1. Жими для опрацювання плечей
2. Опрацювання середніх пучків дельт
3. бічні дельти

Великі і потужні плечі - це справжня окраса чоловічого торсу.

Неспроста початківці і просунуті атлети відводять їм важливе місце в процесі тренувань і приділяють вправам для опрацювання дельтовидних м'язів підвищена увага.

Багато дівчат також хочуть зробити свої плечі ширше. Якщо не захоплюватися надмірно, вправи для дельт допоможуть зробити більш привабливою і жіночу фігуру.

При цьому виконання вправ повинно супроводжуватися знаннями про правильну техніку. Адже плечовий суглоб пошкодити досить легко. Про про всім ви знайдете докладну інформацію у нас на сайті.

Жими для опрацювання плечей

Жим штанги сидячи - базова вправа для нарощування м'язової маси плечей. Воно задіє в першу чергу передні і бічні пучки дельт, сприяючи зміцненню та розширенню плечового пояса. При його виконанні в роботу включаються руки і верхня частина спини, тому жим сидячи також дозволить добре пропрацювати найширші м'язи спини і трицепси.

Це - одне з основних вправ, яке обов'язково слід включити в свою програму тренувань новачкам. У той же час воно відмінно підходить для просунутих атлетів.

Цей рух також можна виконувати стоячи. У такому варіанті вправи в роботу включається велика кількість м'язів-стабілізаторів.

При цьому працювати з великими вагами важче, в процесі виконання жиму необхідно докладати значних зусиль просто для того, щоб зберегти рівновагу.

Такий варіант погано підходить атлетам з проблем з хребтом, яким краще жати штангу або гантелі на лаві зі спинкою, щоб забезпечити корпусу надійну опору і по максимуму зняти навантаження зі спини.

Але в будь-якому випадку, жим штанги стоячи - це дуже ефективна вправа, на яке обов'язково варто звернути увагу.

Ще одна варіація цієї вправи - жим гантелей сидячи . Вона передбачає виконання практично того ж самого руху, але має деякі особливості. При роботі з гантелями обтяження можна відвести назад, таким чином давши хороше навантаження заднім пучків дельтоподібних м'язів. У такому варіанті вправи добре навантажується плече цілком.

Шукайте щось новеньке? Спробуйте кубинський жим - дуже гарна вправа, яке допоможе шокувати плечі новим видом навантаження.

Опрацювання середніх пучків дельт

Підйом гантелей перед собою - изолирующее вправи для опрацювання переднього пучка дельт. Багато атлетів з великим задоволенням включають його в свою тренувальну програму, оскільки воно майже завжди дає хороші видимі результати - передня дельта починає стрімко укрупняться, і плечі виглядають більш ефектними.

Однак, треба мати на увазі, що передня частина плеча добре працює під час виконання багатьох інших вправ для плечей, рук і спини, що призводить до її гіпертрофії. Приділяти їй занадто багато уваги не варто - краще як слід попрацювати над бічними і задніми пучками, які майже у всіх є відстаючими.

бічні дельти

Розведення гантелей стоячи - основна вправа для бічних пучків дельтоподібних м'язів. Саме їх опрацювання яких дозволить зробити плечі ширше.

Виконання цієї вправи не викликає великих складнощів, при цьому воно приносить відмінні результати, і його з успіхом використовують спортсмени різних рівнів підготовки - від любителів до професіоналів.

Інший спосіб прокачування бічних пучків - тяга штанги до підборіддя