1. Правила тренувань на турніку і брусах
2. Програма вправ на турніку і брусах для новачків
3. Комплекс на турніку і брусах для збільшення маси

Турнік і бруси - одні з найпопулярніших спортивних снарядів, які зустрічаються не тільки в спортивних залах, а й на вуличних спортмайданчиках. З їх допомогою при грамотному підході можна добре навантажити багато м'язові групи і поліпшити фізичну форму. Як скласти тренувальний комплекс на турніку і брусах ми вам сьогодні розповімо.

Правильні тренування здатні підвищити витривалість і поліпшити фізичну силу спортсмена, а також з їх допомогою можна позбавитися від зайвої ваги і пропрацювати рельєф. Виконувати комплекс тренувань турнік + бруси можна в будь-якому місці, де є ці снаряди.

Правила тренувань на турніку і брусах

Комплекс тренувань на турніку і брусах з віджиманнями дозволяє задіяти багато м'язові групи людського тіла. Особливо активно працюють:

• великі спинні м'язи;
• грудні;
• великі круглі м'язи;
• ромбовидні;
• дельтоіди;
• біцепси;
• трицепси;
• передпліччя.

Деякі вважають, що тяга верхнього блоку в спеціальному тренажері в спортзалі дає кращі результати, ніж підтягування, але це помилкова думка. У тренажері ви ніколи не досягнете ефекту, який створюють підтягування. Почавши виконувати будь-який комплекс вправ турнік + бруси + прес, у вас з'являться больові відчуття (так звана крепатура). Не зупиняйтеся, а подолавши цю біль - ви повинні навчитися отримувати задоволення від регулярних фізичних навантажень.

Завжди перед тренуванням добре розминайтеся. Тривати розминка повинна не менше 10 хвилин, щоб всі м'язи прогрілися і ліквідувати небезпеку травмування. Для розминки можна пострибати зі скакалкою, влаштувати пробіжку і виконати енергійні рухи руками для розігріву всіх суглобів.

Програма вправ на турніку і брусах для новачків

Для початку розберемо комплекс тренувань на турніку і брусах для початківців. Базовим вправою вважаються підтягування, тому йому потрібно приділяти особливу увагу. Для початку просто повисіть на перекладині в статиці, розтягнувши мускулатуру. Після цього можете приступати до підтягування - зробіть максимальну кількість повторень. Працюйте повільно, відчуваючи м'язове напруження.

Комплекс вправ для початківців розрахований на чотири дні:

• важке тренування;
• легка;
• відпочинок;
• важка;
• легка;
• два дні відпочинку.

Кожну вправу потрібно виконувати в 3-4 підходи з максимальною кількістю повторень в кожному.

перше тренування

• підтягуємося звичайним прямим хватом;
• віджимаємося на брусах;
• підтягуємося широким хватом долонями від себе;
• віджимаємося від статі, поставивши руки на ширину плечей;
• вісни на турніку і піднімаємо ноги для опрацювання преса;
• те ж саме, але на брусах.

Читайте також

друга

• віджимаємося від статі з постановкою рук на ширині плечей;
• руки ширше плечей - знову віджимається;
• ставимо долоні один з одним і віджимається для опрацювання грудей;
• лягаємо на спину і виконуємо повільні скручування.

третя

• підтягуємося на перекладині хватом долонями до себе (хват середній);
• працюємо на брусах, роблячи акцент на трицепс (не розводити лікті);
• віджимаємося від статі з середньою постановкою долонь;
• підтягуємося зворотним вузьким хватом;
• качаємо прес, піднімаючи ноги на турніку;
• те ж саме на брусах.

четверта

• виконуємо віджимання від підлоги з широким упором;
• віджимаємося на кулаках;
• ставимо долоні поруч і віджимається;
• робимо скручування (прямі, а потім косі).

Комплекс на турніку і брусах для збільшення маси

Існує непоганий комплекс тренувань на турніку і брусах на масу, який підійде людям, які не мають можливості займатися в тренажерному залі. За допомогою цієї програми можна впевнено набирати м'язову масу, але важливо подбати про правильне харчування. Цей комплекс вправ турнік + бруси + віджимання + прес передбачає, що тренуватися потрібно через день, чергуючи список вправ.

Вправи для першого дня

• віджимаємося від статі з середньою постановкою рук;
• віджимання із середнім упором, закинувши ноги на лаву;
• віджимаємося з постановкою долонь ширше плечей, а ноги поставивши на лаву;
• робимо віджимання від брусів;
• повисає на перекладині і починаємо піднімати ноги до голови (опускаємо максимально повільно для ретельного опрацювання м'язів преса).

Вправи для другого дня

• підтягуємося на турніку за голову, взявшись за перекладину якомога ширше;
• підтягуємося до грудей (знову широкий хват);
• знову підтягуємося, але тепер середнім хватом;
• вузьким прямим;
• зворотним середнім;
• підняття ніг в упорі на брусах.

Цей комплекс передбачає виконання максимальної кількості повторень в кожному підході. Поступово кількість повторень буде збільшуватися, а з часом ви можете підвищити число підходів. Починайте з трьох і поступово при збільшенні силових показників додавайте по одному для кожної вправи.

Тренуватися потрібно регулярно через день, але врахуйте, що комплекс не дасть вам бажаних результатів, якщо ви будете погано харчуватися. Важливо зробити упор на білкові продукти і їсти складні вуглеводи, які дадуть вашому організму енергію для повноцінних тренувань. Детальніше про те, яка потрібна дієта для росту м'язів , Ви можете прочитати на нашому порталі.