1. Як накачати дельти?
2. Як швидко накачати плечі

Ефективний тренінг з описом всіх нюансів для опрацювання м'язів плеча. Детальна інформація про формування обсягу цієї частини мускулатури.

Анатомічно до плечової мускулатури відносять дельтовидні м'язи, розташовані над біцепсом, в місці прикріплення руки до тіла. Три пучка м'язових волокон утворюють впізнавану форму. Їх поділяють за місцем розташування і називають відповідно передня, середня і задня дельта. Значна частина базових елементів тренінгової програми спрямована на опрацювання самого об'ємного середнього пучка.

М'язи плечей легко піддаються формоутворення, а ось як накачати широкі плечі зі збільшенням обсягу? Неминуче виникають при цьому труднощі, допоможе подолати знання техніки і використання ефективних вправ. З цим завданням успішно справляються базові жими на початку тренування: стоячи або сидячи, зі штангою або гантелями, з грудей або через голову.

Прокачування заднього пучка досягається розведенням гантелей в похилому положенні, переднього - підйомом гантелей перед собою. Вправи з обважнювачами ефективніше аналогічного тренінгу на тренажерах, особливо на перших порах. Використовувати їх рекомендовано тільки при наявності проблем зі спиною, що не дозволяють виконувати жими в положенні стоячи і без опори.

Зростання швидких м'язових волокон, що утворюють дельтоподібний м'яз, стимулюється пампингом, при якому використовуються малі ваги зі значною кількістю повторів близько 12-15 разів. Базові елементи на початку тренінгу слід виконувати зі збільшенням ваги в кожному сеті, а потім переходити до ізольованим вправам. Інтенсивна робота з малою вагою на перших порах змінюється в подальшому серіями повторів у вигляді суперсетів і дропсети.

Читайте таккже: Як накачати задні дельти і зробити круглі плечі

Читайте також: Вправи з гантелями для плечей в домашніх умовах

Найпоширеніша помилка новачків - гонитва за великою вагою. Не слід навантажувати і наражати на небезпеку плечовий пояс, особливо при виконанні різноманітних жимів або розведенні гантелей в нахилі. Суглоби і зв'язки легко пошкодити невиправдано високим навантаженням, а ось вилікувати і ліквідувати наслідки травми - вкрай складно. Щоб уникнути розривів зв'язок, м'язи розігрівають виконанням скручувань і віджимань.

Як накачати дельти?

Широкий і масивний плечовий пояс атлета - результат грамотної опрацювання середньої дельти, вправи для якої повинні стати головними елементами тренінгу. Передню і задню дельту досить просто підтримувати в тонусі, виконуючи по одній вправі для цієї групи.

Після відпрацювання техніки виконання основних елементів з малою вагою можна приступати до серійного виконання комбінацій з вправ на передню і задню дельту або різних елементів на середній пучок. Такі поєднання, що складаються з послідовного виконання підходів одного і другого елементів, називають суперсетами.
Якщо інтенсивної опрацювання піддаються всі три групи, то це буде вже трисет. Саме такі комбінації і динамічна зміна навантаження на різні частини дельтоподібного м'язи дозволяє домогтися бажаної масивності і рельєфності плечової лінії. Прокачані плечі в поєднанні з проробленою найширшої м'язом спини і створюють характерний трикутний силует атлетично складеного фігури.

Як швидко накачати плечі

Просунуті спортсмени завершують тренування особливої ​​серією підходів, що дозволяє якісно опрацьовувати окрему дельту, - дропсети. Він являє собою значну кількість підходів, які не менше шести, при цьому від підходу до підходу збільшується кількість повторів і знижується на чверть вага утяжелителя.

Мускулатура плечей досить самостійна в анатомічному плані і не включає в роботу м'язи-антагоністи. При цьому бездумно поєднувати плечової тренінг з посиленою опрацюванням інших груп не слід.

Інтенсивна навантаження на м'язи руки виникає в разі тренування спинний, грудної і плечовий мускулатури, тому слід уникати комбінування елементів на ці групи в один тренувальний день. Швидкість прояви результату спостерігається в разі спільних прокачування плечей і ніг або плечей і біцепсів з трицепсами.
Силові вправи сприяють ефективній опрацювання дельтовидних м'язів. Результативність тренінгу багато в чому визначається отработанностью техніки, тільки після цього рекомендується збільшувати вагу обважнювачів.

Програма тренувань на плечі