1. Поширені помилки в тязі до грудей
2. варіації виконання
3. Кому, коли і скільки

Потужні м'язисті плечі - не подарунок природи, а результат старанної роботи над розвитком дельт. Ця м'яз складається з трьох пучків, подібно наплечнику вони накриваю плечові суглоби. Найбільше працює передній пучок, він задіяний в більшості жимових вправ, середній працює при піднятті або розведенні рук на всі боки. З заднім пучком все трохи складніше, в звичайних тренуваннях він отримуємо мінімум навантаження, тому потрібен цілеспрямований тренінг. А здійснити це можливо тільки в положенні нахилу вперед, якщо мова йде про використання вільних ваг.

Розглянемо один із способів тренування заднього частині дельти - тяга штанги до грудей в нахилі. На перший погляд може здатися, що основну роботу буде виконувати спина, але це не так. З урахуванням правильності виконання вправи і широкого хвата, основне навантаження припадає саме на задні дельти, а трапеції й найширші м'язи спини включаються додатково.

Тяга штанги до грудей широким хватом дуже схожа на тягу до поясу, але мета їх абсолютно різна. У першому випадку тренуються дельти, в другому м'язи спини. В об'ємному комплексі вправ на середні і передні дельти, тяга до грудей дозволить побудувати гарні, масивні, округлі плечі.

Розглянемо принцип роботи зі штангою, з іншими снарядами все буде аналогічно:

1. Займіть рівне становище з паралельно поставленими ногами по ширині плечей. Зігніть ноги і візьміть гриф широким хватом, займіть стійке положення. Кут нахилу робіть, який вам дозволяє гнучкість. Чим горизонтальнее, тобто ближче до паралелі щодо статі, буде знаходиться корпус, тим якісніше буде виконання;
2. У поперековому відділі збережіть природний прогин. Якщо почнете відчувати дискомфорт, відразу зменшіть нахил;
3. Вдихніть і тягніть штангу по вертикальній площині до рівня грудей. Лікті розводите в сторони, намагайтеся працювати тільки задніми пучками. Якщо подивитися на цю справу вниз головою - це буде нагадувати жим лежачи;
4. У верхній точці затримайтеся на 1 секунду, щоб м'язи отримали статичне навантаження, потім повільно опустіть снаряд, видихаючи при цьому.

Постарайтеся максимально сконцентруватися при виконанні вправи на роботі задніх дельт. Потрібно виключити біцепси і не робити тягу за рахунок їх напруги. Уявіть що від ліктів у вас канати з гаками, прикріпленими до штанги, і ви просто розводите лікті в сторони і вгору. Використовуйте широкий хват, так вам буде простіше.

Поширені помилки в тязі до грудей

Тяга штанги в нахилі до грудей - досить проста вправа, але і в ньому спортсмени примудряються робити помилки, особливо початківці. Перерахуємо проблемні питання, які можуть знизити ефективність тяги штанги до грудей і спровокувати травмування:

• В першу чергу потрібно строго контролювати положення спини. Якщо виходить так, що в положенні нахилу ви круглого спину, навантаження на хребет збільшується в рази. Крім ваги власного тіла на нього впливає і вага штанги, який також збільшує навантаження на хребет, але з геометричною прогресією. Тому щоб уникнути травми, потрібно тримати спину рівно, а м'язи преса і спини в постійній напрузі на весь час виконання;
• Дивіться завжди вперед, не потрібно опускати погляд вниз. Так ви виключіть бажання скруглить спину;
• Тримайте лікті по сторонах, чи не притискайте їх до корпусу. Інакше з вправи на задні дельти воно перетвориться в прокачування м'язів спини. Використовуйте широкий хват, тягніть лікті в сторони, а штангу до грудей.

варіації виконання

Існує кілька аналогічних варіантів помітити тягу штанги до грудей в нахилі:

• Тяга гантелей в нахилі;
• Тяга Т-грифа до грудей;
• Тяга з нижнього блоку з широкою рукояткою;

З одного боку, підйом гантелей трохи складніше, адже в роботу доводиться включати м'язи стабілізатори. З іншого, буде задіяний значно менше ваги, ніж зі штангою, що зменшить навантаження на суглоби і зробить вправу більш безпечним.

Крім розглянутих варіантом задню дельту можна тренувати за допомогою розведення гантелей в нахилі стоячи або сидячи .

Кому, коли і скільки

Кому: Вправа нескладна, тому виконувати його може кожен, хто не має проблем з поперековим відділом;

Коли: Тягу штанги до грудей в нахилі робіть в кінці тренінгу дельт;

Скільки: 3-4 сети по 8-12 повторів в кожному.

Дотримуйтесь всі перераховані правила і рекомендації для досягнення бажаного результату.

Маси вам і рельєфу!