1. Мелатонін, що це таке
2. Коли виробляється мелатонін
3. Чи можна спати при світлі
4. Мелатонін, в яких продуктах міститься
5. Що пригнічує вироблення мелатоніну
6. Додатковий прийом мелатоніну
7. Мелатонін, дозування і як правильно приймати
8. Мелатонін, протипоказання
9. Мелатонін, ціна в аптеках
10. Мелаксен, аналоги, ціна
11. Мелатонін, де купити

Доброго дня))

Якщо ви любитель засиджуватися за північ і вважаєте за краще частину часу відведеного на сон зайняти справами, які не встигли зробити днем ​​або любите засинати під мирні відблиски телевізора, сьогодні я дуже постараюся вас переконати не робити так надалі))

Розумію, якщо ви класична «сова», то шалено важко укласти себе спати у той час, коли ви сповнені сил і енергії, а життя тільки починається 😉

Я і сама насилу лягаю спати навіть пізнім-пізнього вечора і більшу частину життя укладалася далеко за північ. Але прочитавши категоричні думки лікарів і вчених про те наскільки важливий сон до 24.00 і чому не можна спати зі світлом, режим свій перебудувала, хоча було це непросто треба сказати 😉 Відразу попереджу, щоб не було сумно «совам» - кардинально міняти режим і лягає спати в 9 вечора необхідності немає))

У цій статті я не буду розповідати про користь повноцінного сну (стаття в тему: «10 причин, що заважають нам висипатися» - про причини поганого сну у дорослих ), Про його вплив на красу і про необхідність «насипати» покладені 7-8 годин, а зупинюся на більш вузькій, але дуже цікавої теми - розповім про гормон сну, яке величезне значення він надає на здоров'я і про те чому потрібно спати в темряві .

Зміст статті

Мелатонін, що це таке

Мелатонін, гормон, який виробляє епіфіз - залоза внутрішньої секреції. Це якщо сухо, коротко і по-науковому. А якщо розібратися то, мелатонін гормон сну, дізнавшись про який докладніше ви почнете поважати і берегти його))

Він регулює біоритми, допомагає адекватно реагувати на зміну дня і ночі, «пояснює», що настала ніч і пора спати, а сам під час сну відновлює, зміцнює і ремонтує наш організм.

Мелатонін - один з найбільш сильних імуномодуляторів і антиоксидантів, він здатний поглинати вільні радикали - нестабільні молекули, що руйнують клітини і тканини. Тому на ньому підтримка репродуктивної та імунної системи, нормалізація кров'яного тиску, захист від стресів і багатьох хвороб, включаючи онкологічні.

Також мелатонін захищає нас від старіння, по крайней мере, передчасного.

За словами президента Геронтологічного суспільства РАН, професора Володимира Анісімова, якщо провести паралель і вважати епіфіз біологічним годинником, то мелатонін буде маятником, який цей годинник змушує працювати. Якщо амплітуда розгойдування маятника стає менше, це призводить до зупинки годин. Так і у випадку з мелатонином, з віком його виробництво зменшується, «маятник» гойдається все тихіше, і з його уповільненням приходять хвороби і старість.

Звичайно, старіння організму це сукупність багатьох факторів, але зменшення вироблення мелатоніну один з них і дуже істотний.

Не можу не розповісти про експеримент проведеним з лабораторними тваринами. У тих групах, де створювалося додаткове штучне подовження світлового дня тварини жили на 20% менше, у них збільшилася кількість пухлин, а у самок раніше починалася менопауза. При цілодобовому освітленні кількість пухлин досягало 70,8%.

Зате при введенні додаткового мелатоніну літнім особам термін їх життя став більше на 25%! (Дослідження були проведені групою італійських вчених очолюваних доктором У.Пьерпаоллі).

Коли виробляється мелатонін

Для нормальної роботи організму потрібно не так багато мелатоніну, всього 30 мкг на добу. Але справа в тому, що цей гормон виробляється тільки в темряві, його максимум проводиться - з 0.00 до 4 години ранку, а пік вироблення доводиться на 2 годині ночі. І якщо ви проведете цей проміжок часу при світлі, то для компенсації втрати вам будуть потрібні як мінімум дві ночі в темряві.

Якщо людям зі звичайним графіком роботи це зробити реально, то які працюють за змінним графіком, жителям північних регіонів, де білі ночі занадто короткі, і жителям мегаполісів з яскравим нічним освітленням, де всю ніч горять ліхтарі і світлова реклама (є навіть такий термін «світлове забруднення ») зробити це непросто.

Приклад сумної статистики: тривалість життя в Карелії, де білі ночі бувають часто, одна з найнижчих в Росії. Висока там і проблема злоякісних пухлин, особливо жіночої онкології - раку грудей, шийки і матки тіла, вона на третину вище ніж в решті частини Росії. І це показник не залежить від рівня життя: також високий відсоток онкозаболеваемих і в благополучних країнах - Норвегії, Фінляндії, Швеції, де білі ночі теж не рідкість.

Перш ніж розповісти про те яким чином лікарі та вчені радять «берегти» я приведу ще трохи інформації, на яку дуже хотіла б звернути увагу жінок.

За дослідженнями вчених, особливо багатообіцяючий ефект мелатонін дає в боротьбі з раком грудей. Ця пухлина пов'язана з підвищенням рівня жіночих гормонів естрогенів, а гормон сну гальмує їх вироблення. Вчені навіть перевели в цифри залежність ризику від звички (неможливості) спати вночі.

Безсоння ночами 1 раз на тиждень підвищує ризик раку молочної залози в середньому на 14%

3 рази на тиждень - на 40%

Більше 4 разів на тиждень - в 2,3 рази

Яскраве освітлення в спальні - на 40%

Робота в нічну зміну - на 60%.

Мені здається дуже переконливою ця інформація і статистика в цифрах. Сподіваюся, ви теж вразив їй і постараєтеся приділяти якості сну в нічний час якомога більше уваги.

З іншого боку, я прекрасно розумію наскільки важко це зробити в реальності. Тому дивимося, що ж рекомендують нам робити в таких випадках лікарі і вчені.

Чи можна спати при світлі

Ні! Одноголосно стверджують вони. І як обов'язкові заходи рекомендують:

1. Чи не спати з увімкненим телевізором і нічниками.
2. На ніч закривати вікна щільними шторами. Подивіться, красиві світлі ділянки на фото - це освітлені нічні міста, те саме світло, який вкорочує нам життя.
   
3. Якщо ви засиджується допізна, то освітлення в кімнаті має бути неяскравим. Найгірший варіант - лампи денного освітлення, вони дають б о більшу освітленість, ніж звичайні світильники.
4. Чи не запалюйте світло вночі коли встаєте. Для освітлення туалету буде досить тьмяною лампочки-нічника.

Якщо можливості повноцінно спати щоночі у вас немає, прислухайтеся до наступних порад.

• Дотримуйтеся графіка роботи - доба через три. (Пам'ятаєте, що для компенсації однієї ночі без сну потрібно як мінімум дві). Нічні зміни через день дуже небезпечні, особливо для жінок.
• Вживайте продукти, що підвищують мелатонін в організмі.

Мелатонін, в яких продуктах міститься

Його зміст підвищують продукти багаті триптофаном (амінокислота, попередник мелатоніну): курка, індичка, сир, банани, горіхи, насіння.

Що пригнічує вироблення мелатоніну

Якщо нічний спосіб життя ви змушені вести часто, постарайтеся не приймати такі препарати або хоча б не брати їх на ніч:

• парацетомол
• бета-аденоблокатори
• флуоксетин
• резерпін
• блокатор кальцієвих каналів
• а також великі дози вітаміну В12.

Не паліть на ніч, а також не приймайте спиртне і кофеинсодержащие напої - кава, чай, кока-колу.

Якщо ви після нічної зміни відсипатися вдень, то штори в кімнаті по можливості повісьте найщільніші і / або користуйтеся пов'язкою для сну. Я пов'язку використовую дуже часто, особливо у випадках, коли хочу «якісно» виспатися. У мене куплена на iHerb, оскільки вона вже дослужує свій термін, збираюся і не одну) на АліЕкспресс, читала про них дуже хороші відгуки.

Додатковий прийом мелатоніну

Всім, хто знаходиться в «зоні ризику», а також з віком, коли вироблення мелатоніну знижується є сенс приймати його додатково

За рекомендацією професора В. Анісімова така профілактика буде корисна всім досягли 35-річного віку.

Мелатонін, дозування і як правильно приймати

1. У профілактичних цілях.

Приймати мелатонін найкраще курсами в літньо-осінній період тривалістю 1-2 місяці. Для профілактики буде досить мелатоніну в дозуванні 1-15 мг, який потрібно приймати виключно на ніч 2-3 рази в тиждень.

2. У разі авралу.

Прийміть мелатонін навіть якщо ви лягаєте спати о 3 годині. З його допомогою ви доберете необхідну кількість сну, і зможете швидше заснути якщо перевтома і нерви викликали безсоння.

3. При перельоті на кілька часових поясів.

Після прибуття прийміть на ніч 1,5 мг мелатоніну, який допоможе вам перевести «біологічний годинник», швидше заснути і відчувати себе бадьоро на наступний день.

4. Якщо у вас безсоння.

Мелатонін зручно використовувати як таблетки від безсоння для літніх людей для яких безсоння часто є проблемою, і як таблетки від безсоння без рецептів.
При безсонні дозування з 1,5 мг можна збільшити, але для індивідуальної дозування краще порадитися з лікарем.

А взагалі, мелатонін випускається в різних дозах - від 1 до 10 мг. Вигідно виходить купувати таблетки великий дозування і ділити їх на кілька частин. До речі, ось тут можете прочитати про дуже зручному роздільник таблеток.

У разі постійного безсоння мелатонін можна приймати такими ж курсами як і в профілактичних цілях.

Мелатонін - це таблетки від безсоння без звикання, приймаючи мелатонін в малих дозах ефект звикання не розвивається.

Мелатонін, протипоказання

Не можна приймати мелатонін при:

• цукровому діабеті - він погано поєднується з антидіабетичними ліками;
• вагітним і годуючим мамам;
• дітям у віці до 16 років;
• людям схильним до депресій;
• мають аутоімунні захворювання - аддисонова хвороба, червоний вовчак, енцефаломієліт і ін .;
• в разі алергії на мелатонін, яка буває дуже рідко.

Що можна порадити виходячи їх конкретних препаратів? Зазвичай їх придбання грунтується на ціні, кількості і якості.

Мелатонін, ціна в аптеках

Виходжу з цін наших білоруських аптек і інтернет-аптеки айХерб, де я його купувала.

В аптеках він більше відомий під назвою «Мелаксен», препарат виробництва США, продається з такою ось великий разбежкой в ​​ціні: від $ 8.80 до $ 12.30 за 24 таблетки по 3 мг.

Мелаксен, аналоги, ціна

«Віта-мелатонін», ціна від $ 2.35 до $ 4.25, 30 таблеток по 3 мг, виробництво Україна.

«Меласон», ціна від $ 1.90 до $ 3.35, 30 таблеток по 3 мг, виробництво Білорусь.

До речі, у нас я знайшла ці таблетки тільки в столиці, ні в моєму місті ні в обласному центрі в продажу їх немає зовсім.

Мелатонін, де купити

Оскільки мелатонін купити «просто в аптеках» виявилося нелегко, можна придбати його в інтернет-магазині айХерб. Цього разу я рекомендую цей магазин не тільки тому, що давно користуюся його послугами і ніжно люблю його, а й тому що саме мелатонін купувати в ньому виявилося набагато вигідніше.

Мелатонін представлений багатьма аптечними марками, ви можете подивитися весь асортимент. Кілька конкретних видів порекомендую окремо, але додам, що:

Мелатонін буває 2-х видів - швидкого та уповільненого вивільнення. Time release - «уповільнений» мелатонін вивільняється протягом декількох годин, поступово забезпечуючи спокійний сон на всій його довжині.

Швидкий мелатонін (quick melatonin) відповідно і діє швидко - він призначений саме для «швидкісного» засипання. Залежно від ваших потреб вибирайте той чи інший вид.

Мелатонін «Natrol».

«Natrol» - бренд, що випускає свою продукцію більш 30 років.

Мелатонін «Natrol» (time release) купити можна і в рідкій формі, і у вигляді таблеток різної дозування. Вартість залежить від кількості таблеток, наприклад, коштує $ 5.36 за 60 таблеток.

Мелатонін «Now foods».

Люблю цю фірму і багато їх препарати вже випробувала. У «Now foods» «гормон сну» теж є і в краплях, і в таблетках. Як приклад, та ж дозування як в офлайн аптеці в обійдеться в $ 3.18.

Ще хотіла б порекомендувати відомий бренд «Солгар», коштує $ 7.52 за 120 капсул дозуванням 3 мг.

Спокійного і здорового вам сну 🙂

У статті використані роз'яснення і рекомендації доктора медичних наук, професора В. Анісімова, доктора медичних наук, професора ММА ім. І.М. Сеченова С. Рапопорта, доктора медичних наук, завкафедрою фармакології Петрозаводского університету І. Виноградової.

Чи не втомилися?)) Тоді почитайте ще: Здоров'я та краса