1. З чого слід почати?
2. Приділити увагу необхідно таким речам:
3. Слід акцентувати на наступних деталях перш, ніж приступити до тренувань:
4. Вправи з гантелями для розвитку плечей діляться на категорії:
5. чоловікові
6. Після такої невеликої розминки можна переходити до таких вправ:
7. жінці
8. Для жінок існують такі види вправ для розвитку плечей:

Красиві і прокачані плечі - гордість будь-якої людини, будь це чоловік або жінка. Пряма постава і рельєфні плечі говорять про впевненість їх власники, а також підкреслюють його зовнішню привабливість. Так, існують різні вправи з гантелями для плечей в домашніх умовах. З їх допомогою, ми і будемо вчитися створювати з нуля привабливий плечової рельєф.

З чого слід почати?

Починати домашні тренування необхідно з складання персонального графіка. Необхідно запам'ятати, що протягом наступних місяців, ви повинні дотримуватися строго його, лише іноді доповнюючи план новими вправами і збільшуючи навантаження.

Приділити увагу необхідно таким речам:

• Час тренування повинна бути не менше 30 хвилин;
• Всі вправи слід виконувати обдумано і правильно. Заняття, що проводяться з розмаху, не дадуть ніякого результату;
• Для початкових занять потрібно придбати набір гантелей від 1 кг до 2,5 кг.

Важливо: Варто пам'ятати, що програма занять повинна максимально підходити конкретно для вас. Готові схеми занять в інтернеті не підійдуть для цієї мети. Все необхідно складати самостійно або за допомогою звернення за допомогою до тренера.

Слід акцентувати на наступних деталях перш, ніж приступити до тренувань:

• Ширина і ступінь рельєфності м'язів залежить від дельтовидних м'язів. Таким чином, основний акцент робиться саме на дельти;
• М'язам в обов'язковому порядку потрібний відпочинок. Занадто активні заняття і мінімальний відпочинок дає зворотний результат;
• Велика розмаїтість вправ не здатне допомогти добитися результату, потрібно скласти «комплект» з декількох вправ і займатися по ньому.

Як прокачати гантелями плечі в домашніх умовах

Якщо ми качаємо плечі і при цьому не займалися спортом, то потрібна обов'язкова попередня підготовка. Не буде зайвим скорегувати харчування і зробити акцент на білкової їжі. Необхідно вживати достатню кількість рідини - мінеральної негазованої води. На початкових етапах навантаження повинна бути мінімальною. Збільшення ваги і кількість повторень має бути поступовим.

Вправи з гантелями для розвитку плечей діляться на категорії:

• Підйом снаряда;
• Підйом снаряда через сторони;
• Розведення снаряда в сторони;
• Жим сидячи;
• Жим стоячи;
• Жим через голову;
• Жим з грудей;
• Тяга снаряда до грудей;
• Тяга снаряда до підборіддя.

Вправи для дельтоподібних м'язів з гантелями в домашніх умовах підбираються в індивідуальному порядку. Зробити це не складно, достатньо знати межі можливості вашого тіла і тверезо оцінити фізичну підготовку.

чоловікові

Деякі фахівці впевнені, що накачати м'язи плечей чоловікам в домашніх умовах неможливо і в цьому випадку врятує тільки спортивний зал. Але дана думка помилково. Для чоловіків існує багато вправ і схем занять, які по ефективності абсолютно не поступаються тим, які призначаються в фітнес центрі.

Так, прокачування рук і плечей гантелями рекомендується робити з базового вправи - жиму. Воно являє собою планомірне згинання та розгинання рук в плечовому суглобі. Дана вправа робиться в 3 підходи по 15 повторень. Вправу можна робити в положенні стоячи або сидячи. Так, піднімати гантель потрібно до рівня грудей, після чого плавно її опустити.

Після такої невеликої розминки можна переходити до таких вправ:

• Розведення гантелей в сторони - гантелі необхідно витягнути перед собою і трохи зігнути в ліктях. Руки розводяться в сторони до рівня плечей.
• Підняття гантелей через голову - достатня травмоопасное вправу, тому, виконувати його потрібно, попередньо розігрівшись. Так, стоячи або сидячи візьміть гантель прямим хватом. Передпліччя при цьому повинні бути один одному паралельні. Гантель опускається до трапеції і піднімається вгору.
• Підйом снаряда перед собою - руки, в яких знаходяться гантелі, необхідно витягнути перед собою. Підйом повинен здійснюватися трохи вище голови.
• Розведення снаряда в нахилі - при виконанні тулуб зігнуто під кутом в 45 градусів. Руки з гантелями розлучаються в сторони до появи поколює почуття.

Вкрай зручно виконувати перераховані вище вправи по фото схемами. Це спрощує процес запам'ятовування і дозволяє зрозуміти, як правильно виконати той чи інший спортивний елемент.

жінці

Як накачати красиві плечі дівчині за допомогою гантель? Насправді, процес розгойдування принципово нічим не відрізняється від того, який запропонований чоловікам. Представницям прекрасної статі варто трохи більше уваги приділити харчування, так як м'язова маса на жіночих плечах зростає більш неохоче.

Важливо: Якщо дівчина бажає значно збільшити розміри м'язового корсету плечей, то тут не обійтися без спортивного харчування.

Для жінок існують такі види вправ для розвитку плечей:

• «Знизування плечима» - незважаючи на свою простоту, така вправа здатне значно зміцнити м'язи і підготувати базу для подальших занять гантелями.
• Підйоми гантелей перед собою і в сторони - задіє основні м'язи рук, виконується ізольовано. Виконується 20 разів за 1 підхід.
• Основний жим - розробляє все дельти плечового корсета. Вправа виконується в повільному темпі з витягнутими вперед руками.
• Вертикальна тяга - робиться з рівною спиною в нахилі. Опущені руки з гантелями плавно підтягуються до корпусі.

Це найбільш популярні вправи на плечі з гантелями в домашніх умовах, які також активно застосовуються в фінтес центрах в 2017 році. Так, щоб добитися стійкого і помітного результату і отримати привабливі плечі, заняття потрібно проводити регулярно і домагатися поступово збільшення навантаження.