Суглобова гімнастика. Прості вправи для ефективної життя

  1. Що дає заняття суглобової гімнастикою
  2. Комплекс суглобової гімнастики
  3. Вправи суглобової гімнастики
  4. Йога та суглобова гімнастика
  5. Суглобова гімнастика йогів

З статути - епіцентр наших рухів, їх гарний стан дає здоров'я всьому скелету. Що таке суглоб? Це зчленування або з'єднання двох або декількох кісток, які кріпляться один з одним в двошарової суглобової сумці, герметизуючої порожнині суглоба і виділяє мастило - синовіальнурідину.

Суглоб не може рухатися сам по собі. Його приводять в рух м'язи. Один без одного вони існувати не можуть і разом утворюють суглобової апарат, тому рухову активність, про яку піде мова в цій статті, правильніше називати м'язово-суглобової гімнастикою.

Малорухливий спосіб життя (гіподинамія), скорочення сили і обсягу рухів в зв'язку з комп'ютеризацією (гіпокінезія) стали невід'ємними атрибутами життя сучасної людини. Артрит, артроз і остеохондрозом в молодому віці в наш час нікого не здивуєш. Страждаючі недугами опорно-рухового апарату не роблять спроб позбутися від цього захворювання власними силами без дорогого і не завжди ефективного медичного втручання і навіть не припускають, що це можливо.

Досить 5-20 хвилин щоденного виконання гімнастики для суглобів, щоб зміцнити тіло, повернути хороше самопочуття і бадьорість. Нехитрі динамічні руху, наприклад головою вліво і вправо, кистями вгору і вниз, стопами по колу і так далі, зовні здаються простими, а на ділі дають необхідне навантаження на м'язи і суглоби, дозволяючи правильно функціонувати всій системі організму. Наш скелет щодня потребує таких мікрорухам, а ми вперто його обділяємо, думаючи, що залишимося здоровими, пройшовшись пішки 50 метрів від будинку до магазину і від офісу до власного авто ...

Систематичне і комплексне виконання суглобової гімнастики здатне привести людину до відносного здоров'ю за півроку - рік, в залежності від вихідного стану кісткової системи індивіда. Вона займає небагато часу - від 20 до 45 хвилин і доступна всім: дітям, дорослим з ослабленим здоров'ям, людям у віці, пацієнтам на реабілітації після серйозних захворювань.

Що дає заняття суглобової гімнастикою

Ще одна перевага м'язово-суглобової гімнастики в тому, що різні її частини можна виконувати де завгодно. Якщо ви за кермом в автомобільній пробці, можна пропрацювати шию рухами головою в різних площинах і частково плечима; сидячи за робочим столом в офісі, можна розім'яти лікті, кисті, руки по всій довжині і грудний відділ, зробити нахили убік і скручування назад.

Тіло часто саме підказує характер і амплітуду рухів. Коли після годинного сидіння в одній позі ви піднімаєте руки вгору і потягуєтеся, то скидаєте напругу з верхньої частини тулуба; занурюючись в крісло і випрямляючи під столом ноги, ви розслабляєте низ. Тривале сидіння в одній і тій же позі, монотонність рухів болісні для суглобів. Відчуттям оніміння, затікання вони намагаються повідомити нам про це.

Що дає суглобу рухова активність? Під час руху він «вичавлює» мастило з хрящів, амортизаторів тиску і отримує потрібну харчування. Чим сильніше з'єднуються кістки тиснуть один на одного, тим більше синовіальної рідини виділяється, при цьому змінюється її склад, стаючи більш в'язким.

суглобова гімнастика

В'язкість миттєво змінюється від зміни навантаження і температури середовища: швидкі і легкі рухи зменшують її і, відповідно, коефіцієнт тертя, більша ж навантаження збільшує в'язкість, рівномірно розподіляючи тиск по суглобу і підвищуючи його амортизацію.

Знерухомлених суглоб дуже скоро висихає. Так що мікроруху, які люди недооцінюють, виконують важливу місію, роблячи суглоби мобільними в повсякденних ситуаціях і готуючи їх до більш серйозних навантажень.

Варто згадати про зв'язки, які утримують суглоби в певному положенні. Вони помірно еластичні і надають руху потрібну амплітуду, при відсутності рухливості втрачають еластичність і погано тримають суглоб, тому люди пошкоджують зв'язки і ламають руки, ноги, здавалося б, на рівному місці.

Зберегти здоров'я суглобів без оптимального навантаження неможливо, тому як рух - основа їхнього здоров'я. Краще приділити м'язово-суглобової гімнастики деякий час і пропрацювати опорно-руховий апарат у всіх напрямках рухливості. Воно окупиться з лишком.

Спортсмени в розминку обов'язково включають елементи суглобової гімнастики. Це відмінний розігрів, загальне зміцнення тіла, його гнучкість, тренування волі, впевненості в собі, хорошої реакції і уваги. Бонуси отримує і психіка, адже, коли працює тіло, відпочиває розум. Людина відчуває прилив сил і підйом настрою.

Комплекс суглобової гімнастики

М'язово-суглобова гімнастика показана в тому числі людям, які отримали травми і переломи. Після проходження основного лікування лікар підбирає комплекс вправ на повернення рухової активності пошкодженим органам. Реабілітація в таких випадках йде набагато легше і швидше.

Вагітним або жінкам в післяпологовий період, літнім, людям із захворюваннями щитовидної залози, гіпертонією, онкологією, гострими інфекційними хворобами перед виконанням гімнастики варто проконсультуватися з лікарем, щоб уникнути небажаних наслідків.

Деякі країни, розуміючи важливість ЗСЖ, створили свої національні гімнастики: Китай, Німеччина, Швеція. Остання дала світові нові гімнастичні снаряди, наприклад шведську стінку. Популярні авторські методики суглобової гімнастики Дикуля, Норбекова, Бубновського та інших. Шийний відділ, тазостегнові суглоби, коліна, тобто конкретні зони, добре опрацьовують спеціалізовані комплекси. Зазвичай в таких комплексах тренери дають спочатку загальнозміцнюючі вправи для розігріву, а після них більше часу приділяють активної опрацювання проблемних областей скелета.

Організм - єдине ціле, тому вихід з ладу одного елемента прямо або побічно впливає на роботу інших. Принцип простий: якщо ви страждаєте, наприклад, шийно-грудним остеохондрозом, то саме цю частину тулуба варто опрацювати активніше на занятті м'язово-суглобової гімнастикою.

суглобова гімнастика

Вправи суглобової гімнастики

Кожен може підібрати вправи м'язово-суглобової гімнастики під індивідуальні потреби, вибравши потрібні позиції з стандартної програми. Розминку можна почати зверху: в положенні стоячи виконуємо спочатку повороти головою в сторони, потім вгору-вниз, кругові рухи. Ці та наступні вправи гімнастики слід виконувати не менше 10-20 разів;

  • розминаємо плечі, лікті, руки і кисті в будь-якому порядку. Кругові рухи плечима вперед і назад разом і по черзі. Згинаємо руки в ліктях, піднімаємо їх до рівня плечей і обертаємо руками. Потім обертаємо повністю випрямленими руками назад-вперед разом і по черзі. Можна виконати махи прямими руками назад і вперед, як роблять лижники. Не забудьте про кисті: покрутіть ними в променезап'ясткових суглобах по колу, стисніть і розтисніть кулаки 20 разів, посувайте пальцями, неначе щось дряпаєте. Потягніть кожен пальчик за допомогою іншої руки;
  • опрацювання грудного відділу і спини. Залишаючись в положенні стоячи, можна зробити легкі повороти корпусом вліво-вправо, нахили в поперековому відділі вперед-назад, кругові обертання верхньою частиною тулуба. Руки на поясі, грудний відділ висуваємо вперед, лікті назад, намагаємося зблизити лопатки, потім ховаємо тому, лікті виводимо вперед, намагаючись подовжити відстань між лопатками;
  • можна встати на карачки і виконати вправу «Кішка» відмінно розминає хребет по всій довжині. Такий стан дає можливість перейти до розминці тазостегнового суглоба. Виконуємо махи назад по черзі кожною ногою, прямий або зігнутою в коліні. Потім пробуємо відвести по черзі кожну ногу в сторону і трохи потримати у висячому положенні м'язами преса і стегон паралельно підлозі. Носочек із зусиллям тягнемо на себе;
  • залишаючись в положенні кішки, коліна під стегнами строго на місці, а долонями, ставлячи одну перед іншою, пройдемося спочатку вліво, потім не поспішаючи вправо, злегка скручуючи в ці сторони верхню частину корпусу;
  • коліна можна розім'яти як стоячи, так і сидячи, роблячи махи туди-назад або кругові рухи в колінному суглобі, підтримуючи стегна знизу руками. А також можна лягти на спину і виконати махи, кругові і хвилеподібні рухи, як під час плавання;
  • переходимо до ніг. Сидячи, можна підтягнути коліно до себе і взявшись за ступню рукою покрутити нею. Виконайте рух на іншу ногу. Витягніть ноги, поворушіть пальцями стопи у вільному режимі. Стисніть їх, як ніби хочете утримати ними невеликий предмет, і розтисніть. Натягніть стопу на себе сильно і потім опустіть до підлоги, витягаючи підйом до крайнього положення, як ніби хочете торкнутися пальцями підлоги. Зробіть кругові обертання стопами навколо щиколотки разом і по черзі.

Кращий час для гімнастики - ранок. Виконувати всі рухи слід регулярно, не менше 20 разів на плавному режимі і комфортною амплітудою до їжі або ж після - через два - чотири години. Можна виконувати гімнастику ввечері - за годину до сну. З ростом майстерності м'язово-суглобова гімнастика буде віднімати менше часу, а ефект буде зростати.

суглобова гімнастика

Йога та суглобова гімнастика

Індія подарувала світові суглобову гімнастику під назвою сукшма вьяяма, що готують до виконання основних фізичних вправ йоги - асан і пранаям. Приблизний переклад словосполучення - "м'яка розминка, вправи '. У сукшма вьяями чимало варіацій. Найбільш поширений у нас варіант вправ в традиції Дхірендри Брахмачарі.

Відмінність індійської суглобової гімнастики від інших в тому, що вона опрацьовує не тільки фізичне тіло, а й енергетичне, і психіку. У ній гармонійно чергуються розслаблення і напруга. Разом з микродвижениями різних частин тіла в такій гімнастиці тренується увагу людини, йде робота з образами і диханням.

Вправи комплексу можуть бути як відмінною підготовкою до йогическим асанам, так і практикуватися незалежно від них, надаючи всебічне оздоровчий вплив на організм. Вони дуже схожі на рухи наведеної вище м'язово-суглобової гімнастики, проте займаються відзначають більш сильний вплив і ефект сукшма вьяями. Якщо перша схожа на ЛФК і дає гарне фізичне самопочуття, то друга плюс до цього дарує енергію, впевненість в собі, внутрішню силу, рухливість і витривалість.

Суглобова гімнастика йогів

Суглобову гімнастику йогів також можна виконувати частинами. Концентрація на диханні, коли кожний рух відповідає свій дихальний цикл і особливий тип дихання (капалабхаті, бхастрика), для більшості практикуючих не складає труднощів і підсилює розминає, що розігріває аспект. Рухи можна починати зверху вниз, або знизу вгору, або від кінцівок до центру, комплексно опрацьовуючи глубоколежащие м'язи і важкодоступні суглоби.

Трохи важче практикуючим суглобову гімнастику йогів опанувати своєю увагою: тісняться в голові думки не дають зосередитися, але в міру занурення в комплекс і чіткого слідування інструкціям «зменшує оберти» і неспокійний розум. На цьому етапі, підключаючи уяву, можна приступати до роботи з образами.

Так, виконуючи нахили голови, прикриваємо очі і подумки намагаємося побачити розминати шию на тому ж місці, де вона є. Починаємо прислухатися до відчуттів в цій частині тіла, уявляємо, як розм'якшуються зв'язки, «дозволяючи» суглобам велику амплітуду руху, як прискорюється кровообіг по судинах і венах. Таким чином малюйте у себе картинки на внутрішньому екрані. Це вносить усвідомленість в виконання вправ.

При практиці суглобової гімнастики йогів сукшма вьяями нерідко беруть до уваги такі моменти:

  • навантаження збільшуйте поступово. При виникненні дискомфорту знижуйте її;
  • темп вибирайте змінний - від повільно до швидкого, уникаючи монотонності і поспіху;
  • аналізуйте відчуття;
  • стежте за правильною поставою і спокійним диханням (у випадках, коли не працюєте з ним цілеспрямовано);
  • Не змінюйте послідовність комплексу;
  • виконуйте суглобову гімнастику систематично і на порожній шлунок.

Для досвідчених практиків існує різновид суглобової гімнастики йогів під назвою Стхула вьяяма, що в приблизному перекладі означає 'грубі вправи'. Часто одне і те ж вправу може бути виконано в сукшма і в Стхула варіаціях. В останньому випадку, коли тіло підготовлено, вправи можуть виконуватися в напруженій манері зі спеціальним диханням (акцентованим видихом) і включенням глибоких присідань, нахилів, бігу на місці, стрибків. Такі рухи розвивають мускулатуру, силу, витривалість та інші аналогічні якості.

З статути - епіцентр наших рухів, їх гарний стан дає здоров'я всьому скелету

Що таке суглоб?
Що дає суглобу рухова активність?

Новости

Борьба вольная 2012 видео
Давно уж не модно говорить на спортпит "фу, химия". Химия - это серьезные препараты, которые вам просто так нигде не продадут - ими пользуются профессиональные выступающие спортсмены! Для быстрого восстановления

Спортивная борьба
Спортивная борьба — мощный конгломерат двух спортсменов, которые сходятся в схватке на ковре. Основная задача борцов в поединке, уложить соперника на лопатки - таким образом добиться превосходства.

Белорусская Федерация Легкой Атлетики
Уважаемые любители лёгкой атлетики! В преддверии чемпионата мира в Лондоне Eurosport опубликовал интересный видеоролик на основе финального забега на 100м на чемпионате мира в Берлине в 2009 году, когда

Прыжки зайцев, борьба деревьев
Прыжки зайцев, борьба деревьев Из 22 видов спорта представленных на играх, три являются исконными якутскими видами. Это – якутские прыжки, борьба хапсагай и мас-рестлинг. Из 22 видов спорта представленных

Греко-римская борьба в СССР
Греко-римская борьба в СССР Спортивная борьба (классическая) в 1919–1920 гг. была включена в программу физического воспитания допризывников. Ей был отведен большой раздел в «Наставлении по физической