1. Випади з малюком
2. Присідання в обнімку
3. «Дитячий ліфт»
4. «Гойдалки»
5. Скручування з малюком
6. Присідання «з вагою»

Прийти в форму після пологів вам допоможе ... ваша дитина! Які вправи можна виконувати з ним в парі, показують інструктор «ЖИВИ!» Світлана Литвинова і її семимісячна донька Олена.

© Denis Bykovskikh

Парні тренування дуже корисні і для дитини, і для матері. Фактично вони починаються в той момент, коли мама вперше бере свого малюка на руки. «Піднімаючи, перевертаючи його, присідаючи разом з ним, щоб підняти впала на підлогу пелюшку, ви вже робите найпростіші вправи з" обтяженням ", - говорить інструктор" ЖИВИ! "Світлана Литвинова, мама двох дітей. - Це м'яка, природна навантаження, до якої немає протипоказань і яка, як це і потрібно в фітнесі, поступово збільшується ».

Адаптувати під парні вправи з малюком можна самі звичайні віджимання, присідання і скручування (перш ніж цілеспрямовано приступити до тренувань, краще порадитися з лікарем). Наприклад, в вихідному вправі для віджимань c колін покладіть дитину на підлогу між долонями. Кожен раз, опускаючись до малюка, будуйте йому пику, легко дуйте в обличчя, цілуйте його.

«Дитина буде в захваті від гри, від спілкування з мамою, - каже Світлана Литвинова. - І в той же час почне потихеньку долучатися до руху, отримувати від нього задоволення. У нього буде добре розвиватися вестибулярний апарат. А якщо проводити заняття під музику, то і почуття ритму теж ».

Вправи, які пропонує Світлана, краще виконувати з дітьми 3-12 місяців. Поки дитина погано тримає голівку, займатися з ним буде важкувато. А коли він уже впевнено ходить, його не змусиш сидіти на руках.

Тренування краще вибудовувати під настрій - своє і дитини. «Не зациклюйтеся на тому, щоб зробити все вправи відразу, в комплексі, - радить Світлана. - Якщо малюк втомився і почав вередувати, перервіться. Можете взагалі розбити цю тренування на елементи і виконувати їх по одному в протягом дня: вранці - "гойдалки", після обіду - присідання, після сну - "дитячий ліфт" ... Кожне виконуйте стільки раз, скільки комфортно вам і дитині (бажано, 10- 15 раз).

Використовуйте для фітнесу будь-яку вільну хвилинку, коли дитина в доброму гуморі і готовий пограти. Якщо якісь рухи дитині не подобаються, замініть їх іншими. І не бійтеся, що через це постраждає ефективність тренування. Зрештою, вона не розрахована на те, щоб прокачати прес до кубиків, а руки - до атлетичного рельєфу. У неї інше завдання: привести м'язи в тонус, укріпити їх і підготувати до більш серйозних навантажень. І з цим завданням вона справляється на "відмінно". Я це перевірила на собі ».

Випади з малюком

Зміцнює м'язи стегон і сідниць

Візьміть дитину на руки, поверніть спиною до себе, обійміть і притисніть. Правою ногою зробіть широкий крок вперед. Згинаючи коліна, опустіться в випад. Слідкуйте за тим, щоб гомілка правої ноги була перпендикулярна підлозі, а ліве коліно направляйте в підлогу. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Присідання в обнімку

Зміцнює м'язи стегон і сідниць

Візьміть дитину на руки, обійміть і притисніть до себе. Встаньте перед стільцем, повернувшись до його сидіння спиною. Напружте м'язи живота, спина пряма. Присядьте, відводячи сідниці назад. Торкнувшись сидіння, повільно поверніться у вихідне положення і повторіть.

«Дитячий ліфт»

Зміцнює м'язи плечей, верхньої частини спини, біцепси

Візьміть дитину на руки і сядьте на стілець, коліна зігнуті, стопи на підлозі. Поверніть малюка обличчям до себе і тримайте приблизно на рівні грудей, лікті зігнуті. Напружте прес і трохи підніміть малюка, випрямляючи руки. Подуйте йому в обличчя, поверніться у вихідне положення і повторіть.

«Гойдалки»

Зміцнює м'язи преса

Сядьте на підлогу, коліна зігнуті, стопи на підлозі. Покладіть малюка животом на свої гомілки і притримуйте його з боків. Перекотіться на спину, відриваючи стопи від статі і піднімаючи дитини над собою. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Скручування з малюком

Зміцнює м'язи преса

Візьміть дитину і ляжте на спину. Коліна зігнуті, стопи на підлозі. Посадіть малюка до себе на живіт так, щоб він притулився спиною до ваших стегон - відкинувся назад, як в шезлонгу. Притримуйте його з боків. Підніміть корпус, потягніться до малюка, посміхніться і подуйте в обличчя або поцілуйте. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть.

Присідання «з вагою»

Розвантажує м'язи спини

Відпрацюйте позицію, яка допоможе вам врятувати від перевантажень спину. Нахиляючись до дитини, наприклад, підтримуючи його за ручки, коли він вчиться ходити, не округляйте спину, а, залишаючи її прямий, згинайте коліна. Піднімаючи дитину, не «витягайте» вага спиною. Присядьте, візьміть малюка і встаньте, випрямляючи коліна так, як якщо б ви робили присідання зі штангою.

© Denis Bykovskikh

Корисні посилання: Відеозанятій «Фітнес-мама» зі Світланою Литвинової