робіть згин, на видиху - разгибайтесь. При підйомі намагайтеся спину тримати напівзігнутої, щоб напружувалися м'язи живота, а не спини. Вправу можна так само виконувати з ваговим обтяженням.

Вправи для преса на турніку - відео

Прокачування м'язів живота на турніку є більш складною, ніж тренування на підлозі або на спеціальному тренажері для преса. Тому розглянемо техніку виконання вправ для преса на турніку більш ретельно на відео, в якому детально показаний кожен елемент руху тіла при тренуваннях м'язів живота на перекладині.

Заняття для преса на турніку чудово підійдуть для тих, хто вже звик до звичайних навантажень для м'язів живота і хочуть посилити свої тренування. Перекладина - це складний, але в той же час потужний і ефективний спосіб прокачування всіх зон преса, який вимагає дотримання ряду правил.

Однак, якщо ви вже вибрали цей метод для формування преса, будьте впевнені, що вас чекає нагорода у вигляді красивих накачаних «кубиків».

Поділіться вашим досвідом в прокачуванні преса на перекладині в коментарях. Які ваші улюблені вправи для преса на турніку і з якими труднощами ви зіткнулися при цьому?