1. Зворотній метелик
2. лучник
3. Французький жим, або Прощальні руки
4. Трицепс-жим
5. дельтоид
6. Придбати цю книгу
7. БОЛЯТЬ ПЛЕЧІ. Шийний остеохондроз. Тейпірованіе.
8. Вправа для живота
9. Система НІШІ 2
10. про мої похуделкі
11. Гімнастика при шийному остеохондрозі
12. 9 вправ для красивої і здорової спини
13. Плоский живіт за півтора місяці
14. Вправи для збільшення і зміцнення сідниць
15. Корисна вправа при міжреберної невралгії. Відео.
16. Ендометріоз - жіноче захворювання XXI століття
17. Бережіть свою спину і подбайте про здоров'я дитині
18. ЕФЕКТИВНІ ВПРАВИ від обвислого живота
19. Вправи для красивих рук.
20. Тонка талія - ​​З мрії в реальність
21. 15-хвилинний комплекс для пружного живота
22. нестерпна спина!
23. Приймаємо на груди ...
24. Вправи від втоми
25. остеохондроз
26. Вправи при сколіозі

зміст:

Продовжуємо публікувати вправи Бубновського для пояса верхніх кінцівок . Якщо болять руки і плечі, німіють пальці рук, турбує слабкість і провисання м'язів плеча, шийний і грудної остеохондроз - гімнастика Бубновського при регулярних тренуваннях, навіть в домашніх умовах, творить чудеса. Ось ще 5 вправ комплексу, які будуть особливо корисні жінкам.

До змісту

Зворотній метелик

Вправа опрацьовує м'язи плечового суглоба (задня дельтовидні м'яз і ромбовидні і трапецієподібні м'язи грудного відділу хребта). Використовується при лікуванні болів у плечовому суглобі, в тому числі в стадії "замороженого" плеча, при лікуванні шийного і грудного остеохондрозу хребта. Допускається подолання больовий домінанти при розтягуванні і скорочення м'язів плеча (дельтовидні м'язи).

Протипоказання: звичний вивих плеча.

І.П. сидячи на стільці, боком до нерухомій опорі (НОП). Один кінець тренажера зафіксований у верхній точці НОП, інший кінець - в протилежному від НОП руці. Стежити за тим, щоб тренажер був у натягнутому стані. Відведення прямої руки з положення максимального розтягування м'язів плеча у напрямку від НОП, при цьому руку не опускати нижче рівня плеча. Виконувати 15-20 повторень. Те ж іншою рукою.

Ця вправа найбільш ефективно при серійної опрацювання: у більшості людей дельтовидні і трапецієподібні м'язи слаборозвинені, і, щоб їх опрацювати, потрібно не менше 2-3 серій.

Чоловіки можуть виконувати цю вправу і з вільним вагою (гантелі), тільки в початковому положенні лежачи животом на лаві або стоячи з упором вільної неробочий рукою в опору. Часто використовується варіант з вихідного положення в нахилі вперед з гантелями.

До змісту

лучник

І.П. то ж, що і у вправі "Зворотній метелик". Але замість відведення прямої руки виконується тяга тренажера у напрямку від НОП-о-пліч. При цьому бажано злегка скручувати корпус при випрямленні руки у напрямку до НОП, розтягуючи найширші м'язи спини і косі м'язи живота, а при тязі тренажера відводити лопатку назад. Вправу виконати по 10-20 повторень кожною рукою.

Вправа аналогічно попередньому, але більш щадний, так як рука в кінцевій стадії руху згинається, а значить, в русі беруть участь не тільки дельтоподібні м'язи плеча (як правило, слабкі, особливо у жінок), але і біцепс руки - м'яз більша і витривала.

Вправа чудово при лікуванні плечелопаточного періартриту, також призначається при тендините і бурсите ліктьового суглоба ( "лікоть тенісиста"), крім того, при травмах лучезапястного суглоба, ревматоїдному поліартриті кистей рук.

Завдяки цій вправі опрацьовуються важкодоступні глибокі м'язи хребта, найбільш слабкі і легкоранимі при невдалих скручують рухах (наприклад, підйом відер з водою з підлоги, переміщення важких каструль на кухні з плити на стіл). Виникає при цьому спазм глибоких м'язів грудного відділу хребта (ромбовидна, трапецієвидна м'язи, разгибатель спини), що викликає больовий синдром в межлопаточной області, які тривалий час протікає та важко, і допомагає зняти описане вправу.

Протипоказань немає.

До змісту

Французький жим, або Прощальні руки

Вправа зміцнює трицепс, робить задню поверхню руки більш щільною і рельєфною, що допомагає впоратися з таким неприємним ознакою слабкості трицепса у жінок, як "прощальні руки" (такий стан м'язів рук у жінок, коли вони бовтаються при будь-якому русі). Також успішно застосовується при лікуванні больових синдромів ліктьового суглоба, наприклад таких, як "лікоть тенісиста", тендиніт або бурсит.

І.П. лежачи спиною на фітбол і тримаючи руками ручки одного кінця тренажера. Інший прикріпити до нижньої частини НОП. Лікті підняті над головою.

Розгинання і згинання рук в ліктьових суглобах на видиху "Ха-а". Намагатися при цьому лікті не розводити в сторони і тримати їх в одному положенні, інакше вправа втратить сенс. Кількість рухів не обмежена, але не менше 10, а краще 15-20 повторень до почуття втоми в м'язах рук.

Можна міняти І.П. (Більш простий варіант), лежачи на спині на підлозі або на лаві і навіть стоячи спиною до тренажера, але лікті повинні бути нерухомими незалежно від обраного вихідного положення.

При ліктьових бурсити (набряках) можлива хворобливість при виконанні цього руху.

До змісту

Трицепс-жим

Ще один варіант поліпшення трицепса руки. Дуже ефективна вправа, але вимагає хорошої загальної фізичної підготовки. Починати з неглибоких віджимань, доводячи поступово до максимально глибоких.

Протипоказання: звичний вивих плеча.

І.П. упор руками на край дивана, тіло пряме, упор п'ятами в підлогу. Віджимання з опусканням таза до статі, 10-20 повторень. Руки намагатися повністю випрямити.

Перші рухи супроводжуються подоланням больовий домінанти і хрускоту в області пояса верхніх кінцівок при розтягуванні грудних м'язів і м'язів плечового суглоба. Не варто цього боятися, через 3-4 повторення ці болючі і неприємні відчуття зникають.

Вправа відновлює еластичність м'язів пояса верхніх кінцівок, що, в свою чергу, сприяє відновленню нормального кровообігу в шийно-грудному відділі хребта. Це, в свою чергу, допомагає позбутися від больових синдромів при остеохондрозі хребта, болів в плечових суглобах, а також відновлює іннервацію, тобто чутливість пальців рук.

Вправа має і косметичний ефект, усуваючи гипотрофию м'язів задньої поверхні руки ( "прощальні руки").

Виконуючи цю вправу 2-4 рази в тиждень, можна повністю відновити еластичність і силу м'язів плечових суглобів.

До змісту

дельтоид

І.П. сидячи на стільці, спиною до НОП. Тренажер зафіксований за нижню точку НОП. Підйом прямих рук з тренажером від низу до верху. Для початку достатньо піднімати руки до рівня грудей. Вищий пілотаж - піднімати руки до вертикального положення. Але до такого варіанту виконання вправи варто йти поступово. Виконувати 15-20 повторень.

Протипоказань не має.

Ця вправа узколокальним, так як в ньому беруть участь тільки м'язи плечового суглоба (дельтовидні), тому для його виконання використовується найтонший гумовий тренажер. Показання - такі захворювання, як плечолопатковий періартрит, головні болі, шийний остеохондроз, травми і вивихи плеча.

Автор

Сергій Бубновський доктор медичних наук, професор

Авторська стаття

Придбати цю книгу

Вам сподобалася стаття?

Оцініть статтю

Обговорення

Підкажіть, будь ласка, хто знає. Почала займатися по вправи Бубновського, з тих, що в статті представлені виконувала все, крім останнього. І ось чомусь сильний дискомфорт в суглобах з'являється після цього. Хоча вправи по Бубнівська радив робити саме лікар. Сказав, що при артрозі це дуже дієвий метод, допомагає добре суглобам, від болю в тому числі ... А у мене якось навпаки. В чому справа може бути?

.

Коментувати можут "Німіють руки, болять плечі: що робити? Вправи Бубновського"

БОЛЯТЬ ПЛЕЧІ. Шийний остеохондроз. Тейпірованіе.

Тейпи в потрібному місці, в потрібний час і в поєднанні з кінезітерапією (і з гідрокінезитерапії) - це, звичайно, потужна підмога для лікаря лікувальної фізкультури. І найсильніша конкуренція препаратів (і продавцям!) НПЗЗ;) Ps ... і виконуємо будинку вправа [посилання-1].

Вправа для живота

Вправа з хатха-йоги. Виконуючи цю вправу, зосередьтеся на зоні живота. Енергійне втягування живота, яке виконується на вдиху і видиху, допомагає зміцнити м'язи, зробити талію тонше і навіть поліпшити колір обличчя. Стоячи прямо, руки опустивши вздовж Вправа «рух животом» тулуба, поставити ноги на ширині плечей. Дивіться перед собою в одну точку. Увага необхідно зосередити на диханні і на животі. Різко видихнути через ніс, одночасно втягнувши, як тільки можна живіт, після ...

Система НІШІ 2

П'яте правило. Вправа "змикання СТОП І ДОЛОНЬ". Початкове положення: лягти на спину. Подушку-валик покласти під шийні хребці. Зімкнути ступні ніг, коліна розгорнути (як "жаба" або як "курча тютюну"). Долоні рук зімкнути і поставити перед обличчям. Попередньо: а) натиснути подушечками пальців лівої і правої рук один на одного і опустити (10 разів); б) натиснути подушечками лівої руки на подушечки правої руки, потім на всю долоню (10 разів); в) зімкнутими долонями рук рухати за голову ...

про мої похуделкі

Доброго всім дня! Остання вагітність і ГВ як завжди не кращим чином позначилися на фігурі, 10 нажитих непосильною працею, читати токсикозом, кілограм, ніяк не бажали мене залишати. В анамнезі спроби скорегувати харчування, вечірні пробіжки, курс бодіфлекса, до речі мені дуже подобалося їм займатися, але ... без особливого успіху (. Я списала все на пролактин і вирішила продовжити після завершення ГВ. Не знаю, що більше мене простимулювало в цей раз : перша зморшка або насувається ...

Гімнастика при шийному остеохондрозі

Хочете розім'яти шию, а виходить лише злегка повернути голову? Пальці рук німіють, голова паморочиться, плечі і спину ломить - вам знайомі такі відчуття? Швидше за все, у Вас шийний остеохондроз, при якому гімнастика допоможе істотно полегшити стан, але для позбавлення від нього і для профілактики необхідний комплекс заходів. Шийний остеохондроз - це ризик виникнення досить серйозних ускладнень, важливо своєчасно звертатися до лікарів, але гімнастика при шийному остеохондрозі просто необхідна ...

9 вправ для красивої і здорової спини

Якщо ви цілий день сидите на офісному стільці, дивлячись в монітор, а ваш єдиний вид активності - прогулянка з чашкою до кулера, то до вечора ви навряд чи пам'ятаєте, як тримати спину прямо і коли вона в останній раз не затікала. Пропоную не впадати у відчай і освоїти кілька простих вправ. Їх можна виконувати прямо на робочому місці, а результат не змусить себе чекати. Знизування плечима Ця вправа для верхньої частини спини. Сядьте прямо, поставте обидві ноги на підлогу. Нехай ваші руки вільно висять ...

Плоский живіт за півтора місяці

Як зробити саму проблемну зону жіночого тіла - живіт - найпривабливішою? Нескладно - якщо підібрати дієві вправи і скласти з них хорошу програму. Для вас - суперпрограма, за допомогою якої всього за 1,5 місяці нескладних занять живіт стане плоским і підтягнутим. Тиждень 1 Вправа 1. Для прямих м'язів живота. Початкове положення - лежачи на спині, коліна зігнуті, руки за головою. На рахунок 1-2-3 підійміть тулуб, на рахунок 4 опустіть. Зробіть 10 підходів по 30 повторень ...

Вправи для збільшення і зміцнення сідниць

Сідниці і стегна часто називають проблемними зонами. Це найбільші м'язи людського тіла. Найкраща тренування для них - звичайні присідання. Прийміть вихідне положення: ноги на ширині плечей, руки витягніть вперед для рівноваги, шкарпетки трохи розгорнуті назовні. Відвівши таз назад, повільно опускайтеся вниз. Спираючись на п'яти, повільно піднімайтеся вгору. Чим ближче центр ваги до п'ят, тим більше навантаження на сідничні м'язи. Якщо центр ваги ближче до носків, то сильніше навантаження на ...

Корисна вправа при міжреберної невралгії. Відео.

Вправи з лікувальної баланс-гімнастики: Дивимося, Запам'ятовуємо, Робимо ...! Даний рада адресований тим, хто багато просиджує за кермом або комп'ютером, постійно стикаючись з втомою і болем в спині. Виконуємо вправу з лікувальної баланс-гімнастики, яке ви зможете освоїти самостійно. Вам буде потрібно гумова стрічка (аналог еспандера), а також великий гімнастичний м'яч (фітбол) або стілець. Беремо стрічку і складаємо її навпіл, сідаємо на м'яч! Права стопа в петлі стрічки, відставлена ​​в ...

Ендометріоз - жіноче захворювання XXI століття

Коли жінка відчуває дискомфорт і постійний біль, це не тільки приносить їй фізичні страждання, але і безпосередньо впливає на її емоційний та психологічний стан. Приблизно третина жінок (34%) скаржаться на біль внизу живота подругам замість візиту до фахівця. Іноді ця біль стає настільки сильною, що жінка не в змозі встати з ліжка через одного з «тих днів», який триває занадто довго. Американські вчені встановили, що ефективність праці страждають ...

Бережіть свою спину і подбайте про здоров'я дитині

Наша спина досить тендітна річ. І буває, трапляється, що вона болить. Біль у спині річ досить спірна, оскільки вона може говорити не тільки про хвороби пов'язаних з хребтом, а й про інші хвороби. Наприклад, спина може занить при нирковій коліці або якихось хворобах пов'язаних з серцем. Біль у спині може нагадувати нам про колишні травмах, а може виявитися сигналом про неправильний спосіб життя. Особливо це відноситься до тих, хто веде сидячий спосіб життя або велику кількість годин ...

ЕФЕКТИВНІ ВПРАВИ від обвислого живота

Ось знайшла ще подборочку для вас, красуні худнуть :) Вправа 1: Глибоко вдихніть животом, максимально випинаючи черевну стінку. Раз два три чотири п'ять. Розслабилися, видихнули все повітря через рот. Втягнули живіт в себе, підтягуючи його вгору до шлунку. Начебто ви хочете заховати його під ребра. Затамували подих. Один два три. Знову вдихнули, повторюючи вправу стільки разів, скільки вам років. Якщо ви не можете виконати відразу таку кількість повторів, то протягом дня продовжите ...

Вправи для красивих рук.

Вправа №1 Воно допоможе вам зміцнити біцепси, а також м'язи стегон і ягодіц.Станьте прямо, праву ногу відведіть назад і зігніть обидві в колінах У руки візьміть ті гантелі, які легше, зігніть кінцівки в ліктях і спробуйте з'єднати лопатки. Зробіть 15 разів, потім поміняйте ноги. Вправа №2 Допоможе зміцнити м'язи плечей і спини, а також тріцепси.Лягте на килимок обличчям вниз. В руки візьміть легкі гантелі і витягніть їх уздовж тіла. Потім піднімайте торс, відводите руки назад ...

Тонка талія - ​​З мрії в реальність

Кожна жінка мріє про тонку талію, але якщо за зиму обсяги збільшилися, це не привід для смутку. При бажанні і терпінні тонка талія може стати для вас реальністю, головне - дотримуватися правильного раціону, вести здоровий спосіб життя, і, звичайно ж, виконувати фізичні вправи. Тут є своя тонкість ... Вправи для зміцнення преса, безумовно, дають свій позитивний ефект при формуванні спортивної, підтягнутою фігури, але збільшення косих і бічних м'язів живота все-таки ...

15-хвилинний комплекс для пружного живота

Цей 15-хвилинний комплекс вправ розроблений тренерами одного з нью-йоркських фітнес-клубів. Якщо робити комплекс хоча б три рази в тиждень, результат не змусить себе довго чекати: ваш живіт, а також плечі, ноги і навіть сідниці почнуть зовсім інше життя! Вправа №1 Ляжте на підлогу і підніміть тулуб, спираючись на лікті і пальці ніг. Ваше тіло повинно сформувати пряму лінію (див. Малюнок) .Оставайтесь в такому положенні протягом 15 секунд, потім повільно опускайте тіло вниз, поки не ...

нестерпна спина!

Дівчата, у нас тут багато народу різного, часто допомагало:) Може і зараз знайдеться допомогу. Дуже часто під різними питань знаходила відповідь саме тут, в посиденьках)) Давненько страждаю болями в посяніце. Але було раз-два-три на рік по тижню загострення ... А тут третій тиждень болить не перестає. Зробила МРТ. Там три поперекових диска без рідини, один випирає в ліву сторону, защемляючи нерви, дає біль так само в ногу. Де взяти толкового лікаря який подивившись мене і моє мрт призначив би лікування ...

Приймаємо на груди ...

комплекс вправ. А Ви що подумали? -))) І все заради неї, рідної. Отже, я все це проробляю ввечері. Мені так зручніше. Хоча, часто деякі вправи я, як би між іншим, роблю днем. І ввечері тоді їх пропускаю. Серії вправ 4 і 5 я роблю не кожен день, а чергую їх обов'язково. 1. Розминка (мені вона дуже допомогла, ліва рука добре сприймає вже упри, а ось правої поки важко ще робити розтяжку). 1.1. Стаємо в вихідну позицію (хребет прямий, живіт підтягнутий - це ...

Вправи від втоми

Довге сидіння, особливо в одній позі, сковує м'язи, і їх треба розслабити, рас-тя-ти. Якщо дитина швидко втомлюється і / або погано засинає, можливо, і тут винне незбиране напругу, що накопичилася від сидіння за столом. Насиділися? Пора займатися. Ці вправи займуть всього п'ять-десять хвилин - але як допомагають! Якщо дитина не хоче їх виконувати - то й не треба; не треба нескінченно доводити, як важливо-корисно піклуватися про себе. Скажіть один раз - і досить. Робіть самі, азартно і ...

остеохондроз

1.Страдаю шийним остеохондрозом. Останнім часом почалися сильні запаморочення. Чим можна полікуватися? Лікування комплексне: самого запаморочення і причини його викликало (можливі проблеми шийного відділу хребта. При запамороченні можна прийняти бетасерк (Вестібо 16мг.Х 2 р.д.), якщо немає бронхіальної астми або Вертігохель по 1 таб Х 3 р.д. під язик 10 днів. Добре допомагає м'який головодержатель (продається в ортопедичних салонах). Його потрібно надягати при загостреннях і носити не більше ...

Вправи при сколіозі

Базова вправа при сколіозі "Утримання спини". Отже, найперше і найпростіше вправа, яким ви точно не зіпсуєте дитини, але поліпшите його поставу, поліпшите живлення м'язів, зміцните великий пласт м'язів спини - це просто утримання спини в положенні лежачи на животі. Потрібно спину напружити, голову підняти, руки назад, ніжки тримати рівно, піднятися і тримати спину. Після трохи відпочити і повторити 3-4 рази по 10 секунд. Якщо дитина втомився, то можна зробити йому невеликий масаж. Це ...