1. Навіщо потрібні вправи при вагітності на 1 триместрі
2. Протипоказання до виконання вправ в 1 триместрі вагітності
3. Як правильно робити фізичні вправи для вагітних
4. Рекомендації для вагітних
5. Відео йоги для вагітних на 1 триместрі

Рейтинг: 4/5 (1)

Вагітність це самий чудовий життєвий відрізок для кожної жінки. Коли ще два серця будуть битися разом в одному тілі і навіть невблаганно повзе вгору стрілка вагів буде приносити радість? Щоб не треба було після пологів довгі місяці відновлювати свою фігуру і здоров'я, набагато простіше і ефективніше з самого початку вагітності піклуватися про підтримку своєї фізичної форми, тим самим оздоровлюючи не тільки себе, але і зміцнюючи здоров'я майбутнього малюка.

Звичайно ж, говорячи про вправи під час вагітності, мова не йде про силові навантаженнях або довгих утомливих тренуваннях. Але якщо жінка раніше активно займалася спортом - не варто кидати корисні вправи на час цікавого положення, треба просто переглянути їх перелік з урахуванням вагітності. І навпаки, якщо фізична активність майбутньої мами раніше зводилася лише до походів в магазин і перемінанія з ноги на ногу в очікуванні ліфта - саме час змінити такий ледачий спосіб життя заради здоров'я майбутнього малюка.

Навіщо потрібні вправи при вагітності на 1 триместрі

Завдяки розумній фізичної активності протягом всієї вагітності майбутній матусі гарантовано:

• більш легке протікання вагітності і пологів у порівнянні з малорухомими вагітними;
• мінімізація відчуттів хронічної втоми і безрадісності буття завдяки тому, що будь-яка фізична активність безпосередньо пов'язана з виробленням гормонів щастя і радості;
• зменшення проявів токсикозу або повне його зникнення;
• зниження ризику кисневого голодування ( гіпоксії ) У малюка, так як під час грамотно організованих фізичних навантажень кров вагітної насичується киснем;
• повернення в допологову форму за мінімально короткий час після народження дитини.

Проте, в суспільстві існує ряд стійких стереотипів-оман з приводу вправ під час вагітності.

Міф 1. У першому триместрі вагітній жінці абсолютно протипоказані будь-які спортивні тренування.

Це не так. При відсутності протипоказань заняття фізкультурою в 1 триместрі корисні, так як готують організм вагітної до майбутніх серйозних навантажень, тренують її серце і легені, підтримують необхідний тонус м'язів.

Медики і фітнес-інструктори в один голос стверджують, що позитивний ефект від занять спортом при вагітності тим виражено, ніж раніше вони були розпочаті.

Міф 2. На самому початку вагітності, поки живіт ще не видно, в спорті можна себе не обмежувати.

Живіт, звичайно, ще не округлився, але жінка вже вагітна. А значить, вона у відповіді за зародилася в ній життя. Тому будь-які фізичні навантаження в 1 триместрі вагітності повинні бути узгоджені з лікарем. У будь-якому випадку з професійними заняттями спортом на час вагітності швидше за все доведеться «зав'язати» і повністю виключити травмонебезпечні, силові вправи, навантаження на прес, кардионагрузки.

Міф 3. Заняття йогою і вправи на розтяжку підходять вагітним якнайкраще.

Видів йоги, також як і видів вправ на розтяжку існує величезна кількість. Серед них дійсно є спеціальні комплекси для дам в «цікавому» положенні, які можна виконувати вже з першого триместру вагітності. Але більшість звичайних асан йоги протипоказані вагітним, також як і багато вправи на розтяжку: вони можуть привести до травмування вагітної і загрозу викидня. Так що слід бути обачнішими при підборі вправ, а краще керуватися думкою інструктора або тренера

Міф 4. Чим більше вправ - тим краще.

Ідеальним є щоденне виконання комплексу вправ, які включають в себе дихальну гімнастику, легкі вправи на розтяжку і лікувальну фізкультуру. Але жінкам, які до вагітності спортом не займалися, цілком достатньо буде займатися через день по півгодини, а оптимальними видами фізичної активності для них будуть щоденні піші прогулянки і плавання.

Протипоказання до виконання вправ в 1 триместрі вагітності

Які фізичні вправи можна робити вагітним

Найкраще, якщо фізична активність вагітної жінки в 1 триместрі буде включати в себе:

1. Щоденні піші прогулянки на свіжому повітрі в спокійному темпі протягом півгодини як мінімум.
2. Плавання в басейні кілька разів на тиждень, по можливості - заняття аквааеробікою.
3. При хорошому самопочутті і відсутності протипоказань рекомендуються заняття танцями (особливо східним танцем живота для вагітних), пілатесом під наглядом інструктора.
4. Щоденна дихальна гімнастика.
5. Заняття на фітболі.
6. Комплекси вправ на розтяжку і для зміцнення м'язів спини, тазу, ніг, грудей.

Як правильно робити фізичні вправи для вагітних

• всі вправи виконуються в спокійному темпі, без перевантажень;
• вправи на зміцнення м'язів чергуються з вправами на розслаблення;
• виключаються будь-які навантаження на прес, вправи типу «велосипед» або «берізка»;
• присідання і нахили робляться не до кінця, а наполовину;
• вправи на розтяжку робляться дуже обережно, оскільки через буйства гормонів в
• організмі вагітної її зв'язки і сухожилля легко травмуються;
• силові навантаження (наприклад, вправи з гантелями і на тренажерах) в першому триместрі виключені взагалі, на відміну від 2 і 3 триместру.

Комплекс вправ для вагітних на 1 триместрі

1. Положення на початку виконання вправи: стоячи, злегка розставивши ноги, спина випрямлена, руки вільно опущені. На рахунок від 1 до 5 робити глибокий вдих. На рахунок від 1 до 7 - повільний видих. Повторити 8-10 разів.
2. Ходьба на місці протягом 1 хвилини чергується з ходьбою на носках протягом 30 секунд.
3. Положення на початку виконання вправи: стоячи, злегка розставивши ноги, руки випрямлені в сторони. Одночасно на вдиху піднімати вгору праву руку і ліву ногу, на видиху - опустити їх. Не допускати різких рухів. Повторити 5 разів, чергуючи руки і ноги.
4. .Полупріседанія з відведенням прямих рук назад - 5 разів.
5. Положення на початку виконання вправи: стоячи, злегка розставивши ноги, кисті рук зчеплені в замок за спиною. На вдиху - злегка прогнутися назад, втягуючи сідниці. На видиху - встати рівно, прийнявши вихідну позицію. Повторити 6-7 разів.
6. Полунаклоном вперед з випрямленням рук перед собою - 5 повторень.
7. Положення на початку виконання вправи: стоячи або сидячи з прямою спиною, руки з'єднані долонями перед собою на рівні грудей. На вдиху із зусиллям натиснути долонями один на одного, щоб напружилися м'язи грудей. На видиху розслабити руки і м'язи грудей, не згорнувши при цьому долонь. Повторити 7-8 разів.
8. Положення на початку виконання вправи: сидячи на підлозі, ноги широко розведені, руки на поясі. На видиху торкнутися лівою рукою носка правої ноги. На вдиху сісти рівно, прийнявши вихідну позицію. Те ж з правою рукою і лівою ногою. Повторити 7-8 разів, чергуючи ноги і руки.
9. Положення на початку виконання вправи: на четвереньках, голова опущена. На видиху прогнутися в попереку, округливши спину як кішка. Затриматися в цій позі на рахунок від 1 до 3. На вдиху прийняти вихідну позицію. Повторити 5-7 разів.
10. Положення на початку виконання вправи: лежачи на спині, зігнуті в колінах ноги впираються ступнями в підлогу. На видиху - підняти таз, упираючись ступнями в підлогу, затриматися в цій позі на рахунок від 1 до 3. На вдиху опустити таз, прийнявши вихідну позицію. Повторити 5-7 разів.

Можна зробити кілька вправ на фітбол:

• сісти на м'яч і робити кругові обертання тазом в різні боки;
• сісти на підлогу і затиснути м'яч між ніг, потім то стискати м'яч ногами з легким зусиллям, то послаблювати тиск;
• лягти животом на м'яч, впираючись ногами в підлогу, і покататися на ньому від грудей до низу живота (поки живіт не виділяється).

На завершення комплексу рекомендується виконати легке вправу на розтяжку і розслаблення. Сісти на коліна, впираючись при цьому сідницями в п'яти. Руки витягнути вперед і постаратися чолом доторкнутися до підлоги. Злегка потягнутися вперед і розслабитися. Повторити кілька разів.

Рекомендації для вагітних

Існує розхожий вислів, яке особливо добре характеризує необхідність фізичних навантажень в період вагітності: краще сидіти, ніж лежати; краще стояти, ніж сидіти; краще ходити, ніж стояти.

Помірна і грамотно організована спортивна активність під час вагітності при відсутності протипоказань ще нікому не зашкодили.

Чи не хочете виконувати комплекс вправ? Плавайте! Чи не хочете плавати? Виконуйте дихальну гімнастику! І це не ваше? Тоді більше гуляйте або займайтеся танцями. Знайдіть для себе ту форму фізичної активності під час вагітності, яка буде вам в радість і організму на користь.

• Під час занять спортом не перегрівайтеся - це погіршує стан плода.
• Пийте побільше рідини під час занять фізкультурою, щоб стимулювати обмін речовин і посилити виведення токсинів з організму.
• Фізичні навантаження найкраще переносяться через пару годин після їжі (оптимально - після сніданку).
• Не перестарайтеся! Пам'ятайте, що ваша задишка - симптом того, що майбутній дитині не вистачає кисню.
• Приймайте до уваги своє самопочуття і при щонайменших ознаках болю внизу живота або дискомфорту припиняйте виконання вправи, а надалі замініть його іншим.
• Чи не перевтомлюйтеся! 15 хвилин в день цілком достатньо для фізичних навантажень в першому триместрі вагітності.
• Уникайте фізичної активності в ті дні, які могли б бути «критичними», якби не наступила вагітність. Згідно з медичними дослідженнями саме в цей час різко зростає загроза переривання вагітності.
• Не нехтуйте дихальною гімнастикою і вправами на розслаблення - цими вміннями треба опанувати кожній вагітній жінці.

Відео йоги для вагітних на 1 триместрі

Пропонуємо вам подивитися відео курсу вправ йоги для вагітних на першому триместрі, який допоможе вам зберегти хороше самопочуття і підготується тілу до наступних триместрах та пологах. Він безпечний для всіх вагітних, які не мають протипоказань.

На завершення хотілося б ще раз підкреслити: вагітність - особлива пора в житті жінки. Але вона не повинна протікати виключно в горизонтальному положенні з тугою в очах.

Фізкультура в цей час вітається і сприяє підготовці до пологів. Поділіться досвідом, як ступінь вашої фізичної активності під час вагітності відбилася на процесі пологів і відновлення після народження дитини.

Оцініть статтю